Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega 3-6-9, należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływających korzystnie na organizm. Ich odpowiednie spożycie skutkuje poprawą pracy mózgu, serca, a nawet aparatu wzroku. W razie niedoboru bardzo ważna jest suplementacja. Na co pomagają kwasy omega 3-6-9?
Co to są kwasy Omega 3-6-9?
Kwasy Omega 3-6-9 to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Każdy z tych kwasów tłuszczowych pełni unikalne funkcje w organizmie, a ich odpowiednie spożycie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów. Omega 3, 6 i 9 są ważne dla zdrowia serca, mózgu, skóry oraz innych funkcji organizmu.
Kwasy omega 3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), są szczególnie cenione za swoje właściwości przeciwzapalne i ochronne dla układu krążenia. Omega 6, w tym kwas linolowy (LA) i gamma-linolenowy (GLA), wspierają zdrowie skóry i układu odpornościowego.
Omega 9, reprezentowane przez kwas oleinowy, pomagają w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów omega 3 i 6, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem lub suplementami diety.
Kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe stanowią do 95% zawartości tłuszczów. Pozostałą część stanowi glicerol i składniki, takie jak cholesterol, sfingolipidy czy karotenoidy. To właśnie kwasy tłuszczowe determinują rolę fizjologiczną i cechy fizykochemiczne danego tłuszczu. Kwasy tłuszczowe można podzielić uwzględniając różne kryteria (np.izomerię lub długość łańcucha), ale pod względem wpływu na zdrowie istotny jest podział na trzy rodzaje:
Kwasy te różnią się między sobą ilością wiązań podwójnych w cząsteczce. Kwasy nasycone charakteryzują się brakiem wiązań podwójnych, jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe jeszcze więcej.
W przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych istotny jest również podział pod względem pozycji pierwszego wiązania podwójnego. Przykładowo znane i polecane kwasy omega-3 mają pierwsze wiązanie podwójne w 3 pozycji od końca metylowego łańcucha kwasu tłuszczowego, co czyni je niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.
Za szczególnie korzystne dla zdrowia uznawane są nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich działanie obejmuje wiele aspektów zdrowotnych, niemniej 5 najważniejszych z nich to:
-
wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego,
-
terapeutyczne działanie na narząd wzroku,
-
modulujące na układ odpornościowy,
-
ochronne na układ krążenia
-
przeciwzapalne.
Kwasy Omega
Większość kwasów omega (poza omega-9) zaliczanych jest do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. NNKT nie są syntezowane w organizmie człowieka i muszą zostać dostarczone z pożywieniem. Do najważniejszych pięciu NNKT należą kwasy:
-
linolowy (LA),
-
gamma-linolenowy (GLA),
-
alfa-linolenowy (ALA),
-
eikozapentaenowy (EPA),
-
dokozaheksaenowy (DHA).
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w pożywieniu i dostarczają szereg prozdrowotnych właściwości. NNKT wspierają między innymi prawidłową pracę mózgu, układu krążenia i odpornościowego. Niekiedy trudno jest dostarczyć ich odpowiednią dawkę. W przypadku niedoborowej diety, stresującego trybu życia lub obecności przewlekłych chorób warto rozważyć suplementację.
Kwasy Omega-3
W kwasach omega-3 ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Istnieją odmiany o trzech wiązaniach podwójnych: ALA (kwas alfa-linolenowy), o pięciu: EPA (kwas eikozapentaenowy), a także o sześciu wiązaniach podwójnych: kwas DHA (dokozaheksaenowy).
Omega-3 zaliczane są do jednych z najcenniejszych dla zdrowia substancji odżywczych. Ich odpowiednie spożycie jest kluczowe dla zachowania zdrowia, prawidłowego rozwoju pre- i postnatalnego, a także w leczeniu chorób, np. reumatoidalnego zapalenia stawów, otyłości, choroby niedokrwiennej serca czy cukrzycy.
Źródła kwasów omega-3 to:
-
ALA: oleje, pestki, nasiona, orzechy, olej lniany,
-
EPA i DHA: ryby morskie (śledź, tuńczyk, makrela, pstrąg, łosoś), oleje rybie, owoce morza.
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby, dlatego też osoby na diecie bezmięsnej powinny szczególnie rozważyć suplementację omega-3. Obecny w roślinnych źródłach kwas ALA może przekształcać się w organizmie do niezbędnych EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w niewystarczających ilościach.
Zapotrzebowanie na poszczególne kwasy tłuszczowe omega-3 zależne jest od wieku, płci, stanu zdrowia oraz stanu fizjologicznego. Ogólnie zaleca się minimum 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada 250 mg EPA+DHA.
Kwasy Omega-6
Kwasy omega-6 również zaliczane są do NNKT, a swoją nazwę zawdzięczają pierwszemu wiązaniu podwójnemu w pozycji szóstej od końca. Spożycie kwasu linolowego (LA) wiąże się z obniżeniem stężenia triglicerydów i cholesterolu LDL, jednocześnie z podwyższeniem stężenia korzystnego cholesterolu HDL.
Ponadto pochodne kwasu LA, czyli kwas gamma linolenowy (GLA) i arachidonowy (ARA) wchodzą w skład fosfolipidów błon komórkowych, np. obecnych w neuronach mózgu i fotoreceptorach siatkówki oka.
Omega-6 występują powszechnie w żywności pochodzenia roślinnego, szczególnie w oleju słonecznikowym, z pestek dyni, a także orzechach, nasionach i pestkach, np. orzechach włoskich i brazylijskich.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-6 (a dokładniej kwas LA) jest wyższe niż omega-3 i wynosi4% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między omega-3, a omega-6, ponieważ kwasy te konkurują o te same ścieżki metaboliczne.
Nadmierne spożycie kwasów omega-6 może utrudnić przekształcanie się kwasu ALA w EPA i DHA, które są najważniejsze pod względem zdrowotnym. Mimo cennych właściwości kwasów omega-6 ich nadmierne spożycie i zaniedbana proporcja między omega-3 może zwiększać produkcję składników prozapalnych.
Kwasy Omega-9
Omega-9 mają jedno wiązanie podwójne i przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy. Najlepszym źródłem omega-9 jest oliwa z oliwek, ale wysoką zawartość ma również awokado, olej rzepakowy czy smalec. Organizm człowieka jest w stanie sam syntetyzować ten rodzaj kwasu tłuszczowego, dlatego też nie zalicza się go do NNKT.
Omega-9 spełniają ochronną rolę w przypadku chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejszenie spożycia NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych) na rzecz jednonienasyconych/omega-9 wiąże się z prewencją miażdżycy i zawału serca.
Właściwości zdrowotne kwasów Omega 3-6-9
Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3-6-9 na zdrowie człowieka jest bardzo szeroki. Korzyści zdrowotne związane ze spożyciem omega 3-6-9 zauważalne są już od okresu prenatalnego po całe życie. Omega 3-6-9 niosą ze sobą szereg właściwości prozdrowotnych, wybrane 10 z nich to:
-
Prawidłowa praca mózgu - wspierają jego kształtowanie u płodu i u dzieci, a później usprawniają procesy uczenia się i zapamiętywania, przy okazji zmniejszając ryzyko demencji i innych chorób neurodegeneracyjnych. Suplementacja DHA jest kluczowa dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.
-
Układ krążenia - obniżają stężenie złego cholesterolu, zapobiegają odkładaniu się blaszek miażdżycowych i regulują ciśnienie krwi, co jest istotne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca.
-
Układ odpornościowy - pomagają uchronić się przed chorobami poprzez stymulowanie układu immunologicznego, zmniejszają też stany zapalne i łagodzą przebieg alergii.
-
Wzrok - omega-3 i 6 wchodzi w skład siatkówki oka, dzięki czemu suplementacja (szczególnie omega-3) zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnień plamki żółtej, które są najczęstszą przyczyną trwałej utraty wzroku. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia.
-
Działanie przeciwzapalne - zmniejszają stan zapalny, hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu, wspierają leczenie chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Crohna).
-
Zdrowa skóra - odpowiadają za nawilżenie skóry, utrzymują warstwę lipidową naskórka,
-
Ciąża- zapobiegają porodowi przedwczesnemu, zwiększa masę urodzeniową dziecka, zmniejsza ryzyko śmierci okołoporodowej.
-
ADHD - suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza występowanie objawów schorzenia.
-
Profilaktyka i leczenie nadwagi/otyłości - hamowanie lipogenezy, wpływ na mikroflorę jelit, wzrost sytości, hamowanie apetytu.
-
Poprawa insulinowrażliwości - profilaktyka i leczenie cukrzycy, insulinooporności, zespołu metabolicznego.
Objawy i skutki niedoboru kwasów omega 3
Niedobór kwasów omega 3 może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, które mogą znacząco wpłynąć na jakość życia. Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega 3, mogą doświadczyć problemów z koncentracją, pamięcią oraz ogólnym funkcjonowaniem mózgu.
Niedobór tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może również objawiać się problemami skórnymi, takimi jak suchość, łuszczenie się i zwiększona podatność na stany zapalne.
Ponadto, brak odpowiedniej ilości kwasów omega 3 w diecie może zwiększać ryzyko chorób serca, w tym miażdżycy i nadciśnienia.
Warto zatem zadbać o regularne spożycie produktów bogatych w omega 3 lub rozważyć suplementację, aby uniknąć tych niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Źródła kwasów omega 3-6-9 w diecie
Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale również w rybach, olejach rybich, owocach morza. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych to wszystkie orzechy, pestki, nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe), a także oleje roślinne, margaryny, masła orzechowe, awokado. Poniżej listy pięciu cennych źródeł poszczególnych kwasów omega.
Jak suplementować kwasy omega-3-6-9?
Suplement diety omega-3 w wielu przypadkach uznawany jest za niezbędny. W odniesieniu do kwasów omega 6 i 9 nie do końca jest ona zasadna, ponieważ niedobory tych kwasów łatwo uzupełnić wraz z zróżnicowaną dietą.
Kto powinien zdecydować się na stosowanie preparatów z omega 3-6-9?
-
kobiety w ciąży oraz karmiące piersią,
-
niemowlęta i małe dzieci (7-24 miesiąc życia - 100 mg DHA/dobę)
-
osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej,
-
osoby, których dieta uboga jest w ryby - jedzące mniej niż 2 porcje ryby w tygodniu,
-
osoby przewlekle chore, np. na cukrzycę, miażdżycę, otyłość, depresję, choroby autoimmunologiczne.
-
osoby starsze,
-
sportowcy,
-
osoby borykające się z przewlekłym stresem.
Spożycie omega-3 przez Polaków uznawane jest za niedostateczne nawet u osób, u których nie współwystępują choroby przewlekłe, np. cukrzyca, miażdżyca czy reumatoidalne zapalenie stawów. Jak widać suplementacja kwasami omega 3-6-9 (szczególnie kwasami omega-3) może być pomocna wielu osobom.
Kwasy omega 3-6-9 najczęściej suplementuje się w postaci kapsułek lub olejów.
Warto jednak pamiętać, że suplement diety zawierający kwasy omega-3-6-9 powinien być jak najwyższej jakości. Dawkowanie, a także sposób przechowywania należy dopasować do informacji obecnej na opakowaniu preparatu.
Zgodnie ze stanowiskami ekspertów dot. działania suplementów z kwasami omega-3 wiadomo, że ich skuteczność jest zróżnicowana. Kwasy zawarte w preparatach są podatne na utlenianie przez co tracą na jakości i nie spełniają swojej funkcji.
Decydując się na suplementację kwasami omega 3-6-9 postaw na jakość, zwróć uwagę na obecność antyoksydantów w preparacie (np. korzystnej witaminy E) oraz na dawkę.
Wystarczające dzienne spożycie (AI-adequate intake) kwasów EPA i DHA wynosi 250 mg/d, wyższe dawki wiążą się z korzystnym wpływem na zdrowie
Jakie są proporcje i ryzyko nadmiaru?
Zalecana proporcja kwasów omega 6 do omega 3 w diecie powinna wynosić od 1:1 do 4:1. Niestety, współczesna dieta często dostarcza zbyt dużej ilości kwasów omega 6, co może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych i zwiększać ryzyko chorób serca.
Nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze kwasów omega 3 może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko chorób zapalnych, autoimmunologicznych oraz metabolicznych.
Dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiednią proporcję kwasów omega 6 do omega 3 w diecie, co można osiągnąć poprzez zwiększenie spożycia ryb, olejów rybich oraz innych źródeł omega 3, a także ograniczenie produktów bogatych w omega 6. Prawidłowy stosunek kwasów omega jest kluczowy dla zachowania zdrowia i zapobiegania wielu chorobom.
Interakcje kwasów omega 3-6-9 z innymi składnikami
Kwasy omega 3-6-9 są lepiej przyswajalne z żywności niż z suplementów diety, ale przyjęcie odpowiednich dawek może być trudne. Suplementacja kwasami omega-3 może wchodzić w interakcję z lekami, np. statynami lub z warfaryną, aspiryną i heparyną (mogą nasilać działanie leków krwotocznych).
Kwasów omega nie powinno się również łączyć z alkoholem, ponieważ wpływa on negatywnie na przemiany kwasów w organizmie. Kwasy omega-3 mogą ułatwiać wchłanianie wapnia, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K.
Znaczenie kwasów omega 3-6-9 w codziennej diecie
Obecność kwasów omega 3-6-9 w żywności jest powszechna. Zgodnie z zaleceniami specjalistów wystarczą 2 porcje dobrej jakości ryby w tygodniu, a także dodatek orzechów i olejów roślinnych, aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie na owe kwasy.
W idealnym świecie różnorodna i odpowiednio zbilansowana dieta powinna zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie kwasy omega. Nie zawsze jest to jednak możliwe. W przypadku niedostatecznego spożycia, problemów zdrowotnych lub obciążającego trybu życia spożycie z dietą może być niedostateczne i konieczna będzie suplementacja.
Podsumowanie
Kwasy omega 3-6-9 są kluczowe dla zachowania zdrowia i praktycznie nie ma zdrowego odżywiania bez odpowiedniego spożycia owych składników. Ich wpływ na organizm człowieka jest niezwykle cenny.
Kwas omega działają na praktycznie każdy układ w naszym ciele, a także wspierają organizm w chorobach, takich jak “błahe” przeziębienie i bardziej poważne choroby serca, cukrzyca, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne i autoimmunologiczne. Mimo powszechnego występowania w żywności suplementacja w wielu przypadkach okazuje się niezbędna.
Bibliografia:
-
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
-
Gawęcki J, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., PWN, 2012
-
Materac E, Marczyński Z, Bodek KH, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. chem. toksykol. – xlvi, 2013
-
Guesnet P., Alessandri J.: Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations.
-
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of nutrition. 2002