UNS5 UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY: UNS5 KOD RABATOWY:
BLOG - ostatnie wpisy

Kwasy Omega 3-6-9 - czy warto suplementować, w czym występują i na co pomagają?

18835 Views

Kwasy omega 3-6-9 należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływających korzystnie na organizm. Ich odpowiednie spożycie skutkuje poprawą pracy mózgu, serca, a nawet aparatu wzroku. W razie niedoboru bardzo ważna jest suplementacja. Na co pomagają kwasy omega 3-6-9?

Kwasy tłuszczowe 

Kwasy tłuszczowe stanowią do 95% zawartości tłuszczów. Pozostałą część stanowi glicerol i składniki, takie jak cholesterol, sfingolipidy czy karotenoidy. To właśnie kwasy tłuszczowe determinują rolę fizjologiczną i cechy fizykochemiczne danego tłuszczu. Kwasy tłuszczowe można podzielić uwzględniając różne kryteria (np.izomerię lub długość łańcucha), ale pod względem wpływu na zdrowie istotny jest podział na trzy rodzaje:

  • kwasy tłuszczowe nasycone, np. stearynowy
  • jednonienasycone, np. oleinowy
  • wielonienasycone. np. eikozapentaenowy, linolowy

Kwasy te różnią się między sobą ilością wiązań podwójnych w cząsteczce. Kwasy nasycone charakteryzują się brakiem wiązań podwójnych, jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe jeszcze więcej. W przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych istotny jest również podział pod względem pozycji pierwszego wiązania podwójnego. Przykładowo znane i polecane kwasy omega-3 mają pierwsze wiązanie podwójne w 3 pozycji od końca metylowego łańcucha kwasu tłuszczowego.

Za szczególnie korzystne dla zdrowia uznawane są nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich działanie obejmuje wiele aspektów zdrowotnych, niemniej 5 najważniejszych z nich to:

  • wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego,
  • terapeutyczne działanie na narząd wzroku,
  • modulujące na układ odpornościowy,
  • ochronne na układ krążenia
  • przeciwzapalne.

Kwasy Omega 

Większość kwasów omega (poza omega-9) zaliczanych jest do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. NNKT nie są syntezowane w organizmie człowieka i muszą zostać dostarczone z pożywieniem. Do najważniejszych pięciu NNKT należą kwasy:

  • linolowy (LA),
  • gamma-linolenowy (GLA),
  • alfa-linolenowy (ALA),
  • eikozapentaenowy (EPA),
  • dokozaheksaenowy (DHA).

Wymienione kwasy tłuszczowe znajdują się w pożywieniu i dostarczają szereg prozdrowotnych właściwości. NNKT wspierają między innymi prawidłową pracę mózgu, układu krążenia i odpornościowego. Niekiedy trudno jest dostarczyć ich odpowiednią dawkę. W przypadku niedoborowej diety, stresującego trybu życia lub obecności przewlekłych chorób warto rozważyć suplementację. 

Kwasy Omega-3

W kwasach omega-3 ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Istnieją odmiany o trzech wiązaniach podwójnych: ALA (kwas alfa-linolenowy), o pięciu: EPA (kwas eikozapentaenowy), a także o sześciu wiązaniach podwójnych: kwas DHA (dokozaheksaenowy). Omega-3 zaliczane są do jednych z najcenniejszych dla zdrowia substancji odżywczych. Ich odpowiednie spożycie jest kluczowe dla zachowania zdrowia, prawidłowego rozwoju pre- i postnatalnego, a także w leczeniu chorób, np. reumatoidalnego zapalenia stawów, otyłości, choroby niedokrwiennej serca czy cukrzycy.

Źródła kwasów omega-3 to:

  • ALA: oleje, pestki, nasiona, orzechy,
  • EPA i DHA: ryby morskie (śledź, tuńczyk, makrela, pstrąg, łosoś), oleje rybie, owoce morza.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby, dlatego też osoby na diecie bezmięsnej powinny szczególnie rozważyć suplementację omega-3. Obecny w roślinnych źródłach kwas ALA może przekształcać się w organizmie do niezbędnych EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w niewystarczających ilościach. 

Zapotrzebowanie na poszczególne kwasy tłuszczowe omega-3 zależne jest od wieku, płci, stanu zdrowia oraz stanu fizjologicznego. Ogólnie zaleca się minimum 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada 250 mg EPA+DHA.

Kwasy Omega-6

Kwasy omega-6 również zaliczane są do NNKT, a swoją nazwę zawdzięczają pierwszemu wiązaniu podwójnemu w pozycji szóstej od końca. Spożycie kwasu linolowego (LA) wiąże się z obniżeniem stężenia triglicerydów i cholesterolu LDL, jednocześnie z podwyższeniem stężenia korzystnego cholesterolu HDL. Ponadto pochodne kwasu LA, czyli kwas gamma linolenowy (GLA) i arachidonowy (ARA) wchodzą w skład fosfolipidów błon komórkowych, np. obecnych w neuronach mózgu i fotoreceptorach siatkówki oka.

Omega-6 występują powszechnie w żywności pochodzenia roślinnego, szczególnie w oleju słonecznikowym, z pestek dyni, a także orzechach, nasionach i pestkach, np. orzechach włoskich i brazylijskich. 

Zapotrzebowanie na kwasy omega-6 (a dokładniej kwas LA) jest wyższe niż omega-3 i wynosi 4% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między omega-3, a omega-6, ponieważ kwasy te konkurują o te same ścieżki metaboliczne. Nadmierne spożycie kwasów omega-6 może utrudnić przekształcanie się kwasu ALA w EPA i DHA, które są najważniejsze pod względem zdrowotnym. Mimo cennych właściwości kwasów omega-6 ich nadmierne spożycie i zaniedbana proporcja między omega-3 może zwiększać produkcję składników prozapalnych.

Kwasy Omega-9

Omega-9 mają jedno wiązanie podwójne i przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy. Najlepszym źródłem omega-9 jest oliwa z oliwek, ale wysoką zawartość ma również awokado, olej rzepakowy czy smalec. Organizm człowieka  jest w stanie sam syntetyzować ten rodzaj kwasu tłuszczowego, dlatego też nie zalicza się go do NNKT. Omega-9 spełniają ochronną rolę w przypadku chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejszenie spożycia NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych) na rzecz jednonienasyconych/omega-9 wiąże się z prewencją miażdżycy i zawału serca. 

Właściwości zdrowotne kwasów Omega 3-6-9

Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3-6-9 na zdrowie człowieka jest bardzo szeroki. Korzyści zdrowotne związane ze spożyciem omega 3-6-9 zauważalne są już od okresu prenatalnego po całe życie. Omega 3-6-9 niosą ze sobą szereg właściwości prozdrowotnych, wybrane 10 z nich to:

  1. Prawidłowa praca mózgu - wspierają jego kształtowanie u płodu i u dzieci, a później usprawniają procesy uczenia się i zapamiętywania, przy okazji zmniejszając ryzyko demencji i innych chorób neurodegeneracyjnych.
  2. Układ krążenia - obniżają stężenie złego cholesterolu, zapobiegają odkładaniu się blaszek miażdżycowych i regulują ciśnienie krwi.
  3. Układ odpornościowy - pomagają uchronić się przed chorobami poprzez stymulowanie układu immunologicznego, zmniejszają też stany zapalne i łagodzą przebieg alergii.
  4. Wzrok - omega-3 i 6 wchodzi w skład siatkówki oka, dzięki czemu suplementacja (szczególnie omega-3) zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnień plamki żółtej, które są najczęstszą przyczyną trwałej utraty wzroku.
  5. Działanie przeciwzapalne - zmniejszają stan zapalny, hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu, wspierają leczenie chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Crohna).
  6. Zdrowa skóra - odpowiadają za nawilżenie skóry, utrzymują warstwę lipidową naskórka,
  7. Ciąża- zapobiegają porodowi przedwczesnemu, zwiększa masę urodzeniową dziecka, zmniejsza ryzyko śmierci okołoporodowej.
  8. ADHD - suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza występowanie objawów schorzenia.
  9. Profilaktyka i leczenie nadwagi/otyłości - hamowanie lipogenezy, wpływ na mikroflorę jelit, wzrost sytości, hamowanie apetytu.
  10. Poprawa insulinowrażliwości - profilaktyka i leczenie cukrzycy, insulinooporności, zespołu metabolicznego.

Źródła kwasów omega 3-6-9 w diecie 

Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale również w rybach, olejach rybich, owocach morza. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych to wszystkie orzechy, pestki, nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe), a także oleje roślinne, margaryny, masła orzechowe, awokado. Poniżej listy pięciu cennych źródeł poszczególnych kwasów omega.

źródła kwasów omega 369

Jak suplementować kwasy omega-3-6-9?

Suplementacja omega-3 w wielu przypadkach uznawana jest za niezbędną. W odniesieniu do kwasów omega 6 i 9 nie do końca jest ona zasadna, ponieważ niedobory tych kwasów łatwo uzupełnić wraz z zróżnicowaną dietą. 

Kto powinien zdecydować się na stosowanie preparatów z omega 3-6-9?

  • kobiety w ciąży oraz karmiące piersią,
  • niemowlęta i małe dzieci (7-24 miesiąc życia - 100 mg DHA/dobę)
  • osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, 
  • osoby, których dieta uboga jest w ryby - jedzące mniej niż 2 porcje ryby w tygodniu,
  • osoby przewlekle chore, np. na cukrzycę, miażdżycę, otyłość, depresję, choroby autoimmunologiczne.
  • osoby starsze,
  • sportowcy,
  • osoby borykające się z przewlekłym stresem.

Spożycie omega-3 przez Polaków uznawane jest za niedostateczne nawet u osób, u których nie współwystępują choroby przewlekłe, np. cukrzyca, miażdżyca czy reumatoidalne zapalenie stawów. Jak widać suplementacja kwasami omega 3-6-9 (szczególnie kwasami omega-3) może być pomocna wielu osobom. 

Kwasy omega 3-6-9 najczęściej suplementuje się w postaci kapsułek lub olejów.

Warto jednak pamiętać, że preparaty z kwasami omega-3-6-9 powinny być jak najwyższej jakości. Dawkowanie, a także sposób przechowywania należy dopasować do informacji obecnej na opakowaniu preparatu. Zgodnie ze stanowiskami ekspertów dot. działania suplementów z kwasami omega-3 wiadomo, że ich skuteczność jest zróżnicowana. Kwasy zawarte w preparatach są podatne na utlenianie przez co tracą na jakości i nie spełniają swojej funkcji. Decydując się na suplementację kwasami omega 3-6-9 postaw na jakość, zwróć uwagę na obecność antyoksydantów w preparacie (np. korzystnej witaminy E) oraz na dawkę. Wystarczające dzienne spożycie (AI-adequate intake) kwasów EPA i DHA wynosi 250 mg/d, wyższe dawki wiążą się z korzystnym wpływem na zdrowie

Interakcje kwasów omega 3-6-9 z innymi składnikami

Kwasy omega 3-6-9 są lepiej przyswajalne z żywności niż z suplementów diety, ale przyjęcie odpowiednich dawek może być trudne. Suplementacja kwasami omega-3 może wchodzić w interakcję z lekami, np. statynami lub z warfaryną, aspiryną i heparyną (mogą nasilać działanie leków krwotocznych). Kwasów omega nie powinno się również łączyć z alkoholem, ponieważ wpływa on negatywnie na przemiany kwasów w organizmie. Kwasy omega-3 mogą ułatwiać wchłanianie wapnia, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K.

Znaczenie kwasów omega 3-6-9 w codziennej diecie

Obecność kwasów omega 3-6-9 w żywności jest powszechna. Zgodnie z zaleceniami specjalistów wystarczą 2 porcje dobrej jakości ryby w tygodniu, a także dodatek orzechów i olejów roślinnych, aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie na owe kwasy. W idealnym świecie różnorodna i odpowiednio zbilansowana dieta powinna zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie kwasy omega. Nie zawsze jest to jednak możliwe. W przypadku niedostatecznego spożycia, problemów zdrowotnych lub obciążającego trybu życia spożycie z dietą może być niedostateczne i konieczna będzie suplementacja.

Podsumowanie

Kwasy omega 3-6-9 są kluczowe dla zachowania zdrowia i praktycznie nie ma zdrowego odżywiania bez odpowiedniego spożycia owych składników. Ich wpływ na organizm człowieka jest niezwykle cenny. Kwas omega działają na praktycznie każdy układ w naszym ciele, a także wspierają organizm w chorobach, takich jak “błahe” przeziębienie i bardziej poważne choroby serca, cukrzyca, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne i autoimmunologiczne. Mimo powszechnego występowania w żywności suplementacja w wielu przypadkach okazuje się niezbędna.

Bibliografia:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
  2. Gawęcki J, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., PWN, 2012
  3. Materac E, Marczyński Z, Bodek KH, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. chem. toksykol. – xlvi, 2013
  4. Guesnet P., Alessandri J.: Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations.
  5. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of nutrition. 2002
W kategorii: ZDROWIE
Izabela Daniel-Kalicka

mgr Izabela Daniel-Kalicka - Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Warszawie na kierunku dietetyka. Autorka książki "Zdrowe smaki BLW. Jak nakarmić całą rodzinę, nie spędzając dużo czasu w kuchni", a także propagatorka zdrowego podejścia do odżywiania. W przeszłości dietetyczka członków kadry narodowej w kick-boxingu, aktualnie stawiająca na specjalizację z zakresu żywienia niemowląt i małych dzieci. Uczestniczka wielu szkoleń i kursów z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej i pediatrycznej. Więcej informacji znajdziesz na: www.zdrowe-smaki.pl, a także Instagramie: @zdrowe_smaki_blw.