Kwas linolowy - na co jest dobry? Jak i ile kwasu linolowego spożywać?

Kwas linolowy jest jednym z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Konieczne jest zatem dostarczanie go z dietą każdego dnia. Jakie są źródła i właściwości kwasu linolowego? Czy i kiedy warto go suplementować? Odpowiedzi w niniejszym artykule.

Co to jest kwas linolowy?

Kwas linolowy (wzór C18:2 n-6) lub inaczej mówiąc LA to wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-6. Kwas ten ma 18 atomów węgla i dwa wiązania podwójne. Organizm człowieka nie jest w stanie sam go syntetyzować więc musi być dostarczany każdego dnia z dietą. Kwas linolowy jest źródłem energii, bierze udział w procesie budowy błon komórkowych, a także regulacji procesów zapalnych.

Dlaczego organizm potrzebuje kwasu linolowego

Organizm człowieka nie dysponuje odpowiednimi układami enzymatycznymi, które byłby zdolne do wprowadzania wiązań podwójnych w kwasach tłuszczowych, dlatego też LA uznawany jest za niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy (NNKT), będący jednocześnie prekursorem pozostałych kwasów omega-6. W ludzkim organizmie dochodzi do przekształceń LA, które prowadzą do wydłużenia łańcucha węglowego. Proces ten skutkuje powstawaniem innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dokładniej mówiąc kwasu gamma-linolenowego (GA) i kwasu arachidonowego (AA). Niedobór kwasu linolowego w diecie jest rzadko obserwowany, ale gdy spożycie z dietą jest niskie jego niedobór skutkuje problemami skórnymi, przykłady trzech z nich to:

• rogowacenie naskórka,
• kontaktowe zapalenie skóry,
• suchość skóry.

Źródła kwasu linolowego

Główne źródła kwasu linolowego to oleje roślinne, orzechy, nasiona, a także produkty pochodzenia zwierzęcego, np. nabiał i mięso. Poniżej tabela najlepszych źródeł kwasu linolowego:

MIEJSCE NA TABELKĘ

Właściwości i zastosowanie kwasu linolowego

Kwas linolowy jest składnikiem odżywczym, który ma niezastąpioną rolę w diecie oraz kosmetyce. Jego właściwości obejmują zapobieganie chorobom krążenia, cukrzycy typu II, a także wpływają na odporność, nawilżenie skóry i rozwój płodu. Kwas linolowy jako prekursor innych cennych kwasów tłuszczowych wpływa na błony komórkowe, hormony tkankowe, a także działa ochronnie, np. wzmacniając barierę skóry. 

Kwas linolowy używany jest w profilaktyce i leczeniu chorób takich, jak:

• Nowotwory,
• choroby układu krążenia,
• cukrzyca,
• osteoporoza,
• otyłość,
• trądzik.

W profilaktyce nowotworów zwraca się szczególną uwagę na sprzężony kwas linolowy (CLA).  Badania na ten temat prowadzone są zarówno na zwierzętach i ludziach, jednak to wyniki na tych pierwszych są bardziej optymistyczne. Specjaliści są zdania, że jest to związek, który hamuje rozwój komórek nowotworowych. Dotychczasowe badania sugerują potencjalną skuteczność  przy leczeniu raka skóry, sutka, żołądka oraz jelita grubego. Jest również składnikiem odżywczym, który może spowalniać proces przerzutów. 

Kwas linolowy jest również ważny dla osób aktywnych fizycznie oraz sportowców. Jest to popularny składnik, który znajduje się w wielu suplementach diety i odżywkach. Dla większości osób jest on znany jako sprzężony kwas linolowy - CLA. Jego zadaniem jest zwiększenie wytrzymałości siłowej oraz wspomaganie spalania tkanki tłuszczowej.

Kwas linolowy a skóra

Kwas linolowy ma działanie nawilżające i został doceniony przez rynek kosmetyczny. Często znajduje się on w kremach, żelach i mydłach do ciała. Polecany jest szczególnie  osobom, które mają problemy z trądzikiem i atopowym zapaleniem skóry (AZS). Kwas linolowy reguluje pracę gruczołów łojowych, dzięki czemu skutecznie zwalcza zmiany trądzikowe na skórze. Ma również działanie redukujące szorstkość, przyczynia się do szybszej regeneracji komórek podskórnych oraz spowalnia procesy starzenia się skóry, dzięki działaniu antyoksydacyjnemu. Problemy skórne często są objawem niedoboru kwasu linolowego w organizmie. Kwas linolenowy jest składnikiem ceramidów, które budują barierę skóry. 

Sprzężony kwas linolowy (CLA)

CLA, czyli Conjugated Linoleic Acids, stanowią grupę specyficznych izomerów trans kwasu linolowego. Kwasy te charakteryzują się sprzężonymi wiązaniami podwójnymi, co oznacza, że nie są one oddzielone grupą metylenową (-CH2). CLA występują jedynie w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających, czyli np. krów. Niektóre badania sugerują ich możliwe trzy właściwości:

• przeciwnowotworowe, 
• przeciwmiażdżycowe, 
• przeciwcukrzycowe, 

Kwasy CLA mogą potencjalnie wpływać na ograniczenie syntezy tkanki tłuszczowej sprzyjając redukcji masy ciała. Problem w tym, że większość badań potwierdzających wspomniane działanie CLA przeprowadzone jest na zwierzętach. Wyniki badań na ludziach były dotychczas sprzeczne.

Suplementacja kwasu linolowego

Spożycie kwasu linolowego w odpowiednich ilościach nie powinno sprawiać większych trudności. Jeśli dieta jest różnorodna i oparta na nieprzetworzonych produktach, a w jej skład wchodzą orzechy i oleje roślinne, to suplementacja kwasem linolowym prawdopodobnie nie będzie konieczna. Kiedy warto rozważyć suplementację kwasem linolowym (LA)? Tak naprawdę warto rozważyć to w dwóch przypadkach:

• gdy istnieje ryzyko niedoborów kwasu linolowego,
• w przypadku niektórych problemów skórnych (po konsultacji ze specjalistą).

Inaczej wygląda sytuacja z suplementacją CLA. Sprzężony kwas linolowy jest bardzo częstym dodatkiem w suplementach dla sportowców i osób chcących zredukować masę ciała.

W przypadku suplementacji kwasami omega-6 należy pamiętać o przyjmowaniu preparatów z kwasami omega-3. Suplementacja omega-3 jest polecana w wielu przypadkach, ponieważ bardzo często dochodzi do niedoborów tych składników w klasycznej diecie.

Zalecane spożycie kwasu linolowego

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia zostały ustalone na poziomie 4% zapotrzebowania. Takie zalecenia opracowane są zarówno dla dzieci, młodzieży, jak i osób dorosłych. Kwas linolowy zaliczany jest do grupy kwasów omega-6, które są przekształcane przez te same enzymy co kwasy omega-3. Z tego powodu stosunek jednych kwasów do drugich jest niezwykle ważny, lecz nie jest ostatecznie opracowany, chociaż przyjęto, że powinien wynosić 4-5:1. Dysproporcje w spożyciu kwasów z grupy omega mogą wpływać na stan zapalny organizmu. 

Kwas linolowy w suplementach diety i kosmetykach

Kwas linolowy wchodzi w skład suplementów diety oraz kosmetyków. Suplementy diety z kwasem linolowym są przeznaczone dla osób aktywnych fizycznie oraz odchudzających się. W zależności od przeznaczenia kwas linolowy może być w preparacie w standardowej formie lub jako CLA. Preparaty z kwasem linolowym to zazwyczaj mieszanki kwasów omega 3-6-9.

Kwas linolowy w kosmetykach traktowany jest jako składnik aktywny, molient. Tworzy na powierzchni skóry i włosów warstwę zapobiegającą nadmiernemu parowaniu wody, dzięki czemu działa nawilżająco. Poza tym wykorzystywany jest jako środek antystatyczny, czyli pomocny przy elektryzujących, plączących się włosach. 

Odporność kwasu linolowego na czynniki zewnętrzne

Kwas linolowy zaliczany jest do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a te są bardzo wrażliwe na czynnik zewnętrzne. LA jest szczególnie narażony na zmiany związane z procesami oksydacyjnymi, czyli z utlenianiem, a także na wysoką temperaturę i promienie słoneczne. Podczas utleniania kwasu linolowego powstają szkodliwe substancje, odpowiedzialne między innymi za zjełczały smak i zapach. Oleje roślinne będące źródłem WNKT, w tym LA powinny być przechowywane w ciemnych butelkach, w chłodnym miejscu i najlepiej w szafce bez dostępu do światła dziennego.

Podsumowanie

Kwas linolowy jest istotny dla organizmu. Wspiera budowę błon komórkowych, reguluje procesy zapalne, i ma potencjał w profilaktyce chorób. Jego główne źródła to oleje roślinne i orzechy, dlatego też różnorodna dieta może zapewnić jego dostateczne spożycie. Kwas linolowy wykorzystywany jest w kosmetykach i suplementach. Warto jednak zachować równowagę między kwasami omega-6 i omega-3 w diecie, a podczas suplementacji uwzględniać oba te rodzaje kwasów tłuszczowych.

Bibliografia:

1. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020
2. Agata Czochralska-Duszyńska, i in., Sprzężone kwasy linolowe w terapii wybranych jednostek chorobowych — fakty i kontrowersje, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, tom 6, nr 1, 25–30
3. Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233
4. Agnieszka Białek, Andrzej Tokarz, Sprzężone dieny kwasu linolowego jako potencjalny czynnik prewencyjny w profilaktyce nowotworów piersi, Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 6-14 
5. Aleksandra Zielińska, i in., Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce,  CHEMIK 2014, 68, 2, 103–110
6. https://www.kosmopedia.org/encyklopedia/linoleic-acid/ 
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29379309/
8. Whelan, J., Fritsche, K. (2013). Linoleic Acid, Advances in Nutrition, 4(3), 311–312
9. Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot, STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA TŁUSZCZÓW JADALNYCH – KONSEKWENCJE ZDROWOTNE, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60