Cynk - jakie ma właściwości, na co pomaga, czym skutkuje niedobór i nadmiar?

Cynk to jeden ze składników, który ma wiele właściwości. Poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego, wpływa na płodność i jest często używany w walce z trądzikiem i innymi problemami skórnymi. Warto zgłębić właściwości lecznicze cynku oraz zastanowić się nad potencjalną suplementacją. Na co pomaga cynk?

Czym jest cynk?

Cynk (Zn) jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiedza na temat jego istotnego wpływu na organizm znana jest od XIX wieku dzięki francuskiemu naukowcu - Jules Raulin. Jednak dopiero w latach dwudziestych XX wieku składnik ten został uznany za cenny minerał spełniający ważne funkcje biologiczne. Pierwsze odkrycia dotyczące cynku związane były z karboksypeptydazą. Okazało się, że cynk spełnia rolę kofaktora - substancji niezbędnej do przeprowadzenia przez ten enzym reakcji chemicznej. Dalsze badania wykazały, że cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze udział w przemianach metabolicznych i energetycznych, a także odpowiada za produkcję i funkcjonowanie niektórych hormonów i neuroprzekaźników. 

W organizmie człowieka cynk występuje w ilośc 1,5-4g. Minerał ten wchłania się w przewodzie pokarmowym, przede wszystkim w dwunastnicy, ale również w końcowym odcinku jelita cienkiego i w jelicie grubym. Wydalanie cynku następuje z kałem, moczem, oraz w niewielkich ilościach z potem i śliną.

Właściwości cynku

Cynk wykazuje szereg właściwościch leczniczych wynikających z jego roli biologicznej - katalitycznej, regulacyjnej i strukturalnej. Enzymy, hormony, neuroprzekaźniki, w skład których wchodzi cynk to substancje, które odpowiadają za istotne dla organizmu reakcje chemiczne. Istnieje wiele właściwości zdrowotnych cynku, niemniej 8 z nich to właściwości, które są szczególnie istotne dla poprawnego funkcjonowania organizmu:

1. Wzmocnienie odporności - rozwój limfocytów i funkcjonowanie grasicy
2. Antyoksydacyjne - szczególnie związane z SOD - dysmutazą ponadtlenkową odpowiedzialną za neutralizowanie wolnych rodników
3. Przeciwzapalne - wspiera w chorobach o podłożu zapalnym, np. łuszczycy
4. Utrzymanie stabilności błon komórkowych - warunkuje prawidłowy skład kwasów tłuszczowych
5. Produkcja hormonów - np. testosteronu  (aktywuje enzym- 17 beta reduktazę)
6. Poprawia wygląd włosów i paznokci - zapobiega wypadaniu włosów, przesuszaniu i przetłuszczaniu się skóry głowy
7. Zapobiega impotencji - poprzez regulację, np. testosteronu
8. Poprawia pamięć - odpowiednie spożycie pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze

Rola cynku w organizmie

Cynk wpływa praktycznie na wszystkie procesy życiowe, a jego niedobór i nadmiar niesie ze sobą szereg konsekwencji. Cynk bierze udział w mineralizacji kości, zapobiega zahamowaniu wzrostu, a także opóźnieniu dojrzewania płciowego. Ponadto wpływa na gojenie się ran, funkcję układu immunologicznego, krwionośnego, nerwowego. Cynk spełnia rolę regulatora nastroju ze względu na wpływ na neuroprzekaźnictwo - może zapobiegać wystąpieniu objawów depresji (hamuje działanie receptorów NMDA). Reguluje funkcje hormonalne oraz wpływa na procesy metaboliczne.

W czym jest cynk - produkty i diety bogate w cynk

Aby organizm człowieka mógł funkcjonować prawidłowo bardzo ważne jest odpowiednie spożycie cynku wraz z dietą lub ewentualna suplementacja. Zalecenia dotyczące spożycia cynku różnią się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Normy spożycia dla dorosłych wahają się między 8 a 13 mg cynku dziennie. Cynk występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych. Oto wybrane źródła cynku:

Produkty zwierzęce

Cynk obecny jest w mięsie, podrobach, rybach, owocach morza, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego: w jajkach i nabiale. Poniżej znajdziesz listę 10 produktów zwierzęcych będących bardzo dobrym źródłem cynku:

• ostrygi (168 mg/100g),
• wątroba cielęca (8,4 mg)
• wątroba wołowa (4,5 mg),
• wieprzowina (2,0-3,1 mg),
• wołowina (3,2 mg),
• indyk (2,45 mg),
• sery podpuszczkowe, np. gouda (3,9 mg),
• jajka (1,8 mg),
• mleko w proszku (3,4 mg),
• krewetki (2,1 mg),
• polędwica sopocka (1,8 mg).

Produkty roślinne

Wysoka zawartość cynku obecna jest również w produktach pochodzenia roślinnego. Cynk znajduje się głównie w nasionach roślin strączkowych, grzybach, orzechach i nasionach oraz w produktach zbożowych. W przypadku roślinnych źródeł cynku przykładowe 10 z nich dostarcza go w zadowalających ilościach: 

• pestki dyni (7,5 mg/100g),
• otręby pszenne (7,27 mg),
• nasiona słonecznika (5 mg),
• fasola biała (3,8 mg),
• kasza gryczana (3,5 mg),
• migdały (3,2 mg),
• ciecierzyca (2,86 mg),
• chleb razowy (2,5 mg),
• czekolada gorzka (2,4 mg),
• soja (2 mg).

Czynniki wpływające na przyswajanie cynku

Przyswajalność cynku z dietą wynosi 20-40%.Cynk najlepiej wchłania się z produktów zwierzęcych oraz w towarzystwie białka zwierzęcego w porównaniu do roślinnych odpowiedników. Istnieją dodatkowe czynniki wpływające na przyswajalność cynku:

• czynniki poprawiające wchłanianie cynku: niedobór cynku w diecie, kwas cytrynowy, niektóre aminokwasy,
• czynniki pogarszające wchłanianie cynku: obecność błonnika pokarmowego, fitynianów i szczawianów, alkoholu i niektórych minerałów (żelaza, wapnia i miedzi).

Niedobór cynku - jakie objawy?

Objawy niedoboru cynku występują znacznie częściej w porównaniu do skutków jego nadmiernego spożycia. Objawy niedoboru są dość charakterystyczne dzięki czemu można łatwo je zdiagnozować. 

Niedobór cynku - skutki zdrowotne

10 najczęściej występujących objawów niedoboru cynku:

• zahamowanie wzrostu - ze względu na udział cynku w metabolizmie kostnym,
• opóźnienie dojrzewania płciowego - niedostateczna synteza hormonów,
• suchość w ustach,
• osłabienie paznokci - cynk odpowiada za metabolizm aminokwasów odpowiadających za wzrost paznokci,
• wypadanie włosów - cynk odpowiada za metabolizm aminokwasów odpowiadających za wzrost włosów,
• zaburzenia węchu i smaku,
• pogorszenia gojenia się ran - pogorszona synteza kolagenu,
• upośledzenie funkcji poznawczych, pogorszenie pamięci - cynk działa ochronnie na układ nerwowy,
• podatność na infekcje - cynk hamuje namnażanie wirusów,
• choroby skóry - odpowiednie spożycie cynku reguluje stan zapalny.

Niedobory cynku mogą wystąpić również u niemowląt i dzieci. Niedobory te skutkują zmianami skórnymi, utratą apetytu, opóźnieniem rozwoju, biegunkami, hipogonadyzmem.

Grupy podwyższonego ryzyka niedoboru cynku

Do grupy osób narażonych na potencjalny niedobór cynku należą wegetarianie, sportowcy, osoby starsze, osoby z zaburzeniami wchłaniania (celiakia, choroba Crohna) lub chorobami alkoholowymi. Poza tym ryzyko niedoboru cynku jest wyższe w przypadku przyjmowania leków moczopędnych, przeczyszczających oraz kortykosteroidów. 

Nadmiar cynku - objawy

Bardzo rzadko dochodzi do nadmiernego spożycia cynku z dietą jednak dodatkowa suplementacja owym mikroelementem może się do tego przyczynić. Część objawów jest niespecyficznych, trudnych do połączenia z nadmierną podażą cynku, a część bardziej charakterystyczna. 

Skutki zdrowotne nadmiaru cynku

Poniżej znajdziesz listę 6 skutków zdrowotnych wynikających z nadmiaru cynku:

1. Obniżenie stężenia cholesterolu frakcji HDL, nazywanego “dobrym” (niedobór HDL działa niekorzystnie na układ krążenia).
2. Zaburzenia metabolizmu miedzi powodujące jej niedobór.
3. Pogorszenie odporności.
4. Zwiększone ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
5. Problemy żołądkowo-jelitowe, np. nudności, wymioty, bóle żołądka, biegunka.
6. Bóle głowy.

Długotrwałe skutki toksyczności

Skutki nadmiernej podaży cynku mogą objawiać się w szerszej perspektywie. Kilkudniowe, przypadkowe wysokie spożycie cynku nie spowoduje nagłe choroby Alzheimera, a jedynie ostre zatrucie - biegunkę, wymioty, utratę łaknienia. Jednakże dłuższe spożycie wysokich dawek cynku na co dzień może w późniejszych latach życia zwiększyć ryzyko tej choroby, a także problemów z odpornoscią czy zaburzeniami lipidowymi.

Cynk na co pomaga? - możliwe zastosowania cynku

Na co pomaga cynk? Na to pytanie można udzielić wielu odpowiedzi. Cynk to składnik mineralny, który korzystnie wpływa na organizm w wielu chorobach, dolegliwościach i zaburzeniach, np. w niepłodności, chorobach skóry czy zaburzeniach odporności. Poznaj 5 aspektów, w których cynk znajduje zastosowanie.

Wspomaganie układu odpornościowego

Zarówno niedobór, jak i nadmiar cynku w diecie wpływa niekorzystnie na układ odpornościowy człowieka. Bardzo ważne jest spożycie go na odpowiednim poziomie dzięki czemu lepiej funkcjonuje układ immunologiczny. Cynk ma znaczący wpływ na rozwój limfocytów T, a także funkcjonowanie grasicy - gruczołu odpowiadającego za prawidłowy rozwój układu odpornościowego. Ponadto cynk jest kofaktorem tymuliny, która reguluje funkcje limfocytów T. Niektóre badania potwierdzają rolę cynku w hamowaniu infekcji wirusowych, a dokładniej przeziębień wywołanych rhinowirusem. 

Cynk a zdrowie skóry - leczenie trądziku

Cynk ma  bardzo pozytywne opinie wśród dermatologów, ponieważ z łatwością łagodzi stany zapalnie i pomaga w walce trądzikiem i innymi zmianami skórnymi. Cynk działa  przeciwzapalnie i antyseptycznie, dzięki temu zapobiega powstawaniu kolejnych stanów zapalnych na skórze. Można go używać na całą twarz, lub jedynie punktowo nakładać na wypryski.

Cynk jest składnikiem wchodzącym w skład kosmetyków , które mają za zadanie pomagać w walce z trądzikiem, np. w maści cynkowej dostępnej w aptece. Jednak nie samo stosowanie od zewnątrz jest tak skuteczne, warto zadbać o jego spożycie z dietą lub suplementacją. 

Warto dodać, że cynk syntetyzuje prostaglandyny, czyli hormony odpowiedzialne za funkcje wydzielnicze skóry. Ponadto działa przeciwbakteryjne, wpływa na regenerację i oczyszczenie naskórka, proces gojenia się ran, a także przywraca prawidłowe pH skóry.

Gojenie ran - wykorzystanie cynku

Cynk wpływa na gojenie się ran poprzez udział w syntezie kolagenu, który przyczynia się do odbudowy uszkodzonych tkanek. Cynk odpowiada ponadto za podział i wzrost komórek. Co ciekawe spełnia on również rolę w leczeniu oparzeń. Pacjenci po oparzeniach wykazują znaczące straty cynku. Niestety nagła utrata tego mikroelementu utrudnia procesy naprawcze i gojenie się ran. Z tego względu niezwykle ważne jest uzupełnienie powstałych strat, które mogą usprawnić proces powrotu do zdrowia. W procesie gojenia ran skuteczne mogą się okazać maści z cynkiem i spray z cynkiem. 

Czy cynk może poprawić jakość włosów?

Niedobór cynku może przyczyniać się do wypadania włosów dlatego w celu poprawy ich jakości niezbędne jest odpowiednie spożycie tego składnika. Ponadto może on dodatkowo wpływać na wzrost, kondycję i wygląd włosów. Cynk odpowiada za regulację gruczołów łojowych wpływając na przetłuszczanie i przesuszanie się włosów. Suplementacja doustna cynkiem jest jednym z elementów walki z łysieniem plackowatym.

Cynk a płodność

Już w latach 70-tych wykazano zależność pomiędzy poziomem cynku, a poziomem męskich hormonów płciowych i płodnością. Ponadto jednym z objawów niedoboru cynku u mężczyzn jest impotencja. W badaniach z 2004 r. wykazano znaczny wzrost poziomu testosteronu w organizmach sportowców, którym podawano suplementy cynku i magnezu Obserwacje te znalazły potwierdzenie w wielu innych próbach klinicznych, gdzie wzbogacanie diety w cynk skutkowało nawet 200 % wzrostem poziomu testosteronu. Testosteron odpowiada za płodność. Jeśli jego praca jest zaburzona, to mogą pojawiać się problemy z produkcją nowych i zdrowych plemników, które będą zdolne do zapłodnienia. Rola cynku w diecie mężczyzny, jest niezastąpiona.

Cynk a ciąża

Cynk odgrywa ważną rolę w prawidłowym przebiegu ciąży, szczególnie pod względem zapobieganiu porodowi przedwczesnemu i małej masie urodzeniowej dziecka. Dodatkowo niedostateczna podaż cynku z dietą matki może skutkować 8 skutkami:

• zwiększonym ryzykiem wad rozwojowych,
• nadciśnieniowym stanom ciążowym,
• ciążą przenoszoną,
• opóźnionym lub przedwczesnym pęknięciem błon płodowych,
• krwotokiem w czasie trwania porodu,
• odklejeniem łożyska,
• nieefektywnymi skurczami porodowymi,
• przedłużonym porodem. 

Według niektórych badań suplementacja cynkiem w ciąży może poprawiać odporność dzieci, szczególnie w przypadku infekcji układu oddechowego i pokarmowego. 

Zapotrzebowanie na cynk dla kobiet ciężarnych po 19. roku życia wzrasta z 8 mg przed ciążą do 11 mg w trakcie jej trwania. Górny tolerowany poziom spożycia cynku w ciąży wynosi 25 mg/d.

Badanie cynku w krwi

Cynk można zbadać zgłaszając się na pobranie krwi. Dzięki badaniu cynku w surowicy można ocenić czy występuje jego niedobór lub nadmiar. Prawidłowy wynik cynku u dorosłych powinien mieścić się w przedziale od 11–18 µmol/l (70–120 µg/dl), a u dzieci 11–24 µmol/l (70–160 µg/dl). Wartości te mogą różnić się między laboratoriami. 

Niskie stężenie cynku w surowicy może wiązać się z niedoborem składnika w diecie, ale również występuje po przewlekłych oparzeniach, w stanach zapalnych jelit, chorobach nowotworowych i w sepsie. Podwyższone stężenie cynku we krwi jest rzadko notowane, ponieważ jego stężenie jest regulowane hormonalnie. 

Suplementacja cynkiem - z czym nie łączyć, a kiedy brać?

Mimo, że cynk występuje powszechnie w pożywieniu niekiedy warto rozważyć suplementację. Niektóre osoby, np. wegetarianie, osoby aktywne fizycznie, osoby z problemami z odpornością i płodnością lub chcące wzmocnić włosy i paznokcie powinny szczególnie omówić ten temat ze specjalistą. Jak suplementować cynk?

Zalecane dzienne spożycie cynku

Zalecenia dotyczące spożycia cynku różnią się w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego. 

Dawkowanie preparatów z cynkiem należy dopasować do własnych potrzeb, najlepiej ze specjalistą. Bardzo ważne jest pilnowanie dawek opracowanych przez producentów na opakowaniu. Należy zwrócić uwagę na obecność cynku w innych preparatach, ponieważ bardzo często mikroelement ten dodawany jest do różnych mieszanek przez co przypadkowo można przyjąć bardzo wysokie dawki. 

W jakiej formie występuje cynk, kiedy najlepiej się wchłania?

Dostępne są różne formy suplementów z cynkiem. Można zakupić cynk w kapsułkach, w proszku, kroplach lub cynk w tabletkach. Formę podania należy dopasować do własnych potrzeb - niektórzy preferują suplementy w płynie ze względu na trudności z połknięciem tabletek lub kapsułek.

Cynk obecny w suplementach diety dostępny jest w kilku formach:

• organicznej, np. histydynian, glukonian, octan, cytrynian cynku,
• nieorganicznej, np. tlenek, siarczan cynku,
• chelaty, np. ortan, pikolinian cynku,

Najlepiej przyswajalne formy cynku to te w formie chelatów. Chelatowanie zwiększa stężenie minerału “cynku w cynku”. Kolejnym wyborem są formy organiczne, a najgorzej przyswajalny jest cynk w formie nieorganicznej. 

Cynk należy przyjmować godzinę przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku.

Podsumowanie

Cynk jest mikroskładnikiem o szerokim działaniu, którego niedobór w diecie wiąże się z wieloma skutkami niepożądanymi. W przypadku niedostatecznej podaży, pogorszonej odporności lub w zaburzeniach płodności warto rozważyć jego suplementację.

Bibliografia:

1. Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H., Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu.Diagn Lab. (2014)
2. Mońka I., Wiechuła D., Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, Ann. Acad. Med. Siles. (online) 2017; 71: 314–325
3. Szcześniak M., et al., Cynk – pierwiastek zdrowia, Farm Pol, 2014, 70(7): 363-366
4. Szostak-Węgierek D., Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią, PZWL, 2021
5. Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Funkcje biologiczne wybranych pierwiastków. III. Cynk – składnik i aktywator enzymów. Pol Merk Lek. (2009)
6. Rink L., Haase H., Zinc homeostasis and immunity. Trends Immunol. (2007)
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597720
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744023
9. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
10. https://mgr.farm/nauka/rola-cynku-w-podnoszeniu-odpornosci/
11. Chaffee B.W., King J.C., Effect of zinc supplementation on pregnancy and infant outcomes: a systematic review. Paediatr. Perinat. Epidemiol. (2012)