Wiele źródeł na temat diety odchudzającej podaje, że dobrze wprowadzić do niej tłuszcze nienasycone kosztem nasyconych. Ale o co w ogóle chodzi z tymi podziałami? I czy to prawda, że jedne sprzyjają, a drugie szkodzą zdrowiu? Tłuszcze nasycone i nienasycone - czy się dokładniej różnią?
Czym są tłuszcze nasycone i nienasycone?
Niektórzy podają, że to kolejno zwierzęce i roślinne kwasy tłuszczowe. Jednak to spore uproszczenie, z którego wymyka się wiele produktów. Są wśród nich jaja czy olej kokosowy. To dlatego, że prawdziwym kryterium tego podziału nie jest pochodzenie, a budowa cząsteczek. Jeśli nie występują w nich wiązania podwójne czy potrójne, są to tłuszcze nasycone, a nienasycone wtedy, gdy pojawia się co najmniej jedno takie wiązanie. Dodatkowo tłuszcze nienasycone dzielą się na:
W skrócie JNKT. Zawierają one jedno wiązanie podwójne i są to kwasy omega-9, głównie oleinowy.
W skrócie WNKT. Ich cząsteczki mają więcej niż jedno podwójne wiązanie. W tej grupie mieszczą się kwasy omega-3, czyli DHA (dokozaheksaenowy), ALA (alfa-linolenowy) i EPA (eikozapentaenowy), w których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla, oraz kwasy omega-6, czyli LA (linolowy), GLA (gamma-linolenowy) i AA (zwany również ARA, arachidonowy), w których jest to szósty od końca atom.
Kolejnym uproszczonym rozróżnieniem na tłuszcze nasycone a nienasycone, z jakim mogliście się zetknąć i uwierzyć w mity, jest podział według konsystencji. Bo to prawda, że często obecność podwójnych wiązań sprawia, że tłuszcz jest płynny, jak olej rzepakowy, jednak stały tłuszcz ryb morskich też zawiera dużo kwasów nienasyconych.
Jakie produkty zawierają tłuszcze nasycone?
Są to te kwasy, które w nadmiarze podnoszą poziom tak zwanego złego cholesterolu, a więc zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, udaru i zawału. Dlatego warto znać listę zawierających je pokarmów, by móc je jakoś zastąpić. Oczywiście, każdy taki produkt zawiera przy okazji inne wartości odżywcze, ale chodzi o zachowanie proporcji. Jeśli tłuszcze nasycone stanowią przeważającą większość składu chemicznego, warto ograniczać spożywanie takich rzeczy. Są to między innymi:
Bardzo często zawierają tłuszcz palmowy.
Masy, kremy, biszkopt na maśle - w tym wszystkim znajdują się ukryte tłuszcze, które szkodzą zdrowiu.
Szczególnie czerwone, takie jak wołowina czy wieprzowina, ale też ich konkretne partie, bo karkówka zawiera znacznie więcej tłuszczu od schabu.
Bywa to zaskakujące, bo jest produktem roślinnym, ale składa się w 87% z tłuszczów nasyconych.
W 100g zawiera 51g, więc stanowią one większą część składu.
Chociaż dostarcza więcej tłuszczów jednonienasyconych, to jednak na drugim miejscu, z wynikiem ponad 39%, są te nasycone.
Żółty zawiera ich więcej od białego, a mimo to jest chętniej wybierany, bo nie zawiera nietolerowanej przez wiele osób laktozy.
Nie trzeba wykluczyć ich całkowicie. Każde ograniczenie spożywania tego typu produktów liczy się jako krok do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych. A gdyby ktoś obawiał się, że okrojenie diety jest niebezpieczne, to nie ma się czym martwić, bo organizm sam syntetyzuje tłuszcze nasycone z tych nienasyconych, które nie podnoszą złego cholesterolu.
Tłuszcze nasycone i nienasycone różnią się pod wieloma względami. Nie chodzi tu jednak o pochodzenie od roślin lub zwierząt czy stałą lub płynną konsystencję, tylko o budowę cząsteczek i wynikające z niej właściwości. Jak zupełnie niepotrzebne sprzyjanie miażdżycy przez podnoszenie stężenia złego cholesterolu. Niepotrzebne, bo ludzki organizm potrafi sam syntetyzować kwasy nasycone, więc nie ma konieczności dostarczania ich sobie z pokarmu.
