Tłuszcze pełnią kluczową rolę w organizmie człowieka - odżywiają komórki, wspierają układ nerwowy i regulują procesy metaboliczne. W zależności od rodzaju tłuszczu, ich rola nieco się od siebie różni. Czym są tłuszcze nasycone i nienasycone? Jakie są ich źródła? Jakie mają właściwości lecznicze? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w niniejszym artykule.
Rola i znaczenie tłuszczów w organizmie
Tłuszcze stanowią nieodłączny element zdrowej diety. Pełnią one kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, dostarczają energii, są nośnikiem smaku, a także wchodzą w skład błon komórkowych, wpływają na gospodarkę hormonalną i oddziałują na układ nerwowy. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów, z których każdy pełni unikalną funkcję.
Pierwszym rodzajem są tłuszcze nasycone, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz tłuszcze nienasycone obecne w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, rybach i awokado. Te drugie, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, są niezbędne dla organizmu, a ich niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Jedną z głównych funkcji tłuszczów jest ich rola jako głównego źródła energii. Tłuszcze magazynowane są w postaci triglicerydów, które podczas aktywności fizycznej są uwalniane, dostarczając energii niezbędnej do wykonywania codziennych czynności.
Poza tym, tłuszcze odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Odpowiadają za izolację komórek nerwowych wspierając przewodnictwo impulsów nerwowych, a to wpływa na procesy myślowe, koncentrację i ogólne zdolności poznawcze.
Tłuszcze biorą również udział w syntezie hormonów, w tym hormonów płciowych, a także stanowią składnik budulcowy błon komórkowych, wpływając na ich elastyczność i integralność. Rolą tłuszczów jest również ochrona organów wewnętrznych poprzez tworzenie naturalnej bariery ochronnej.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone (nasycone kwasy tłuszczowe, NKT) są rodzajem tłuszczów, których cząsteczki nasycone są atomami wodoru, czyli inaczej mówiąc nie mają wiązań podwójnych. Charakteryzują się stałą postacią w temperaturze pokojowej i obecne są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Główne źródła tłuszczów nasyconych to przede wszystkim:
- mięso,
- przetwory mięsne,
- nabiał,
- niektóre oleje roślinne, np. olej palmowy i olej kokosowy.
Tłuszcze nasycone powinny być ograniczane w codziennej diecie, ponieważ mogą mieć negatywny wpływ na organizm człowieka. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom "złego" cholesterolu LDL, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i miażdżycy.
Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów nasyconych sugerują ograniczenie ich ilości w diecie i zamianę ich na nienasycone kwasy tłuszczowe. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych przyczynia się do utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu we krwi oraz redukcji ryzyka chorób serca. Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji Polski z 2020 roku, poziom spożycia NKT powinien być “tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone (jednonienasycone kwasy tłuszczowe, JNKT i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, WNKT) są grupą lipidów, których cząsteczki zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne między atomami węgla. Wyróżniamy tłuszcze nienasycone jedno- i wielonienasycone. Te pierwsze zawierają jedno wiązanie podwójne, natomiast wielonienasycone posiadają więcej niż jedno takie wiązanie.
Pięć głównych źródeł tłuszczów nienasyconych to:
- oleje roślinne,
- ryby,
- orzechy,
- nasiona,
- awokado.
Spożywanie tłuszczów nienasyconych przynosi korzyści zdrowotne, takie jak poprawa poziomu cholesterolu, wspieranie funkcji mózgu oraz redukcja ryzyka chorób serca. Do kwasów tłuszczowych nienasyconych zaliczane są cenne kwasy omega-3 oraz omega-6, które są kluczowe dla zachowania zdrowia.
Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów nienasyconych w odpowiednich proporcjach uwzględniają indywidualne potrzeby zdrowotne, ale ogólnie sugeruje się zwiększenie udziału tych tłuszczów w diecie kosztem tłuszczów nasyconych, co może przyczynić się do utrzymania lepszego stanu zdrowia. W zaleceniach opracowanych przez Mirosława Jarosza i współautorów, spożycie kwasów tłuszczowych powinno wynosić:
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), oraz omega-6, w tym kwas linolowy (LA) i kwas arachidonowy (AA), są niezbędne dla wielu procesów biologicznych:
- są kluczowymi składnikami błon komórkowych,
- wpływają na syntezę hormonów,
- regulują procesy zapalne,
- są istotne dla zdrowia serca,
- wpływają na funkcje mózgu i układu nerwowego.
Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w wystarczającej ilości, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Z tego powodu kwasy te nazywane są "niezbędnymi" kwasami tłuszczowymi (NNKT). Niedostateczne spożycie ich może prowadzić do problemów zdrowotnych, np. zaburzeń neurologicznych, problemów z układem sercowo-naczyniowym i obniżonej odporności.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela), siemię lniane i olej lniany. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-6 są obecne w olejach roślinnych (np. olej słonecznikowy, kukurydziany), orzechach i nasionach. Zrównoważone spożycie obu rodzajów kwasów tłuszczowych jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia.
Tłuszcze trans
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych. Są one sztucznie modyfikowane, co powoduje, że ich struktura jest podobna do kwasów tłuszczowych nasyconych. Tłuszcze trans są uważane za szkodliwe dla zdrowia, ponieważ zwiększają poziomy "złego" cholesterolu (LDL) i jednocześnie obniżają poziomy "dobrego" cholesterolu (HDL), co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto spożywanie tłuszczów trans wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, nowotworów oraz problemów zdrowotnych o podłożu zapalnym. Z tego powodu wiele organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie spożycia tych tłuszczów.
Produkty, które są często źródłem tłuszczów trans, to m.in. fast foody, gotowe dania, chipsy i niektóre margaryny. Polskie prawo nie nakazuje oznaczania zawartości izomerów trans w produkcie dlatego znalezienie ich na własną rękę może być trudne. Aby wyeliminować spożycie tłuszczów trans unikaj produktów, w których składzie znajduje się “częściowo uwodorniony/utwardzony olej roślinny”. Zamiast tego, warto wybierać inne źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne nierafinowane, orzechy, nasiona i ryby.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, szczególnie w okresie ciąży i rozwoju płodu. Nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6, są fundamentalne dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. DHA (kwas dokozaheksaenowy), który jest rodzajem omega-3, jest szczególnie istotny dla formowania struktury komórek nerwowych. W okresie ciąży, dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości tłuszczów jest kluczowe dla utrzymania zdrowego poziomu hormonów i prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.
Znaczenie zdrowych tłuszczy dla ogólnego stanu zdrowia obejmuje głównie sześć aspektów:
- transport i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),
- wsparcie funkcji serca,
- regulację poziomu cholesterolu,
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- redukcję stanów zapalnych,
- dostarczanie energii.
Warto dbać o różnorodność źródeł tłuszczów w diecie, unikając nadmiaru tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, aby wspierać zdrowy styl życia i zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Zalecenia organizacji zdrowia publicznego nt. tłuszczów
Stanowiska światowych instytucji, takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz innych autorytetów z zakresu zdrowego żywienia, opierają się na badaniach naukowych i zmieniają się wraz z pojawianiem się nowych danych. Ogólne wytyczne dotyczące zalecanych norm spożycia tłuszczu w codziennej diecie wyglądają następująco:
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO): WHO zaleca, aby tłuszcze dostarczały 30% całkowitej dziennej kaloryczności. Zaleca również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych na poziomie poniżej 10% całkowitej dziennej kaloryczności, a tłuszczów trans na poziomie poniżej 1%.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA): EFSA rekomenduje, aby tłuszcze dostarczały między 20% a 35% całkowitej dziennej kaloryczności, a tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10% dziennej kaloryczności.
- American Heart Association (AHA): AHA zaleca, aby tłuszcze dostarczały 30% całkowitej dziennej kaloryczności, z ograniczeniem tłuszczów nasyconych <10%, a nawet mniej niż 7% dziennej kaloryczności.
Zgodnie z dokumentem “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” pod red. Mirosława Jarosza, spożycie tłuszczów ogółem należy utrzymywać na poziomie 20-35%, a spożycie zarówno kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans powinno być tak niskie, jak tylko jest to możliwe.
Wszystkie wspomniane instytucje podkreślają potrzebę różnorodności w diecie i skupienie się na zdrowych źródłach tłuszczów, takich jak oleje roślinne, orzechy, awokado, ryby oraz ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Normy należy dopasować indywidualnie do własnych potrzeb zdrowotnych i stylu życia, a także skonsultować się z dietetykiem.
Podsumowanie
Wbrew powszechnej opinii, tłuszcze są nieodzownym elementem diety, mającym istotny wpływ na zdrowie człowieka. Obecność tłuszczu w codziennej diecie jest niezwykle cenna i nie należy go pomijać. Warto jednak mieć świadomość, że spożycie kwasów tłuszczowych powinno być kontrolowane, gdyż zarówno ilość, jak i rodzaj wybieranego tłuszczu ma znaczący wpływ na zdrowie człowieka. Zrozumienie źródeł spożywczych poszczególnych rodzajów tłuszczów oraz podejmowanie świadomych decyzji, np. poprzez zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz tłuszczów nienasyconych, korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- EFSA, Scientific Opinion of the Panel Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, 8, 3, 1461
- EFSA, Scientific and technical assistance on trans fatty acids, EFSA supporting publication, 2018, EN-1433.
- Gawęcki J, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., PWN, 2012
- Materac E, Marczyński Z, Bodek KH, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. chem. toksykol. – xlvi, 2013