Kwas DHA i kwas EPA to związki, które muszą być dostarczane organizmowi wraz z dietą lub poprzez suplementację. Ich rola dla ludzkiego ustroju jest wręcz nieoceniona. Badania jasno wskazują, że DHA i EPA są ważne dla prawidłowego rozwoju płodu, w tym funkcji neuronów, siatkówki oka oraz układu odpornościowego. Poza tym mogą wpływać na wiele aspektów związanych z prawidłowym działaniem układu sercowo-naczyniowego. W poniższym artykule znajdziesz wszystkie najistotniejsze informacje dotyczące kwasu EPA i DHA.
Kwas DHA i EPA – co to jest?
DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy oraz EPA, czyli kwas eikozapentaenowy są związkami z grupy długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Organizm ludzki wykorzystuje je w rozmaity sposób, niestety nie jest w stanie syntetyzować ich samodzielnie w wystarczających ilościach. Niewielka ilość DHA i EPA powstaje bowiem w ustroju na skutek przekształceń innego kwasu omega-3: ALA, czyli kwasu α-linolenowego. Przebieg tego procesu ma zasadniczo charakter indywidualny (zależy m.in. od wieku, płci, uwarunkowań genetycznych czy spożycia niektórych związków jak np. witaminy i minerały) i nie jest na tyle efektywny, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na DHA oraz EPA.
Co więcej, bardzo często uzyskanie odpowiedniego spożycia kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksanowego poprzez samą dietę (nawet tę najlepiej skomponowaną) może być trudne. W związku z tym, od dawna podkreśla się jak ważne jest suplementowanie długołańcuchowych omega-3.
Gdzie występują kwasy DHA i EPA?
W diecie wielu populacji, w tym także polskiej, obserwuje się spore niedobory w zakresie podaży kwasów omega-3. W przeciwieństwie do kwasów omega-6, których dzienne zalecane zapotrzebowanie pokrywane jest przez większość osób bez trudu. Warto zatem odpowiedzieć na pytanie gdzie występuje kwas DHA i EPA.
Najbogatszym źródłem tych związków są tłuste ryby morskie: tuńczyk, makrela, łosoś oraz owoce morza. Występowanie kwasu EPA i DHA nie ogranicza się jednak wyłącznie do ryb. Obecne są one także w preparatach z nich pozyskiwanych. W szczególności chodzi o oleje rybie, w tym tran otrzymywany z dorsza lub ryb dorszowatych. Poza tym EPA i DHA są także obecne w mniejszych ilościach w glonach morskich. Kwas DHA z alg może stanowić uzupełnienie diety w omega-3 np. dla osób na diecie roślinnej.
Warto także podkreślić, że w olejach roślinnych, jak np. olej lniany czy olej rzepakowy, również występują kwasy omega-3. W tym przypadku chodzi jednak o te krótkołańcuchowe, jak np. kwas α-linolenowy.
Jakie są właściwości kwasów DHA i EPA?
Kwas DHA i kwas EPA stanowią ważny element błon komórkowych. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu oraz dojrzewania, a następnie „zdrowego” starzenia się układu nerwowego. Poza mózgiem, DHA występuje w dużych stężeniach w siatkówce oka. Zarówno EPA jak i DHA są prekursorami metabolitów, stanowiących silne mediatory lipidowe uważane za korzystne w zapobieganiu rozmaitych chorób.
Niewystarczająca podaż kwasów omega-3, przy jednoczesnym zbyt wysokim spożyciu kwasów omega-6, może teoretycznie wiązać się z aktywacją czynników prozapalnych. Dane naukowe są jednak w tej kwestii często sprzeczne. Za idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 uznaje się: 1:5-6. Tymczasem, jak pokazują doniesienia naukowe, u statystycznego Polaka wynosi on 1:15!
Działanie kwasów DHA i EPA na zdrowie
W licznych badaniach naukowych potwierdzono, że wpływ kwasów DHA i EPA na zdrowie jest naprawdę szeroki. Jedno z lepiej udokumentowanych właściwości tych związków to działanie kardioprotekcyjne. Regularna suplementacja kwasów omega-3 koreluje ze spadkiem ryzyka występowania licznych chorób układu sercowo-naczyniowego. Wykazano m.in., że może zapobiegać zawałowi serca i śmierci wynikającej z choroby wieńcowej. Jest to bezpośrednio związane z regulującym wpływem kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego na profil lipidowy. Związki te obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów. Korzystnie wpływają ponadto na krzepliwość krwi, ciśnienie tętnicze, a także posiadają właściwości przeciwzapalne.
W ciąży kwas DHA i EPA muszą być suplementowane ze względu na to, że pełnią bardzo istotną rolę dla rozwoju mózgu i narządu wzroku u dziecka. Wiadomo także, że podaż omega-3 ogranicza ryzyko przedwczesnego porodu oraz niskiej masy urodzeniowej noworodka.
EPA i kwas DHA dla dzieci jest także bardzo istotny już po urodzeniu, gdy układ nerwowy malucha dojrzewa. Niektóre z badań wskazują, że u starszych dzieci ze zdiagnozowanymi deficytami uwagi, w tym ADHD, występują znaczne niedobory długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas DHA podczas karmienia piersią dostarczany jest dziecku przede wszystkim z mlekiem matki, dlatego też w okresie tym również wskazana jest suplementacja, o którą świeżo upieczona mama powinna odpowiednio zadbać.
Należy także wspomnieć o wpływie omega-3 na odporność. EPA i DHA łagodzą stany zapalne towarzyszące infekcjom sezonowym. Posiadają zdolność hamowania przemian kwasu arachidonowego, w wyniku których powstają prozapalne związki, jak np. cytokiny czy eikozanoidy. Mogą także regulować ekspresję genów uczestniczących w rozwoju stanów zapalnych. Dlatego też, poszukując suplementów wspierających układ immunologiczny, warto wybierać nie tylko multiwitaminy, ale również kwasy DHA i EPA.
Jak bezpiecznie stosować suplementy z DHA i EPA?
Zapotrzebowanie na kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowey to, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, 250mg/ dzień (EPA+DHA).
W przypadku kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią, rekomendowana dzienna dawka DHA wynosi 600 mg (gdy spożycie ryb jest bardzo niskie, można je zwiększyć do 1000 mg). Od kiedy przyjmować kwas DHA i EPA w ciąży? Najlepiej od początku, podobnie jak kwas foliowy. To, jaki kwas DHA w ciąży wybrać, zwykle zaleca lekarz ginekolog. Na rynku farmaceutycznym obecne są różne preparaty kwasów omega-3 dedykowane ciężarnym, których jakość jest porównywalna.
Niemowlęta karmione piersią nie muszą być dodatkowo suplementowane, o ile matka zażywa odpowiednie dawki omega-3. W przypadku dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym dodatkowa podaż DHA powinna być dostosowana do jego zawartości w mieszance mlekozastępczej. Gdy kwas dokozaheksaenowy (DHA) nie jest w niej uwzględniony, suplementacja powinna wynosić 100 mg/dzień.
Niekiedy większa niż zwykle dawka kwasów EPA i DHA (do 1000mg/dzień) zalecana jest pacjentom obarczonym chorobami układu sercowo-naczyniowego, w tym cierpiącym na niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię, chorobę wieńcową czy miażdżycę naczyń.
Sięgający po preparaty kwasu DHA i EPA należy zawsze wziąć pod uwagę swój codzienny jadłospis. Jeśli na stałe obecne są w nim tłuste ryby, regularne zażywanie suplementów z omega-3 nie jest konieczne. Zbyt wysoka podaż tych związków (powyżej 2 g/dzień) może wpływać na problemy z krzepliwością krwi. Najczęściej jednak w diecie przeciętnego Polaka ryby pojawiają się rzadko, stąd ewentualne skutki uboczne wynikające z suplementacji omega-3 praktycznie nie są obserwowane, zwłaszcza jeśli przyjmowane są one w zalecanych dawkach.
Bibliografia:
- Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014;85(5).
- Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie. Ginekol Pol. 2010, 81, 467-469.
- Łyszczek M. Suplementy od A do Z. Publicat 2022, Poznań.
