Jednym z często dodawanych składników do suplementów diety jest tauryna. Można brać taurynę w różnych formach suplementów, co czyni ją atrakcyjną opcją dla sportowców. Może być ona stosowana przez sportowców i osoby aktywne fizycznie i to właśnie w preparatach dla tych grup najczęściej znajdziemy taurynę. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to składnik, który ma bezpieczne działanie na każdego z nas. Czym jest tauryna, kiedy najlepiej ją stosować oraz jakie ma działanie na organizm człowieka?
Czym jest tauryna?
Tauryna, czyli kwas 2-aminoetylosulfonowy to związek chemiczny należący do grupy aminokwasów niebiałkowych. Tauryna występuje w organizmie w stanie wolnym. Obecna jest w mięśniach szkieletowych, mózgu, sercu oraz w siatkówce oka. Tauryna naturalnie występuje w tkankach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i owoce morza.
Zgodnie z pracą dr Katarzyny Winiarskiej i Konrada Szymańskiego “Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii“ szacuje się, że człowiek o masie 70 kg ma w organizmie aż 70 g tauryny. Początki wiedzy o taurynie sięgają XIX wieku gdy po raz pierwszy wyizolowano ją z żółci byka, od tego również pochodzi nazwa “tauryna”.
Organizm człowieka jest zdolny do samodzielnej syntezy tego składnika odżywczego, ale jego zdolności do tego procesu są ograniczone. Z tego względu w niektórych przypadkach suplementacja tym składnikiem odżywczym jest wskazana.
Jakie działanie ma tauryna?
Dokładne działanie tauryny nie jest do końca poznane, ale wiadomo, że działa tauryna na poziomie błony komórkowej. Wiadomo, że główne działania tauryny zlokalizowane są na poziomie błony komórkowej, w której modyfikuje fosfolipidy wpływając na jej stabilizację. Tauryna wpływa na wiele procesów biologicznych, w tym na stabilizację błon komórkowych i działanie antyoksydacyjne.
Poza tym działa jak czynnik osmotyczny, antyoksydant, neuroprzekaźnik czy neuromodulator. W praktyce oznacza to, że jest świetnym przeciwutleniaczem, reguluje działanie układu nerwowego, a także wpływa na ciśnienie osmotyczne komórek. Tauryna działa również na siatkówkę oka, stan zapalny i tkanki serca. Aby lepiej zrozumieć działanie tauryny warto zapoznać się z poniższymi właściwościami.
Właściwości tauryny
Tauryna to związek chemiczny, który posiada wiele właściwości prozdrowotnych, najważniejsze 8 z nich to:
-
właściwości antyoksydacyjne - pomaga walczyć ze stresem oksydacyjnym,
-
przeciwzapalne - hamuje wytwarzanie czynników prozapalnych,
-
ochronne na układ sercowy - m.in. poprawia kurczliwość serca u osób z problemami kardiologicznymi,
-
modulujące układ nerwowy - reguluje stężenie jonów Ca2+, jest neuroprzekaźnikiem,
-
osmotyczne - wpływa na osmoregulację,
-
anaboliczne i antykataboliczne - regeneruje uszkodzone tkanki po treningu,
-
regulujące stężenie glukozy - może obniżyć stężenie glukozy we krwi,
-
wspomagające wzrok- ochrona siatkówki przed stresem oksydacyjnym,
-
tworzeniu kwasów żółciowych - tauryna odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kwasów żółciowych, co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Tauryna jest również ważna dla stabilizacji błon komórkowych i działania antyoksydacyjnego.
Warto także wiedzieć, że spożywanie tego suplementu diety zalecane jest osobom, które przebywają na diecie odchudzającej. Tauryna przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, dzięki czemu wspomaga zmniejszenie masy tłuszczowej.
Rola tauryny w organizmie
Tauryna pełni ważne role w organizmie człowieka, a także innych zwierząt, np. kotów. Tauryna jest obecna w tkankach zwierzęcych, takich jak mięśnie szkieletowe i inne ważne narządy. Obecność tauryny w organizmie pomaga regulować procesy metaboliczne oraz utrzymać homeostazę. Tauryna odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kwasów żółciowych, co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Tauryna jest składnikiem żółci, odgrywa rolę w reakcji zapalnej, metabolizmie glukozy oraz reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Odpowiedni poziom tego aminokwasu w organizmie człowieka jest niezbędny do zachowania zdrowia.
Potrzeba jednak więcej badań, aby poznać potencjalnie korzystne działanie tauryny we wspieraniu leczenia chorób, takich jak hipercholesterolemia, choroby oczu, cukrzyca i kardiomiopatia. Takie badania są w trakcie trwania, dzięki czemu w przyszłości będzie można powiedzieć więcej na temat jej korzystnego wpływu.
Objawy niedoboru tauryny
Pewne grupy są narażone na niedobór tauryny. Należą do nich przede wszystkim wcześniaki i noworodki, weganie, osoby borykające się z chorobami nerek, wątroby i serca, a także z nowotworami. Zwiększone ryzyko niedoboru tauryny wiąże się również z niedostateczną podażą witaminy B6, metioniny. Oto możliwe 3 skutki niedoboru tauryny:
-
zaburzenia rozwojowe, np. nadpobudliwość, depresja, stany lękowe,
-
dysfunkcje nerek, np. związane z przebiegiem cukrzycy
-
choroby oczu, np. zwyrodnienia siatkówki oka.
Niedobór tauryny może wiązać się również z uszkodzeniem funkcji wątroby, a także zaburzeniami układu krążenia.
Objawy nadmiaru tauryny
Organizm człowieka dobrze toleruje taurynę. Bezpieczna dawka tauryny to 3g. W przypadku nadmiernego spożycia nadmiar aminokwasu zostanie wydalony z moczem, ale możliwe są również potencjalne skutki uboczne. Skutki nadmiaru tauryny związane są z odwodnieniem, biegunką i wymiotami.
W czym jest tauryna? - źródła tauryny w tkankach zwierzęcych
Tauryna jest aminokwasem naturalnie występującym w produktach spożywczych. Czym naturalnie występuje tauryna, można znaleźć w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i owoce morza. Najwięcej tauryny znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale obecna jest również w nasionach roślin strączkowych i wodorostach morskich. Poniżej lista 10 produktów bogatych w taurynę:
-
ostrygi (396 mg/100g)
-
mięso indyka (29,5 mg)
-
łosoś atlantycki (130 mg)
-
wątroba drobiowa (11 mg)
-
wątroba wieprzowa (89 mg)
-
serwatka w proszku (66 mg)
-
tuńczyk (68 mg)
-
wołowina (43,1 mg)
-
soczewica (40 mg),
-
groch (30 mg).
Tauryna dodawana jest również do napojów energetyzujących.
Naturalne źródła tauryny
Tauryna jest aminokwasem, który występuje naturalnie w organizmie człowieka. Można ją również znaleźć w różnych produktach spożywczych, co czyni ją łatwo dostępną dla większości osób. Wśród naturalnych źródeł tauryny można wymienić:
-
Mięso: Wołowina, wieprzowina oraz mięso z kurczaka są bogate w taurynę. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego aminokwasu w organizmie.
-
Ryby: Łosoś, makrela i sardynki to doskonałe źródła tauryny. Ryby te nie tylko dostarczają tauryny, ale również są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
-
Owoce morza: Krewetki, małże i ostrygi zawierają znaczące ilości tauryny. Owoce morza są również źródłem wielu innych cennych składników odżywczych.
-
Produkty mleczne: Mleko, ser i jogurt to produkty, które również dostarczają tauryny. Produkty mleczne są łatwo dostępne i mogą być częścią codziennej diety.
-
Jaja: Jaja są kolejnym źródłem tauryny, które można łatwo włączyć do diety.
Dzięki różnorodności produktów bogatych w taurynę, łatwo jest utrzymać jej odpowiedni poziom w organizmie człowieka poprzez zrównoważoną dietę.
Suplementacja tauryną
Tauryna dostępna jest w formie suplementów diety. Tauryna jest dostępna w formie suplementu diety, najczęściej w postaci kapsułek lub proszku. Najczęściej spotykana jest jako dodatek do popularnych energetyków. Możliwy jest jednak zakup tauryny w kapsułkach i tauryny w proszku. Polecana jest głównie w okresach zwiększonego wysiłku fizycznego i umysłowego.
Dzienne dawkowanie tauryny mieści się w zakresie 0,5-2g dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Tauryna dodawana jest również do suplementów z kreatyną, aminokwasami, a także jako dodatek do preparatów nawadniających.
Ze względu na małą ilość badań na temat działania tego związku chemicznego na organizm nie zaleca się jego stosowania osobom, które mają problemy z układem pokarmowym. Spożywanie suplementów diety z tauryną nie jest również polecane kobietom w ciąży oraz młodym mamom, które karmią piersią, ponieważ nie przeprowadza się badań na tej grupie i trudno ocenić bezpieczeństwo oraz sens potencjalnej suplementacji.
Po takie preparaty nie powinny również sięgać osoby, które przyjmują leki psychotropowe ze względu na możliwe interakcje. Przed rozpoczęciem suplementacji tauryną, warto skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.
Możliwe zastosowania tauryny
Najczęściej po ten związek chemiczny sięgają osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy. Tauryna wspomaga regenerację organizmu po intensywnych treningach, co jest istotne dla sportowców. Jest to preparat, który wspomaga rozbudowę masy mięśniowej oraz sprawia, że wytrzymałość siłowa może się zwiększyć. Ponadto tauryna wspiera transport kreatyny co również jest korzystne w przypadku osób aktywnych fizycznie. Ze względu na silne działanie jej spożywanie zaleca się osobom, które uprawiają sport regularnie i przez dłuższy czas. Tak więc suplementacja tauryną nie jest konieczna u początkujących sportowców.
Poza tym suplementacja tauryną polecana jest osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ występuje ona w niewielkich ilościach w produktach roślinnych. Korzyści z suplementacji tauryną mogą odczuć również osoby z chorobami wątroby, układu krążenia i cukrzycą. Taka suplementacja powinna być wprowadzona pod nadzorem lekarza. Suplementacja tauryną polecana jest również w celu wsparcia funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.
Tauryna obecna jest również w napojach energetycznych mających na celu wsparcie organizmu podczas wysiłku fizycznego i umysłowego. Wysoka zawartość cukru oraz kofeiny może zniwelować korzystne działanie samej tauryny w energetykach. Należy zwrócić uwagę na przyjmowane preparaty, aby nie doprowadzić do nadmiernego spożycia tauryny oraz innych składników obecnych w suplementach i napojach energetycznych.
Wsparcie dla sportowców
Tauryna jest popularnym suplementem wśród sportowców, ponieważ jej właściwości mogą znacząco wspierać wydolność fizyczną i regenerację mięśni. Dzięki swoim unikalnym cechom, tauryna może przynieść wiele korzyści osobom aktywnym fizycznie:
-
Poprawa wydolności fizycznej: Tauryna może pomóc zwiększyć wytrzymałość i siłę, co jest szczególnie ważne dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające intensywnego wysiłku fizycznego, takie jak bieganie, siatkówka, piłka nożna czy koszykówka.
-
Wsparcie regeneracji mięśni: Po intensywnym treningu, tauryna może wspomagać regenerację mięśni, redukując mikrourazy i stany zapalne. To pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności i kontynuowanie treningów bez długich przerw.
-
Redukcja uczucia zmęczenia: Tauryna może pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia, co jest kluczowe dla sportowców, którzy muszą utrzymać wysoką wydajność przez dłuższy czas.
Dzięki tym właściwościom, suplementacja tauryną może być szczególnie korzystna dla sportowców, którzy regularnie trenują i dążą do osiągnięcia lepszych wyników. Jednakże, jak w przypadku każdego suplementu diety, ważne jest, aby stosować taurynę zgodnie z zaleceniami i pod nadzorem specjalisty, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.
Tauryna a ciąża
Aminokwas tauryna obecny w żywności jest bezpieczny, ale dodatkowa suplementacja nie jest zalecana kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią ze względu na brak badań bezpieczeństwa suplementów z tauryną na omawianą grupę kobiet.
Podsumowanie
Tauryna to aminokwas niebiałkowy o szerokim spektrum działania w organizmie człowieka. Wspiera stabilizację błon komórkowych, wpływa na produkcję kwasów żółciowych oraz odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu. Działa antyoksydacyjnie, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz może poprawiać funkcje poznawcze.
Regularna suplementacja tauryną bywa korzystna dla sportowców oraz osób aktywnych fizycznie, ponieważ wspiera regenerację mięśni i redukcję stresu oksydacyjnego. Może także pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi i wspierać zdrowie oczu. Naturalnym źródłem tauryny są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ryby i owoce morza.
Bezpieczna dawka tauryny wynosi do 3 g dziennie, a jej nadmiar zazwyczaj jest wydalany z organizmu, choć w niektórych przypadkach może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak ból brzucha czy zaburzenia trawienne. Nie zaleca się jej suplementacji kobietom w ciąży oraz osobom z niektórymi schorzeniami bez konsultacji z lekarzem.
Podsumowując, tauryna to cenny składnik diety, który wspiera wiele procesów biologicznych, jednak jej suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu.
Literatura:
-
Konrad Szymański, Katarzyna Winiarska, Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 75-86
-
G. Kulasek, M. Jank, E. Sawosz, Biologiczna rola tauryny u ssaków, Życie weterynaryjne, 2004.
-
K. Clauson, K. Shields, C. McQueen, N. Persad, Safety issues associated with commercially available energy drinks, Journal of the American Pharmacists Association, 2003.
-
De Luca A, Pierno S.,Conte Camerino D, Taurine the appeal of a safe amino acid for skeleta; muscle disorders. J Transl Med, 2015
-
A. Shao J. N. Hathcock, Risk assessment for the amino acids taurine, l-glutamine and l-arginine, "Regulatory Toxicology and Pharmacology", nr 50 (3) 2008.
