Jednym z często dodawanych składników do suplementów diety jest tauryna. Może być ona stosowana przez sportowców i osoby aktywne fizycznie i to właśnie w preparatach dla tych grup najczęściej znajdziemy taurynę. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to składnik, który ma bezpieczne działanie na każdego z nas. Czym jest tauryna, kiedy najlepiej ją stosować oraz jakie ma działanie na organizm człowieka?
Czym jest tauryna?
Tauryna, czyli kwas 2-aminoetylosulfonowy to związek chemiczny należący do grupy aminokwasów niebiałkowych. Tauryna występuje w organizmie w stanie wolnym. Obecna jest w mięśniach szkieletowych, mózgu, sercu oraz w siatkówce oka. Zgodnie z pracą dr Katarzyny Winiarskiej i Konrada Szymańskiego “Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii“ szacuje się, że człowiek o masie 70 kg ma w organizmie aż 70 g tauryny. Początki wiedzy o taurynie sięgają XIX wieku gdy po raz pierwszy wyizolowano ją z żółci byka, od tego również pochodzi nazwa “tauryna”.
Organizm człowieka jest zdolny do samodzielnej syntezy tego składnika odżywczego, ale jego zdolności do tego procesu są ograniczone. Z tego względu w niektórych przypadkach suplementacja tym składnikiem odżywczym jest wskazana.
Jakie działanie ma tauryna?
Dokładne działanie tauryny nie jest do końca poznane. Wiadomo, że główne działania tauryny zlokalizowane są na poziomie błony komórkowej, w której modyfikuje fosfolipidy wpływając na jej stabilizację. Poza tym działa jak czynnik osmotyczny, antyoksydant, neuroprzekaźnik czy neuromodulator. W praktyce oznacza to, że jest świetnym przeciwutleniaczem, reguluje działanie układu nerwowego, a także wpływa na ciśnienie osmotyczne komórek. Tauryna działa również na siatkówkę oka, stan zapalny i tkanki serca. Aby lepiej zrozumieć działanie tauryny warto zapoznać się z poniższymi właściwościami.
Właściwości tauryny
Tauryna to związek chemiczny, który posiada wiele właściwości prozdrowotnych, najważniejsze 8 z nich to:
- właściwości antyoksydacyjne - pomaga walczyć ze stresem oksydacyjnym,
- przeciwzapalne - hamuje wytwarzanie czynników prozapalnych,
- ochronne na układ sercowy - m.in. poprawia kurczliwość serca u osób z problemami kardiologicznymi,
- modulujące układ nerwowy - reguluje stężenie jonów Ca2+, jest neuroprzekaźnikiem,
- osmotyczne - wpływa na osmoregulację,
- anaboliczne i antykataboliczne - regeneruje uszkodzone tkanki po treningu,
- regulujące stężenie glukozy - może obniżyć stężenie glukozy we krwi,
- wspomagające wzrok- ochrona siatkówki przed stresem oksydacyjnym.
Warto także wiedzieć, że spożywanie tego suplementu diety zalecane jest osobom, które przebywają na diecie odchudzającej. Tauryna przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, dzięki czemu wspomaga zmniejszenie masy tłuszczowej.
Rola tauryny w organizmie
Tauryna pełni ważne role w organizmie człowieka, a także innych zwierząt, np. kotów. Obecność tauryny w organizmie pomaga regulować procesy metaboliczne oraz utrzymać homeostazę. Tauryna jest składnikiem żółci, odgrywa rolę w reakcji zapalnej, metabolizmie glukozy oraz reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Odpowiedni poziom tego aminokwasu w organizmie człowieka jest niezbędny do zachowania zdrowia. Potrzeba jednak więcej badań, aby poznać potencjalnie korzystne działanie tauryny we wspieraniu leczenia chorób, takich jak hipercholesterolemia, choroby oczu, cukrzyca i kardiomiopatia. Takie badania są w trakcie trwania, dzięki czemu w przyszłości będzie można powiedzieć więcej na temat jej korzystnego wpływu.
Objawy niedoboru tauryny
Pewne grupy są narażone na niedobór tauryny. Należą do nich przede wszystkim wcześniaki i noworodki, weganie, osoby borykające się z chorobami nerek, wątroby i serca, a także z nowotworami. Zwiększone ryzyko niedoboru tauryny wiąże się również z niedostateczną podażą witaminy B6, metioniny. Oto możliwe 3 skutki niedoboru tauryny:
- zaburzenia rozwojowe, np. nadpobudliwość, depresja, stany lękowe,
- dysfunkcje nerek, np. związane z przebiegiem cukrzycy
- choroby oczu, np. zwyrodnienia siatkówki oka.
Niedobór tauryny może wiązać się również z uszkodzeniem funkcji wątroby, a także zaburzeniami układu krążenia.
Objawy nadmiaru tauryny
Organizm człowieka dobrze toleruje taurynę. Bezpieczna dawka tauryny to 3g. W przypadku nadmiernego spożycia nadmiar aminokwasu zostanie wydalony z moczem, ale możliwe są również potencjalne skutki uboczne. Skutki nadmiaru tauryny związane są z odwodnieniem, biegunką i wymiotami.
W czym jest tauryna? - źródła tauryny
Tauryna jest aminokwasem naturalnie występującym w produktach spożywczych. Najwięcej tauryny znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale obecna jest również w nasionach roślin strączkowych i wodorostach morskich. Poniżej lista 10 produktów bogatych w taurynę:
- ostrygi (396 mg/100g)
- mięso indyka (29,5 mg)
- łosoś atlantycki (130 mg)
- wątroba drobiowa (11 mg)
- wątroba wieprzowa (89 mg)
- serwatka w proszku (66 mg)
- tuńczyk (68 mg)
- wołowina (43,1 mg)
- soczewica (40 mg),
- groch (30 mg).
Tauryna dodawana jest również do napojów energetyzujących.
Suplementacja tauryną
Tauryna dostępna jest w formie suplementów diety. Najczęściej spotykana jest jako dodatek do popularnych energetyków. Możliwy jest jednak zakup tauryny w kapsułkach i tauryny w proszku. Polecana jest głównie w okresach zwiększonego wysiłku fizycznego i umysłowego. Dzienne dawkowanie tauryny mieści się w zakresie 0,5-2g dziennie. Tauryna dodawana jest również do suplementów z kreatyną, aminokwasami, a także jako dodatek do preparatów nawadniających.
Ze względu na małą ilość badań na temat działania tego związku chemicznego na organizm nie zaleca się jego stosowania osobom, które mają problemy z układem pokarmowym. Spożywanie suplementów diety z tauryną nie jest również polecane kobietom w ciąży oraz młodym mamom, które karmią piersią, ponieważ nie przeprowadza się badań na tej grupie i trudno ocenić bezpieczeństwo oraz sens potencjalnej suplementacji. Po takie preparaty nie powinny również sięgać osoby, które przyjmują leki psychotropowe ze względu na możliwe interakcje.
Możliwe zastosowania tauryny
Najczęściej po ten związek chemiczny sięgają osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy. Jest to preparat, który wspomaga rozbudowę masy mięśniowej oraz sprawia, że wytrzymałość siłowa może się zwiększyć. Ponadto tauryna wspiera transport kreatyny co również jest korzystne w przypadku osób aktywnych fizycznie. Ze względu na silne działanie jej spożywanie zaleca się osobom, które uprawiają sport regularnie i przez dłuższy czas. Tak więc suplementacja tauryną nie jest konieczna u początkujących sportowców.
Poza tym suplementacja tauryną polecana jest osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ występuje ona w niewielkich ilościach w produktach roślinnych. Korzyści z suplementacji tauryną mogą odczuć również osoby z chorobami wątroby, układu krążenia i cukrzycą. Taka suplementacja powinna być wprowadzona pod nadzorem lekarza. Suplementacja tauryną polecana jest również w celu wsparcia funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Tauryna obecna jest również w napojach energetycznych mających na celu wsparcie organizmu podczas wysiłku fizycznego i umysłowego. Wysoka zawartość cukru oraz kofeiny może zniwelować korzystne działanie samej tauryny w energetykach. Należy zwrócić uwagę na przyjmowane preparaty, aby nie doprowadzić do nadmiernego spożycia tauryny oraz innych składników obecnych w suplementach i napojach energetycznych.
Tauryna a ciąża
Aminokwas tauryna obecny w żywności jest bezpieczny, ale dodatkowa suplementacja nie jest zalecana kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią ze względu na brak badań bezpieczeństwa suplementów z tauryną na omawianą grupę kobiet.
Tauryna a badanie krwi
Suplementacja tauryną może poprawić wyniki badań krwi.Na podstawie dostępnych wyników badań przeprowadzonych na zwierzętach, udowodniono, że suplementacja tauryny może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Zgodnie z nimi możliwe jest obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi po suplementacji tauryną. Ponadto tauryna wchodzi w skład żółci, dzięki czemu bierze udział w rozkładzie tłuszczu i cholesterolu co również może przyczynić się do poprawy wyników badań krwi.
Podsumowanie
Tauryna jest aminokwasem, który spełnia ważne funkcje w organizmie człowieka. Stosowana jest w różnych dolegliwościach, a także we wspieraniu sportowców w uzyskiwaniu lepszych wyników. Dzienne spożycie tauryny z pożywieniem utrzymuje się w większości przypadków na odpowiednim poziomie dlatego potencjalną suplementację należy rozważyć indywidualnie. Dostępne informacje na temat suplementacji omawianym aminokwasem napawają optymizmem. Niezbędne są jednak dalsze badania potwierdzające jej korzystny wpływ szczególnie w celach zdrowotnych.
Źródła:
- Konrad Szymański, Katarzyna Winiarska, Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 75-86
- G. Kulasek, M. Jank, E. Sawosz, Biologiczna rola tauryny u ssaków, Życie weterynaryjne, 2004.
- K. Clauson, K. Shields, C. McQueen, N. Persad, Safety issues associated with commercially available energy drinks, Journal of the American Pharmacists Association, 2003.
- De Luca A, Pierno S.,Conte Camerino D, Taurine the appeal of a safe amino acid for skeleta; muscle disorders. J Transl Med, 2015
- A. Shao J. N. Hathcock, Risk assessment for the amino acids taurine, l-glutamine and l-arginine, "Regulatory Toxicology and Pharmacology", nr 50 (3) 2008.
