Kwas pantotenowy (witamina B5) – właściwości, objawy niedoboru i nadmiaru, naturalne źródła

W większości przypadków dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy pokrywa dieta (o ile jest dobrze zbilansowana). Wskazuje się jednak grupy populacyjne, które wykazują zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B5.

W poniższym artykule znajdziesz konkretne dane, aktualne normy i wyjaśnienia dotyczące roli tej witaminy w kontekście zdrowia metabolicznego, skóry i układu nerwowego.

Najważniejsze informacje

1. Witamina B5 – kwas pantotenowy – bierze udział w wielu przemianach metabolicznych, umożliwia syntezę koenzymu A oraz wspiera produkcję acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika ważnego dla pracy układu nerwowego i mięśni.

2. Objawy niedoboru witaminy B5 u pacjentów odnotowuje się rzadko. manifestują się jako zmęczenie, zaburzenia snu, problemy skórne, bóle mięśni, a także dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i układu nerwowego.

3. Witamina B5 występuje w wielu produktach spożywczych – najwięcej zawierają jej produkty pochodzenia zwierzęcego (podroby, jajka, ryby) oraz produkty pełnoziarniste, orzechy i grzyby.

4. Obróbka termiczna, przechowywanie i procesy przetwórcze prowadzą do strat kwasu pantotenowego – dlatego sposób przygotowania posiłków ma znaczenie dla jego podaży.

5. Suplementacja jest zalecana w przypadku klinicznie potwierdzonego niedoboru lub przy zwiększonym ryzyku jego wystąpienia – szczególnie u osób z zaburzeniami wchłaniania i chorobami przewlekłymi.

Właściwości i funkcje – czym charakteryzuje się kwas pantotenowy?

Witamina B5 – określana również jako kwas pantotenowy – należy do grupy B-kompleks. W organizmie człowieka odpowiada za szereg procesów, bez których trudno mówić o utrzymaniu równowagi metabolicznej.

• Wchodzi w skład koenzymu A – cząsteczki niezbędnej w metabolizmie kwasów tłuszczowych, przemianach białkowo-tłuszczowych, cyklu Krebsa oraz produkcji związków chemicznych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym cholesterolu, witaminy D i syntezie hormonów steroidowych​​.

Kwas pantotenowy bierze udział w syntezie acetylocholiny – neuroprzekaźnika istotnego dla przewodnictwa nerwowego i napięcia mięśniowego. To tłumaczy, dlaczego niedobór witaminy B5 może objawiać się mrowieniem, skurczami nóg, zaburzeniami wzroku i snu. Badania naukowe wskazują również na jego wpływ na czynność układu sercowo-naczyniowego – zwłaszcza w kontekście regulacji ciśnienia krwi oraz profilu lipidowego.

Pantetyna – pochodna witaminy B5 – obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a jednocześnie może brać udział w syntezie cholesterolu endogennego na poziomie komórkowym​. Nie można też pominąć wpływu tej witaminy na stan skóry i błon śluzowych. Witamina B5 wykazuje działanie wspomagające w procesie regeneracji skóry, zwłaszcza przy uszkodzeniach powstałych pod wpływem promieni słonecznych, a jej niedobory mogą prowadzić do nadmiernego rogowacenia, łuszczenia się naskórka oraz wrażliwości na czynniki drażniące. Niektóre źródła sugerują także związek między niskim spożyciem kwasu pantotenowego a przedwczesnym starzeniem się skóry.

W organizmie człowieka kwas pantotenowy współdziała z innymi witaminami z grupy B – między innymi z kwasem foliowym (witamina B9) i niacyną (witamina B3). Ich niedobory często współwystępują, zwłaszcza u osób z zaburzeniami układu pokarmowego, chorobami jelit lub niedożywieniem. Spośród witamin z grupy B, witamina B5 nie wyróżnia się w jednej podstawowej kwestii – rozpuszcza się w wodzie, dlatego nie jest magazynowana w dużych ilościach. Konieczne więc staje się jej regularne dostarczanie wraz z dietą lub – w określonych sytuacjach – jako suplement diety​.

Najbogatsze źródła kwasu pantotenowego

Witamina B5 występuje naturalnie w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa pantothen, które oznacza „z każdego miejsca” – i rzeczywiście, biorąc pod uwagę różnorodność występowania, trudno znaleźć surowiec spożywczy, który nie zawiera chociażby śladowych ilości tej witaminy.

• Największe jej stężenia odnotowuje się jednak w podrobach – zwłaszcza w wątrobie, nerkach i sercu – a także w żółtkach jaj, mięsie drobiowym, tłustych rybach i nabiale.

• Z produktów roślinnych warto wymienić otręby pszenne, pestki słonecznika, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pieczywo pełnoziarniste, awokado i grzyby (zwłaszcza drożdże piwne).

W codziennej diecie to właśnie pełnoziarniste produkty zbożowe, fermentowane produkty mleczne i nieprzetworzone stanowią najlepsze źródło tej witaminy – zwłaszcza w przypadku osób, które nie spożywają mięsa ani jaj.

Co ważne, witamina B5 (kwas pantotenowy) nie należy do substancji trwałych. Wysoka temperatura, długotrwałe gotowanie oraz przechowywanie w warunkach utleniających może prowadzić do jej znacznych strat. Dotyczy to przede wszystkim produktów roślinnych, w których witamina B5 rozkłada się szybciej niż w strukturach tkanek zwierzęcych​.

Niektóre procesy przemysłowe – w tym konserwowanie, dodatek sztucznych barwników, substancji utrwalających i rafinacja – dodatkowo zmniejszają ilość składników odżywczych w żywności, w tym także zawartość witamin z grupy B.

W kontekście profilaktyki niedoborów znaczenie zyskuje nie tylko sam wybór produktów, ale także sposób ich przygotowania. Gotowanie na parze, krótkie smażenie czy pieczenie bez dodatku tłuszczu pozwala lepiej zachować kwas pantotenowy w przygotowanym daniu.

Warto również zauważyć, że w wielu produktach wzbogacanych (np. płatkach śniadaniowych, mieszankach mlekozastępczych czy napojach roślinnych) obecny bywa kompleks witamin z grupy B – w tym witamina B5 w formie pantotenianu wapnia lub pantetyny. To forma stabilna i dobrze przyswajalna, jednak jej biodostępność zależy również od obecności innych składników, w tym cynku, magnezu, kwasu foliowego oraz witaminy D.

• Zgodnie z aktualnymi normami żywienia dla populacji Polski, zapotrzebowanie na kwas pantotenowy dla osób dorosłych wynosi 5 mg dziennie.

W praktyce oznacza to, że dieta oparta na nieprzetworzonych produktach – bez nadmiernej obróbki termicznej – powinna bez trudu pokryć te wartości, zwłaszcza wśród osób zdrowych, z prawidłową funkcją układu pokarmowego. ​

Jakie są objawy niedoboru kwasu pantotenowego?

Mimo że powszechne występowanie kwasu pantotenowego w produktach spożywczych sprawia, że jego niedobory należą do rzadkich zjawisk, w pewnych sytuacjach organizm człowieka może nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B5.

Dotyczy najczęściej osób z ciężkimi zaburzeniami układu pokarmowego, niedożywionych, w podeszłym wieku, a także kobiet karmiących piersią. W tych grupach zwiększone zapotrzebowanie lub ograniczone wchłanianie mogą prowadzić do obniżenia poziomu pantotenianu we krwi​.

Objawy niedoboru witaminy B5 nie zawsze są charakterystyczne, dlatego mogą pozostać niezauważone przez dłuższy czas.

• W początkowym okresie pojawia się uczucie zmęczenia, drażliwość, a także zaburzenia snu.

• Z czasem dołączają symptomy ze strony układu pokarmowego – bóle brzucha, biegunki, zmniejszone łaknienie.

• W niektórych przypadkach dochodzi do nadwrażliwości błon śluzowych jamy ustnej, suchości warg, a także charakterystycznego pękania skóry w kącikach ust. ​

Zmiany skórne bywają jednym z bardziej zauważalnych objawów. U osób z niedoborem witaminy B5 może występować łuszczenie się naskórka, trudności w procesach gojenia oraz zwiększona podatność na infekcje bakteryjne skóry.

Niektóre obserwacje sugerują, że długotrwałe braki tej witaminy mogą przyczyniać się do wypadania włosów oraz zaburzeń w pigmentacji włosów.

Z perspektywy neurofizjologii istotne funkcje witaminy B5 związane są z przewodnictwem nerwowym. Dlatego niedobór może wiązać się z parestezjami, drętwieniem, osłabieniem mięśni, a także skurczami nóg.

Niektórzy pacjenci zgłaszają również problemy z koncentracją i obniżoną odporność – co tłumaczy się zarówno zaburzeniem funkcji komórek układu odpornościowego, jak i osłabieniem procesów energetycznych w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu metabolicznym.

Suplementacja witaminy B5 (kwasu pantotenowego)

W przypadku osób zdrowych, które spożywają produkty z różnych grup żywnościowych, suplementacja kwasu pantotenowego nie stanowi konieczności.

Witamina B5 znajduje się w większości produktów spożywczych, a jej obecność w licznych codziennych posiłkach zazwyczaj wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie określone w normach żywienia.

Zdarzają się jednak sytuacje, w których preparaty zawierające pantotenian wapnia lub pantetynę mogą mieć zastosowanie. Dotyczy to osób, które cierpią na zaburzenia układu pokarmowego – na przykład w wyniku przewlekłych chorób jelit, po zabiegach bariatrycznych lub u pacjentów żywionych dojelitowo. W takich przypadkach suplement diety stanowi wsparcie w utrzymaniu optymalnego poziomu witaminy B5 we krwi.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – właściwości suplementów diety dobrej jakości

Na rynku dostępne są zarówno preparaty jednoskładnikowe, jak i mieszanki witaminowe, w których kwas pantotenowy występuje jako element kompleksu witamin z grupy B. Warto jednak pamiętać, że zawartość witaminy w poszczególnych produktach może znacząco się różnić – zarówno pod względem dawki, jak i formy chemicznej. Najczęściej stosuje się pantotenian wapnia – dobrze przyswajalną formę, stabilną termicznie i odporną na rozkład w środowisku kwaśnym, czyli takim, jaki panuje w żołądku​.

W standardowych warunkach zalecanej dziennej porcji dla dorosłych nie należy przekraczać 10 mg, chyba że lekarz lub dietetyk kliniczny rekomenduje wyższą dawkę w związku z konkretnym wskazaniem – np. niedoborem udokumentowanym w diagnostyce laboratoryjnej. W badaniach eksperymentalnych stosowano dawki znacznie przekraczające wartości referencyjne, jednak nie odnotowano działania toksycznego.

Wciąż jednak nie wykluczono, że długotrwałe przekraczanie fizjologicznych dawek może wywoływać reakcje uczuleniowe, zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego lub wpływać na przyswajanie innych witamin i mikroelementów​.

Jak bezpiecznie suplementować kwas pantotenowy?

Suplementacja witaminy B5 bywa zalecana w przypadku niedoboru witaminy potwierdzonego klinicznie lub przy zwiększonym ryzyku wystąpienia niedoborów. W takich sytuacjach zaleca się stosowanie dawek zgodnych z zalecaną dzienną porcją – najczęściej 5-10 mg na dobę.

Warto pamiętać, że kwas pantotenowy jako rozpuszczalna w wodzie witamina jest wydalana z organizmu wraz z moczem – to zmniejsza ryzyko kumulacji w przypadku spożycia jej nadmiernych ilości. Mimo to nie należy przekraczać dawek ustalonych przez specjalistę.

Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny skonsultować suplementację z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmują leki wpływające na metabolizm lipidów lub ciśnienie tętnicze.

Bibliografia

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.

2. Sanvictores T., Chauhan, S. (2024). Vitamin B5 (Pantothenic Acid). StatPearls [Internet]. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK563233/

3. Hrubša, M., Siatka, T., Nejmanová, I., Vopršalová, M., Kujovská Krčmová, L., Matoušová, K., ... & Oemonom. (2022). Biological properties of vitamins of the B-complex, part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Nutrients, 14(3), 484.

4. Scholefield, M., Church, S. J., Xu, J., Patassini, S., Hooper, N. M., Unwin, R. D., & Cooper, G. J. (2021). Substantively lowered levels of pantothenic acid (Vitamin B5) in several regions of the human brain in Parkinson’s disease dementia. Metabolites, 11(9), 569.

5. Xu, J., Patassini, S., Begley, P., Church, S., Waldvogel, H. J., Faull, R. L., ... & Cooper, G. J. (2020). Cerebral deficiency of vitamin B5 (d-pantothenic acid; pantothenate) as a potentially-reversible cause of neurodegeneration and dementia in sporadic Alzheimer’s disease. Biochemical and biophysical research communications, 527(3), 676-681.

6. Sampedro, A., Rodriguez-Granger, J., Ceballos, J., & Aliaga, L. (2015). Pantothenic acid: an overview focused on medical aspects. European Scientific Journal, 11(21).

7. Bourgin, M., Kepp, O., & Kroemer, G. (2022). Immunostimulatory effects of vitamin B5 improve anticancer immunotherapy. Oncoimmunology, 11(1), 2031500.