Produkty, gdzie jest magnez, powinny gościć w codziennym jadłospisie. Jest to obok potasu najważniejszy minerał i kluczowy kation wewnątrzkomórkowy. Odpowiada za wiele ważnych reakcji w organizmie i warunkuje utrzymanie go w dobrej kondycji. W czym występuje magnez? Gdzie jest magnez w jedzeniu w największej ilości? Co jeść z magnezem, aby zapewnić właściwą jego podaż? Na te wszystkie pytania odpowiadamy w naszym poradniku.
Jakie produkty zawierają magnez?
Dieta uboga w produkty zawierające magnez jest niekorzystna dla organizmu, ponieważ minerał ten:
- przyspiesza przemianę białka, tłuszczu i węglowodanów,
- uczestniczy w przemianie glukozy w pirogronian,
- utrzymuje równowagę wapniową,
- stabilizuje DNA,
- reguluje stężenie glukozy we krwi.
Rola produktów, gdzie znajduje się magnez, jest nie do przecenienia, a dieta uboga w produkty, gdzie występuje magnez, może doprowadzić do:
- zaburzenia wydzielania insuliny przez trzustkę,
- rozwoju zaburzeń metabolicznych,
- rozwoju cukrzycy.
Musisz zatem wiedzieć, w czym jest magnez i sięgać po produkty spożywcze z magnezem. To ważne dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich tkanek i narządów. Niestety jak się okazuje, większość populacji stosuje dietę, w której brak jest wystarczającej ilości składników, gdzie magnez występuje.
Dobowe zapotrzebowanie na ten minerał wynosi 300–400 mg. Jest to wartość uśredniona. U osób uprawiających sport, będących pod wpływem stresu, a także u kobiety w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na produkty, gdzie jest magnez – wzrasta. Spożycie produktów żywnościowych z magnezem powinno być na tyle wysokie, aby stężenie minerału we krwi wynosiło 0,65–1,25 mmol/l.
Głównym źródłem minerału powinny być nie suplementy, a produkty spożywcze, gdzie jest magnez. Naturalna jego postać jest bowiem lepiej przyswajalna. W czym naturalny magnez występuje? Ponieważ minerał wchodzi w skład chlorofilu, przez to do grupy składników, gdzie najwięcej magnezu występuje, należą warzywa liściaste i strączkowe, orzechy ziarna zbóż.
Nie są to jednak jedyne produkty, jakie zawierają magnez. Minerał znajduje się nawet w wodzie. Warto jednak wybierać takie składniki, które w jak największym stopniu przyczynią się do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu.
W czym znajduje się magnez? Produkty zawierające magnez to m.in. ryby i owoce morza Wartość nie jest wyraźnie zmienna w zależności od gatunku ryby i oscyluje wokół 25 mg/100 g. Znacznie więcej minerału jest w skorupiakach – powyżej 400 mg/100 g.
Nie są to szczególnie obfitujące w magnez produkty. Zatem w czym występuje magnez w większej ilości? Na uwagę zasługują zboża! W otrębach pszennych jest aż 490 mg/100 g magnezu (a przy tym sporo wspierającego zdrowie błonnika), w zarodkach pszennych – 314 mg/100 g, w kaszy gryczanej – 218 mg/100 g, a w otrębach owsianych – 129 mg/100 g.
Na tym lista wartościowych produktów z magnezem się nie kończy. Gdzie w jedzeniu magnez jeszcze występuje? Cennym źródłem minerału są orzechy i nasiona. W pestkach dyni znajduje się aż 540 mg/100 g magnezu, w migdałach – 269 mg/100 g, a w orzechach laskowych – 140 mg/100 g.
Produkty, które zawierają magnez to również warzywa strączkowe. W czym jest magnez? Całkiem sporo można go znaleźć w soi. W 100 g strączków znajduje się aż 2016 mg/100 g minerału. Natomiast w fasoli białej – 169 m/100 g.
Produkty bogate w magnez to też warzywa i owoce. W średnim bananie jest 30 mg magnezu, w awokado – 35 mg, a w upieczonym ziemniaku – 50 mg.
Minerał znaleźć można też w mleku i jego przetworach. W czym jest najwięcej magnezu? W opakowaniu 160 g jogurtu znajduje się 45 mg minerału. Znacznie niższa jego zawartość występuje w mleku odtłuszczonym 2% – zaledwie 27 mg w kubku mleka.
Wiedząc, gdzie jest magnez w pożywieniu, możesz w taki sposób łączyć składniki, by skomponować pełnowartościowe posiłki bogate w witaminy i inne niż magnez minerały ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspierające odporność.
Zastanawiasz się, w czym jest magnez? Jedzenie, które jest bogate w ten składnik to także dania na bazie kakao. W samym kakao jest go 420 mg/100 g, a w czekoladzie – 165 mg/100 g. Jak więc widać, jedzenie tego, w czym magnez występuje, może być ucztą dla podniebienia, a nie tylko dietetycznym przymusem.
Magnez – gdzie najwięcej?
Dość powszechna jest obecność magnezu w jedzeniu. Produkty zawierające ten minerał w składzie są powszechnie dostępne. Nie stanowi też wyzwania zadbanie o właściwą jego podaż w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Mimo to niedobory magnezu są dość powszechne, co stanowi konsekwencję ponadnormatywnego stresu, dużego wysiłku, ale i sięgania po niskowartościowe produkty typu fast food. W przypadku niedoborów warto sięgnąć po suplement diety (np. w postaci multiwitaminy). Jeśli nie wiesz, w czym się znajduje magnez, a odczuwasz niedobory minerału – skonsultuj się lekarzem lub dietetykiem i omów kwestię suplementacji. Niedobór rozpoznasz m.in. po:
- zaburzonej pracy serca,
- nadciśnieniu tętniczym,
- zmęczeniu,
- złym samopoczuciu,
- zaburzonej koncentracji,
- drażliwości,
- tikach nerwowych (drganiu powieki),
- wypadaniu włosów,
- łamliwości paznokci,
- skurczach łydek,
- mrowieniu w kończynach.
Jakie produkty z magnezem warto jeść? Przede wszystkim nie zmuszaj się do jedzenia tego, w czym najwięcej magnezu występuje, nawet jeśli ci to nie smakuje. Sprawdź listę produktów pod kątem zawartości minerału i włącz do posiłków ulubione produkty w takiej ilości, która zaspokoi zapotrzebowanie twojego organizmu na magnez. Nieistotne jest więc sięganie po produkty, gdzie magnez występuje w największym stężeniu, ale takie, które pozwolą ci spożyć codziennie 300–400 mg tego minerału.
Nie należy też stosować nieprzemyślanej suplementacji i jednocześnie włączać do diety produktów, gdzie jest najwięcej magnezu. Może to doprowadzić do hipermagnezemii. Objawy łączenia suplementacji ze spożywaniem takich produktów z magnezem, gdzie jest go najwięcej, jest niebezpieczne przede wszystkim u pacjentów z niewydolnością nerek.
Nawet osób zdrowych stosujących suplementy (a zwłaszcza wlewy dożylne) i jednocześnie spożywających produkty, jakie mają magnez w dużej ilości może dojść do hipermagnezemii, objawiającej się:
- biegunkami,
- odwodnieniem,
- nudnościami,
- osłabieniem,
- podwójnym widzeniem,
- bełkotliwą mową.
Jak nie przedawkować magnezu? W czym jest go najwięcej? Szczególnie dużo znajduje się go w pestkach dyni, otrębach pszennych, kakao, zarodkach pszennych, kaszy gryczanej, soi, białej fasoli i gorzkiej czekoladzie.
Źródła:
- M. Iskra, B. Krasińska, Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie tętnicze” 2013, t. 17, nr 6, s. 447–459.
- A. Karmańska, A. Stańczak, Magnez aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, nr 4, s. 677–689.
- L. Polak-Juszczak, Składniki mineralne w przetworzonej żywności pochodzenia morskiego, „Inzynieria Rolnicza” 2007, nr 5(93), s. 331–337.
- H. Szymczyk, Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Farmacja Współczesna” 2016, nr 9, s. 217–223.
