Błonnik pokarmowy, choć nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Usprawnia pracę jelit, reguluje wypróżnienia i zapewnia korzyści zdrowotne. Warto poznać jego znaczenie oraz odpowiednie spożycie, aby czerpać pełne korzyści. Zatem jakie są właściwości błonnika?
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy, inaczej mówiąc włókno pokarmowe, to grupa związków pochodzenia roślinnego, które nie są poddawane trawieniu w jelitach, ale mogą być przetwarzane przez bakterie jelitowe. Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa rodzaje:
- błonnik rozpuszczalny, do którego zaliczane są substancje, takie jak beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, gumy roślinne, śluzy roślinne oraz skrobia oporna.
- błonnik nierozpuszczalny, do którego zalicza się: celuloza, ligniny i większość hemiceluloz.
Obie frakcje są niezbędne w codziennym jadłospisie, jednak ich wpływ na zdrowie człowieka różni się od siebie.
Błonnik rozpuszczalny działa ochronnie na jelita, a także spowalnia czas pasażu jedzenia wpływając na uczucie sytości. Frakcja rozpuszczalna włókna pokarmowego wpływa korzystnie w przypadku zaparć, a także obniża absorpcję cholesterolu i zmniejsza tempo wchłaniania glukozy.
Błonnik nierozpuszczalny przyśpiesza perystaltykę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom oraz oczyszcza organizm z toksyn. Błonnik nierozpuszczalny polecany jest w prewencji nowotworowej.
Jaką rolę pełni błonnik pokarmowy w naszym organizmie?
Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia człowieka. Najważniejsze cztery funkcje błonnika obejmują:
- Utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego - poprzez zwiększenie objętości kału i poprawę perystaltyki jelit co zapobiega zaparciom i innym problemom jelitowym.
- Kontrolę poziomu glukozy we krwi - poprzez spowolnienie wchłaniania cukrów, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub ryzykiem cukrzycy.
- Utrzymanie prawidłowej wagi ciała - poprzez wpływ na uczucie sytości oraz regulację metabolizmu lipidów.
- Zapobieganie chorobom serca - poprzez obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi.
- Zmniejszenie ryzyka nowotworów (szczególnie raka jelita grubego) - między innymi poprzez utrzymanie prawidłowej perystaltyki jelitowej, która skraca czas kontaktu z potencjalnie szkodliwymi substancjami chemicznymi z błoną śluzową jelita grubego.
Jak błonnik wpływa na procesy trawienia i absorpcję składników odżywczych?
Błonnik odgrywa znaczącą rolę w procesach trawienia i absorpcji składników odżywczych. Jedną z jego głównych funkcji błonnika pokarmowego jest regulowanie perystaltyki jelit, która przyspiesza przesuwanie pokarmu przez układ trawienny co wpływa również na absorpcję składników odżywczych. Ponadto:
- błonnik pokarmowy może wiązać kwasy tłuszczowe z pożywienia przez co zmniejsza się ich wchłanianie,
- błonnik może utrudniać wchłanianie poszczególnych składników, takich jak niektóre składniki mineralne (np. żelazo, wapń, cynk), a to może zwiększyć ryzyko niedoborów.
Warto jednak zaznaczyć, że błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową co może przekładać się na lepsze wchłanianie niektórych składników odżywczych.
Relacja między spożyciem błonnika a zdrowiem jelit
Spożycie odpowiedniej ilości błonnika korzystnie wpływa na zdrowie jelit poprzez regulację perystaltyki. Błonnik wspomaga także rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelitach, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi mikrobiomu jelitowego. Regularne spożywanie błonnika może zmniejszać ryzyko problemów jelitowych, takich jak zaparcia, zespół jelita drażliwego czy uchyłkowatości jelit. Dodatkowo, błonnik może również zmniejszać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych jelit poprzez utrzymanie zdrowej tkanki jelitowej i zapobiega przewlekłemu stanowi zapalnemu. Dlatego też, dieta bogata w błonnik jest kluczowym elementem dbania o zdrowie jelit.
Na zdrowie jelit ma również wpływ rodzaj spożywanego błonnika pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny wywierają różnorodny wpływ na układ trawienny.
- Błonnik rozpuszczalny, jak na przykład pektyny i gumy roślinne (obecny np. w jabłkach, strączkach, owsie) może być fermentowany przez bakterie jelitowe, co sprzyja utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej w jelitach.
- Błonnik nierozpuszczalny, jak na przykład celuloza i lignina (obecny w kaszach, ryżu, płatkach, itp.) nie rozpuszcza się w wodzie, ale zwiększa objętość treści jelitowej, co pobudza perystaltykę jelit i przyspiesza przesuwanie się pokarmu przez układ trawienny. Ten rodzaj błonnika pomaga w zapobieganiu zaparciom poprzez zmiękczenie stolca i ułatwienie jego wydalania.
Ważne jest, aby dieta zawierała zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie układu trawiennego oraz ogólne zdrowie jelit.
Ile błonnika pokarmowego zaleca się spożywać dziennie?
Z uwagi na istotną rolę błonnika w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, warto mieć świadomość zalecanej dziennej dawki spożycia tego składnika. Przykładowo, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), korzystny dla zdrowia poziom spożycia błonnika wynosi 25g/d. Inne organizacje, takie jak French Food Safety Agency, German Nutrition Society, zalecają 30g błonnika na dobę, a z kolei UK Food Standards Agency zaleca najniższą znaną wartość spożycia błonnika na poziomie 18g/d.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie. Niedostateczne spożycie może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia, a także utrudniać kontrolę wagi ciała. Z kolei nadmierna ilość błonnika może drażnić jelita i utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych.
W przypadku niedostatecznego spożycia błonnika w diecie, warto rozważyć stosowanie suplementów diety, np. błonnika w tabletkach.
Jakie ilości błonnika pokarmowego są zalecane dla dorosłych i dlaczego?
Polskie zalecenia opracowane w dokumencie z 2020 roku “Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie” przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, przedstawiają zalecenia spożycia błonnika w populacji dorosłych na poziomie 20-25 g dziennie.
Wskazówki dotyczące spożycia błonnika przedstawiane są na podstawie wartości wystarczającego spożycia (AI - Adequate Intake). Wartość ta została opracowana na podstawie obserwacji, wskazujących, że odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego przynosi korzyści zdrowotne, takie jak poprawa funkcjonowania jelit, regulacja lub obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, kontrola poziomu glukozy we krwi po posiłku oraz ochrona przed niektórymi chorobami.
Różnice w zaleceniach w zależności od płci i wieku
Polskie zalecenia są uniwersalne, ponieważ rozróżniają zalecaną zawartość błonnika w diecie w zależności tylko od wieku, ale nie od płci. Z kolei w USA, Japonii czy Kanadzie zalecenia różnią się także w zależności od płci. W USA i Kanadzie zalecane spożycie błonnika dla kobiet to 25 g/d, a dla mężczyzn 38 g/d. Z kolei w Japonii zalecenia dla kobiet wynoszą tyle samo, czyli 25 g/d,a dla mężczyzn 30 g/d.
Przykłady zalecanych ilości błonnika dla różnych grup wiekowych
Poniższa tabela przedstawia zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego w populacji polskiej w zależności od wieku:
Skutki niedoboru błonnika pokarmowego dla zdrowia
Niedobór błonnika pokarmowego może prowadzić do różnych niekorzystnych skutków dla zdrowia. Do najczęstszych siedmiu z nich należą:
- Problemy z trawieniem, takie jak zaparcia, ponieważ błonnik pomaga w regulowaniu perystaltyki jelit i zapewnia prawidłowe wypróżnianie.
- Zwiększone ryzyko wystąpienia chorób jelitowych, takich jak uchyłkowatość jelit.
- Podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca i miażdżycy.
- Niestabilne stężenie glukozy we krwi, co może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2.
- Zmniejszenie różnorodności flory bakteryjnej jelit, co może prowadzić do dysbiozy jelitowej.
- Zwiększone ryzyko nowotworów, szczególnie jelita grubego.
- Utrudniona redukcja masy ciała, ze względu na gorzej odczuwane uczucie sytości.
Jak brak błonnika może wpływać na zdrowie jelit, trawienie?
Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może negatywnie wpływać na zdrowie jelit i proces trawienia z trzech głównych powodów:
- Problemy z perystaltyką jelit - brak wystarczającej ilości błonnika może prowadzić do spowolnienia perystaltyki, co może powodować zaparcia i inne problemy z wypróżnianiem.
- Brak objętości treści jelitowej - niedobór błonnika może prowadzić do niedostatecznej objętości treści jelitowej, co może z kolei zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, np. uchyłkowatości jelit.
- Zaburzona flora bakteryjna - brak lub niedostateczne spożycie błonnika może prowadzić do zmniejszenia różnorodności flory bakteryjnej jelit, co może zaburzyć równowagę mikrobiomu jelitowego i zwiększyć ryzyko wystąpienia dysbiozy jelitowej.
Podsumowując, niedobór błonnika pokarmowego może zakłócać procesy trawienne, prowadząc do problemów z wypróżnianiem, zaparciami, nieprawidłową flory bakteryjną jelit oraz zwiększonego ryzyka chorób jelitowych.
Warto unikać niedoborów błonnika w diecie, ponieważ może to prowadzić nie tylko do wspomnianych wielokrotnie problemów z trawieniem, ale także zwiększa to ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, otyłości oraz niektórych rodzajów nowotworów. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego jest kluczowe dla utrzymania ogólnego zdrowia organizmu.
Błonnik pokarmowy a odchudzanie
Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania i utrzymania prawidłowej masy ciała. Nadmierna masa ciAłą (otyłość) może prowadzić do negatywnych skutków dla zdrowia, w tym zwiększonego ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 chorób zwyrodnieniowych stawów oraz niektórych rodzajów nowotworów złośliwych . Wprowadzenie większej ilości błonnika do diety podczas procesu odchudzania może nie tylko pomóc w kontrolowaniu spożycia kilokalorii, ale także wspierać redukcję masy ciała, co przynosi korzyści dla zdrowia i całego organizmu.
Czy dieta bogata w błonnik może pomóc w procesie utraty wagi?
Dieta bogatobłonnikowa może ułatwić odchudzanie. Mówiąc najogólniej: spożycie większej ilości kilokalorii niż jest to potrzebne skutkuje wzrostem masy ciała. Błonnik, regulując uczucie sytości i inne wspomniane poniżej mechanizmy może pomóc w odpowiednim spożyciu kilokalorii z dietą. Dlatego też, włączenie większej ilości błonnika do diety poprzez spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i strączków może być skuteczną strategią wspierającą proces odchudzania i zapobiegającą otyłości.
Jakie są mechanizmy działania błonnika na kontrolę apetytu i uczucie sytości?
Oto cztery kluczowe mechanizmy działania błonnika na odchudzanie, kontrolę apetytu i uczucie sytości:
- Błonnik zwiększa objętość treści jelitowej i powoduje wolniejsze wchłanianie składników odżywczych, np. tłuszczów, co wpływa na zmniejszenie spożywanych kilokalorii.
- Błonnik wpływa na kontrolę apetytu i uczucie sytości, głównie ze względu na zdolność do absorbowania wody i tworzenia żelu w przewodzie pokarmowym. Powstały żel wypełnia żołądek dając uczucie sytości i zmniejszając ochotę na jedzenie.
- Błonnik pomaga utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi co zapobiega nagłym spadkom glukozy, które mogą prowadzić do uczucia głodu i spożycia nadprogramowych kalorii.
- Błonnik wpływa na wydzielanie hormonów regulujących apetyt, takich jak grelina i leptyna, co dodatkowo pomaga kontrolować apetyt.
Źródła błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy znajduje się w różnych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, produkty zbożowe, orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe. Owoce i warzywa stanowią bogate źródło błonnika, dostarczając zarówno rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych form tego składnika. Produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste, są również ważnym źródłem błonnika pokarmowego, dostarczając przede wszystkim frakcji nierozpuszczalnej. Jakie są najlepsze źródła błonnika?
Jakie produkty spożywcze są szczególnie bogate w błonnik?
Poniższa tabela przedstawia 25 wybranych, dobrych źródeł błonnika pokarmowego:
Jak widać, jest wiele produktów zawierających błonnik pokarmowy, z których większość jest łatwo dostępna. W przypadku spożywania dużych ilości błonnika trzeba pamiętać o nawodnieniu.
Jakie są dobre nawyki żywieniowe, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik?
Wprowadzając drobne zmiany w jadłospisie można bez problemu zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowych. Aby zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego kieruj się poniższymi pięcioma wskazówkami:
- Wybieraj produkty razowe względem oczyszczonych odpowiedników. Produkty pełnoziarniste (razowe) zawierają znacznie więcej błonnika pokarmowego oraz innych składników odżywczych, np. pieczywo graham, makaron pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze (pęczak, gryczana) lub ryż brązowy.
- Zadbaj o odpowiedni spożycie warzyw i owoców, dodawaj je do każdego posiłku.
- Wprowadź do diety nasiona, orzechy i pestki, np. garść dziennie (łącznie 30g). Zawierają sporą porcję błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
- Nawadniaj organizm, szczególnie przy zwiększonym spożyciu błonnika, aby zapobiec ewentualnemu odwodnieniu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
- Spożywaj regularnie rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, a także dostarczają organizmowi białka roślinnego oraz innych cennych składników odżywczych.
Jak obliczyć ilość spożywanego błonnika pokarmowego?
Czy trzeba kontrolować spożycie błonnika? Monitorowanie spożycia błonnika jest ważne, ponieważ pozwala na świadome kontrolowanie składu codziennej diety oraz zapewnienie odpowiedniej ilości błonnika na co dzień. Jednakże dla osób spożywających różnorodne, zbilansowane posiłki, które naturalnie zawierają odpowiednią ilość błonnika, obliczanie spożycia błonnika może nie być konieczne, pod warunkiem, że są one zdrowe i nie wykazują żadnych objawów niedoboru błonnika.
Sposoby na śledzenie ilości spożywanego błonnika w diecie
Aby obliczyć ilość spożywanego błonnika pokarmowego, warto zacząć od poznania dobrych źródeł błonnika pokarmowego w żywności. Następnie można zapoznać się z treścią etykiet żywności. Wartości błonnika można niekiedy znaleźć na etykietach żywności lecz jest to wartość obligatoryjna (producent nie musi umieszczać informacji o zawartości błonnika na opakowaniu, ale może). Wartości błonnika dostępne są również w tabelach wartości odżywczych, np. w Tabelach składu i wartości odżywczej żywności, opracowanych pod redakcją Hanny Kunachowicz.
Kolejnym krokiem będzie zapisywanie spożywanych posiłków i określenie ilość spożytego błonnika z produktów będących jego źródłem. Sumując zawartość błonnika z każdego spożywanego produktu, można określić łączną ilość spożywanego błonnika pokarmowego w ciągu dnia. Spożycie błonnika z dietą można ocenić również przy współpracy z dietetykiem.
Błonnik pokarmowy a ryzyko chorób
Wprowadzenie do codziennego jadłospisu większej ilości błonnika, poprzez spożywanie bogatych w niego źródeł roślinnych, może przyczynić się do ogólnego zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych chorób, np. cukrzycy typu II. Jednak warto pamiętać, że tak jak w przypadku każdego aspektu diety, ważne jest zachowanie równowagi i różnorodności, aby czerpać korzyści zdrowotne z błonnika pokarmowego.
Związki między błonnikiem a ryzykiem różnych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory
Badania naukowe wykazują, że spożycie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca poprzez przykładowe trzy mechanizmy:
- obniżenie poziomu "złego" cholesterolu we krwi,
- ograniczenie wchłanianie tłuszczu,
- hamowanie wchłanianie kwasów żółciowych.
Przykładowo jedno z opracowań badań przeprowadzone przez Pereira i jego zespół wykazało, że spożywanie błonnika może wpłynąć na ryzyko chorób serca. W przeanalizowanych badaniach, w których przez 10 lat śledzono około 100 tysięcy mężczyzn i 245 tysięcy kobiet wykazano, że zwiększenie spożycia błonnika o 10 gramów dziennie obniża ryzyko chorób serca o 14% i zmniejsza ryzyko zgonu związanego z chorobami serca o 27%. To oznacza, że więcej błonnika w diecie może pomóc w ochronie serca przed problemami zdrowotnymi.
Ponadto, regularne spożywanie błonnika może pomóc w kontrolowaniu stężenia glukozy, co z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Przykładowo, Anderson i in. porównali wyniki 34 badań, z których wnioski były jasne - zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego w posiłkach prowadzi do mniejszych zmian stężenia glukozy we krwi, co z kolei zmniejsza reakcję glikemiczną po ich spożyciu. Innymi słowy, spożywanie więcej błonnika pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi po posiłkach co jest korzystnym mechanizmem w prewencji cukrzycy typu II, a także w czasie jej leczenia.
Istnieją również dowody na to, że błonnik pokarmowy może mieć właściwości ochronne przed niektórymi rodzajami nowotworów, zwłaszcza jelitowych, poprzez wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. W 2018 roku World Cancer Research Fund (WCRF) opublikował raport na temat wpływu diety, aktywności fizycznej i masy ciała na ryzyko zachorowania na raka. Z raportu wynika, że spożywanie żywności bogatej w błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, szczególnie raka jelita grubego. Ponadto warto zaznaczyć, że WCRF zaleca 30g błonnika dziennie. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby lepiej poznać mechanizm działania błonnika w kontekście nowotworów.
Jakie korzyści zdrowotne płyną z regularnego spożywania błonnika pokarmowego?
Oto pięć korzyści zdrowotnych płynących z regularnego spożywania błonnika pokarmowego:
- Poprawa funkcjonowania układu pokarmowego - błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelitowej, co sprzyja zdrowemu trawieniu i zapobiega problemom takim jak zaparcia.
- Kontrola poziomu cholesterolu - regularne spożywanie błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, może pomóc w obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu (LDL) we krwi, co przyczynia się do redukcji ryzyka chorób serca.
- Stabilizacja stężenia glukozy we krwi - błonnik pomaga w spowolnieniu wchłaniania cukrów, co prowadzi do stabilniejszego poziomu glukozy we krwi po posiłkach, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub predyspozycjami do jej rozwoju.
- Utrzymanie zdrowej wagi ciała - spożywanie błonnika daje uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ograniczaniu nadmiernego spożycia kilokalorii, co z kolei przyczynia się do utrzymania prawidłowej wagi ciała.
- Zapobieganie niektórym chorobom - regularne spożywanie błonnika pokarmowego może pomóc w zapobieganiu różnym chorobom, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, chorobom serca, a nawet niektórym rodzajom raka, co przyczynia się do ogólnego poprawy zdrowia.
Podsumowanie
Błonnik pokarmowy to niezwykle istotny składnik diety, który znajduje się w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty zbożowe, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe. Jego zdolność do regulowania trawienia, utrzymania zdrowej wagi oraz zapobiegania chorobom serca i cukrzycy czyni go niezastąpionym elementem zdrowej diety. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 gramów dla osób dorosłych, co można łatwo osiągnąć poprzez zrównoważoną i różnorodną dietę bogatą w produkty roślinne.
Bibliografia:
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Dietary fiber and its importance in health promotion, Probl Hig Epidemiol, 2015
- Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, Nutrition in cancer prevention. Part I. Plant polyphenols, carotenoids, dietary fiber, Probl Hig Epidemiol, 2013
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. Available at dietandcancerreport.org
- Pereira MA., O’Reilly E., Augustsson K., et al., Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies., Arch Intern Med, 2004
- Anderson JW., Randles KM., Kendall CW., et al., Carbohydrate and fiber recommendations for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis ofthe evidence., J Am Coll Nutr, 2004