Błonnik pokarmowy – ile błonnika dziennie jeść?

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

- 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10

BLOG - ostatnie wpisy

Błonnik pokarmowy – ile błonnika dziennie jeść?

51 Views

Błonnik pokarmowy - dlaczego warto? 

Błonnik pokarmowy mimo iż sam w sobie nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Jego głównym zadaniem jest usprawnianie pracy jelit i regulowanie wypróżnień, jednak przynosi on także inne korzyści. Warto więc wiedzieć w czym jest błonnik i ile błonnika dziennie powinno się spożywać.

Spis treści:

Co to jest błonnik pokarmowy i czemu służy

Błonnik pokarmowy to tzw. włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego, które nie jest wchłaniane przez organizm człowieka. Można wyróżnić dwie jego frakcje: rozpuszczalną w wodzie i nierozpuszczalną. Obie te frakcje są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny to celulozy, hemicelulozy i ligniny. Są one odpowiedzialne za pobudzanie pracy jelit i pochłanianie wody, co ułatwia wypróżnianie. Błonnik rozpuszczalny z kolei to pektyny, gumy, polisacharydy algowe i śluzy, które głównie odpowiadają za prawidłowe stężenie glukozy i cholesterolu we krwi.

Funkcje błonnika pokarmowego:

  • poprawia perystaltykę jelit;
  • ułatwia wypróżnianie, zapobiega zaparciom;
  • reguluje poziom glukozy we krwi;
  • obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając jego wchłanianie;
  • poprawia mikroflorę jelitową;
  • pobudza wydzielanie śliny, przez co chroni przed próchnicą;
  • wspomaga odchudzanie,  m.in. dlatego, że wchłania wodę, zmniejszając uczucie głodu i opóźniając moment opuszczania żołądka przez pożywienie;
  • pomaga zapobiegać nowotworom jelita grubego i nowotworom piersi.

Ile błonnika dziennie spożywać i kiedy go suplementować


W związku z tym, że błonnik ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, a co za tym idzie, także całego organizmu, warto wiedzieć ile błonnika dziennie spożywać. Światowa organizacja zdrowia zaleca spożycie błonnika na poziomie od 20 do 40g każdego dnia (zależnie od masy ciała). Trzeba pamiętać, że zarówno niedobór, jak i jego nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia. Zbyt małe spożycie błonnika sprawia, że mogą pojawić się zaparcia oraz inne problemy trawienne, a także trudności w odchudzaniu, natomiast jego nadmiar może podrażniać jelita oraz utrudnia wchłanianie witamin, tłuszczów i składników mineralnych, takich jak wapń, cynk czy żelazo. Dlatego też, jeśli spożywa się dużo błonnika, należy pamiętać o piciu odpowiednich ilości wody. Warto więc kontrolować ile błonnika dziennie się spożywa. W sytuacji, gdy mimo wszystko jego ilość w naszej diecie jest niewystarczająca, można rozważyć zaopatrzenie się w błonnik w tabletkach. Na rynku dostępnych jest wiele tego typu suplementów. Należy jednak pamiętać, aby nie spożyć zbyt dużej dawki, gdyż może to przynieść szkody dla organizmu

W czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy, jak sama nazwa wskazuje, znajduje się w pożywieniu. Można oczywiście zażywać błonnik w tabletkach, co często jest promowane m.in. w czasie odchudzania, jednak jego spożycie w prawidłowych ilościach w diecie wcale nie jest trudnym zadaniem. Zatem w czym jest błonnik i jaka jest jego zawartość w różnych produktach (ilość błonnika w gramach na 100 gram produktu)?

Błonnik znajduje się w:

  • otrębach pszennych (42,4),
  • pieczywie pełnoziarnistym (9,1) i razowym (6),
  • warzywach: karczoch (5,4), szpinak (3), brukselka (4,1), brokuły (3), kapusta pekińska (3,1),
  • roślinach strączkowych, tj. fasola czerwona (25) i biała (15,7), bób (5,8), soczewica czerwona (8,9), zielony groszek (6),
  • płatkach owianych (6,9),  żytnich (11) i pszennych (10),
  • owocach, głównie małopestkowych – truskawki (2,3), maliny (6,7), suszonych – figi (12,2), morele (10,3), rodzynki (6,5), śliwki (8) lub surowych ze skórką – gruszki (2,4), jabłka (2,7),
  • kaszach – gryczana (5,9), jęczmienna (5,4),
  • brązowym ryżu (8,7),
  • orzechach – ziemne (9,2), makadamia (9,3), laskowe (6,4)
  • wiórkach kokosowych (21,1)
  • migdałach (14,5),
  • chrupkach kukurydzianych (7,6)
  • nasionach i pestkach, np. dyni (24) czy słonecznika (10,5).

Jak widać, jest wiele produktów zawierających błonnik pokarmowy, z których większość jest łatwo dostępna. W przypadku spożywania dużych ilości błonnika trzeba pamiętać o wypijaniu znacznych ilości wody, jeśli jednak nasza dieta jest uboga w ten składnik, warto rozważyć jego suplementację w postaci tabletek, ponieważ ma on niebagatelny wpływ na nasze zdrowie, a w szczególności na pracę układu pokarmowego.

W kategorii: ŻYWIENIE

Zostaw komentarz

Kod