Jak naturalnie obniżyć ciśnienie krwi?

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych chorób Polaków, występuje u co trzeciej osoby dorosłej. Leczenie nadciśnienie tętniczego jest zależne od stopnia rozwoju choroby, ale w każdym przypadku zmiana stylu życia odgrywa istotną rolę. Naturalne sposoby obniżenia ciśnienia, takie jak zmiana diety, redukcja stresu czy regularna aktywność fizyczna są podstawą, która może poprawić zdrowie tysięcy pacjentów. Czym jest nadciśnienie? Jakie są objawy i skutki? A przede wszystkim jak obniżyć ciśnienie krwi? Odpowiedzi znajdziesz w niniejszym artykule.  

Pomiar ciśnienia krwi

Ciśnienie krwi oznacza siłę nacisku wywieraną przez płynącą krew w ścianach tętnic. Jest to bardzo cenna wartość diagnostyczna. Ciśnienie krwi dzieli się na dwa główne rodzaje:

• ciśnienie skurczowe (SCT, systolityczne) - maksymalna wartość, która jest mierzona w trakcie przypływu krwi do naczynia tętniczego. Optymalna wartość ciśnienia to 120 mmHg, a graniczna wartość w pomiarach domowych wynosi: <135 mmHg
• ciśnienie rozkurczowe (RCT, diastoliczne) - minimalna wartość ciśnienia mierzona pomiędzy skurczami. Optymalna wartość ciśnienia to <80 mmHg, a graniczna wartość w pomiarach domowych wynosi: <85 mmHg

Graniczne wartości ciśnienia zależne są od formy pomiaru. Pomiar gabinetowy ma wyższe wartości (140/90 mmHg). W gabinetach lekarskich może zadziałać, tzw. efekt “białego fartucha”, który wiąże się ze stresem związanym z badaniem. Stres związany z wizytą będzie przyczyniał się do wyższych wartości pomiaru ciśnienia. Warto pamiętać o tym, że ciśnienie krwi jest wartością zależną od różnych czynników - wzrasta w trakcie aktywności fizycznej lub stresu, a maleje w czasie odpoczynku i snu. 

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie krwi?

Domowe pomiary ciśnienia są kluczowe w kontroli choroby oraz w profilaktyce. Angażują pacjenta i rodzinę w leczenie, a także pozwalają realnie ocenić wyniki ciśnienia. Można je przeprowadzić bez dodatkowego stresu związanego z wizytą u lekarza. Jednak, aby były one wiarygodne konieczne jest przeprowadzenie ich w prawidłowy sposób. 

Aparat do mierzenia ciśnienia, czyli “ciśnieniomierz”, musi mieć potwierdzoną dokładność pomiaru. Osoba wykonująca badanie powinna być w tym kierunku przeszkolona, np. przez lekarza lub pielęgniarkę. Badanie można wykonać przy pomocy elektronicznych aparatów z dołączonym mankietem na rękę, dopasowanym do obwodu ramienia. Badania ciśnienia zaleca się monitorować przed spożyciem leków i przed jedzeniem, czyli 2 razy rano i 2 razy przed kolacją. Aby wynik był jak najbardziej rzetelny należy stosować się do czterech zasad:

1. Pomiar powinien odbywać się w spoczynku, min. 5 minut po przyjęciu pozycji siedzącej.
2. Badanie powinno być przeprowadzone w pozycji siedzącej, łokieć badanej ręki musi być podparty, ramię na wysokości serca. Nieodpowiednia pozycja ramienia będzie zawyżać bądź zaniżać wartości ciśnienia.
3. Pomieszczenie powinno mieć neutralną temperaturę oraz powinien panować w nim względny spokój.
4. Pomiar nie może być przeprowadzony bezpośrednio po wysiłku, posiłku, zapaleniu papierosa, wypiciu kawy, ani w stresie.

Średnią ciśnienia krwi oblicza się na podstawie wyników wszystkich pomiarów w danym okresie. 

Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze (NT) lub mówiąc potocznie “nadciśnienie” to jedna z najczęstszych chorób w społeczeństwie. Nadciśnienie występuje u co trzeciej osoby dorosłej poniżej 80 roku życia. NT to przewlekle utrzymujące się podwyższone ciśnienie krwi, którego wartość wynosi co najmniej 140/90 mmHg przez dłuższy czas. Bardzo często diagnozowane jest dopiero po wielu latach trwania choroby, zazwyczaj po wystąpieniu pierwszych poważnych skutków nadciśnienia (np. po przebytym udarze lub zawale serca). Diagnostyka nadciśnienia polega na przeprowadzeniu pomiarów ciśnienia krwi w odstępach kilkudniowych lub tygodniowych. Jednorazowy wysoki wynik ciśnienia nie świadczy o chorobie. 

Przyczyn NT jest wiele, warto wyróżnić pięć czynników ryzyka nadciśnienia:

• wysokie spożycie soli >5g/dziennie,
• otyłość, a przede wszystkim otyłość brzuszna,
• przewlekły stres,
• płeć męska,
• skłonność dziedziczna.

Skutki nadciśnienia tętniczego są poważne. Dotyczą wielu narządów i układów w ciele chorego, np. układu krwionośnego, oddechowego, nerwowego. Do najczęstszych skutków nadciśnienia zalicza się pięć poniższych chorób:

• zawał serca,
• udar mózgu,
• niewydolność serca,
• niewydolność nerek,
• miażdżyca.

Niskie ciśnienie krwi - hipotonia

Hipotonia, hipotensja, niedociśnienie to określenia dotyczące sytuacji odwrotnej do nadciśnienia tętniczego. Występuje rzadziej niż nadciśnienie, ponieważ u ok. 15% społeczeństwa. Dzieli się na hipotonię pierwotną, ortostatyczną i wtórną. Wartości ciśnienia wskazujące na hipotonię wynoszą:

• skurczowe <100 mmHg
• rozkurczowe <60 mmHg

Hipotonia objawia się między innymi: zmęczeniem, osłabieniem, zawrotami i bólem głowy, problemami z koncentracją oraz zimnymi dłońmi lub stopami. Skutkuje omdleniami, szczególnie u osób stosujących leki na nadciśnienie. Może również zwiększać ryzyko zgonu w przypadku osób starszych.

Sposoby na obniżenie ciśnienia krwi

Zgodnie z wytycznymi ESC/ESH (Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego) dotyczącymi postępowania w nadciśnieniu tętniczym z 2018 roku, zmiana stylu życia jest podstawą dzięki której możliwe jest obniżenie ciśnienia krwi. Poza lekami, które mogą być wprowadzone w zaawansowanych przypadkach, najważniejsza jest zmiana diety, aktywność fizyczna i redukcja stresu. Oto lista 10 skutecznych sposobów na naturalne obniżenie ciśnienia krwi:

1. Utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobieganie otyłości - zaleca się utrzymanie masy ciała umożliwiającej uzyskanie BMI<25kg/m2. Zgodnie ze stanowiskiem ESC/ESH zmniejszenie masy ciała, szczególnie w przypadku otyłości brzusznej, wiąże się ze zmniejszeniem wartości ciśnienia, a także redukcją insulinooporności i dyslipidemii. 
2. Zmiana diety - najbardziej polecana jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), czyli zmodyfikowana dieta śródziemnomorska.
3. Ograniczenie spożycia soli - osoby chorujące na NT nie powinny spożywać więcej niż 5g soli na dobę, co odpowiada 2g sodu. Nadmierne spożycie soli i produktów bogatych w sól może przyczynić się do oporności w leczeniu NT.
4. Odpowiednie nawodnienie - niedostateczne spożycie wody może prowadzić do odwodnienia, które zaburza regulację ciśnienia krwi.
5. Rezygnacja lub ograniczenie spożywania alkoholu - picie alkoholu zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań nadciśnienia, np. udaru oraz osłabia działanie leków.
6. Rezygnacja z palenia papierosów - palenie tytoniu jest jedną z kluczowych przyczyn rozwoju NT. Bierne palenie tytoniu jest również szkodliwe.
7. Regularna aktywność fizyczna - może zmniejszyć parametry ciśnienia nawet o 2-11 mmHg. Zaleca się systematyczny wysiłek o umiarkowanej intensywności (najlepiej aerobowy) przez 30 min/5-7 dni w tygodniu. Docelowe zalecenia obejmują 300 min aktywności fizycznej tygodniowo. 
8. Prawidłowa higiena snu - bezsenność i obturacyjny bezdech senny mają udowodnione powiązanie z nadciśnieniem tętniczym. Zaburzenia te mogą zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia oraz być jego odwracalnym skutkiem. 
9. Redukcja stresu - hormony stresu - adrenalina i kortyzol przyczyniają się do skurczu naczyń i zwiększenia ciśnienia. Przewlekły stres jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia NT.
10. Techniki relaksacyjne - umożliwiają redukcję stresu, wyciszenie organizmu oraz zmniejszenie ciśnienia krwi w danym momencie. Do technik relaksacyjnych przykładowo zalicza się: ciepłą kąpiel, jogę, medytację, świadomy oddech.

Stres a ciśnienie krwi

Chroniczny stres może być przyczyną nadciśnienia tętniczego. Istnieje kilka patomechanizmów związanych ze stresem psychicznym, które powodują rozwój nadciśnienia. Stres wpływa na ciśnienie krwi poprzez:

1. Aktywację osi podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy, przez co zwiększa się wydzielanie np. glukokortykosteroidów (np. kortyzolu), które
2. Przewlekłe pobudzenie układu współczulnego, który zaburza ośrodkową regulację ciśnienia tętniczego, a także do pobudzenia czynników naczyniokurczących.
3. Nasilenie reakcji zapalnej w naczyniach krwionośnych. Wysokie stężenie pro zapalnego CRP przyczynia się między innymi do indukcji receptora angiotensyny II, który powoduje podniesienie ciśnienia krwi.

Ponadto przewlekły stres przyczynia się do uszkodzenia śródbłonka naczyniowego, zwiększenia oporu obwodowego, a także wpływa na przerost lewej komory serca i przebudowę ścian naczyń krwionośnych. Wszystkie powyższe patomechanizmy mogą skutkować rozwojem nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób sercowo-naczyniowych.

Jednym ze sposobów niefarmakologicznego wspierania leczenia nadciśnienia tętniczego jest stosowanie technik relaksacyjnych do których należy przykładowo 10 poniższych sposobów:

• joga, 
• medytacja, 
• mindfulness, 
• tai chi, 
• aromaterapia, 
• masaż, 
• trening świadomego oddechu, 
• trening relaksacyjny Schultza,
• trening Jacobsona.

Powyższe techniki relaksacji służą redukcji stresu, a nie leczeniu nadciśnienia tętniczego. 

Monitorowanie ciśnienia krwi

Monitorowanie ciśnienia krwi jest jednym z najprostszych działań profilaktycznych. Osoby z grup ryzyka NT, ale jeszcze bez stwierdzonej choroby, dzięki regularnemu monitorowaniu ciśnienia krwi mają szansę szybko zauważyć zmiany w parametrach ciśnienia. Odpowiednio wczesna reakcja pozwoli zapobiec poważnemu rozwojowi nadciśnienia tętniczego. 

Osoby ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym powinny regularnie monitorować ciśnienie, aby uzyskać wiedzę o skuteczności podjętego leczenia. W razie pogorszenia się parametrów ciśnienia konieczna będzie zmiana leczenia, ponowny dobór leków lub intensywniejsze zmiany związane ze stylem życia. 

Prawidłowe monitorowanie ciśnienia krwi odbywa się dwa razy dziennie, rano i wieczorem, najlepiej o stałych godzinach. Pomiar ciśnienia należy notować lub wykorzystywać urządzenia z wbudowaną kartą pamięci, które będą mieć zapis poszczególnych pomiarów. Najbardziej polecane są elektroniczne urządzenia do samodzielnego pomiaru ciśnienia. Dostępne są dwa rodzaje ciśnieniomierzy - nadgarstkowe oraz bardziej dokładne naramienne. Domowe ciśnieniomierze elektroniczne są łatwe w użytkowaniu, wystarczy założyć je zgodnie z instrukcją dołączoną do urządzenia i zastosować się do zasad opisanych na początku artykułu.

Leczenie nadciśnienia krwi

Podstawą leczenia nadciśnienia tętniczego jest zmiana stylu życia. Jednak większa część pacjentów prawdopodobnie będzie musiała rozpocząć farmakoterapię. Stosowanie leków na nadciśnienie wprowadzane jest pacjentom należących szczególnie do pięciu poniższych grup:

• osoby z nadciśnieniem tętniczym I. stopnia i z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
• osoby z nadciśnieniem tętniczym I. stopnia i z cechami powikłań narządowych
• pacjenci z nadciśnieniem tętniczym II stopnia
• pacjenci z nadciśnieniem tętniczym III stopnia
• osoby starsze “sprawne”, nawet po 80. rż. z nadciśnieniem tętniczym  przy wartościach SBP ≥ 160 mm Hg 

Farmakoterapia hipotensyjna może być zalecana również pacjentom nie kwalifikujących się do powyższego podziału. O leczeniu zawsze decyduje lekarz na podstawie parametrów ciśnienia, współistniejących czynników ryzyka, reakcji na zmiany stylu życia, chorób współistniejących i wielu innych indywidualnych cech. 

Leczenie nadciśnienia tętniczego obejmuje stosowanie indywidualnie dopasowanych leków, które mogą należeć do poniższych pięciu klas:

• Inhibitory ACE - inhibitory konwertazy angiotensyny
• ARB - antagoniści receptora angiotensyny
• Blokery kanałów wapniowych, inaczej mówiąc antagoniści wapnia
• Beta-adrenolityki, tzw “beta-blokery”
• Diuretyki

Dieta a ciśnienie krwi

Dieta w nadciśnieniu tętniczym odgrywa niezwykle ważną rolę. Nieodpowiedni sposób żywienia, czyli przykładowo oparty na przetworzonej żywności, dużej ilości soli, małej ilości warzyw i owoców sprzyja nadwadze, otyłości i nadciśnieniu. Zmiana stylu odżywiania jest kluczowa w poprawie parametrów ciśnienia i wspieraniu leczenia choroby. 

Dieta osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem powinna wiązać się ze zmniejszeniem spożycia soli oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Najbardziej polecaną dietą, jest dieta DASH, która opiera się na zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, błonnika pokarmowego, chudego nabiału oraz roślinnych źródeł białka. Kluczowym zaleceniem jest wspomniane ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans i soli, ponieważ składniki te mają udowodniony niekorzystny wpływ na zdrowie układu krążenia. Dieta DASH jest zmodyfikowaną dietą śródziemnomorską i polega między innymi na spożywaniu konkretnych porcji poszczególnych pięciu grup produktów:

1. produkty pełnoziarniste, np. kasze, ryże, makaron, pieczywo - 6-8 porcji
2. warzywa i owoce, najlepiej świeże, ale również mrożone, suszone bez dodatku cukru - 4-5 porcji
3. chudy nabiał, np. jogurty, kefiry - 2-3 porcje
4. chude mięso, np. drób - 2-3 porcje
5. źródła tłuszczu, najlepiej roślinnego, np. orzechy, oleje - 2 porcje
6. dodatkowo minimum 2l płynów.

Więcej na temat diety w nadciśnieniu tętniczym przeczytasz w artykule: Dieta DASH zasady i efekty. 

Podsumowanie

Prewencja nadciśnienia tętniczego jest niezwykle ważna dla zachowania zdrowia. Nadciśnienie tętnicze rozwija się w ukryciu dlatego konieczne jest monitorowanie ciśnienia krwi, nawet gdy nigdy wcześniej nie zarejestrowano problemów z ciśnieniem. Leczenie nadciśnienia tętniczego opiera się na zmianie stylu życia oraz farmakoterapii. 

Bibliografia:

1. Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiol Pol. 2019; 77(2): 71-159, doi: 10.5603/KP.2019.0018.
2. EMILIA JODŁOWSKA i MARLENA JUSZCZA, Wpływ stresu przewlekłego na rozwój nadciśnienia tętniczego, Folia Medica Lodziensia, 2013, 40/1:53-77, 
3. Aleksander Prejbisz, Marek Kabat, Maciej Kluk, Andrzej Januszewicz, Zaburzenia snu a nadciśnienie tętnicze, Arterial Hypertension 2010, vol. 14, no 5, pages 411–419.
4. Joanna Moryś, Maria Jeżewska, Andrzej Rynkiewicz, Znaczenie stresu w patogenezie nadciśnienia tętniczego. Część I, Arterial Hypertension 2005, vol. 9, no 1, pages 1–10.
5. Hypertension: New Guidelines from the International Society of Hypertension, AAFP Home, American Academy of Family Physicians.