Na czym polega dieta Dash?
W przypadku wielu chorób istotne znaczenie w leczeniu ma dieta. Jedną z diet leczniczych jest dieta dash. NFZ zaleca ją m.in. osobom z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca czy nadwagą. Od wielu lat uznawana jest ona za najzdrowszą dietę świata. Dieta dash: zasady, efekty, co jeść?
Spis treści:
Zobacz też: Dieta jajeczna - co można jeść? Jakie przynosi efekty po tygodniu?
Dieta dash zasady
Skrót DASH z angielskiego oznacza plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem czy też „dietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia”. I choć głównym zadaniem tej diety jest właśnie wspieranie układu krwionośnego, w tym obniżanie ciśnienia krwi, to ma ona pozytywny wpływ na cały organizm.
Dieta dash zasady – codziennie spożywaj:
- 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych
- 4-5 porcji warzyw i owoców
- 2-3 porcje chudego nabiału
- 2-3 porcje chudego mięsa
- 2 porcje tłuszczu (najlepiej roślinnego)
- Minimum 2 litry płynów
W tygodniu spożywaj:
- 4-5 porcji orzechów i nasion
- Co najwyżej 5 porcji słodyczy
Czego unikać?
- Soli
- Tłuszczów trans
- Używek
- Sztucznych dodatków
Jak widać dieta dash jadłospis może mieć urozmaicony i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Spożywa się tu 3 główne posiłki i 2-4 przekąski w ciągu dnia. Ponadto zobowiązuje ona do minimum 30 minut codziennego wysiłku fizycznego. Ta dieta występuje w różnych wersjach kalorycznych, przez co może jednocześnie być też dietą odchudzającą. Najlepiej skonsultować z lekarzem wybór odpowiedniego wariantu – 1200, 1500, 1800, 2000, 2600 czy 3000 kalorii.
Co jeść a czego unikać na diecie dash
Dieta dash, jak niemalże każda dieta, wprowadza pewne ograniczenia dotyczące spożywanych produktów. Czego zatem zaleca ona unikać, a o co wzbogaca nasz jadłospis?
Co jeść na diecie dash:
- Produkty pełnoziarniste: pieczywo pełnoziarniste, gruba kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, owsianka;
- Warzywa: ziemniak, pomidor, bakłażan, papryka, szparagi, zielony groszek, szczypiorek, cukinia, brokuł, fasolka szparagowa;
- Owoce: awokado, banany, morele, dynia, gruszki, jabłka, nektarynki, maliny, porzeczki, śliwki, cytryny, grejpfruty, truskawki;
- Chudy nabiał: kefir, jogurt naturalny, chudy twaróg, serek homogenizowany, maślanka;
- Chude mięso: drób, owoce morza, ryby, które można piec, gotować lub grillować;
- Tłuszcze roślinne: łyżeczka oleju rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek, margaryny, sosu winegret;
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, pekan, nerkowce, soczewica, nasiona chia, słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, migdały;
- Słodycze – łyżeczka miodu, kostka gorzkiej czekolady, pół szklanki kisielu lub galaretki;
- Napoje: woda (jeśli butelkowana to niskosodowa), napary ziołowe, napary owocowe, soki wyciskane z owoców i warzyw (wliczane do porcji owoców i warzyw).
Czego unikać na diecie dash:
- Sól, też ta zawarta w gotowych produktach: parmezan, ser feta, gotowe wędliny, ryby wędzone, słone paluszki, chipsy, płatki kukurydziane
- Wysoko przetworzone produkty
- Tłuszcze trans
- Używki: kawa, alkohol
- Palenie papierosów
Jak widać dieta dash jadłospis może mieć bogaty, a do tego nie prowadzi do „głodówki”. Przerwy między posiłkami/przekąskami bowiem są nie większe niż 2,5-3 godziny.
Efekty diety dash
Podczas stosowania jakiejkolwiek diety, ważne jest stosowanie się do jej zasad i korzystanie z gotowych lub przygotowywanie własnych jadłospisów. Wysiłek ten jednak podejmujemy, by osiągnąć określone rezultaty. Jakie zatem daje dieta dash efekty? Czego możemy po niej oczekiwać?
Dieta dash – efekty:
- Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – pierwsze efekty już po dwóch tygodniach. Po około miesiącu możliwe obniżenie ciśnienia nawet o 10mm Hg. Średnio jest to 6mm Hg w przypadku ciśnienia skurczowego i 3mm Hg w przypadku rozkurczowego.
- Spadek wagi – początkowo związany z pozbywaniem się nagromadzonej wody w organizmie, a później z utratą nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i poprawa parametrów lipidowych.
- Regulacja poziomu cukru we krwi i gospodarki insulinowej.
Pierwsze efekty diety dash są widoczne już po dwóch tygodniach jej stosowania. Istotne znaczenie ma jednak długotrwałe kontynuowanie diety, by osiągnąć trwałe i dalekosiężne efekty. Naukowcy są przekonani, że stałe jej stosowanie pozwala wydłużyć życie danej osoby nawet o kilka lat i znacznie zmniejszyć ryzyko m.in. miażdżycy czy cukrzycy.
NFZ a dieta dash
Dieta dash jest bardzo zdrowa i należy do diet leczniczych. Zlecana jest przez lekarzy szczególnie w przypadku nadciśnienia tętniczego, chorób serca, otyłości i problemów z przemianą materii. Jak zatem uzyskać w ramach Narodowego Funduszu Zdrowia jadłospis?
Dieta dash – NFZ
Narodowy Fundusz Zdrowia założył specjalny portal internetowy, na którym po założeniu darmowego konta i zalogowaniu dostępny jest jadłospis na 14 dni zgodny z dietą dash w trzech wariantach kalorycznych: 1200, 1500 i 1800 kalorii.
Reasumując dieta dash jest niewątpliwie najzdrowszą dietą leczniczą i jednocześnie może stanowić dietę odchudzającą. Jej długotrwałe stosowanie prawdopodobnie przedłuży nam życie nawet o kilka lat. Poprawi się nasze ciśnienie krwi, znacznie zmniejszy ryzyko chorób serca, miażdżycy czy cukrzycy. Ponadto dzięki diecie dash możemy pozbyć się nadmiarowych kilogramów, nie stosując głodówki.
