Superfoods - czym są, które z produktów uważane są za superfoods?

Od kilku lat stale rośnie popularność dobroczynnie działających na organizm produktów zwanych superfoods. Termin ten będzie znany z pewnością osobom, które przykładają dużą wagę do zdrowego stylu życia i włączają te produkty do codziennej diety.  Superfood, czyli “super żywność” to produkty spożywcze, które wpływają korzystnie na zdrowie.  Z lektury artykułu dowiesz się jak dokładnie działają superfoods oraz jakie produkty należą do tego zacnego grona.

Czym jest superfoods?

Na samym wstępie warto zaznaczyć, że nazwa“superfoods” została stworzona głównie do celów marketingowych. Określenie to nie funkcjonuje w profesjonalnym nazewnictwie, w przeciwieństwie do pojęcia “żywność funkcjonalna”, które jest regulowane prawnie. 

Superfoody lub inaczej super żywność to nieprzetworzone produkty, które warto, aby wchodziły w skład zdrowej,odpowiednio zbilansowanej diety. Zalet ich spożywania jest bardzo dużo, warto wspomnieć o pięciu z nich, superfoods:

• obniżają niebezpieczeństwo powstawania poważnych schorzeń, do których należy, np. otyłość oraz choroby układu sercowo-naczyniowego,
• działają antyoksydacyjnie, 
• działają przeciwzapalnie, 
• wspomagają pracę układu immunologicznego,
• działają pozytywnie na urodę.

Niektórzy twierdzą, że silne działanie antyoksydacyjne super żywności sprawia, że organizm skuteczniej broni się przed chorobami nowotworowymi. Wiele produktów z listy superfoods reguluje poziom cukru we krwi oraz korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu.

Potencjał tych produktów potęguje to, że nie są przetworzone. Dla najlepszych efektów zalecane jest spożywanie większości z nich w postaci surowej, a nie po obróbce termicznej, ponieważ wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych. Super żywność, by zyskać takie miano, musi składać się z wysokiej zawartości pożądanego składnika lub ich kompozycji, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Wysoka wartość odżywcza superfoods

W zależności od produktu spożywczego (lista superfoods w dalszej części artykułu) zawartość cennych składników będzie się różnić. Niemniej większość z “superfoods” cechuje się  dużą zawartością drogocennych składników odżywczych, takich jak:

• antyoksydanty,
• witaminy,
• składniki mineralne,
• białko,
• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• witaminy z grupy B,
• błonnik pokarmowy. 

Różnorodność składników odżywczych superfood

Każdy z produktów należących do grupy “superfoods” charakteryzuje się wysoką zawartością jakiegoś składnika lub grupy substancji odżywczych korzystnie działających na zdrowie. Każdy z tych produktów ma swój własny, unikatowy zestaw drogocennych składników. 

Przykładowo siemię lniane dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lignanów i wapnia. Substancje zawarte w siemieniu będą działać profilaktycznie lub wspierająco w leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, a także niektórych schorzeń układu pokarmowego.

Innym przykładem jest np. żurawina, która działa przeciwbakteryjnie, a także jest skarbnicą witamin i polifenoli. 

Każdy z produktów uznawanych za superfoods cechuje się indywidualnym zestawem drogocennych składników dlatego też różnorodność pod względem substancji odżywczych żywności superfoods jest ogromna. 

Superfoods jako źródło antyoksydantów

Antyoksydanty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, działają wspierająco w różnych jednostkach chorobowych, np. nowotworach. Antyoksydanty lub inaczej mówiąc przeciwutleniacze wpływają na procesy utleniania, zwalczają niekorzystne działanie wolnych rodników, spowalniają proces starzenia się organizmu. Produkty zaliczane do żywności “superfoods” w wielu przypadkach są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Do dziesięciu bardzo dobrych źródeł antyoksydantów zalicza się:

Właściwości zdrowotne superfoods

W zależności od produktu spożywczego właściwości zdrowotne będą się różnić. Ogólnie mówiąc właściwości superfoods obejmują działanie:

• przeciwzapalne, 
• przeciwstarzeniowe, 
• przeciwnowotworowe, 
• kardioprotekcyjne, 
• immunomodulujące,
• neuroprotekcyjne.

Gdyby jednak rozłożyć to na poszczególne produkty to każdy z nich wykazywałby inne korzyści dla zdrowia. Przykładowo badania nad jagodami acai wykazały, iż skutecznie hamują rozwój cukrzycy.

Organizm ludzki potrzebuje substancji obecnych w produktach typu superfoods . Naturalne stymulanty, czyli trawa pszeniczna, spirulina, młody jęczmień bogate są w przeciwutleniacze oraz chlorofil. Surowe kakao ma pokaźną porcję antocyjanów i żelaza, które chroni przed anemią. Nasiona chia i jagody goji to antyoksydanty, które zapobiegają starzeniu się skóry. Oprócz tego nasiona chia zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli składników korzystnych w prewencji chorób serca.

Karob i lucuma hamują apetyt. Siemię lniane i morwa biała poprawiają trawienie i pomagają w walce z nadprogramowymi kilogramami. Jarmuż, spirulina i rokitnik wspierają naturalne procesy oczyszczania organizmu z toksyn. To tylko kilka przykładów działania naturalnej super żywności na ludzki organizm. 

Kluczowe witaminy i minerały w superfoods

Każda witamina, minerał, antyoksydant, wielonienasycony kwas tłuszczowy obecny w produktach superfoods działa korzystnie na organizm człowieka (w odpowiednich dawkach). Niemniej produkty uznawane za superfoods najczęściej charakteryzują się wysoką zawartością witamin antyoksydacyjnych, np. A,E,C oraz witamin z grupy B. Pod względem składników mineralnych szczególną uwagę zwraca się na obecność żelaza, cynku, magnezu. Poniżej lista najbardziej popularnych pięciu polskich superfoods oraz witamin i minerałów, których są cennym źródłem: 

• czosnek - potas, wapń, magnez, witaminy: C, B3, B5, B6
• aronia - potas, wapń, magnez, witaminy: C, B1, B2, B6
• rokitnik -  potas, wapń, magnez, żelazo, witamina C
• jarmuż - wapń, żelazo, fosfor, cynk, witaminy: C, A, E, K
• kasza jaglana - żelazo, potas, krzem, fosfor, wapń, witamina C, A

Powyższe produkty są również źródłem dziesiątek innych cennych związków, np. sulforafanu, allicyny, flawonoidów.

Jak superfoods mogą chronić przed stanami zapalnymi?

Produkty superfoods są źródłem substancji mających działanie przeciwzapalne. Do związków mających taki wpływ zaliczane są przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole obecne, np. w czarnym bzie, orzechach włoskich, żurawinie, aronii, acai, nasionach chia i siemieniu lnianym. Dieta wzbogacona o produkty działające przeciwzapalnie polecana jest w wielu schorzeniach, takich jak choroby autoimmunologiczne, endometrioza czy cukrzyca. 

Potencjał przeciwnowotworowy niektórych superfoods

Produkty typu superfoods mogą pomagać w walce z nowotworami oraz mają działanie profilaktyczne. Na podstawie artykułu Katarzyny Banach, Beaty Rutkowskiej i Pawła Glibowskiego “Polska “superżywność” w prewencji chorób nowotworowych” wiadomo, że niektóre z rodzimych warzyw lub owoców mogą działać prewencyjnie na nowotwory, szczególnie żołądka, jelita grubego czy piersi. Czosnek, aronia, bez czarny, rokitnik to cztery cenne polskie rośliny, które wykazują działanie zmniejszające ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej. Działanie przeciwnowotworowe związane jest z różnymi mechanizmami, np.:

• czosnek pospolity - dzięki u S-allilomerkaptocysteinie nasila apoptozę “śmierć” komórki nowotworowej. Dodatkowo czosnek może hamować aktywację czynników nowotworowych oraz wzrost komórek nowotworowych, działa antyoksydacyjnie.
• aronia - źródło antocyjanów mających działanie przeciwzapalne, przeciwmutagenne, a także niwelujące negatywne skutki związane z przyjmowaniem leków przeciwnowotworowych.
• bez czarny - jest źródłem przeciwzapalnych antocyjanów, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego
• rokitnik - obecność katechin, epigallokatechiny, galokatechiny, kwasu ursolowego wykazuje wysoką aktywność antykancerogenną. Zmniejsza częstotliwość nowotworów skóry i żołądka.

Część z produktów należących do grupy ‘superfoods” wykazuje potencjał antynowotworowy. Spowodowane jest to głównie wysoką zawartością antyoksydantów, które chronią przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami DNA. Poza wymienionymi przykładami warto wprowadzić do diety również inne produkty mające podobne działanie, np. brokuły, orzechy włoskie, nasiona chia.

Superfoods a poprawa zdrowia

Super food bogate są w cenne składniki odżywcze: witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze. Dodatek ich do codziennej diety może poprawić zdrowie, dodać witalności i energii. Spożywanie różnorodnej żywności, w tym należącej do “superfoods” będzie wspomagać organizm w zdrowiu i chorobie. Warto jednak zaznaczyć, że superfoods powinny być elementem zdrowej i różnorodnej diety. Dodatek drogocennych, egzotycznych produktów typu jagody acai do przetworzonej diety niekoniecznie wpłynie na poprawę zdrowia. Superfoods są ciekawym dodatkiem do codziennej “zdrowej” diety, który może w pewnym stopniu poprawić działanie organizmu, ale bez zadbania o podstawy nie spełni swojej roli.

Superfood jako trend zdrowego żywienia

Społeczeństwo od kilku lat coraz bardziej interesuje się poprawą zdrowia oraz prewencją chorób cywilizacyjnych. Super żywność idealnie wpasowała się w ten trend zajmując w nim dość istotne miejsce. Popularne produkty typu superfoods “wygryzły” rodzime odpowiedniki, które niekiedy są równie lub bardziej cenne. Lokalne i sezonowe produkty spożywcze mogą śmiało być nazywane “superfoods”. 

Lista produktów uznawanych jako superfoods

Lista superfoodów jest długa i ciągle modyfikowana, gdyż dochodzą nowe produkty. W jej skład wchodzą pokarmy z całego świata. Zalicza się do nich egzotyczna żywność taka, jak:

• jagody goji,
• kurkuma,
• aloes,
• amarantus,
• surowe kakao,
• maca,
• nasiona chia,
• trawa pszeniczna,
• komosa ryżowa,
• spirulina,
• jagody acai,
• chlorella,
• owoc camu camu
• owoc lucuma. 

Polskie podwórko także jest bogate w superfoody. Do najważniejszych należą:

• czosnek,
• pyłek pszczeli,
• miód,
• szpinak,
• jarmuż,
• orzechy włoskie,
• kasza jaglana,
• aronia,
• rokitnik.

Każdy z tych produktów zawiera drogocenne dla zdrowia właściwości, które razem tworzą całą paletę unikalnych składników mineralnych, dlatego warto z nich korzystać. 

Jak włączyć superfoods do codziennej diety

Dodatek super foods do codziennej diety jest banalnie prosty. Część z tych produktów to podstawowe składniki wykorzystywane na co dzień do gotowania śniadań czy obiadów. Kasza jaglana, orzechy włoskie, żurawina - te produkty mogą razem stworzyć smakowitą jaglankę pełną cennych składników odżywczych. Bardziej egzotyczne produkty, takie jak jagody acai, maca czy chlorella najczęściej dostępne są w formie proszku lub jako suplement diety i można dodawać je do koktajli lub zgodnie z zaleceniami producenta. Tak naprawdę dieta bogata w superfoods nie jest trudna do skomponowania, wystarczy odrobina wyobraźni. Z nasion chia można przyrządzić pudding na deser, kurkuma idealnie doprawi curry na obiad, a kakao może być cennym dodatkiem do placków i omletów.

Kto powinien zachować ostrożność w spożywaniu superfoods?

Skutki uboczne spożywania super żywności nie występują w większości przypadków. Wynika to z faktu, że superfoods to konwencjonalna żywność, która poza potencjalną alergią nie powinna zaszkodzić. Oczywiście pod warunkiem zachowania umiaru i rozsądku. W przypadku niektórych produktów, np. orzechów nie jest zasadnym zjadać ich w dużych ilościach, ponieważ są wysokokaloryczne i łatwo przekroczyć nimi dzienne zapotrzebowanie. Przewlekła nadwyżka kaloryczna będzie wiązać się z przyrostem masy ciała. Zalecana porcja orzechów to ok. 30g dziennie. Niekiedy można kupić produkty “superfoods” w proszku lub w płynie, np. chlorofil, chlorella, maca, camu camu. W przypadku tak przygotowanych preparatów należy stosować się do zaleceń producenta i nie przekraczać proponowanych dawek jeśli zostały one opracowane. Ostrożność w stosowaniu takich produktów powinni zachować szczególnie alergicy.

Podsumowanie

Superfoods to obszerna grupa produktów spożywczych wykazujących cenne właściwości zdrowotne. Super żywność dostarcza składników odżywczych, np. witamin, składników mineralnych, polifenoli i nienasyconych kwasów tłuszczowych niekiedy w ilościach, które spełniają ponad 100% dziennego zapotrzebowania. Żywność tego typu to idealne wzbogacenie codziennej, urozmaiconej diety, która może wspierać organizm w walce z chorobami cywilizacyjnymi, a także działa profilaktycznie. 

Bibliografia:

1. Katarzyna Banach, Beata Rutkowska, Paweł Glibowski, POLSKA „SUPERŻYWNOŚĆ” W PREWENCJI CHORÓB NOWOTWOROWYCH, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017, 2, str. 106 – 114
2. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c7fo01792h/unauth
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095965262204063X#sec5
4. Ekiert K., Dochniak M., 2015, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5, 4, 401-408