Kolagen jest niezwykle istotny do funkcjonowania organizmu - jest bardzo elastyczny i trwały, to jeden z głównych składników tkanki łącznej. Jego nazwa pochodzi od greckiego słowa „kolla” oznaczającego klej, łączy on ze sobą komórki i stanowi budulec tkanek. Czy warto suplementować kolagen? Kiedy i w jakich przypadkach rozważyć suplementację? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.
Rola kolagenu jako białka strukturalnego
Kolagen jest białkiem strukturalnym i stanowi aż 30% wszystkich białek obecnych w organizmie człowieka. Białko strukturalne to takie, które buduje komórki i tkanki organizmu. Kolagen jest również białkiem niepełnowartościowym, co oznacza, że nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Składa się w ponad 50% z proliny i glicyny, czyli aminokwasów endogennych, które organizm wytwarza samodzielnie. Pozostałe aminokwasy to np. hydroksyprolina i hydroksylizyna. Spełnia on jednak niezwykle ważną rolę i powszechnie występuje w organizmach zwierzęcych, w tym człowieka. Istnieje 29 typów kolagenów, najpopularniejsze trzy z nich to:
- typ I - stanowi 90% kolagenu w organizmie i występuje przeważnie w skórze, ścięgnach, więzadłach i kościach,
- typ II - znajduje się głównie w tkance szklistej oraz w chrząstce i nabłonku rogówki,
- typ III - element skóry właściwej, narządów i naczyń krwionośnych.
Pozostałe typy kolagenu również odpowiadają za elastyczność oraz stabilność tkanek i narządów. Znajdują się w komórkach nerwowych, włóknach mięśniowych, dyskach międzykręgowych i innych.
Jak kolagen wpływa na zdrową skórę?
Wpływ kolagenu na skórę jest bardzo dobrze udokumentowany. Kolagen odpowiedzialny jest za ciągłość procesów odnowy komórkowej w skórze, a także utrzymanie właściwego nawilżenia. Kolagen typu I nazywany jest “podporą skóry”, występuje w 85-90% w skórze człowieka. Drugi w kolejności jest kolagen III (15%), który odpowiada za prawidłowe ułożenie włókien kolagenu I, a także za sprężystość skóry.
Podsumowując, osiem funkcji kolagenu działających na skórę to:
- utrzymanie elastyczności,
- poprawa wyglądu i kondycji skóry,
- przyspieszenie regeneracji naskórka,
- poprawa kolorytu skóry,
- opóźnienie procesów starzenia,
- przyspieszenie gojenia ran i tworzenie blizn,
- zapobieganie powstawaniu cellulitu,
- zmniejszenie widoczność rozstępów.
Ze względu na swoje działanie kolagen wykorzystywany jest w kosmetyce i medycynie estetycznej. Kolagen wykorzystywany jest w postaci wypełniaczy tkankowych, kremów, żeli, masek oraz w suplementach diety.
Kolagen w tkance łącznej
Tkanka łączna to jedna z ważniejszych tkanek organizmów żywych. Jej komórki wydzielają spore ilości substancji (macierzy) pozakomórkowej mającej za zadanie dosłownie łączyć pozostałe tkanki i narządy, a także stanowić dla nich ochronę. Tkanka łączna właściwa dzieli się na sześć rodzajów, np. zbitą, siateczkową, tłuszczową. Kolagen jest najbardziej istotnym białkiem występującym w elementach tkanki łącznej, przede wszystkim w:
- kościach,
- ścięgnach,
- chrząstkach,
- skórze.
Kolagen to białko, które dominuje w macierzy zewnątrzkomórkowej tkanki łącznej. Odgrywa on kluczową rolę zapewniając wytrzymałość oraz spójność tkanek.
Kolagen a włosy i paznokcie
Białko strukturalne jakim jest kolagen odpowiada również za piękne włosy i mocne paznokcie. Kolagen na włosy wpływa na odżywienie cebulek włosów, zapewniając tym samym ich wzrost i dobrą kondycję oraz regenerację uszkodzeń. Poza tym jest w pewnym stopniu odpowiedzialny za wygląd paznokci. Kolagen jest budulcem płytki paznokcia, dzięki czemu jest ona twarda.
Kolagen na zdrowe stawy
Dotychczas kolagen kojarzony był głównie z wpływem na stawy i w sumie nic w tym dziwnego. Kolagen znacząco wpływa na wiele aspektów związanych ze zdrowiem układu kostno-stawowego. Rola jaką kolagen odgrywa w macierzy zewnątrzkomórkowej ściśle wiąże się jego działaniem ochronnym na zdrowie stawów. Niemniej warto wyróżnić pięć funkcji kolagenu na stawy:
- lepsze wchłanianie składników mineralnych, co przekłada się na zwiększenie gęstości kości,
- opóźnienie degeneracji stawów,
- ochrona w obrębie tkanki chrzęstnej,
- produkcja mazi stawowej,
- zmniejszenie aktywności enzymów odpowiedzialnych za stan zapalny i bóle reumatyczne.
Kolagen zmniejsza demineralizację kośćca i wspiera zrastanie złamanych kości. Dostarczając do organizmu niezbędne aminokwasy wspomaga regenerację uszkodzonych ścian komórkowych, wpływa na elastyczność ścięgien, więzadeł i torebek stawowych, zwiększa odporność na urazy i kontuzje oraz zmniejsza ból kolan.
Kolagen na młody wygląd i poprawę regeneracji
Kolagen odpowiada za regenerację ścian komórkowych, które uległy uszkodzeniu, a także spowalnia procesy starzenia się skóry. W młodym organizmie kolagen odtwarza się regularnie, ale po pewnym czasie zanika zdolność jego odbudowy. Te procesy są nieuniknione, ale w pewnym stopniu można je spowolnić zatrzymując młody wygląd na dłużej. Według autorów pracy “Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature” suplementacja kolagenem wiąże się z mniejszym powstawaniem zmarszczek oraz wpływa na nawilżenie oraz elastyczność. Owe właściwości kolagenu wykorzystywane są w kremach do pielęgnacji oraz w suplementacji.
Kremy z kolagenem a pielęgnacja skóry
Kremy z kolagenem stały się bardzo popularne w ostatnich latach. Przypisuje im się właściwości, które odpowiadają funkcjom endogennego kolagenu w organizmie. Ich skuteczność nie jest całkowicie potwierdzona, ponieważ bariera ochronna skóry utrudnia przedostanie się kolagenu z kremów do głębszych warstw skóry. Dlatego też stosowanie kremów z kolagenem okazuje się być skuteczne tylko na powierzchni skóry, a efekt utrzymuje się w okresie trwania kuracji.
Suplementy kolagenowe w diecie
Ze względu na cenne właściwości kolagenu coraz częściej poszukiwane są rozwiązania wpływające na usprawnienie jego działania w organizmie. Poza kremami z kolagenem bardzo popularna stała się doustna suplementacja. Suplementy z kolagenem występują głównie jako hydrolizaty, preparaty stworzone na bazie kolagenu wieprzowego, wołowego lub rybiego. Suplementy z kolagenem występują przede wszystkim w formie proszku, w kapsułkach, a także jako tzw. “shoty” gotowe do wypicia. Sproszkowany kolagen dodaje się do kawy, koktajli, a także do jogurtu jako wzbogacenie posiłku.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wiadomo, że suplementy z kolagenem korzystnie działają na produkcję endogennego kolagenu, a także przyczyniają się do zmniejszenia aktywności enzymów przyczyniających się do niszczenia tego białka.
Dieta a kolagen
Codzienna dieta może dostarczać pewnych ilości kolagenu. Niestety będzie to znacznie mniej wydajne niż w przypadku suplementacji, ponieważ kolagen w suplementach jest lepiej przyswajalny niż ten występujący w konwencjonalnej żywności. Kolagen obecny jest tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty bogate w kolagen to:
- galaretki wieprzowe, rybne i owocowe,
- gotowana golonka i kurze łapki,
- podroby: serce i wątróbka,
- salceson,
- produkty na bazie żelatyny wieprzowej,
- chrząstka rekina.
Składnik ten nie występuje w owocach i warzywach, ale są one źródłem witamin, które mogą wspierać produkcję kolagenu w organizmie.
Produkty będące źródłem kolagenu powinny być spożywane w kontrolowanych ilościach. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa, np. tłustej/przetworzonej wieprzowiny może przynieść więcej szkody niż korzyści wynikających ze spożycia białka kolagenowego. Z tego względu osoby, którym zależy na poprawie działania endogennego kolagenu lepiej, aby zwróciły uwagę na żywność, która wspiera produkcję kolagenu lub suplementację.
Żywność bogata w składniki wspierające produkcję kolagenu
Składniki wspierające produkcję kolagenu to witamina C, A, E, siarka, miedź, a także flawonoidy. Substancje te obecne są głównie w warzywach i owocach, polecane pięć z nich to:
- papryka (czerwona, żółta, zielona) - źródło witaminy C i flawonoidów
- oleje roślinne - źródło witaminy E
- jajka - źródło witaminy A i siarki
- czosnek - źródło siarki i flawonoidów
- orzechy - źródło miedzi, witaminy E i flawonoidów
Włączenie produktów spożywczych będących źródłem wspomnianych składników może przyczynić się do wydajniejszej produkcji endogennego kolagenu. Przykładowo witamina C jest niezbędna do przekształcania prekursora kolagenu w aktywną wersję.
Jak starzenie się wpływa na poziom kolagenu?
Proces starzenia jest ściśle powiązany z poziomem i funkcją kolagenu. Po 25 roku życia produkcja kolagenu zaczyna się odczuwalnie zmniejszać. U młodych i zdrowych osób kolagen ulega regularnej wymianie i jest systematycznie odbudowywany. Niestety już od 25 roku życia synteza kolagenu stopniowo maleje. Wraz z wiekiem proces ten się nasila, a od 60 roku życia organizm zupełnie przestaje go produkować, natomiast u kobiet w początkowych pięciu latach po menopauzie ilość kolagenu w skórze spada o około 30%. Dlatego tak ważna jest suplementacja kolagenem. Kolagen wraz z kwasem hialuronowym i koenzymem Q10 jest jedną z najpopularniejszych substancji odwracających proces starzenia się skóry. Wpływ na przyspieszony rozpad włókien kolagenowych ma również styl życia, zmiany hormonalne, niektóre choroby.
Niedobór kolagenu ma wpływ na działanie całego organizmu, bowiem może objawiać się osłabieniem, sztywnością i bólem stawów, bólami mięśniowymi, krwawieniami, paradontozą, zmianami zwyrodnieniowymi stawów. Oprócz tego niedobór białek kolagenowych sprawia, że skóra staje się zwiotczała i traci swoje właściwości.
Wpływ kolagenu na proces gojenia ran i blizn
Kolagen wpływa na proces gojenia się ran i powstawanie blizn. Związane jest to z wieloetapową reakcją organizmu na uszkodzenia lub skaleczenia. Po uszkodzeniu tkanki specjalne komórki - fibroblasty rozpoczynają produkcję kolagenu, który ma za zadanie usprawnić proces gojenia. Kolagen wypełnia ranę, a po pewnym czasie tkanka się zabliźnia. Kolagen działa zatem regenerująco i strukturalnie. W połączeniu z kwasem hialuronowym działanie okazuje się być efektywniejsze.
Kto powinien brać kolagen?
Kolagen polecany jest w wielu przypadkach, aczkolwiek suplementacja tym składnikiem jest bardzo kosztowna, a długotrwałe stosowanie nie jest odpowiednio przebadane. Suplementację kolagenem mogą rozważyć osoby narażone na jego szybszy rozpad, czyli:
- osoby intensywnie trenujące, np. sportowcy i osoby pracujące fizycznie, które są narażone na różne kontuzje w obrębie układu kostno-stawowego,
- osoby starsze,
- osoby przebywające w trudnych warunkach, np. narażone na nadmierną ekspozycję słoneczną, bardzo niskie i wysokie temperatury,
- osoby palące papierosy,
- osoby regularnie pijące alkohol.
Poza tym kolagen polecany jest osobom chcącym spowolnić proces starzenia i zadbać o wygląd skóry.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do suplementacji kolagenem
W większości przypadków suplementacja kolagenem jest bezpieczna. Na własną rękę nie powinny jednak stosować go kobiety w ciąży i laktacji, ponieważ brakuje wystarczającej ilości danych na temat bezpieczeństwa i sensu takiej suplementacji. W takiej sytuacji konieczna będzie konsultacja lekarska.
W czasie suplementacji kolagenem może dojść do wystąpienia skutków ubocznych, takich jak:
- alergia lub nadwrażliwość,
- bóle mięśni i stawów,
- osłabienie,
- problemy z wypróżnieniem,’
- kwaśny oddech.
Podsumowanie
Kolagen to wyjątkowe białko występujące powszechnie w organizmie człowieka. Dzięki niemu skóra jest nawilżona, narząd ruchu funkcjonuje prawidłowo, a naczynie krwionośne są elastyczne. Niestety wraz z wiekiem produkcja kolagenu znacząco się zmniejsza. Skutki są zarówno odczuwalne, jak i widoczne gołym okiem. Pomocna okazuje się suplementacja kolagenem, która może wspierać endogenną produkcję i poprawić funkcjonowanie całego ciała.
Bibliografia:
- Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, lek w polsce, VOL 29 NR 11/12’19 (342/343)
- Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Marona H., Kolagen - struktura oraz zastosowanie
- w kosmetologii i medycynie estetycznej, Estetol Med Kosmetol 2012; 2(1): 14-20
- Tomaszewicz W., Klawe J., WYBRANE METODY BADANIA SKUTECZNOŚCI KOLAGENU W ODNIESIENIU DO STANU WŁOSÓW I SKÓRY
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37064452/
- Khatri M, Naughton RJ, The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021
