Istnieje wiele łatwych i skutecznych sposobów na przyspieszenie tempa metabolizmu. Wiele z nich wiąże się z prostymi zmianami, dotyczącymi diety czy prowadzonego stylu życia. W poniższym poradniku podpowiadamy jak skutecznie „podkręcić” metabolizm.
Metabolizm to termin opisujący ogół reakcji chemicznych zachodzących w ustroju, które pozwalają mu na utrzymywanie prawidłowych funkcji. Składają się na niego liczne przemiany, m.in. składników odżywczych. W ten sposób pokarm zamienia się w „paliwo” dla organizmu, czyli energię. Jest ona potrzebna do prowadzenia wielu podstawowych funkcji życiowych (np. oddychania).
Poza tym o metabolizmie bardzo często mówi się w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Odchudzanie bowiem zwykle wymaga usprawnienia tego procesu. Im sprawniejszy metabolizm, tym wyższe tempo przemiany materii, a co za tym idzie – więcej spalonych kalorii
W związku z tym wiele osób poszukuje odpowiedzi na pytanie jak przyspieszyć metabolizm. Nie zawsze jednak jest to proste. Proces ten naturalnie zwalnia wraz z wiekiem. Po 30. roku życia spowolniony metabolizm jest coraz bardziej odczuwalny. Wiele osób zauważa w tym okresie pojawiające się trudności z utrzymaniem wagi, mimo że nie zachodzą żadne zmiany w diecie i codziennym funkcjonowaniu.
Poza tym do spadku tempa metabolizmu predysponują niektóre choroby, w tym zaburzenia pracy tarczycy, w szczególności niedoczynność oraz choroba Hashimoto. Na tempo przemiany materii wpływają także takie czynniki jak dieta i płeć.
Przyspieszenie metabolizmu można uzyskać poprzez zmianę diety, ćwiczenia fizyczne oraz stosowanie rozmaitych preparatów, w tym suplementów diety.
Chcąc usprawnić przemianę materii, warto postawić na zmianę jadłospisu. Dieta na przyspieszenie metabolizmu nie jest trudna do skomponowania, jednak najlepiej gdy jest ułożona przez wykwalifikowana dietetyka i uwzględnia indywidualne potrzeby danego pacjenta. Ogólne zasady diety przyspieszającej metabolizm to:
- Spożywanie 4-5 niezbyt dużych posiłków w ciągu dnia, w regularnych odstępach czasowych (najbardziej obfite powinno być śniadanie, a przerwy pomiędzy jedzeniem nie powinny być dłuższe niż 4 godziny);
- Utrzymywanie optymalnego bilansu kalorycznego;
- Ostatni posiłek powinien być zjadany co najmniej na 3 godziny przed pójściem spać;
- Spożywanie śniadań bogatych w produkty białkowe oraz wysokobłonnikowe (przed śniadaniem wskazana jest woda z cytryną, która zapewni właściwe nawodnienie po nocy);
- Wypijanie odpowiednio dużych ilości wody (minimum 2 litry dziennie); właściwe nawodnienie ma duży wpływ na zdrowie i poszczególne funkcje organizmu;
- Opieranie jadłospisu na naturalnych, nieprzetworzonych produktach;
- Wykluczenie słodyczy i słonych przekąsek;
- Ograniczenie spożycia alkoholu;
- Wypijanie w ciągu dnia ziołowych herbat bogatych w polifenole, m.in. naparów z zielonej herbaty oraz liści pokrzywy;
- Dodawanie do posiłków przypraw usprawniających trawienie i działających przeciwzapalnie: kurkuma, imbir, pieprz, cayenne, kmin rzymski, anyż, koper włoski, curry, bazylia, majeranek, oregano, cynamon;
- Wybieranie produktów pełnoziarnistych.
Popularne produkty przyspieszające metabolizm to:
- produkty białkowe (chude mięso, chudy nabiał, rosliny strączkowe);
- produkty bogate w jod: ryby, algi, owoce morza;
- ryby,
- warzywa,
- kawa, zielona herbata, czerwona herbata, Yerba Mate;
- imbir, kurkuma, ananas, grejpfrut, chilli.
Tym, co pobudza metabolizm, są ponadto składniki wybranych suplementów diety oraz zioła na odchudzanie.
Rynek suplementów diety oferuje szeroki wybór środków usprawniających przemianę materii. Tabletki na przyspieszenie metabolizmu bazują przede wszystkim na wyciągach ziołowych oraz pojedynczych związkach pochodzenia naturalnego. Wiele z nich posiada potwierdzone właściwości w tym zakresie.
Dla przykładu, zawarta w nasionach kawy kofeina oraz obecna w owocach pieprzowca rocznego kapsaicyna, zwiększają termogenezę (wydzielanie ciepła przez organizm). Wzrost termogenezy z kolei powoduje przyspieszone spalanie tłuszczu.
Inne popularne suplementy pobudzające metabolizm to:
- Berberyna;
- Kurkumina;
- Piperyna;
- Wyciągi z kory cynamonowca cejlońskiego;
- Wyciągi z zielonej kawy;
- Guarana;
- Kelp;
- L-karnityna;
- Kreatyna;
- Kwas chlorogenowy;
- Błonnik witalny.
Warto podkreślić, że spowolniony metabolizm może być wynikiem różnych niedoborów, w tym np. jodu. Dlatego też warto sięgać po witaminy i minerały (np. w postaci suplementów), które pokryją wymagane, dzienne zapotrzebowanie.
Co ciekawe, metabolizm poszczególnych składników pokarmowych mogą usprawnić preparaty zawierające żywe kultury bakterii, czyli popularne probiotyki. Do szczepów o potwierdzonym działaniu sprzyjającym utracie nadprogramowych kilogramów należą m.in.: Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis.
Odpowiadając na pytanie: jak przyspieszyć metabolizm żeby schudnąć, nie sposób pominąć zagadnienia aktywności fizycznej. Które więc ćwiczenia będą pomocne w usprawnieniu przemiany materii?
Zdecydowanie najczęściej wskazuje się na treningi o charakterze interwałowym o wysokiej aktywności (ang. HIIT - High Intensity Interval Training). Mogą one znacząco podkręcić metabolizm, który utrzymuje wysokie tempo nawet na kilka godzin po zakończeniu aktywności. Jak wskazują dane literaturowe, HIIT w porównaniu z innymi rodzajami treningu wypada w tym przypadku zdecydowanie najlepiej i znacząco nasila spalanie tkanki tłuszczowej. Niestety nie każdy może podejmować się intensywnych ćwiczeń interwałowych.
Dla osób początkujących lub powracających do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie, wskazane są umiarkowane treningi cardio (np. szybki spacer, jazda na rowerze). Nie tylko zwiększą wydolność, ale i pozytywne wpłyną na odporność organizmu.
Naturalne leki przyspieszające metabolizm to oczywiście także zioła. Przykładem mogą być nasiona kozieradki, kłącze perzu, ziele fioła trójbarwnego, liście pokrzywy, ziele czystka, korzeń cykorii czy korzeń mniszka. Ich regularne przyjmowanie sprzyja nie tylko przemianie materii, ale także zwiększa diurezę i działa ogólnie oczyszczająco na ustrój.
Zwolniony metabolizm może mieć rozmaite przyczyny. Poniżej kilka z nich:
- Schorzenia tarczycy: niedoczynność, choroba Hashimoto;
- Brak wystarczającej dawki ruchu na co dzień (tzw. „kanapowy styl życia”);
- Zbyt niska kaloryczność posiłków, co przestawia organizm na tryb „magazynowania”, a nie spalania;
- Zbyt niska dawka snu;
- Przewlekły stres;
- Zaburzenia gospodarki hormonalnej;
- Przyjmowanie niektórych leków;
- Nieregularne posiłki;
- Zbyt restrykcyjne diety;
- Zbyt mało białka w diecie.
W nocy metabolizm w naturalny sposób zwalnia. By przebiegał sprawnie, konieczne jest zadbanie o właściwą higienę snu. Nocny odpoczynek powinien trwać ok. 7-8 godzin. Badania naukowe potwierdzają, że osoby cierpiące z powodu chronicznego niedoboru snu, częściej w ciągu dnia podjadają i przejawiają tendencję do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej.
Jeśli zastanawiasz się jak przyspieszyć metabolizm w nocy, ogranicz kaloryczność ostatniego posiłku i zjadaj go najpóźniej do trzech godzin przed snem. Dzięki temu, że nie będziesz się kładł z pełnym żołądkiem, twój organizm lepiej i łatwiej zregeneruje się w trakcie snu. Po kolacji możesz również sięgnąć po ziołowy napar o działaniu oczyszczającym np. z czystka, pokrzywy lub fiołka trójbarwnego.
W przypadku jeśli występują problemy ze snem, warto zaopatrzyć się w zioła o delikatnym działaniu uspokajającym i rozluźniającym. Surowce o sprawdzonym działaniu wyciszającym to korzeń kozłka lekarskiego, liście melisy lekarskiej, szyszki chmielu oraz ziele passiflory. Ekstrakty z tych roślin stanowią składniki powszechnie dostępnych środków ułatwiających zasypianie. Z suszonych ziół można także sporządzać lecznicze napary i pić na około pół godziny przed snem. Ich działanie pośrednio również może przyspieszyć metabolizm.
Bibliografia:
- Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S
- Stookey JJ. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review. Nutrients. 2016 Jan 2;8(1):19. doi: 10.3390/nu8010019. PMID: 26729162; PMCID: PMC4728633.
- de Matos MA, Vieira DV, Pinhal KC, Lopes JF, Dias-Peixoto MF, Pauli JR, de Castro Magalhães F, Little JP, Rocha-Vieira E, Amorim FT. High-Intensity Interval Training Improves Markers of Oxidative Metabolism in Skeletal Muscle of Individuals With Obesity and Insulin Resistance. Front Physiol. 2018 Oct 31;9:1451. doi: 10.3389/fphys.2018.01451. PMID: 30429793; PMCID: PMC6220130.
- Rothenberg DO, Zhou C, Zhang L. A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols. Molecules. 2018 May 14;23(5):1176. doi: 10.3390/molecules23051176. PMID: 29758009; PMCID: PMC6099746.
- Baskaran P, Covington K, Bennis J, Mohandass A, Lehmann T, Thyagarajan B. Binding Efficacy and Thermogenic Efficiency of Pungent and Nonpungent Analogs of Capsaicin. Molecules. 2018 Dec 4;23(12):3198. doi: 10.3390/molecules23123198. PMID: 30518154; PMCID: PMC6321193.
- Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392. PMID: 30364557; PMCID: PMC6196958.
- H. Pomroy, E. Adamson, Dieta przyspieszająca metabolizm: jedz więcej i chudnij szybciej, tłum. E. Kapilewicz, Wydawnictwo G+J Gruner+Jahr Polska, Warszawa 2014.
