Witamina B2 - jaką pełni rolę w organizmie? Jak suplementować? Naturalne źródła witaminy B2

Ryboflawina, czyli witamina B2 pełni w organizmie człowieka ważne funkcje. Wpływa m.in. na pracę układu nerwowego, funkcjonowanie narządu wzroku, na produkcję przeciwciał w układzie odpornościowym, a także poziom czerwonych krwinek. Jakie skutki może przynieść niedobór witaminy B2? Czy można ją przedawkować i jakie są jej źródła w diecie?

Czym jest witamina B2?

Witamina B2 znana jest pod nazwą “ryboflawina” i jak sama nazwa wskazuje pochodzi od połączenia dwóch związków: rybitolu i flawiny. Ryboflawina zaliczana jest do niezbędnych dla zdrowia witamin z grupy B. Występuje w trzech naturalnych formach jako:

• wolna ryboflawina,
• pochodne dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD),
• pochodne mononukleotydu flawinowego (FMN).

Witamina B2 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w przemianach różnych związków, np. niacyny, a także w reakcjach związanych z przemianami energetycznymi i przemianami folianów. Ryboflawina wykorzystywana jest również jako dodatek do żywności, a jej skrót to E101. Poza tym witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie i nie ma możliwości magazynowania jej w organizmie. Należy dostarczać ją każdego dnia z pożywieniem lub suplementacją. Witamina B2 wchłaniana jest w górnym odcinku jelita cienkiego.

Jakie właściwości ma witamina B2?

Witamina B2, tak jak pozostałe witaminy z grupy B wspiera działanie układu nerwowego, bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych, przemianach energetycznych, a także zapobiega pogorszeniu wzroku. Poniżej lista pięciu właściwości witaminy B2:

1. Wpływ na wzrok - niedobór witaminy B2 powoduje problemy z widzeniem (uszkodzenie rogówki, gałek ocznych, upośledzone widzenie, suchość)
2. Przemiany lipidów, węglowodanów i aminokwasów - umożliwia efektywne pozyskiwanie energii z makroskładników.
3. Wpływ na zdrową skórę i błony śluzowe - współuczestnicząc z witaminą A dba o prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych układu oddechowego i pokarmowego.
4. Działanie antyoksydacyjnie - chroni komórki przed działaniem wolnych rodników.
5. Prawidłowe działanie układu nerwowego - między innymi poprzez produkcję neuroprzekaźników (np. dopaminy).

Wpływ witaminy B2 na zdrową skórę i wzrok

Witaminy z grupy B, w tym także witamina B2 odgrywają istotną rolę w procesie widzenia oraz w utrzymaniu zdrowia skóry. 

Wpływ witaminy B2 na wzrok związany jest między innymi z regulacją powstawania naczyń krwionośnych w rogówce i transportem tlenu w soczewce. Poza tym według badań naukowych pojawiająca się wraz z wiekiem zaćma częściej występuje u osób z niedoborem witaminy B2. Niedobory ryboflawiny wiążą się również z wystąpieniem uszkodzenia gałek ocznych, suchością spojówek, światłowstrętem oraz nasilonym łzawieniem i pogorszeniem widzenia.

Z kolei wpływ B2 na zdrową skórę związany jest z jej działaniem regeneracyjnym. Niedobory ryboflawiny skutkują pogorszeniem zdrowia skóry, pojawieniem się zajadów i łojotokowego zapalenia skóry.

Zalecane dzienne spożycie witaminy B2

Rekomendowane dzienne spożycie witaminy B2 wynosi od 0,5 do 1,6 mg/dobę. Zależy ono od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Szczegółowe wartości zalecanego dziennego spożycia (RDA) przedstawia tabela poniżej:

Zalecenia dotyczące kobiet w ciąży wynoszą 1,4 mg ryboflawiny dziennie, a kobiet karmiących piersią 1,6 mg. W niektórych przypadkach zapotrzebowanie na witaminę B2 może wzrosnąć, poza okresem ciąży i laktacji dotyczy to między innymi dziewięciu sytuacji, mianowicie:

• intensywnego wysiłku fizycznego,
• silnego lub długotrwałego stresu,
• okresu intensywnego wzrostu,
• po oparzeniach,
• w schorzeniach wątroby i jelit,
• przy długotrwałych biegunkach,
• w nadczynności tarczycy,
• przy hiperbilirubinemii u noworodków,
• w chorobach przewlekłych i nowotworach.

Objawy i skutki niedoboru witaminy B2

Niedobory witaminy B2 pojawiają się po dłuższym czasie, a ich objawy nie są swoiste. Do dziewięciu najczęstszych skutków niedoboru ryboflawiny zaliczane są:

• Zmiany w jamie ustnej, zajady, pękanie ust,
• Łuszczenie skóry przy nosie, ustach i uszach,
• Anemia,
• Pogorszenie ostrości wzroku, zmętnienie soczewki, łzawienie, światłowstręt, uczucie piasku pod powiekami,
• Wypadanie włosów,
• Zawroty głowy,
• Bezsenność,
• Zaburzenia koncentracji,
• Biegunki tłuszczowe.

Jak witamina B2 współdziała z innymi składnikami

Niedostateczne spożycie witaminy B2 utrudnia przyswajanie innych niezbędnych składników odżywczych, do trzech najważniejszych należy cynk, wapń i żelazo. Witamina B2 wpływa również na działanie pozostałych witamin z grupy B, np. B3. Dodatkowo odpowiednio spożycie innych witamin z grupy B, np. B1, B3, B12, a także D i cynku może przyczynić się do obniżenie ryzyka rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Ponadto stosowanie niektórych leków może utrudnić wchłanianie lub nasilić wydalanie ryboflawiny. Interakcje witaminy B2 zauważalne są przy przyjmowaniu niektórych leków, trzy z nich to:

• leki antydepresyjne,
• antybiotyki,
• tyroksyna.

Korzyści zdrowotne z suplementacji witaminy B2

Suplementacja witaminą B2 może nieść ze sobą szereg korzyści, do najważniejszych pięciu z nich zaliczana jest:

• poprawa funkcjonowania układu nerwowego i funkcji poznawczych
• zapobieganie migrenie,
• poprawa widzenia,
• profilaktyka chorób przewlekłych, np. układu krążenia i nowotworów,
• zapobieganie niedoborom pokarmowym.

Witamina B2 oraz pozostałe witaminy z grupy B mają niepodważalny wpływ na harmonijne działanie organizmu człowieka. Wpływ witamin z grupy B na przebieg reakcji enzymatycznych pozwoli na efektywne wykorzystanie substratów energetycznych, przemiany poszczególnych substancji, np. homocysteiny, a także redukcję stresu oksydacyjnego.

Kiedy suplementować witaminę B2?

Suplementacja ryboflawiną jest wskazana w kilku przypadkach. Do najważniejszych z nich zaliczane jest przede wszystkim podejrzenie niedoborów pokarmowych związanych z przewlekłymi chorobami lub wiekiem. Osoby starsze mają utrudnione wchłanianie ryboflawiny przez co mimo odpowiedniego spożycia z dietą mogą rozwinąć niedobory. Poza tym osoby ograniczające spożycie tłuszczu w diecie, np. z powodu restrykcyjnej diety odchudzającej również powinny suplementować witaminy z grupy B, w tym B2. Suplementację witamin z grupy B warto również rozważyć w przypadku osób aktywnych fizycznie.

Suplementy z witaminą B2 lub w formie B-complex można przyjmować przed, w trakcie lub po posiłku. W praktyce pora dnia nie ma większego znaczenia, chociaż niektóre źródła podają, że stosowanie preparatów z B2 na czczo może powodować mdłości. Maksymalna ilość ryboflawiny w suplementach nie powinna wynosić więcej niż 40 mg/dobę.

Źródła witaminy B2 w diecie

Warto zadbać o spożywanie ryboflawiny w odpowiednich ilościach. Jakie są źródła witaminy B2 w diecie? Wybrane dobre źródła witaminy B2 w pożywieniu to:

• mięso i wędliny drobiowe i wieprzowe,
• wątróbka z kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa,
• serca wieprzowe,
• drożdże,
• jaja,
• zarodki pszenne,
• owoce: banany, truskawki, pomarańcze, jabłka,
• warzywa: szpinak, brokuły, seler, biała kapusta, ziemniaki,
• kasza gryczana, pęczak i jęczmienna,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• ryby: makrela, mintaj, dorsz,
• mleko i przetwory mleczne,
• płatki owsiane.

Mimo, iż wiele produktów zawiera ryboflawinę, trzeba pamiętać że jest ona wrażliwa na działanie promieni słonecznych, a także wypłukiwanie w wodzie. Najlepiej zatem spożywać te produkty na surowo, podsmażać lub gotować w bardzo małej ilości wody.

Przeciwwskazania do stosowania witaminy B2

Praktycznie nie istnieją przeciwwskazania do stosowania ryboflawiny. Jednym z nich jest nadwrażliwość na daną substancję. 

Podsumowanie

Witamina B2, czyli ryboflawina razem z innymi witaminami tego typu wpływa na prawidłowe działanie całego organizmu, zachowanie homeostazy, a także na prawidłowe widzenie, zdrową skórę i układ nerwowy. Odpowiednie spożycie w większości przypadków nie stwarza problemu, ale w niektórych przypadkach może być utrudnione. Osoby starsze, z niedoborową dietą, a także aktywne fizycznie mogą rozważyć stosowanie preparatów z witaminą B2. 

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
2. https://www.opticaljournal.com/riboflavin-b2-eye-health/
3. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka; Podstawy Nauki o Żywieniu, PWN, 2012
4. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN, 2012
5. Buehler, B. A. Vitamin B2: Riboflavin. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 16(2), 88–90, 2011