Szybkie tempo życia i związane z tym napięcie powodują, że w obecnych czasach wiele osób poszukuje środków na ukojenie nerwów. Przykładem takich preparatów są adaptogeny – rośliny działające na organizm regulująco i zwiększające jego odporność na stres. Jednym z najpopularniejszych surowców o działaniu adaptogennym jest ashwagandha. W poniższym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na jej temat.
Co to ashwagandha?
Ashwagandha, czyli inaczej żeń szeń indyjski lub witania ospała (łac. Withania somnifera) to niewielkich rozmiarów wiecznie zielony krzew należący do rodziny psiankowatych (podobnie jak popularny w Polsce ziemniak).
Ashwagandha wykorzystywana jest tradycyjnie od pokoleń przez medycynę ajurwedyjską, na m.in. dolegliwości bólowe, zaburzenia funkcji seksualnych oraz nadciśnienie tętnicze. Poza tym to popularny adaptogen, czyli roślina zwiększająca odporność na stres oraz działająca regulująco na liczne funkcje organizmu.
Surowcem wykorzystywanym w lecznictwie jest korzeń ashwagandhy, który zawiera przede wszystkim związki alkaloidowe (np. somniferynę) oraz laktony steroidowe (witanolidy). Do tej pory zidentyfikowano w nim także flawonoidy, lipidy, węglowodany oraz fitosterole.
Skąd pochodzi ashwagandha?
Naturalnym siedliskiem ashwagandhy są tereny południowo-wschodniej Azji, w szczególności Indie, gdzie jest także rośliną uprawną. Poza tym witania porasta niektóre tereny Afryki, Australii, Wysp Kanaryjskich oraz krajów śródziemnomorskich.
Skąd wywodzi się nazwa "ashwagandha"?
Nazwa “ashwagandha” wywodzi się od zapachu korzeni rośliny, który przypomina “koński”. Przedrostek “ashwa” w języku indyjskim oznacza właśnie “koń”.
Właściwości ashwagandhy
Prozdrowotne właściwości ashwagandhy obejmują różne obszary. Ashwagadnha powszechnie słynie z aktywności adaptogennej, która jest w głównej mierze wynikiem regulacyjnego wpływu na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, co z kolei przekłada się m.in. na obniżanie podwyższonego poziomu kortyzolu. To jednak nie jedyne działanie ashwagandhy. Preparaty zawierające wyciągi z korzenia witanii ospałej wykazują znacznie szerszą aktywność prozdrowotną, do przykładowych 9 właściwości należy:
- regulacja stężenia glukozy we krwi,
- regulacja funkcji seksualnych,
- normalizacja poziomu hormonów tarczycy (TSH, T3 i T4),
- obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu we krwi,
- wspomaganie regeneracji mięśni po treningu,
- łagodzenie objawów towarzyszących menopauzie,
- pozytywny wpływ na jakość snu,
- działanie przeciwbakteryjnie,
- działanie antyoksydacyjne.
Właściwości adaptogenne
Ashwagandha posiada właściwości adaptogenne, co oznacza, że pomaga organizmowi dostosować się do różnych stresorów. Stresory te mogą być zarówno fizyczne, emocjonalne, jak i środowiskowe. Adaptogenne działanie ashwagandhy działa poprzez regulację stężenia kortyzolu (hormonu stresu), a to może przyczyniać się do zmniejszenia odczuwanego stresu i poprawy ogólnego samopoczucia.
Właściwości przeciwlękowe
Przeciwlękowe właściwości ashwagandhy wynikają między innymi z jej wpływu na receptory GABA w mózgu. Regularne suplementowanie preparatów z ashwagandhą może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego i zdolności radzenia sobie ze stresem i lękiem w codziennym życiu. Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastąpią leczenia u specjalisty, np. psychiatry czy psychoterapeuty. Poza tym osoby przyjmujące leki przeciwlękowe powinny bezwzględnie skonsultować się z lekarzem jeśli chcą rozpocząć suplementację ashwagandhą.
Właściwości przeciwzapalne
Związki obecne w ashwagandzie, np. witanolidy hamują produkcję cytokin prozapalnych, co wpływa na łagodzenie stanów zapalnych w organizmie. Regularna suplementacja ashwagandhy może przynieść ulgę osobom cierpiącym na choroby o podłożu zapalnym, np. choroby reumatyczne czy choroby zapalne jelit. Badania naukowe sugerują, że ashwagandha może być skutecznym naturalnym środkiem wspomagającym walkę z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie.
Zastosowanie ashwagandhy
Najważniejsze dziesięć wskazań do stosowania wyciągów z korzenia witanii ospałej (ashwagandhy) to:
- nadmierna ekspozycja organizmu na stres,
- zaburzenia snu,
- obniżone libido i problemy z płodnością u mężczyzn,
- stany lękowe,
- cukrzyca,
- hipercholesterolemia,
- niedoczynność tarczycy,
- stany zapalne stawów,
- choroba Parkinsona,
- ADHD.
Jak działa ashwagandha na organizm?
Ashwagandha działa na organizm dzięki kilku mechanizmom. Jej działanie wynika przede wszystkim z regulacji poziomu hormonów stresu, zwłaszcza kortyzolu, co przyczynia się do zmniejszenia odczuwanego stresu i poprawy ogólnego samopoczucia.
Poza tym, ashwagandha:
Wzmacnia układ odpornościowy
Ashwagandha poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Dodatkowo reguluje ona odpowiedź zapalną, a także zwiększa aktywność komórek odpornościowych, np. limfocytów. Jej właściwości immunomodulacyjne przyczyniają się do wzmocnienia systemu odpornościowego i zmniejszenia ryzyka zachorowania.
Wspiera pracę układu nerwowego
Ashwagandha posiada cenny potencjał leczniczy w przypadku schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Doświadczenia przeprowadzone na modelu zwierzęcym pokazują, że witania zapobiega rozwojowi stresu oksydacyjnego (zmniejsza produkcję wolnych rodników), ogranicza uszkodzenia DNA oraz przyspiesza regenerację uszkodzonych neuronów. Potrzeba jednak większej liczby badań klinicznych by móc bardziej szczegółowo określić wpływ witanii na funkcje układu nerwowego u ludzi.
Normalizuje hormony tarczycy w przypadku niedoczynności tego narządu
Ashwagandha normalizuje poziom hormonów tarczycowych, działając korzystnie na zdrowie osób z niedoczynnością tarczycy. Witania wpływa także na złagodzenie uciążliwych objawów niedoczynności tarczycy, takich jak zmęczenie, senność czy stany depresyjne.
Redukuje uczucie zmęczenia i dodaje energii
Ashwagandha reguluje stężenia różnych hormonów, np. kortyzolu co może przekładać się na redukcję uczucia zmęczenia. Jest to szczególnie korzystne u osób aktywnych fizycznie, ponieważ może również poprawić wydolność sportowca.
Poprawia koncentrację
Suplementacja ashwagandhą może korzystnie wpływać na funkcje kognitywne, czyli np. pamięć i koncentrację.
Zmniejsza poziom cukru we krwi u osób chorujących na cukrzycę typu II
Zgodnie z doniesieniami naukowymim wiadomo, że ashwagandha może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, co jest pomocne w regulacji stężenia glukozy we krwi. Dodatkowo, ashwagandha wpływa na redukcję stresu oksydacyjnego oraz zapalnego, przyczyniając się do poprawy metabolizmu glukozy.
Łagodzi stany zapalne
Związki aktywne zawarte w ashwagandzie mogą działać przeciwzapalnie. Do najbardziej charakterystycznych związków zaliczane są witanolidy. Związki te mogą wspierać leczenie chorób o podłożu zapalnym, ale konieczna jest konsultacja lekarska przed rozpoczęciem suplementacji.
Poprawia jakość snu
Ashwagandha może poprawiać jakość snu głównie poprzez wpływ na regulację hormonów stresu, co przyczynia się do relaksacji i ułatwienia zasypiania. Poza tym właściwości przeciwlękowe i uspokajające ashwagandhy mogą również pomóc w redukcji napięcia, co dodatkowo sprzyja głębokiemu i spokojnemu snu.
Wzmacnia kondycję fizyczną i przyczynia się do poprawy wyników sportowych
Regularne suplementowanie ashwagandhy może działać korzystnie dla sportowców. Ashwagandha może wpływać na poprawę wydolności oraz osiągnięcie lepszych wyników treningowych. Poza tym sportowcy będą czerpać korzyści z ogólnych adaptogennych właściwości ashwagandhy.
Wspomaga proces odchudzania
Ashwagandha może działać wielokierunkowo w przypadku odchudzania. Ashwagandha przyczynia się do redukcji stresu, który często bywa przyczyną napadowego objadania się, które w efekcie wiąże się z wzrostem masy ciała. Poza tym ashwagandha może wpływać na wrażliwość tkanek na insulinę i zapobiegać spadkom i skokom stężenia glukozy we krwi co korzystnie wpływa na kontrolę apetytu.
Jak stosować ashwagandhę?
Na rynku suplementów dostępne są różne preparaty zawierające w składzie wyciągi z witanii ospałej. Często posiadają one w składzie także dodatkowe składniki, jak np. witaminy i minerały. Najczęściej można dostać kapsułki lub tabletki ashwagandhy, poza tym zakupić można również ashwagandhę w kroplach.
W zależności od rodzaju środka zakres stosowanych dawek jest dość szeroki i waha się w granicach od 125 do 600 mg standaryzowanego ekstraktu (witanolidów) na dzień. Dawkowanie ashwagandhy nie powinno przekraczać ilości rekomendowanych przez producenta.
Stosując środki o działaniu adaptogennym warto pamiętać, że efekty ich przyjmowania nie są natychmiastowe. Korzystny wpływ ashwagandhy obserwowany jest najczęściej po upływie 2-3 tygodni, choć oczywiście zależy to od różnych czynników. Stosowanie preparatów może obejmować okres nawet do 3 miesięcy.
Nie ma też większego znaczenia o jakiej porze dnia przyjmowane są preparaty witanii. Bez względu na to czy zażywamy ashwagandhę rano, czy na noc, należy przede wszystkim pamiętać o regularnym suplementowaniu. W niektórych przypadkach uzasadnione może być przyjmowanie środka z witanią dwa razy dziennie.
Ashwagandha - przeciwwskazania
Ashwagandha jest zazwyczaj bezpieczna, ale istnieje kilka przeciwwskazań do jej stosowania. Z uwagi na brak badań dotyczących bezpieczeństwa nie zaleca się przyjmowania ashwagandhy przez:
dzieci i młodzież poniżej 18 r.ż.;
Ze uwagi na brak badań dotyczących bezpieczeństwa nie zaleca się przyjmowania ashwagandhy przez dzieci i młodzież poniżej 18 r.ż.
kobiety w okresie ciąży i karmiące piersią
Niektóre dane literaturowe wskazują, że ashwagandha w ciąży może zwiększać ryzyko poronienia.
osoby cierpiące na schorzenia autoimmunologiczne
Choroby, takie jak stwardnienie rozsiane, toczeń czy RZS wiążą się ze wzrostem aktywności układu immunologicznego, co potencjalnie może przyczynić się do nasilenia objawów autoimmunologicznych i osłabionego działania immunosupresantów.
chorych na nadczynność tarczycy
Ashwagandha wpływa na stężenie hormonów tarczycowych dlatego osoby z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Przeciwwskazaniem do stosowania ashwagandhy jest także przyjmowanie określonych leków, które mogą wchodzić w interakcje z preparatami witanii. Należą do nich:
leki nasenne i uspokajające
Przyjmowanie leków, takich jak diazepam, lorazepam i klonazepam, zolpidem z ashwagandhą może wiązać się z nadmierną sennością, sedacją i uspokojeniem.
leki przeciwpadaczkowe
Istnieje ryzyko interakcji między ashwagandhą a niektórymi lekami przeciwpadaczkowymi, ponieważ ashwagandha może wpływać na aktywność niektórych enzymów wątrobowych, co wpływa na stężenie leków w organizmie.
leki na nadciśnienie/leki obniżające poziom cukru we krwi
Może dojść do nasilenia działania obu tych środków.
leki immunosupresyjne
Obniżenie skuteczności immunosupresji, np. kortykosteroidów, azatiopryny, cyklosporyny.
hormony tarczycy
Ashwagandha może wpływać na funkcjonowanie tarczycy, co niekiedy może być korzystne, jak i niekorzystne, szczególnie dla osób przyjmujących hormony tarczycy. Należy zachować ostrożność, monitorować stężenie hormonów w organizmie, a przede wszystkim skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Ashwagandha - skutki uboczne
Według danych literaturowych witania uznawana jest za surowiec dobrze tolerowany i ogólnie bezpieczny. Niekiedy jednak mogą wystąpić niektóre działania niepożądane, zwłaszcza jeśli przyjmowane są zbyt wysokie dawki, powyżej 600 mg/dzień. Najczęściej opisywane skutki uboczne ashwagandhy to zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, główne trzy to:
Przyjmowanie ashwagandhy może wiązać się również z wystąpieniem alergii.
Czy warto brać ashwagandhę?
Suplementacja ashwagandhą może przynosić potencjalne korzyści, takie jak poprawa zdrowia psychicznego i fizycznego, zwiększenie energii oraz redukcja przewlekłego zmęczenia. Ponadto, ashwagandha może wpływać korzystnie na poziom hormonów tarczycy, regulować poziom cukru we krwi oraz poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego.
Warto jednak pamiętać, że suplementacja ashwagandhą nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z chorobami przewlekłymi, w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Ważne jest również przestrzeganie zaleceń dotyczących dawkowania oraz wybór dobrej jakości suplementów, dzięki którym suplementacja będzie bezpieczna i skuteczna.
Bibliografia:
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019; 25;11(12):e6466.
- Langade D, Kanchi S, Salve J i wsp. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
- Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. (2017). Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 2017;22(1), 96–106.
- Katz M, Levine A.A, Kol-Degani H, Kav-Venaki L. A compound herbal preparation (CHP) in the treatment of children with ADHD: a randomized controlled trial. Journal of attention disorders, 14(3), 281–291.
- Cooley, K i wsp. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial 2009 ISRCTN78958974. PloS one, 4(8), e6628. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0006628.
- Fuladi S. i wsp. Assessment of Withania somnifera root extract efficacy in patients with generalized anxiety disorder: A randomized double-blind placebo-controlled trial. Current clinical pharmacology, 10.2174/1574884715666200413120413. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413
- Pérez-Gómez J. i wsp. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2020;12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
- Kelgane, S. B., Salve, J., Sampara P., Debnath, K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus 2020; 12(2), e7083.
- Biswal, B. M., Sulaiman, S. A., Ismail, H. C., Zakaria, H., Musa, K. I. (2013). Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the development of chemotherapy-induced fatigue and quality of life in breast cancer patients. Integrative cancer therapies, 12(4), 312–322.
- Andallu, B, Radhika B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian journal of experimental biology 2000;38(6), 607–609.
- Nagashayana, N., Sankarankutty, P., Nampoothiri, M. R., Mohan, P. K., Mohanakumar, K. P. (2000). Association of L-DOPA with recovery following Ayurveda medication in Parkinson’s disease. Journal of the neurological sciences 2000;176(2), 124–127.
- Dongre S, Langade, D, Bhattacharyya S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. BioMed research international, 2015, 284154.
- Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and sterility 2010; 94(3),989–996.
- Kumar G, Srivastava, A, Sharma S. K i wsp. Efficacy & safety evaluation of Ayurvedic treatment (Ashwagandha powder & Sidh Makardhwaj) in rheumatoid arthritis patients: a pilot prospective study. The Indian journal of medical research 2015;141(1):100–106.
- Sharma AK, Basu, I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.) 2018;24(3):243–248.
- Ambiye VR, Langade D, Dongre S wsp. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013, 571420.
