Szybkie tempo życia i związane z tym napięcie powodują, że w obecnych czasach wiele osób poszukuje środków na ukojenie nerwów. Przykładem takich preparatów są adaptogeny – rośliny działające na organizm regulująco i zwiększające jego odporność na stres.
Jednym z najpopularniejszych surowców o działaniu adaptogennym jest ashwagandha, która dodatkowo wspiera odporność organizmu dzięki swoim właściwościom immunomodulującym. W poniższym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na jej temat.
Co to ashwagandha?
Ashwagandha, czyli inaczej żeń szeń indyjski lub witania ospała (łac. Withania somnifera) to niewielkich rozmiarów wiecznie zielony krzew należący do rodziny psiankowatych (podobnie jak popularny w Polsce ziemniak).
Ashwagandha wykorzystywana jest tradycyjnie od pokoleń przez medycynę ajurwedyjską, na m.in. dolegliwości bólowe, zaburzenia funkcji seksualnych oraz nadciśnienie tętnicze. W tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej podkreśla się jej działanie adaptogenne oraz korzyści zdrowotne, takie jak redukcja stresu i poprawa jakości snu. Poza tym to popularny adaptogen, czyli roślina zwiększająca odporność na stres oraz działająca regulująco na liczne funkcje organizmu.
Surowcem wykorzystywanym w lecznictwie jest korzeń ashwagandhy, który zawiera przede wszystkim związki alkaloidowe (np. somniferynę) oraz laktony steroidowe (witanolidy). Do tej pory zidentyfikowano w nim także flawonoidy, lipidy, węglowodany oraz fitosterole.
Skąd pochodzi ashwagandha?
Naturalnym siedliskiem ashwagandhy są tereny południowo-wschodniej Azji, w szczególności Indie, gdzie jest także rośliną uprawną. Poza tym witania porasta niektóre tereny Afryki, Australii, Wysp Kanaryjskich oraz krajów śródziemnomorskich.
Skąd wywodzi się nazwa "ashwagandha"?
Nazwa “ashwagandha” wywodzi się od zapachu korzeni rośliny, który przypomina “koński”. Przedrostek “ashwa” w języku indyjskim oznacza właśnie “koń”.
Korzeń ashwagandhy
Korzeń ashwagandhy jest sercem tej niezwykłej rośliny, zawierającym najwięcej substancji aktywnych, które przyczyniają się do jej prozdrowotnych właściwości. W medycynie ajurwedyjskiej korzeń ashwagandhy jest ceniony od wieków za swoje wszechstronne działanie. Można go znaleźć w różnych formach, takich jak proszek, tabletki, kapsułki oraz płynny ekstrakt, co ułatwia jego stosowanie w codziennej suplementacji.
Korzeń ashwagandhy jest bogaty w witanolidy, alkaloidy, flawonoidy i saponiny. Witanolidy, będące jednymi z najważniejszych związków, wykazują silne działanie adaptogenne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Alkaloidy, takie jak somniferyna, mają właściwości uspokajające, co pomaga w redukcji stresu i poprawie jakości snu. Flawonoidy i saponiny dodatkowo wspierają układ odpornościowy i pomagają w walce z wolnymi rodnikami.
Dzięki tym składnikom, korzeń ashwagandhy jest nie tylko skutecznym adaptogenem, ale także wsparciem dla zdrowia psychicznego, fizycznego i ogólnej kondycji organizmu. Regularne stosowanie sproszkowanego korzenia ashwagandhy może przynieść liczne korzyści zdrowotne, co czyni go wartościowym dodatkiem do diety.
Właściwości ashwagandhy
Prozdrowotne właściwości ashwagandhy obejmują różne obszary. Ashwagadnha powszechnie słynie z aktywności adaptogennej, która jest w głównej mierze wynikiem regulacyjnego wpływu na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, co z kolei przekłada się m.in. na obniżanie podwyższonego poziomu kortyzolu. To jednak nie jedyne działanie ashwagandhy. Preparaty zawierające wyciągi z korzenia witanii ospałej wykazują znacznie szerszą aktywność prozdrowotną, do przykładowych 9 właściwości należy:
-
regulacja stężenia glukozy we krwi,
-
regulacja funkcji seksualnych,
-
normalizacja poziomu hormonów tarczycy (TSH, T3 i T4),
-
obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu we krwi,
-
wspomaganie regeneracji mięśni po treningu,
-
łagodzenie objawów towarzyszących menopauzie,
-
pozytywny wpływ na jakość snu,
-
działanie przeciwbakteryjnie,
-
działanie antyoksydacyjne.
Właściwości adaptogenne
Ashwagandha posiada właściwości adaptogenne, co oznacza, że pomaga organizmowi dostosować się do różnych stresorów. Właściwości ashwagandhy cenione są szczególnie w medycynie wschodniej, gdzie podkreśla się jej zdolność do adaptacji organizmu do stresu oraz korzystny wpływ na odporność i zdrowie psychiczne.
Stresory te mogą być zarówno fizyczne, emocjonalne, jak i środowiskowe. Adaptogenne działanie ashwagandhy działa poprzez regulację stężenia kortyzolu (hormonu stresu), a to może przyczyniać się do zmniejszenia odczuwanego stresu i poprawy ogólnego samopoczucia.
Właściwości przeciwlękowe
Przeciwlękowe właściwości ashwagandhy wynikają między innymi z jej wpływu na receptory GABA w mózgu. Regularne suplementowanie preparatów z ashwagandhą może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego i zdolności radzenia sobie ze stresem i lękiem w codziennym życiu.
Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastąpią leczenia u specjalisty, np. psychiatry czy psychoterapeuty. Poza tym osoby przyjmujące leki przeciwlękowe powinny bezwzględnie skonsultować się z lekarzem jeśli chcą rozpocząć suplementację ashwagandhą.
Właściwości przeciwzapalne
Związki obecne w ashwagandzie, np. witanolidy hamują produkcję cytokin prozapalnych, co wpływa na łagodzenie stanów zapalnych w organizmie. Regularna suplementacja ashwagandhy może przynieść ulgę osobom cierpiącym na choroby o podłożu zapalnym, np. choroby reumatyczne czy choroby zapalne jelit. Badania naukowe sugerują, że ashwagandha może być skutecznym naturalnym środkiem wspomagającym walkę z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie.
Zastosowanie ashwagandhy w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej
Najważniejsze dziesięć wskazań do stosowania wyciągów z korzenia witanii ospałej (ashwagandhy) to:
-
nadmierna ekspozycja organizmu na stres,
-
zaburzenia snu,
-
obniżone libido i problemy z płodnością u mężczyzn,
-
stany lękowe,
-
cukrzyca,
-
hipercholesterolemia,
-
niedoczynność tarczycy,
-
stany zapalne stawów,
-
choroba Parkinsona,
-
ADHD.
Stosowanie ashwagandhy jest bezpieczne przez okres do trzech miesięcy, ale dłuższe przyjmowanie może wymagać dalszych badań dotyczących optymalnej dawki i czasu suplementacji. Należy również pamiętać o przeciwwskazaniach dla dzieci oraz osób przyjmujących inne leki. Ashwagandha znajduje różnorodne zastosowanie w terapii wielu schorzeń, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Jak działa ashwagandha?
Ashwagandha, znana również jako żeń szeń indyjski czy witania ospała (Withania somnifera L.), to roślina wykorzystywana w suplementach diety, która wyróżnia się wielokierunkowym działaniem na organizm. Preparaty zawierające standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy wpływają na szereg procesów, przynosząc korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Poniżej przedstawiamy najważniejsze mechanizmy jej działania:
-
Regulacja Hormonów Stresu
-
Obniża poziom kortyzolu, co zmniejsza uczucie zmęczenia
-
Wspiera działanie uspokajające, co jest istotne w kontekście stresu i napięcia
-
Właściwości Immunomodulujące
-
Wsparcie Funkcji Poznawczych
-
Może poprawiać koncentrację i funkcjonowanie umysłowe, co jest szczególnie ważne w przypadku osób pracujących umysłowo
-
Działa korzystnie na pamięć i ogólną wydajność mózgu
-
Metabolizm Glukozy i Proces Odchudzania
-
Wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu II
-
Wspomaga regulację insuliny oraz apetytu, przyczyniając się do korzystnego efektu w procesie odchudzania
-
Właściwości Adaptogenne
-
Jako część grupy adaptogenów, ashwagandha poprawia wydolność fizyczną i przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej
-
Ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej porcji, co gwarantuje bezpieczne stosowanie żeń szenia indyjskiego
-
Działanie Uspokajające i Wspierające Układ Nerwowy
-
Olejki eteryczne obecne w ekstraktach dodatkowo wspierają działanie uspokajające
-
Łącznie z właściwościami ashwagandhy, preparaty te zapewniają kompleksowe wsparcie w regulacji nastroju
Uwaga: W przypadku schorzeń tarczycy, takich jak niedoczynność czy nadczynność tarczycy, stosowanie żeń szenia indyjskiego powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.
Dawkowanie ashwagandhy i bezpieczeństwo
Dawkowanie ashwagandhy może się różnić w zależności od celu stosowania oraz indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj zalecana dawka to 300-500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie, podzielona na 2-3 równe części. Ważne jest, aby nie przekraczać ilości rekomendowanych przez producenta, ponieważ nadmierne dawki mogą prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.
Ashwagandha jest uważana za bezpieczną roślinę, jednak jak każdy suplement diety, może powodować pewne skutki uboczne. Do najczęściej opisywanych należą nudności, biegunka oraz zawroty głowy. Dlatego też, osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny rozpocząć suplementację od niższych dawek i stopniowo je zwiększać.
Nie zaleca się stosowania ashwagandhy w przypadku ciąży, karmienia piersią oraz przyjmowania niektórych leków bez konsultacji z lekarzem. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki nasenne, przeciwpadaczkowe, na nadciśnienie, obniżające poziom cukru we krwi oraz immunosupresyjne. W przypadku stosowania leków na tarczycę, również zaleca się konsultację z lekarzem, aby uniknąć potencjalnych interakcji.
Ashwagandha przeciwwskazania
Ashwagandha, znana również jako żeń szeń indyjski lub witania ospała (Withania somnifera L.), cieszy się udokumentowanymi właściwościami prozdrowotnymi i szerokim zastosowaniem w suplementach diety. Mimo że jej zażywanie może wspierać działanie układu odpornościowego, poprawiać sprawność fizyczną, a nawet wpływać korzystnie na ruchliwość plemników oraz poprawę jakości nasienia, istnieją przeciwwskazania, o których należy pamiętać.
Przede wszystkim osoby cierpiące na nadczynność tarczycy powinny unikać stosowania ekstraktu z korzenia ashwagandhy, gdyż roślina ta wpływa na funkcjonowanie organizmu poprzez regulację hormonów, co może pogłębiać zaburzenia hormonalne. Podobnie, zażywanie ashwagandhy przez osoby z niedoczynnością tarczycy powinno odbywać się jedynie pod ścisłą kontrolą lekarza.
Należy również zachować ostrożność w przypadku stosowania żeń szenia indyjskiego u osób przyjmujących leki wpływające na działanie układu odpornościowego, gdyż interakcje między lekami a właściwościami ashwagandhy mogą prowadzić do niepożądanych efektów.
Osoby pracujące umysłowo oraz sportowcy, którzy szukają poprawy sprawności fizycznej czy przyrostu masy mięśniowej, powinni upewnić się, że ich dieta oraz dawkowanie suplementów zawierających ekstrakt z korzenia ashwagandhy nie przekraczają zalecanej porcji, aby uniknąć ewentualnych skutków ubocznych.
Warto podkreślić, że choć ashwagandha pomaga w zwiększeniu odporności i wykazuje działanie przeciwbakteryjne oraz uspokajające, jej stosowanie powinno być zawsze dostosowane indywidualnie do potrzeb organizmu człowieka. Każda decyzja o rozpoczęciu suplementacji indyjski żeń szeniem lub ekstraktem z korzenia ashwagandhy musi być poprzedzona konsultacją ze specjalistą, aby bezpiecznie korzystać z jej udokumentowanych właściwości witanii ospałej i zachować równowagę w funkcjonowaniu organizmu.
Ashwagandha - skutki uboczne
Według danych literaturowych witania uznawana jest za surowiec dobrze tolerowany i ogólnie bezpieczny. Niekiedy jednak mogą wystąpić niektóre działania niepożądane, zwłaszcza jeśli przyjmowane są zbyt wysokie dawki, powyżej 600 mg/dzień. Najczęściej opisywane skutki uboczne ashwagandhy to zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, główne trzy to:
Przyjmowanie ashwagandhy może wiązać się również z wystąpieniem alergii.
Podsumowanie
Ashwagandha jest rośliną o niesamowitych właściwościach prozdrowotnych, która może być stosowana w różnych celach, takich jak poprawa odporności organizmu, łagodzenie stanów zapalnych i wspomaganie zdrowia psychicznego. Korzeń ashwagandhy, będący najważniejszą częścią rośliny, zawiera największą ilość substancji aktywnych i jest dostępny w postaci proszku, tabletek, kapsułek oraz płynnego ekstraktu.
Dawkowanie ashwagandhy może się różnić w zależności od celu stosowania i indywidualnych potrzeb, a roślina jest uważana za bezpieczną, choć może powodować pewne skutki uboczne. Ważne jest, aby przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania oraz skonsultować się z lekarzem w przypadku ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków.
Podsumowując, ashwagandha może przynieść liczne korzyści zdrowotne, wspierając zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Regularne stosowanie sproszkowanego korzenia ashwagandhy może przyczynić się do poprawy jakości życia, co czyni ją wartościowym suplementem diety.
Wnioski
-
Wszechstronne działanie: Ashwagandha, znana jako żeń szeń indyjski lub witania ospała, wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Działa adaptogennie, co oznacza, że pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, regulując poziom kortyzolu i przyczyniając się do poprawy samopoczucia.
-
Wsparcie układu odpornościowego: Preparaty zawierające standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy korzystnie wpływają na układ odpornościowy, wykazując działanie przeciwbakteryjne oraz immunomodulujące.
-
Korzyści metaboliczne i poznawcze: Ashwagandha wpływa korzystnie na metabolizm glukozy, co może przyczyniać się do obniżenia poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, poprawia funkcjonowanie umysłowe, co jest szczególnie ważne dla osób pracujących umysłowo.
-
Adaptogen i wsparcie fizyczne: Jako część grupy adaptogenów, ashwagandha poprawia wydolność fizyczną, przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej oraz pomaga w redukcji uczucia zmęczenia.
-
Bezpieczeństwo stosowania: Choć ashwagandha jest ogólnie uważana za bezpieczny suplement diety, kluczowe jest przestrzeganie zaleceń dotyczących dawkowania oraz konsultacja z lekarzem w przypadku schorzeń tarczycy, ciąży, karmienia piersią czy przyjmowania leków.
-
Wartość suplementacji: Regularne stosowanie sproszkowanego korzenia ashwagandhy może przynieść liczne korzyści zdrowotne, poprawiając jakość życia poprzez wsparcie zdrowia psychicznego, fizycznego i odpornościowego.
Bibliografia:
-
Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019; 25;11(12):e6466.
-
Langade D, Kanchi S, Salve J i wsp. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
-
Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. (2017). Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 2017;22(1), 96–106.
-
Katz M, Levine A.A, Kol-Degani H, Kav-Venaki L. A compound herbal preparation (CHP) in the treatment of children with ADHD: a randomized controlled trial. Journal of attention disorders, 14(3), 281–291.
-
Cooley, K i wsp. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial 2009 ISRCTN78958974. PloS one, 4(8), e6628. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0006628.
-
Fuladi S. i wsp. Assessment of Withania somnifera root extract efficacy in patients with generalized anxiety disorder: A randomized double-blind placebo-controlled trial. Current clinical pharmacology, 10.2174/1574884715666200413120413. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413
-
Pérez-Gómez J. i wsp. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2020;12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
-
Kelgane, S. B., Salve, J., Sampara P., Debnath, K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus 2020; 12(2), e7083.
-
Biswal, B. M., Sulaiman, S. A., Ismail, H. C., Zakaria, H., Musa, K. I. (2013). Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the development of chemotherapy-induced fatigue and quality of life in breast cancer patients. Integrative cancer therapies, 12(4), 312–322.
-
Andallu, B, Radhika B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian journal of experimental biology 2000;38(6), 607–609.
