Cholina – niezbędna dla zdrowia układu nerwowego, ale nie tylko. Poznaj korzyści suplementacji

Czy wiesz, że niedobór choliny u kobiet w ciąży może zwiększać ryzyko występowania zespołu Downa oraz zaburzeń rozwoju mózgu u płodu? Mimo że substancja ta została odkryta już ponad sto lat temu, wciąż bywa pomijana w codziennej profilaktyce.

Coraz więcej danych wskazuje jednak na jej ogromne znaczenie – nie tylko dla zdrowia układu nerwowego (z tym najczęściej ją kojarzymy), ale również dla zachowania prawidłowego funkcjonowania wątroby, metabolizmu tłuszczów i syntezy neuroprzekaźników.

Jakie jest znaczenie choliny, w jaki sposób wpływa na organizm człowieka i dlaczego jej suplementacja bywa niezbędna – szczególnie w ciąży i okresach wzmożonego napięcia nerwowego? Dowiedz się, w jakich produktach naturalnie występuje cholina, jak rozpoznać jej niedobór i na co zwracać uwagę, analizując skład suplementów diety.

Charakterystyka choliny – czym jest ten związek?

Cholina to organiczny związek chemiczny, który przez lata bywał traktowany jako substancja witaminopodobna. Obecnie zalicza się ją do składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka – zamiennie jest nazywana witaminą B4.

W strukturze cząsteczki choliny znajduje się grupa hydroksylowa i azotowa – jest pochodną etanoloaminy (substancji zaliczanej do grupy amin). Cholina w organizmie występuje w postaci wolnej lub związanej – między innymi jako fosfatydylocholina i sfingomielina – to składniki, które są bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej budowy błon komórkowych i funkcji transportowej.

Cholina (witamina B4) bierze udział w wielu procesach biochemicznych – od syntezy neuroprzekaźników niezbędnych do pracy mięśni i dla funkcji poznawczych, po metabolizm związków lipidowych w hepatocytach (komórkach wątrobowych). Jej obecność warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zdrowie układu sercowo naczyniowego.

Choć organizm potrafi syntetyzować cholinę endogennie (samodzielnie ją produkować) – głównie w wątrobie – to ilości te mogą okazać się niewystarczające dla zaspokojenia pełnego zapotrzebowania organizmu, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu, ciąży lub osłabienia funkcji metabolicznych. W takich przypadkach należy dostarczać ją „z zewnątrz".

• Jakie są źródła choliny? To właśnie w tym miejscu pojawia się pierwsza wzmianka na temat suplementacji – w wielu przypadkach okazuje się ona niezbędna. W szczegółach omawiamy te kwestie poniżej.

Jaką rolę w organizmie pełni cholina – dlaczego jest ważna dla zdrowia?

Witamina B4 należy do składników, które współtworzą strukturalne i funkcjonalne podstawy wielu układów organizmu. Jako związek amoniowy pochodzenia organicznego odgrywa rolę w komunikacji międzykomórkowej, a także w utrzymaniu integralności struktur błonowych i regulacji aktywności enzymatycznej.

• Cholina bierze udział w produkcji acetylocholiny – związku odpowiedzialnego za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i integrację bodźców w obrębie centralnego układu nerwowego. Od jej dostępności zależy szybkość przekazywania sygnałów między neuronami oraz praca mięśni szkieletowych.

• W warunkach fizjologicznych wpływa na funkcjonowanie mózgu – warunkuje tempo przewodzenia impulsów w obrębie istoty szarej i białej mózgu. Od jej stężenia zależy stabilność aktywności neuronów odpowiedzialnych za uwagę, procesy zapamiętywania i analizę bodźców z otoczenia.

• Cholina wpływa na gospodarkę lipidową (uczestniczy w przekształceniach związków tłuszczowych w wątrobie). Brak równowagi w tym zakresie może skutkować nagromadzeniem lipidów w komórkach – zwłaszcza wątrobowych – oraz wzrostem ryzyka stłuszczenia wątroby i zaburzeń metabolicznych.

• W organizmie cholina pełni funkcję prekursora fosfolipidów – zwłaszcza fosfatydylocholiny – które odpowiadają za elastyczność i przepuszczalność błon biologicznych. Ten aspekt ma kluczowe znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania wielu struktur i narządów w całym organizmie – mózgu i układu nerwowego, nerek, mięśni, naczyń krwionośnych oraz układu odpornościowego.

• W okresach szybkiego wzrostu – w trakcie ciąży, we wczesnym dzieciństwie i w okresie dojrzewania – zapotrzebowanie organizmu na witaminę B4 wzrasta. Substancja ta wspiera budowę neuronów, tworzenie osłonek mielinowych oraz organizację struktur odpowiedzialnych za funkcje mózgu i rdzenia kręgowego.

• W czasie ciąży cholina przenika przez łożysko i gromadzi się w obrębie rozwijającego się układu nerwowego. Szczególne znaczenie ma w pierwszym trymestrze – kiedy dochodzi do intensywnej proliferacji komórek nerwowych i kształtowania rdzenia kręgowego.

• Cholina – razem z innymi składnikami odżywczymi (m.in. kwasem foliowym) – uczestniczy w reakcjach metylacji. To procesy, które odpowiadają za ekspresję genów, naprawę DNA oraz syntezę niektórych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za emocje, pamięć i reakcje stresowe.

• Wewnątrzkomórkowe przemiany choliny warunkują prawidłowe dostarczanie grup metylowych do struktur odpowiedzialnych za wytwarzanie energii. Ten szlak wpływa na aktywność metaboliczną komórek i pośrednio reguluje odpowiedź organizmu na czynniki stresowe.

• Cholina wykazuje zależność metaboliczną z witaminami z grupy B – zwłaszcza z kwasem foliowym i witaminą B12.

Naturalne źródła choliny – czy dostarczamy ją z dietą?

W 2016 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił referencyjne spożycie choliny dla osób dorosłych na poziomie 400 mg dziennie. Wartość ta nie jest jednoznaczna z zaleceniem minimalnym, ale odnosi się do szacowanego zapotrzebowania, które wynika z udziału witaminy B4 w procesach metabolicznych, strukturze błon komórkowych i biosyntezie neuroprzekaźników.

• W polskich zaleceniach pojawiają się zalecenia dotyczące spożycia choliny w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Rekomenduje się włączenie do diety (z różnych źródeł) 7 mg/kg m.c./dobę.

Spożycie choliny w populacji europejskiej często nie odpowiada rekomendacjom – szczególnie w grupach narażonych na niedobory. W analizach wykazano, że większość osób dorosłych nie osiąga ustalonego pułapu – nawet przy zbilansowanej diecie.

Choć cholina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jej biodostępność zależy od formy chemicznej, technologii przetwarzania żywności oraz obecności innych składników, które mogą wpływać na wchłanianie.

Najwięcej choliny znajduje się w:

• żółtkach jaj,

• wątrobie wołowej, drobiowej i wieprzowej,

• czerwonym mięsie,

• rybach morskich i słodkowodnych,

• owocach morza,

• roślinach strączkowych,

• produktach mlecznych,

• kiełkach pszenicy,

• orzechach i nasionach,

• warzywach kapustnych,

• pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Zbilansowana dieta oparta na produktach naturalnych może dostarczać znacznych ilości choliny, jednak jej stężenie w żywności podlega dużym wahaniom. Na zawartość wpływają m.in. sposób uprawy, obróbka termiczna i przechowywanie.

Objawy niedoboru choliny i długofalowe konsekwencje

Niewystarczająca podaż choliny nie daje zawsze jednoznacznych objawów – wiele z nich może przypominać symptomy innych zaburzeń metabolicznych lub neurologicznych.

Subtelny początek, różnice w zapotrzebowaniu oraz brak obowiązku znakowania zawartości witaminy B4 na etykietach żywności sprawiają, że jej niedobór bywa trudny do uchwycenia na wczesnym etapie. Problem ten dotyczy zwłaszcza kobiet w ciąży, osób starszych, pacjentów z chorobami wątroby i osób na dietach roślinnych.

Do najczęściej opisywanych objawów należą:

• uczucie przewlekłego zmęczenia – osłabienie, spadek wydolności psychicznej i fizycznej, trudność w utrzymaniu koncentracji,

• problemy z pamięcią krótkotrwałą – zaburzenia przetwarzania informacji, wydłużony czas reakcji i pogorszenie funkcji poznawczych,

• ból i napięcie mięśniowe – które wynikają z zaburzeń przewodnictwa nerwowo-mięśniowego oraz zmniejszonej syntezy acetylocholiny,

• zaburzenia nastroju – drażliwość, obniżenie motywacji, wrażliwość na stres,

• objawy ze strony przewodu pokarmowego – brak apetytu, uczucie ciężkości, dyskomfort w nadbrzuszu,

• zaburzenia funkcji wątroby – zwiększona aktywność enzymów wątrobowych w badaniach laboratoryjnych,

• opóźnienie rozwoju neurologicznego u dzieci – w przypadkach ciężkiego niedoboru choliny u kobiet w ciąży,

• nieregularna praca serca – uwarunkowana zaburzoną biosyntezą składników błon komórkowych mięśnia sercowego.

Jej niedobór może mieć również charakter przewlekły – wówczas skutki niedoboru choliny ujawniają się stopniowo i mogą obejmować nie tylko pogorszenie funkcji poznawczych, ale także wzrost ryzyka rozwoju choroby Alzheimera, zaburzeń w metabolizmie tłuszczów i niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

• W badaniach przeprowadzonych na kobietach w ciąży udokumentowano, że ciężarnych niedobór choliny może wpływać na strukturalny rozwój mózgu płodu – zwłaszcza w obrębie hipokampa i kory czołowej. Te zmiany mogą przekładać się na zdolność uczenia się i regulację emocji w późniejszym wieku dziecka.

W populacji ogólnej niski poziom choliny bywa także związany z obniżeniem sprawności umysłowej, spadkiem odporności oraz nieprawidłowościami w procesach metylacji.

Rola choliny w prawidłowym rozwoju płodu – dlaczego u kobiet ciężarnych niedobór choliny jest tak niebezpieczny?

Ciąża to jeden z najintensywniejszych metabolicznie okresów w życiu kobiety. Zwiększone zapotrzebowanie na energię, białko i mikroelementy dotyczy również składników zaangażowanych w budowę układu nerwowego i regulację aktywności komórkowej.

W tym kontekście cholina (witamina B4) – mimo że nie zawsze znajduje się na liście suplementów rutynowo zalecanych ciężarnym – zyskuje coraz większe znaczenie w aktualnych rekomendacjach ginekologicznych i dietetycznych.

• Zgodnie z rekomendacją Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 roku, suplementacja choliny w ciąży może stanowić ważne uzupełnienie profilaktyki niedoborów żywieniowych – zwłaszcza u kobiet stosujących dietę ubogą w produkty pochodzenia zwierzęcego, pacjentek z zespołem złego wchłaniania lub będących w okresie nasilonego stresu oksydacyjnego.

W okresie organogenezy (etap rozwoju płodu, na którym powstają zawiązki narządów) zapotrzebowanie na cholinę zwiększa się niemal dwukrotnie. Cząsteczki tej substancji są aktywnie transportowane przez łożysko i koncentrują się w płynie owodniowym, tkankach mózgu oraz wątrobie płodu.

Potwierdzono, że z powodu niedoboru choliny – zwłaszcza w pierwszym trymestrze – może dochodzić do nieprawidłowego różnicowania komórek nerwowych, niepełnego rozwoju struktur korowych i zaburzeń w zakresie przewodnictwa synaptycznego. Wszytsko to uniemożliwa prawidłowy rozwój mózgu.

• W badaniach kohortowych wykazano, że suplementacja choliny w ciąży może korelować z wyższym ilorazem inteligencji u dzieci, mniejszą podatnością na zaburzenia emocjonalne oraz lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego w okresie niemowlęcym.

Ze względu na właściwości choliny, suplementacja powinna być brana pod uwagę jako element świadomego planowania żywienia w ciąży. Decyzja o ich włączeniu powinna jednak wynikać z oceny sposobu odżywiania, wywiadu rodzinnego i analizy potrzeb metabolicznych kobiety ciężarnej – nie zaś jedynie z modyfikacji zaleceń populacyjnych.

Suplementacja choliny – po jakie preparaty sięgać?

Suplementy choliny zaleca się przede wszystkim wtedy, gdy pojawia się ryzyko niedoboru lub istnieje zwiększone zapotrzebowanie.

W grupach, w których suplementacja choliny bywa rozważana, znajdują się:

• kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące piersią,

• osoby z chorobami wątroby,

• pacjenci z objawami neurologicznymi – w tym z zaburzeniami funkcji mózgu, pogorszeniem pamięci, koncentracji, funkcji poznawczych;

• osoby starsze – u których naturalna synteza choliny spada,

• weganie i osoby ograniczające produkty pochodzenia zwierzęcego.

Skład suplementów diety z choliną – substancje aktywne i dawki

Najczęściej stosowaną postacią choliny w preparatach jest dwuwinian choliny – stabilny związek chemiczny o dobrej rozpuszczalności w wodzie i przyzwoitej biodostępności.

Preparaty mogą zawierać również inozytol – związek spokrewniony z witaminami z grupy B, który bierze udział w transdukcji sygnałów komórkowych. Połączenie choliny i inozytolu bywa stosowane w produktach przeznaczonych dla osób z zaburzeniami metabolizmu lipidów, zespołem policystycznych jajników (PCOS) lub obniżoną płodnością.

Na rynku dostępne są także kompleksy z choliną, które zawierają dodatkowe substancje – np. kwas foliowy, witaminy B6 i B12, ekstrakty roślinne. Warto jednak pamiętać, że prostota składu często sprzyja skuteczności i bezpieczeństwu suplementacji – zwłaszcza w przypadku osób z wrażliwym przewodem pokarmowym lub przyjmujących inne preparaty.

Dawki suplementacyjne dla dorosłych wahają się zwykle od 200 do 500 mg dziennie.

W literaturze medycznej opisywano skutki uboczne stosowania choliny – najczęściej pojawiały się w przypadku przekroczenia dawek rzędu 3-3,5 g dziennie. Należały do nich m.in.: uczucie metalicznego posmaku w ustach, nadmierna potliwość, hipotensja, zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz nasilenie objawów depresyjnych.

Bibliografia

1. Seremak-Mrozikiewicz, A., Bomba-Opoń, D., Drews, K., Kaczmarek, P., Wielgoś, M., & Sieroszewski, P. (2024). Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. Rekomendacje PTGiP.

2. Gallo, M., & Gámiz, F. (2023). Choline: an essential nutrient for human health. Nutrients, 15(13), 2900.

3. Obeid, R., & Karlsson, T. (2023). Choline–a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10-29219.

4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for choline. EFSA Journal, 14(8), e04484.

5. Jaiswal, A., Dewani, D., Reddy, L. S., Patel, A., srivani Reddy, L., & Patel Jr, A. (2023). Choline supplementation in pregnancy: current evidence and implications. Cureus, 15(11).

6. Lee, C. W., Lee, T. V., Galvan, E., Chen, V. C., Bui, S., Crouse, S. F., ... & Riechman, S. E. (2023). The effect of choline and resistance training on strength and lean mass in older adults. Nutrients, 15(18), 3874.

7. Goh, Y. Q., Cheam, G., & Wang, Y. (2021). Understanding choline bioavailability and utilization: first step toward personalizing choline nutrition. Journal of agricultural and food chemistry, 69(37), 10774-10789.

8. Tumati, S., Opmeer, E. M., Marsman, J. B. C., Martens, S., Reesink, F. E., De Deyn, P. P., & Aleman, A. (2018). Lower choline and myo-inositol in temporo-parietal cortex is associated with apathy in amnestic MCI. Frontiers in aging neuroscience, 10, 106.

9. Kansakar, U., Trimarco, V., Mone, P., Varzideh, F., Lombardi, A., & Santulli, G. (2023). Choline supplements: An update. Frontiers in endocrinology, 14, 1148166.

10. Moretti, A., Paoletta, M., Liguori, S., Bertone, M., Toro, G., & Iolascon, G. (2020). Choline: an essential nutrient for skeletal muscle. Nutrients, 12(7), 2144.

11. Leszczynska, T., & Pisulewski, P. M. (2004). Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 11(1), 12-24.