Witamina B12 właściwości i zagrożenia niedoborem
Każdy, kto choć raz rozważał przejście na weganizm, zainteresował się pewnie suplementacją tej witaminy. A to dlatego, że witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście można zawsze z łatwością uzupełnić wszelkie niedobory.
Spis treści:
Za co odpowiada witamina B12?
Ta rozpuszczalna w wodzie substancja, zwana również kobalaminą, uczestniczy w licznych procesach życiowych. A są to między innymi:
Jak pozostałe związki z jej grupy, bierze udział w przetwarzaniu białek, cukrów i tłuszczów na ATP.
- Synteza kwasów nukleinowych
Przez to witamina B12 jest potrzebna do tworzenia nici RNA i DNA, biorących udział w produkcji enzymów czy substancji budulcowych.
Nie mogą odbyć się bez skopiowania DNA.
Czerwone krwinki pełnią w organizmie ważną funkcję, jaką jest transport tlenu.
Głównie chodzi o te w szpiku kostnym, gdzie zachodzi dojrzewanie części białych krwinek, odpowiedzialnych za reakcje układu odpornościowego.
- Przewodzenie impulsów nerwowych
Jak większość witamin z tej grupy, reguluje wytwarzanie neuroprzekaźników, a tym samym ogólne funkcjonowanie układu nerwowego.
- Zmniejszanie stężenia lipidów we krwi
Wpływa to korzystnie na układ krążenia, bo nie odkładają się wtedy w postaci blaszek miażdżycowych.
Witamina B12 - niedobór
Aby go stwierdzić, najpierw trzeba znać jego objawy, lub wykonać badanie krwi. Dzięki temu dowiesz się, ile wynosi witamina B12 norma, a jakie są Twoje wyniki. Możesz też kontrolować, czy zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, które różni się w zależności od wieku.
Biorąc pod uwagę, w jakich procesach bierze udział witamina B12, niedobór będzie wywoływał zakłócenia ich przebiegu, czyli takie symptomy, jak: bladość, żółtaczka, chroniczne zmęczenie czy zawroty głowy (przez braki krwinek czerwonych), uszkodzenia nerwów i wahania nastroju (przez zaburzenia przewodzenia impulsów), zapalenie języka, owrzodzenia jamy ustnej i inne problemy w jej obrębie.
Witamina B12 norma wynosi pomiędzy 200 a 1000 ng/l lub 148-740 pmol w tej samej objętości. Alarmujące są wartości poniżej 120 ng (89 pmol).
Wyrażane jest w mikrogramach i do szóstego miesiąca życia wynosi 0,4 mcg. Następnie wzrasta do 0,5 mcg, po pierwszym roku życia do 0,9 mcg, po trzecim 1,2 mcg. U dzieci od 9 do 13 lat jest to 1,8 mcg, a później takie samo, jak u dorosłych, czyli 2,4 mcg. Wyjątkiem są kobiety karmiące piersią, które powinny spożywać 2,6 mikrogramów. Badania naukowe wykazały, że przekroczenie tych ilości nie wywołuje szkodliwych efektów, bo nadmiar tej substancji jest wydalany.
Bogate źródła witaminy B12 w pożywieniu
Jeśli zadajesz sobie pytanie, skąd bierze się witamina B12 - w czym jest jej najwięcej - to są to głównie mięsa, ryby i podroby.
- 20 mikrogramów w 100 gramach produktu zawierają:
Nerki, które dostarczają też żelaza, więc doskonale wspierają układ krwionośny, wątroba, która dzięki witaminie K usprawnia proces krzepnięcia krwi, oraz szczupak - tłusty, ale uważany za jedną z najzdrowszych ryb słodkowodnych.
- Od 5 do 20 mcg znajdziesz w:
Śledziach, pstrągu czy makreli, czyli rybach dość popularnych w polskiej kuchni. Tyle samo zawiera też królik.
- Od 1 do 5 mcg dostarczają:
Jaja, sery dojrzewające, wołowina czy morszczuki.
Witamina B12 jest potrzebna do prawidłowego działania układu nerwowego, krwionośnego i odpornościowego. Bez niej nie zachodzą podziały komórek, głównie krwinek czerwonych, co prowadzi do żółtaczki lub anemii, a w lżejszych przypadkach do zawrotów głowy. Dlatego tak ważna jest jej suplementacja na diecie wegańskiej, która nie uwzględnia zjadania mięsa czy ryb.
