Witamina C - jak działa i jakie ma właściwości
Witamina C (kwas askorbinowy) pełni liczne role w naszym organizmie, ma też zastosowanie w medycynie i kosmetyce. Jednakże nie jest wytwarzana przez nasz organizm, w związku z tym konieczne jest jej dostarczanie wraz z pożywieniem. Niedobór witaminy C może nieść za sobą liczne konsekwencje zdrowotne. Niewątpliwie istotna jest więc wiedza na temat tego w czym jest witamina C i jakie są jej właściwości.
Spis treści:
W czym jest witamina C i w jakich ilościach?
Kwas askorbinowy, czyli witaminę C możemy znaleźć przede wszystkim w warzywach i owocach. Niektóre z nich zawierają znaczne ilości tego związku, tj. dzika róża czy nać pietruszki, z kolei inne, np. cytryna, wydają się być jego głównym źródłem, a jednak plasują się niżej w tabeli zawartości witaminy C na 100g produktu. Zatem w czym jest witamina C i w jakich ilościach? Z pewnością wartości te są jedynie przybliżone, ponieważ zależą one nie tylko od gatunku owocu/warzywa, ale również od miejsca ich wzrostu, nasłonecznienia i innych czynników i dotyczą jedynie świeżych, nieprzetworzonych produktów.
W czym jest witamina C? (Zawartość w mg/100g owocu/warzywa):
- Dzika róża 250-800mg
- Czarna porzeczka 150-300mg
- Nać pietruszki 170-180mg
- Papryka żółta 180mg
- Papryka czerwona 145mg
- Jarmuż 120mg
- Brukselka 65-145mg
- Chrzan 115mh
- Kalarepa 70-100mg
- Papryka zielona 80-90mg
- Brokuł 65-150mg
- Kiwi 60-85mg
- Szpinak 40-85mg
- Cytryna 50-55mg
- Truskawki 45-90mg
- Kalafior 35-70mg
- Kapusta kiszona 35-40mg
- Pomarańcze 30-50mg
- Młode ziemniaki 20-35mg
- Olej z rokitnika 120-315mg (z owoców hodowanych w Alpach 405-900mg).
Niewątpliwie powyższa lista nie wyczerpuje listy produktów ze znaczną zawartością witaminy C. Najbogatszym jej źródłem są przede wszystkim świeże owoce aceroli (1000-4500mg/100g) i jagód amu amu (1230-2060mg/100g), które niestety w tej formie nie są w Polsce dostępne. Ponadto kwas askorbinowy znajdziemy w pomidorach, grejpfrutach, jeżynach, czerwonej porzeczce, poziomkach, kapuście czerwonej i białej i wielu innych. Nie można jednak zapominać, że witamina C właściwości swe traci w znacznej mierze pod wpływem krojenia, gotowania czy marynowania, tak więc warto stawiać na świeże produkty.
Witamina C właściwości
Od wieków znany jest korzystny wpływ kwasu askorbinowego na zdrowie. Pełni on liczne funkcje w organizmie człowieka i przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spożywać od 45 do 90mg tego związku na dobę, jednak zapotrzebowanie to jest zależne od wielu czynników, m.in. wieku, płci i stylu życia.
Funkcje witaminy C:
- Wspomaga układ odpornościowy, regulując procesy pochłaniania drobnoustrojów chorobotwórczych przez leukocyty;
- Zwiększa wchłanianie żelaza i wapnia;
- Spowalnia procesy starzenia się skóry;
- Ma właściwości antyoksydacyjne;
- Bierze udział w biosyntezie kolagenu i karnityny;
- Obniża poziom glukozy we krwi;
- Przyspiesza gojenie ran;
- Hamuje krwawienie dziąseł;
- Obniża cholesterol i ciśnienie krwi;
- Działa przeciwnowotworowo
- Chroni przed szkodliwym wpływem promieniowania UVA i UVB.
Reasumując witamina C właściwości korzystnych dla zdrowia ma wiele, podczas gdy jej dostarczanie w codziennej diecie w pożądanych ilościach wcale nie jest trudne. Niewątpliwie wystarczy wiedzieć w czym jest witamina C i w jakich ilościach, by odpowiednio zaplanować jej podaż.
Skutki niedoboru witaminy C
Jeśli organizm cierpi na niedobór witaminy C przez dłuższy czas, nie będzie funkcjonował prawidłowo. Może to bez wątpienia przynieść poważne konsekwencje dla zdrowia. Chociażby sam szkorbut, wywołany za małą podażą kwasu askorbinowego, doprowadził do śmierci ponad miliona marynarzy z floty brytyjskiej. Oprócz szkorbutu, niedobór witaminy C może powodować:
- Bóle mięśni i stawów,
- Infekcje i obniżoną odporność,
- Złe gojenie ran,
- Krwawienie dziąseł,
- Nadczynność tarczycy,
- Problemy psychofizyczne, depresję,
- Osteoporozę,
- Zapalenia błony śluzowej,
- Utratę apetytu,
- Senność i osłabienie.
Ponadto długotrwały niedobór witaminy C, może przyczynić się do wzrostu ciśnienia tętniczego oraz rozwoju zmian miażdżycowych czy nowotworowych. W związku z tym warto dbać o dostarczanie w diecie odpowiedniej ilości tego związku, nie martwiąc się zbytnio o nadmiar witaminy C, pod warunkiem, że nie cierpimy na anemię sierpowatą lub kamicę nerkową.
Konsekwencje nadmiaru witaminy C w organizmie
Często się mówi: Co za dużo to nie zdrowo. Podobnie jest w przypadku kwasu askorbinowego. Jego przedawkowanie może wywołać rozwolnienie, nudności i wysypkę. W skrajnych przypadkach, jego wysokie dawki mogą także nasilić wydalanie kwasu moczowego i szczawianów, a w efekcie prowadzić do tworzenia kamieni w drogach moczowych. Z pewnością ostrożność powinny też zachować osoby cerpiące na anemię sierpowatą, w związku z ryzykiem wystąpienia ostrego kryzysu komórek sierpowatych.
Chociaż nadmiar witaminy C może zaszkodzić, trudno go osiągnąć bez suplementacji. Tak więc przy normalnym spożywaniu produktów bogatych w kwas askorbinowy, nie musimy się tym zbytnio przejmować, szczególnie dlatego, że nie jest on uznawany za toksyczny, a jego nadmiar jest wydalany wraz z moczem.
Witamina C zawarta jest w wielu produktach, które spożywamy na co dzień. Ważne jest jednak, by starać się je jeść w sposób nieprzetworzony, ponieważ krojenie, marynowanie czy obróbka termiczna (poza mrożeniem) prowadzi do rozpadu kwasu askorbinowego i utraty wielu jego właściwości. Konkludując, niedobór tego związku może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia, dlatego warto stosować dietę bogatą w witaminę C, a jedynie gdy jest to konieczne, także ją suplementować.
