Witamina C pełni liczne role w naszym organizmie oraz ma zastosowanie w medycynie i kosmetyce. Niedobór witaminy C niesie za sobą pewne konsekwencje zdrowotne dlatego warto zdobyć wiedzę na temat źródeł tej cennej witaminy. Czym jest witamina C i jakie są jej właściwości? Tego dowiesz się z niniejszego artykułu.
Czym jest witamina C?
Witamina C, znana jest jako kwas askorbinowy. Po raz pierwszy została wyizolowana przez węgierskiego biochemika, noblistę Alberta Szent-Gyorgyiego. Witamina C należy do grupy antyoksydantów i witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie jest syntezowana przez organizm człowieka i należy dostarczać ją każdego dnia z pożywieniem. Spożycie jej na odpowiednim poziomie jest niezwykle ważne, ponieważ witamina C odgrywa istotną rolę w procesach biologicznych, takich jak produkcja kolagenu czy wchłanianie żelaza.
Właściwości witaminy C
Od wieków znany jest korzystny wpływ kwasu askorbinowego na zdrowie. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spożywać od 60 do 90 mg tego związku na dobę, jednak zapotrzebowanie to jest zależne od wielu czynników, m.in. wieku, płci i stylu życia, o których można przeczytać w dalszej części artykułu. Witamina C pełni liczne funkcje w organizmie człowieka, niemniej warto wspomnieć o dziesięciu z nich.
- Lista najważniejszych właściwości witaminy C:
- Zwiększa wchłanianie żelaza i wapnia;
- Spowalnia procesy starzenia się skóry;
- Ma właściwości antyoksydacyjne;
- Bierze udział w biosyntezie kolagenu;
- Wpływa korzystnie na układ krążenia;
- Przyspiesza gojenie ran;
- Hamuje krwawienie dziąseł;
- Działa przeciwnowotworowo
- Chroni przed szkodliwym wpływem promieniowania UVA i UVB.
- Wspomaga układ odpornościowy u niektórych osób,
Reasumując, witamina C ma wiele właściwości korzystnych dla zdrowia lecz nie powinno to być powodem do rozpoczynania suplementacji. Dostarczanie odpowiednich dawek witaminy C w codziennej diecie w pożądanych ilościach wcale nie jest trudne. Wystarczy wiedzieć w czym jest witamina C i w jakich ilościach, by odpowiednio zaplanować jej podaż.
Rola witaminy C w produkcji kolagenu
Kolagen jest białkiem strukturalnym niezbędnym do utrzymania struktury i elastyczności tkanki łącznej (np. skóry, chrząstek, ścięgien). Witamina C wpływa na tworzenie stabilnych struktur kolagenowych poprzez udział w hydroksylacji proliny i lizyny. Zarówno prolina, jak i lizyna są aminokwasami wchodzącymi w łańcuch białkowy kolagenu. Nieodpowiednia ilość witaminy C w organizmie związana jest z niższą efektywnością wspomnianych reakcji enzymatycznych, a w efekcie z zaburzeniami w strukturze kolagenu. Bardzo znana, ale obecnie rzadko występująca choroba - szkorbut, związana jest z niedoborem witaminy C. Objawy szkorbutu wynikają z osłabienia struktury włókien kolagenu, a trzy z nich to: samoistne krwawienia, wypadanie zębów, bóle mięśni.
Wpływ witaminy C na układ odpornościowy
Panuje powszechne przekonanie, że witamina C wpływa korzystnie na układ immunologiczny i poprawę odporności. Na ten moment brakuje wystarczających badań, które potwierdzałyby to stwierdzenie. Wiadomo jednak, że kwas askorbinowy może skracać czas trwania chorób infekcyjnych, szczególnie górnych dróg oddechowych, w tym przeziębienia. Warto jednak zaznaczyć, że profilaktyczne przyjmowanie preparatów z witaminą C nie zmniejsza szansy wystąpienia przeziębienia. Takie efekty działania witaminy mogą być jednak zauważalne u pięciu grup:
- osób bardzo aktywnych fizycznie,
- narażonych na zimno,
- palaczy,
- osób starszych,
- z niedoborową dietą.
W przypadku tych grup taka suplementacja może wiązać się z zapobieganiem infekcji.
Korzyści dla zdrowia związane z suplementacją witaminy C
Suplementacja witaminą C może nieść ze sobą pewne korzyści, szczególnie gdy niemożliwe jest odpowiednie spożycie tego składnika z dietą. Do najważniejszych pięciu korzyści zdrowotnych związanych z suplementacją witaminą C należy:
- Redukcja ryzyka chorób serca - witamina C wpływa na produkcję kolagenu, który odpowiada za elastyczność naczyń krwionośnych co jest istotne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Poza tym działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne witaminy C wpływa korzystnie na zdrowie serca.
- Poprawa wyglądu skóry - witamina C pomagając w produkcji kolagenu wpływa na elastyczność i wygląd skóry.
- Wpływa korzystnie na układ kostno-stawowy - odpowiednia synteza kolagenu wpływa na strukturę, elastyczność i wytrzymałość stawów. Poza tym przeciwzapalne działanie witaminy C jest pomocne w chorobach o podłożu zapalnym do których należą choroby reumatyczne.
- Poprawa parametrów krwi, szczególnie w przypadku niedokrwistości - witamina C poprawia wchłanianie żelaza co jest niezbędne u osób z anemią wynikającą z niedoboru tego składnika mineralnego.
- Wpływ na odporność - witamina C może w niewielkim stopniu skrócić czas trwania i objawy przeziębienia.
Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy C
Niedobór witaminy C wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. W przeszłości szkorbut - choroba wywołana za małą podażą kwasu askorbinowego, doprowadziła do śmierci ponad miliona marynarzy z floty brytyjskiej. Oprócz szkorbutu, niedobór witaminy C może spowodować, co najmniej 10 poniższych skutków:
- Bóle mięśni i stawów,
- Infekcje i obniżoną odporność,
- Pogorszone gojenie ran,
- Krwawienie dziąseł,
- Pogorszenie wyglądu skóry
- Problemy psychofizyczne,
- Osteoporozę,
- Zapalenia błony śluzowej,
- Utratę apetytu,
- Senność i osłabienie.
W przypadku nadmiernego spożycia witamina C może wywołać rozwolnienie, nudności i wysypkę. W skrajnych przypadkach wysokie dawki mogą także nasilić wydalanie kwasu moczowego i szczawianów, a w efekcie prowadzić do tworzenia kamieni w drogach moczowych. Z pewnością ostrożność powinny też zachować osoby cierpiące na anemię sierpowatą, w związku z ryzykiem wystąpienia ostrego kryzysu komórek sierpowatych.
Chociaż nadmiar witaminy C może zaszkodzić, trudno go osiągnąć bez suplementacji. Tak więc przy normalnym spożywaniu produktów bogatych w kwas askorbinowy, nie musimy się tym zbytnio przejmować, szczególnie dlatego, że nie jest on uznawany za toksyczny, a jego nadmiar jest wydalany wraz z moczem.
Jak witamina C współdziała z innymi składnikami
Witamina C współdziała z innymi składnikami, takimi jak witamina E, A, żelazo czy wapń. Kwas askorbinowy może ułatwić wchłanianie składników mineralnych: żelaza i wapnia. Poza tym przyczynia się do wzmocnienia antyoksydacyjnego działania wspomnianych przeciwutleniaczy: witaminy A i E, dzięki czemu efektywniej chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Dodatkowo witamina C współdziała z flawonoidami - związki te zwiększają stabilność owej witaminy wzmacniając jej funkcje antyoksydacyjne. Niektóre substancje przyczyniają się jednak do jej rozpadu. Do tej grupy należą przede wszystkim enzymy - askorbinazy, peroksydazy, a także jony metali, np. żelaza czy miedzi.
Jak każda substancja, witamina C może wpływać na działanie niektórych leków. Interakcje witaminy C z lekami zauważalne są w grupie sześciu rodzajów leków, do których należą:
- leki moczopędne,
- leki przeciwkrzepliwe,
- leki antykoncepcyjne,
- leki/suplementy z żelazem,
- leki przeciwcukrzycowe,
- leki przeciwhistaminowe.
Jak witamina C wpływa na wchłanianie żelaza
Witamina C oraz inne kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, poprawiają przyswajalność żelaza z pożywienia. Jest to szczególnie ważne u osób z niedokrwistością lub na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, które spożywają jedynie niehemowe (gorzej przyswajalne) źródła żelaza, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona czy produkty zbożowe. Witamina C poprawia przyswajalność żelaza ze względu na redukcję jonów żelaza (III) do (II), czyli lepiej przyswajalnej formy. Witamina C poprawia jego rozpuszczalności, a w konsekwencji poprawę jego transportu do komórek nabłonka jelit. Korzystne działanie witaminy C na żelazo może zostać zniwelowane jeśli w posiłku będą obecne w dużych ilościach substancje utrudniające wchłanianie żelaza, np. taniny z herbaty.
Źródła witaminy C w diecie
Kwas askorbinowy, czyli witaminę C możemy znaleźć przede wszystkim w warzywach i owocach. Niektóre z nich zawierają znaczne ilości tego związku (dzika róża, nać pietruszki, czerwona porzeczka) z kolei inne, np. cytryna, wydają się być jego głównym źródłem, a jednak plasują się niżej w tabeli zawartości witaminy C na 100g produktu. Zatem w czym jest witamina C i w jakich ilościach? Z pewnością wartości te są jedynie przybliżone, ponieważ zależą one nie tylko od gatunku owocu/warzywa, ale również od miejsca ich wzrostu i nasłonecznienia. W czym jest witamina C?
Niewątpliwie powyższa lista nie wyczerpuje listy produktów ze znaczną zawartością witaminy C. Najbogatszym jej źródłem są przede wszystkim świeże owoce aceroli (1000-4500 mg/100g) i jagód amu amu (1230-2060 mg/100g), które niestety w tej formie nie są w Polsce dostępne. Ponadto kwas askorbinowy znajdziemy w pomidorach, grejpfrutach, jeżynach, czerwonej porzeczce, poziomkach, kapuście czerwonej i białej i wielu innych. Nie można jednak zapominać, że witamina C traci swoje właściwości w znacznej mierze pod wpływem krojenia, gotowania czy marynowania, tak więc warto stawiać na świeże produkty.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy C?
Zalecane dzienne spożycie, czyli RDA (Recommended Dietary Allowance) zostało ustalone w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka. Poniższa tabela przedstawia zalecenia dotyczące ilości witaminy C w codziennej diecie, które powinny zaspokoić potrzeby danego organizmu.
Warto zauważyć, że spożycie ¼ (50 g) żółtej papryki spełni 100% zapotrzebowania na witaminę C dla dorosłego mężczyzny. Oczywiście w teorii, ponieważ w praktyce część witaminy ulegnie rozpadowi ze względu na wysoką wrażliwość witaminy C. Witamina C jest wrażliwa na wspomniane wcześniej czynności technologiczne, a także na wysokie temperatury, tlen, obecność enzymów.
Suplementacja witaminy C
Suplementacja witaminą C jest zasadna w niewielu przypadkach, ponieważ bardzo łatwo dostarczyć ją z pożywieniem. Szczególną grupą, która powinna rozważyć suplementację witaminą C są osoby palące tytoń. Zgodnie z dostępnymi badaniami, wiadomo, że tytoń ogranicza wchłanianie witaminy C, a osoby palące papierosy powinny spożywać ok. 40% więcej witaminy C niż osoby niepalące. Poza tym kiedy warto rozważyć suplementację witaminą C? Poniżej lista potencjalnych pięciu grup, które z niej skorzystają:
- osoby aktywne fizycznie,
- alkoholicy,
- bierni palacze,
- osoby z chorobami przewlekłymi, np. chorobami serca, nowotworami,
- osoby chcące poprawić jakość skóry, ze względu na wpływ witaminy C na kolagen.
Warto jednak zaznaczyć, że wchłanianie witaminy C uzależnione jest od spożytej dawki. Spożycie witaminy C na poziomie 30-180 mg/d skutkuje 70-90% wchłanianiem. Z kolei spożywanie wysokich dawek witaminy C, czyli powyżej 1000 mg wiąże się ze spadkiem wchłaniania do nawet 50%. Oznacza to, że nadmierna suplementacja lub spożycie kwasu askorbinowego nie ma sensu, ponieważ jest on wydalany z moczem.
Witamina C dostępna jest w kilku formach, niemniej warto wspomnieć o trzech z nich:
- witamina C w proszku,
- monopreparaty/multiwitaminy w tabletkach lub witamina C w kapsułkach,
- krople z witaminą C.
Dawkowanie kwasu askorbinowego należy dopasować indywidualnie, najlepiej ze specjalistą, który uwzględni wskazania i przyjmowanie innych preparatów.
Podsumowanie
Witamina C jest jedną z lepiej znanych witamin. Powszechnie polecana jest na poprawę odporności i “lepsze” zdrowie, aczkolwiek ma to zastosowanie jedynie u niewielkiej grupy ludzi. Niemniej jest to kluczowy składnik diety, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, tworzenia kolagenu oraz przyswajania żelaza. Spożycie witaminy C z dietą na odpowiednim poziomie jest możliwe, gdy dbamy o różnorodną dietę pełną warzyw i owoców.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., "Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences" 2015
- Dobosz A., Witamina C. Fakty i mity, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, Wydział Biochemii i Biofizyki Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2016.