Żelazo jest minerałem, którego organizm potrzebuje do wzrostu i rozwoju. Jest nam niezbędne m.in. w produkcji hemoglobiny – głównego związku transportującego tlen do tkanek organizmu. Niedobór żelaza spotykany jest dość często, a skutkiem takiego stanu mogą być rozmaite czynniki. Z poniższego tekstu dowiesz się w jaki sposób uzupełniać zapotrzebowanie na ten ważny pierwiastek.
Żelazo – jakie pełni funkcje w organizmie?
Żelazo jest pierwiastkiem zaliczanym do mikroelementów. W ustroju ludzkim pełni wiele ważnych funkcji. Właściwości żelaza są na tyle istotne, że jego niedobór w bardzo szybkim tempie zaczyna negatywnie wpływać na zdrowie. Za co więc odpowiada ten minerał? Przede wszystkim stanowi główny składnik białka hemoglobiny obecnej w czerwonych krwinkach. To dzięki niej erytrocyty mogą wiązać tlen i transportować go do płuc, a także wszystkich innych tkanek ciała.
Hemoglobina nie jest jednak jedynym ważnym białkiem, w skład którego wchodzi żelazo. Związek ten występuje również w mioglobinie, której głównym zadaniem jest magazynowanie tlenu w mięśniach.
Poza tym żelazo w organizmie bierze udział w produkcji niektórych hormonów, jest niezbędne do procesów wzrostu, a także ma wpływ na odporność.
W przypadku niedoborów żelaza najczęściej zauważalne jest ogólne pogorszenie stanu zdrowia. Osoba dotknięta tą dolegliwością skarży się na:
- utrzymujące się uczucie zmęczenia,
- osłabienie i szybką męczliwość;
- brak apetytu,
- nadmierną utratę włosów;
- suchość skóry i błon śluzowych;
- łamliwość paznokci;
- zajady;
- osłabienie procesów myślowych;
- trudności ze skupieniem się podczas pracy;
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo uzależnione jest od wieku oraz płci. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, w poszczególnych grupach zalecana dzienna podaż tego pierwiastka powinna wynosić:
- Niemowlęta od 6. do 11 m.ż. – 11 mg
- Dzieci w wieku od 1. do 3 r.ż. – 7 mg
- Dzieci od 4. do 12. R.ż. – 10 mg
- Nastolatki, które rozpoczęły miesiączkowanie – 15 mg
- Dorośli mężczyźni bez względu na wiek – 10 mg
- Dorosłe kobiety do przed okresem menopauzy – 18 mg
- Kobiety po okresie menopauzy – 10 mg
- Kobiety w ciąży – 27 mg
- Kobiety karmiące piersią – 10 mg
Należy jednak podkreślić, że zbyt wysokie żelazo we krwi może mieć, podobnie jak niedobór, określone konsekwencje zdrowotne. Nadmiar tego pierwiastka kumuluje się w ustroju, co może wywoływać działanie toksyczne.
Co wypłukuje żelazo?
Niestety żelazo jest jednym z tych minerałów, które mogą być w nadmiernych ilościach usuwane z organizmu na skutek spożywania określonych produktów. W szczególności dotyczy to różnych napojów. A zatem co wypłukuje żelazo z organizmu? Przede wszystkim kawa oraz herbata. Znajdują się w nich bowiem związki, które tworzą z żelazem kompleksy, przez co jego wchłanianie jest utrudnione. Dotyczy to także herbaty zielonej. Dlatego też bardzo często podkreśla się, że spożywanie produktów bogatych w żelazo powinno być rozgraniczone w czasie z jej piciem. Najlepiej zachować minimum 2-godzinny odstęp.
Żelazo w jedzeniu – produkty bogate w żelazo
Podobnie jak większość innych minerałów, żelazo obecne jest w codziennym jadłospisie większości z nas w mniejszych lub większych ilościach. Oczywiście rodzaj stosowanej diety jest tutaj nie bez znaczenia. Produkty bogate w żelazo to:
- Mięso: wołowina, cielęcina, baranina, gęsina, kaczka, królik;
- Podroby: wątróbka wołowa, wieprzowa, drobiowa;
- Ryby: łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk;
- Produkty zbożowe: chleb żytni, chleb graham, pumpernikiel, płatki owsiane, płatki żytnie,
- Kasze i ryże: gryczana, jaglana, pęczak, ryż brązowy;
- Nasiona: dynia, słonecznik, siemię lniane, sezam, nasiona chia;
- Orzechy: pistacjowe, laskowe, włoskie,
- Warzywa: szpinak, szczaw, buraki, boćwina, bób, por, groszek zielony, liście pietruszki, koper ogrodowy, brukselka;
- Owoce: awokado, czarne porzeczki, czerwone porzeczki, maliny, owoce suszone (np. morele, śliwki, daktyle, figi);
- Strączki: fasola, groch, soczewica, kiełki.
Żelazo dla dzieci – jakie suplementy dla dzieci?
Wielu rodziców poszukuje odpowiedzi na pytanie: jak uzupełnić żelazo u dziecka. Braki tego pierwiastka w ustroju u dzieci manifestują się tak jak we wszystkich innych grupach. Charakterystyczne objawy niedoboru żelaza u najmłodszych obejmują: bladość i suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci, utrzymujące się zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, spadek apetytu, utratę wagi.
Żelazo poniżej normy u dzieci powinno skłaniać do wizyty u lekarza pediatry. Jeśli jego niedobory dotyczą niemowląt, najczęściej ma to związek z utratą krwi w trakcie porodu. U starszych dzieci powodem takiego stanu może być źle skomponowana dieta. Wśród innych przyczyn wymienia się także np. zakażenia pasożytnicze (pasożyty wywołują niedobór żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego). W przypadku takiego podejrzenia lekarz może zalecić pogłębioną diagnostykę.
Dieta bogata w żelazo jest jedną z metod poprawy wyników krwi u dzieci cierpiących z powodu anemii. Poza tym dostępne jest także żelazo dla dzieci w postaci suplementów diety. Najczęściej występuje ono w formie płynnej, jako syrop, krople lub saszetki z proszkiem do sporządzania roztworu w wodzie. Nastolatkom powyżej 12. roku życia podawać można także żelazo w tabletkach bez recepty, pamiętając o przestrzeganiu rekomendowanego dawkowania.
Żelazo w ciąży
Niskie żelazo w ciąży to dość powszechnie spotykana przypadłość. Dlatego też w okresie tym zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta, co naturalnie ma związek z rozwijającym się płodem, ale i większym zużyciem tlenu przez przyszłą mamę (zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży). Czy zatem żelazo w ciąży należy suplementować? Wszystko zależy od wyników badania krwi. W przypadku potwierdzonej anemii lekarz zaleci odpowiedni preparat. Choć dedykowane kobietom w ciąży multiwitaminy zwykle zawierają w składzie jony żelaza, nie zawsze dawki te są wystarczające. W takich przypadkach specjalista najczęściej przepisuje lek na receptę.
Jakie żelazo najlepiej się wchłania?
Żelazo w jedzeniu występuje w dwóch formach: hemowej (związanej z hemoglobiną i mioglobiną) oraz niehemowej. Lepszą wchłanialnością cechuje się to pierwsze. Jest ono obecne przede wszystkim w mięsie oraz rybach. W produktach pochodzenia roślinnego występuje natomiast żelazo w postaci niehemowej.
Niektóre substancje, np. określone witaminy, wpływają na poprawę przyswajalności żelaza z pożywienia. Należą do nich:
- Witamina C;
- Kwas foliowy;
- Kwas mlekowy;
- Laktoferyna (białko obecne w mleku ludzkim i krowim).
Bez względu na to czy przyjmujemy tabletki żelaza, czy dbamy o jego wysoką zawartość w diecie, cierpiąc z powody dużych niedoborów, warto suplementować także wymienione wyżej składniki. Nie musi być to wcale trudne. Witaminę C odnajdziemy w wielu popularnych owocach, jak np. cytryny, a kwas mlekowy w kiszonkach.
Suplementując preparaty żelaza należy raz na jakiś czas przeprowadzać kontrolne badania krwi. Jeśli po kilku miesiącach stosowania brak widocznej poprawy, lekarz może zalecić dodatkową diagnostykę. Należy także pamiętać, że stosowanie żelaza w tabletkach może wiązać się z występowaniem określonych działań niepożądanych. Najczęstsze to zaparcia oraz nudności. Te ostatnie obserwowane są w szczególności, gdy żelazo zażywane jest na czczo. Stosowanie go po posiłku, zwykle rozwiązuje ten problem u większości pacjentów.
Warto także pamiętać, że w przypadku stwierdzonej anemii z niedoboru żelaza można posiłkować się ziołami bogatymi w ten pierwiastek. Dobrym środkiem wspomagającym jest m.in. sok ze świeżych liści pokrzywy, który poza żelazem zawiera także sprzyjające jego wchłanianiu związki: witaminę C oraz kwas foliowy. Sok pokrzywowy można nabyć w sklepach zielarskich, sklepach ze zdrową żywnościach, a także w aptekach.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ (data wejścia: 01.12.2022).
- Łyszczek M. Suplementy od A do Z. Publicat 2022, Poznań.
