Arginina to związek z grupy aminokwasów, który odgrywa istotne funkcje w ludzkim ustroju. Jest niezbędnym składnikiem w przebiegu wielu przemian biochemicznych. Poza tym to także popularny suplement diety, który wykorzystywany jest m.in. przez sportowców. Sprawdź, jakie posiada właściwości.
Co to jest arginina?
Arginina, znana również jako “L-arginina” to jeden z dwudziestu aminokwasów, które stanowią podstawowe składniki białek w organizmach żywych. Jest to związek organiczny o kluczowym znaczeniu dla wielu procesów biochemicznych. W organizmie ludzkim podlega licznym przemianom, które zachodzą głównie nerkach i wątrobie. Jest związkiem prekursorowym w syntezie białek i innych cząsteczek pełniących ważne funkcje biologiczne (m.in. tlenku azotu, ornityny, poliamin i mocznika). Znajduje się również w żywności, w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego, np. wołowinie, indyku, kaszy jaglanej, gryczanej czy jajkach.
Arginina jako aminokwas
Arginina jest aminokwasem, który syntetyzowany jest w niewystarczających ilościach i powinna być dostarczana z żywnością. Określa się ją jako "względnie egzogenną", gdyż poziom tego aminokwasu w organizmie zależy od spożycia prekursorów, takich jak kwas glutaminowy i prolina. Arginina jest kluczowym składnikiem białek, odgrywając istotną rolę nie tylko jako budulec tkanek, ale także jako czynnik regulatorowy w wielu procesach fizjologicznych.
Jakie są główne funkcje argininy w organizmie?
Arginina, jako jedna z istotnych substancji w organizmie, pełni różnorodne funkcje, wpływając nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na procesy metaboliczne i funkcje układu krążenia. Oto pięć kluczowych funkcji argininy w organizmie:
- Produkcja tlenku azotu - arginina jest prekursorem tlenku azotu, który wpływa na ciśnienie krwi i przepływ krwi do różnych tkanek i narządów.
- Udział w cyklu mocznikowym - arginina jest niezbędna do eliminacji nadmiaru amoniaku z organizmu poprzez udział w cyklu mocznikowym, który przekształca amoniak w mocznik, który jest wydalany z organizmu z moczem.
- Wspomaganie procesów gojenia się ran - odgrywa rolę w syntezie kolagenu, co może przyspieszyć proces gojenia się ran i regeneracji tkanek, wspierając procesy naprawcze w organizmie.
- Poprawa funkcji układu immunologicznego - wpływa na produkcję komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty T, co może wzmacniać odpowiedź immunologiczną organizmu na infekcje i choroby.
- Wspieranie funkcji hormonalnych - arginina uczestniczy w produkcji ważnych hormonów, w tym insuliny, hormonu wzrostu oraz hormonów przysadki mózgowej, przez co wpływa na regulację wielu procesów metabolicznych i wzrost organizmu.
Właściwości argininy
Arginina wpływa na różnorodne procesy w organizmie człowieka, a jej zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych może przynieść korzyści osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, jak również wpływać korzystnie na zdrowie seksualne i efekty sportowe. Jakie są dokładnie właściwości lecznicze argininy?
Wpływ argininy na układ krążenia
Wpływ argininy na układ krążenia jest złożony i korzystny dla zdrowia serca oraz funkcjonowania naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie argininy, zarówno w diecie, jak i w formie suplementów, może przyczynić się do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Oto dwa kluczowe aspekty wpływu argininy na zdrowie układu krążenia:
Poprawa zdrowia serca
Arginina odgrywa istotną rolę w poprawie zdrowia serca poprzez kilka mechanizmów. Przede wszystkim jest prekursorem tlenku azotu, dzięki czemu pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy przepływu krwi do serca oraz innych tkanek. Regularne spożywanie argininy może także korzystnie wpływać na poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca. Badania naukowe dotyczące efektów argininy w organizmie ludzkim skupiają się głównie na potencjalnym wykorzystaniu jej w terapii chorób, takich jak siedem poniższych:
- nadciśnienie tętnicze,
- schorzenia układu sercowo-naczyniowego,
- przewlekła niewydolność nerek,
- cukrzyca,
- hipercholesterolemia,
- miażdżyca tętnic kończyn dolnych,
- niewydolność krążenia.
Rozszerzanie naczyń krwionośnych
Jednym z głównych mechanizmów działania argininy jest jej zdolność do zwiększania produkcji tlenku azotu w śródbłonku naczyń krwionośnych. Tlenek azotu jest ważnym czynnikiem regulującym napięcie ścian naczyń krwionośnych. Poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, arginina powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać przepływ krwi do różnych części organizmu. Ten efekt rozszerzania naczyń może być szczególnie korzystny dla osób z nadciśnieniem tętniczym oraz wspomnianymi chorobami układu krążenia.
Arginina w suplementacji sportowej
Suplementacja argininą bardzo często polecana jest w sporcie. Arginina dostępna jest w formie samodzielnego aminokwasu lub jako dodatek do przedtreningówek. Korzystne działanie argininy w sporcie wynika z korelacją pomiędzy argininą a tlenkiem azotu, kreatyną, a także hormonem wzrostu, co świadczy o potencjalnym korzystnym wpływie tego aminokwasu na wydajność sportową.
Rola argininy w diecie sportowca
Arginina, jako aminokwas, odgrywa kluczową rolę w istotnych procesach organizmu sportowca. Jej zdolność do zwiększania produkcji tlenku azotu może wpłynąć korzystnie na ukrwienie mięśni, co przyczynia się do ich lepszego dotlenienia i poprawy wytrzymałości. Ponadto, arginina jest prekursorem kreatyny, substancji o znaczeniu ergogenicznym, która poprawia jakość treningów, regenerację i wyniki sportowe. Szacuje się, że organizm może syntetyzować 1-2g kreatyny z argininy dziennie.
Poprawa wydolności i regeneracji mięśni
Suplementacja argininą może przyczynić się do poprawy wydolności i regeneracji mięśni u sportowców w wysiłkach tlenowych, jak i beztlenowych. Dzięki zdolności argininy do zwiększania produkcji tlenku azotu, dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co ułatwia lepsze dostarczenie tlenu i składników odżywczych do mięśni, co z kolei może przyczynić się do zwiększenia wydolności podczas treningu. W rezultacie, suplementacja argininą może być skuteczną strategią wspomagającą osiąganie lepszych wyników treningowych i szybszą regenerację mięśni u sportowców.
W badaniu przeprowadzonym przez Pahlavani N. i in. “The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial”, udowodniono, że suplementacja L-argininy w dawce 2 gramów dziennie może przyczynić się do poprawy wydajności sportowej u mężczyzn trenujących. Podobne wnioski zostały ustalone w pracy “Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis“ opublikowanej przez Viribay A. i in. Istnieje jednak potrzeba dalszych badań, aby lepiej poznać i zbadać wpływ argininy na wyniki sportowe.
Arginina a zdrowie seksualne
Problemy z potencją mogą pojawić się wraz z wiekiem lub w wyniku zaburzeń hormonalnych oraz różnych schorzeń, takich jak przerost prostaty. Istnieją skuteczne metody leczenia, w tym leki na receptę oraz dostępne bez recepty preparaty, które często zawierają L-argininę. Efekty suplementacji argininą w kontekście zdrowia seksualnego mogą być zauważalne już po kilku dniach lub tygodniach. Dlaczego arginina polecana jest na problemy z erekcją?
Jak arginina może wpływać na potencję i zdolność seksualną?
Potencjalny wpływ argininy na zdolności seksualny związany jest z tlenkiem azotu. Arginina jest prekursorem tlenku azotu, przez co przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co prowadzi do zwiększenia przepływu krwi do ciał jamistych. Działanie argininy na tlenek azotu może wiązać się z silniejszymi i trwalszymi erekcjami oraz poprawą satysfakcji seksualnej. Warto rozważyć suplementację argininą jako dodatkową metodę poprawy zdolności seksualnych.
Badania i dowody na wpływ argininy na zdrowie seksualne
Metaanaliza opublikowana w The Journal of Sexual Medicine w 2019 roku wykazała, że suplementacja argininą w dawkach od 1500 do 5000 mg istotnie poprawia funkcję erekcji w porównaniu do grupy placebo lub braku leczenia. Badani, którzy przyjmowali argininę, zgłaszali większą satysfakcję seksualną. Wnioski z tego badania sugerują, że arginina może być korzystna w łagodnych i umiarkowanych zaburzeniach erekcji.
W innym badaniu z 2022 roku, opublikowanym w Journal of Endocrinological Investigation, przebadano długoterminowe stosowanie wysokich dawek argininy w leczeniu zaburzeń erekcji. Badani przyjmowali 6g L-argininy przez 3 miesiące. Taka suplementacja argininą wiązała się z poprawą wyników u pacjentów z łagodnymi i umiarkowanymi naczyniowymi zaburzeniami erekcji. Wyniki tych badań sugerują, że suplementacja argininą może być skuteczną metodą leczenia zaburzeń erekcji, szczególnie u osób, które nie mogą stosować innych leków przez dłuższy czas.
Dawkowanie i stosowanie argininy
Wielkość dawki argininy należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu oraz zaleceń lekarza lub dietetyka. Nie istnieją oficjalne wytyczne dotyczące optymalnej dawki. W przypadku stosowania preparatu zawierającego argininę, zaleca się przestrzeganie zaleconych przez producenta dawek.
Czy argininę można spożywać codziennie?
Codzienna suplementacja argininą uważana jest za bezpieczną, nawet w dłuższym okresie czasu (np. do trzech miesięcy). Zaleca się jednak konsultację z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki oraz ewentualnych przeciwwskazań, szczególnie gdy suplementacja stosowana jest w celu poprawy zdrowia układu krążenia lub seksualnego.
Kiedy i w jakich dawkach brać argininę?
Dawkowanie argininy powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, uwzględniając cel suplementacji. Bezpieczne dawki sięgają do 20g, a niektóre również do 30g dziennie, ale w większości przypadków zalecane ilości mieszczą się w przedziale od 800 do 5000 mg na dobę. Niektóre źródła sugerują, że optymalna dawka to 9g. Argininę można przyjmować raz dziennie lub podzielić ją na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia, zgodnie z zaleceniami producenta. Arginina w tabletkach lub arginina w proszku powinny być przyjmowane w trakcie posiłku lub w krótkim czasie po nim. Ważne jest zachowanie umiaru i skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby uniknąć nadmiernych dawek i ewentualnych skutków ubocznych.
Na co warto zwrócić uwagę przy stosowaniu argininy jako suplementu?
Przy stosowaniu argininy jako suplementu warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii, do pięciu najważniejszych należy:
- Dawkowanie - argininę należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub zaleceniami producenta.
- Interakcje z lekami - arginina może mieć wpływ na działanie niektórych leków, np. moczopędnych, dlatego ważne jest poinformowanie lekarza o wszystkich przyjmowanych suplementach i lekach.
- Forma preparatu - argininę można dostać w postaci wolnej (L-arginina) lub w połączeniu z innymi związkami, np. chlorowodorek, jabłczan, alfa-ketoglutaran L-argininy (AAKG),
- Stan zdrowia - osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek, nadciśnienie tętnicze czy wrzody żołądka, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji argininą, ponieważ może to mieć wpływ na ich stan zdrowia.
- Pozostałe przyjmowane suplementy - jeśli przyjmujesz inne suplementy diety, warto sprawdzić, czy nie będą one kolidować z działaniem argininy lub czy nie będą nadmiernie obciążać organizmu.
Arginina - jaka najlepsza? Biorąc pod uwagę powyższe wskazówki, o wiele łatwiej będzie wybrać odpowiedni preparat i dawkowanie dla siebie. Najczęściej polecana jest jednak L-arginina, czyli wolna forma argininy.
Jakie są alternatywy argininy?
Argininę stosuje się ze względu na jej wpływ na tlenek azotu oraz poprawę wyników sportowych. Istnieje jednak kilka alternatyw dla argininy, które mogą być stosowane w zależności od celu suplementacji i indywidualnych potrzeb. Wybór alternatywy zależy również od przeciwwskazań lub problemów zdrowotnych. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby wybrać najlepszą opcję dla swojego zdrowia i celów treningowych.
Na co można zastąpić argininę, jeśli nie jest dostępna?
Argininę można zamienić na kilka preparatów, przykładowe cztery to:
- L-cytrulina - aminokwas, który również może być prekursorem tlenku azotu. L-cytrulina może być łatwiej przyswajalna dla organizmu niż arginina i nie powoduje takich samych problemów żołądkowych.
- L-ornityna - może być prekursorem tlenku azotu i może mieć korzystny wpływ na zdolność wysiłkową i regenerację mięśni po treningu.
- Kreatyna - nie jest bezpośrednią alternatywą dla argininy, ale może skutecznie pomóc w poprawie wydolności fizycznej i wzroście mięśni poprzez zwiększenie dostępności energii dla mięśni.
- Nitraty - również mogą przyczynić się do zwiększenia poziomu tlenku azotu w organizmie, poprawiając przepływ krwi i wydolność fizyczną.
Przeciwwskazania suplementacji argininą
Zasadniczo istnieje niewiele przeciwwskazań do stosowania argininy. W trakcie jej suplementacji pewną ostrożność, zwłaszcza podczas zażywania większych dawek, powinny zachować osoby przyjmujące na stałe leki lub borykające się z niektórymi schorzeniami.
Kto powinien skonsultować się z lekarzem przed suplementacją argininą?
Niektóre osoby powinny skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji argininą. Do tej grupy należą przede wszystkim:
- Osoby z chorobami nerek - arginina może wpływać na funkcjonowanie nerek poprzez zwiększenie przepływu krwi do tkanek.
- Osoby z nadciśnieniem tętniczym - arginina może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi.
- Osoby ze schorzeniami układu pokarmowego - arginina może zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego, co może być problematyczne, np. w przypadku wrzodów żołądka.
- Osoby przyjmujące leki - np. leki na nadciśnienie tętnicze, przeciwzakrzepowe, moczopędne czy leki na cukrzycę, ponieważ mogą wystąpić interakcje między lekami.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli istnieją jakiekolwiek obawy lub schorzenia zdrowotne. Lekarz może ocenić potencjalne korzyści i ryzyko suplementacji oraz pomóc w doborze odpowiedniej dawki i sposobu stosowania.
Skutki uboczne argininy i jak ich uniknąć?
Suplementacja argininą niekiedy wiąże się z pewnymi skutkami ubocznymi, choć są one rzadkie i łagodne. Niektóre z potencjalnych skutków ubocznych argininy obejmują:
- problemy żołądkowo-jelitowe, np. biegunka, nudności, wzdęcia, bóle brzucha lub zgaga. Aby uniknąć tych problemów, można rozważyć podzielenie dawki na mniejsze porcje lub przyjmowanie argininy z posiłkiem.
- zaostrzenie wrzodów żołądka. Arginina może zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego, co może pogorszyć objawy wrzodów żołądka. Osoby borykające się z wrzodami powinny zrezygnować z suplementacji argininą lub skonsultować się z lekarzem.
- interakcje z lekami.
Źródła argininy w diecie
Arginina występuje powszechnie w żywności, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do najlepszych źródeł argininy zalicza się orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie.
Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej argininy?
W jakich produktach znajduje się arginina? Najwięcej argininy znajduje się w orzechach włoskich, nerkowcach, migdałach czy nasionach słonecznika. Arginina obecna jest również w kaszach, roślinach strączkowych, nabiale, mięsie i jajach. Poniższa tabela przedstawia 10 wybranych źródeł argininy:
Jak wprowadzić argininę do diety na co dzień?
Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę argininy w codziennej diecie, warto spożywać różnorodne posiłki zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania. Arginina jest powszechnie występującym aminokwasem, który znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Codzienna dieta oparta głównie na nieprzetworzonych produktach, takich jak mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe, warzywa, nasiona i orzechy, zapewni nam solidną dawkę argininy każdego dnia.
Podsumowanie
Arginina to istotny aminokwas, który pełni kluczową rolę w organizmie. Właściwości argininy przede wszystkim obejmują poprawę funkcji układu krążenia poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi. Dodatkowo, arginina może być korzystna jako suplement dla sportowców lub w celu poprawy zdrowia seksualnego. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w argininę lub suplementacja preparatami z argininą może działać korzystne dla zachowania ogólnego zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.
Bibliografia:
- Durkalec-Michalski K., Jeszka J. Czy suplementacja argininą jest skuteczną metodą wspomagania zdolności wysiłkowych w sporcie? Zeszyty Naukowe Wielkopolskiej Wyższej Szkoły Turystyki i Zarządzania w Poznaniu 2011; 6: 101–110.
- Matuszak, M., & Suliburska, J.Rola argininy w prewencji i leczeniu chorób metabolicznych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2012
- Ścibior, D., & Czeczot, H.. Arginina–metabolizm i funkcje w organizmie człowieka Arginine–metabolism and functions in the human organism. Postepy Hig Med Dosw., 2004
- Natasza Balcer-Dymel, Katarzyna Korzeniowska, Anna Jabłecka, L-arginina w chorobach układu sercowo-naczyniowego, Arterial Hypertension 2012, vol. 16, no 3, pages 179–185
- https://www.nature.com/articles/ejcn2016266
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1300
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34973154/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/
- https://www.nutritionvalue.org/foods_by_Arginine_content_page_1.html