Jak wynika ze statystyk, 70% osób przed 40 rokiem życia doświadcza bólu w lędźwiowo-krzyżowym odcinku kręgosłupa, a 50% – w odcinku szyjnym. Jednym z czynników nasilających odczuwany dyskomfort jest osłabiona siła mięśniowa. Właśnie dlatego tak ważne jest, by regularnie rozluźniać napięte mięśnie pleców i wykonywać ćwiczenia wzmacniające je.
Mięśnie pleców – anatomia
Na mięśnie pleców składa się kilka grup mięśniowych pełniących różne funkcje. To one umożliwiają poruszanie się, pochylanie, a także odpowiadają za unoszenie ciężaru ciała i utrzymanie prawidłowej postawy:
- Mięsień czworoboczny – umożliwia unoszenie ramion oraz ściąganie i poruszanie łopatkami.
- Mięsień najszerszy grzbietu – uczestniczy w stabilizowaniu kręgosłupa, wspomaga jego ruchy i unosi oraz opuszcza żebra w czasie oddychania, a także umożliwia podnoszenie przedmiotów, ich przeciąganie oraz przenoszenie.
- Mięsień równoległoboczny – ściąga łopatki do góry i ku środkowi oraz wpycha do środka ku klatce piersiowej.
- dźwigacz łopatki – uczestniczy w unoszeniu łopatek i ich ściąganiu, a także umożliwia zginanie szyi na boki;
- mniejsze mięśnie ulokowane w pobliżu kręgosłupa – wspierają pozostałe większe mięśnie w unoszeniu i opuszczaniu żeber podczas oddychania, poruszaniu głową i szyją, zginaniu ciała na boki i jego pochylaniu oraz utrzymywaniu pionowej postawy ciała (są to mięśnie: zębaty tylny górny i dolny, płatowate głowy i szyi, krzyżowo-grzbietowy, kolcowy i półkolcowy, wielodzielny i skręcające, międzykolcowe i międzypoprzeczne, podpotyliczne).
Osłabione, spięte mięśnie pleców i ból kręgosłupa to często efekt przyjmowania niewłaściwej postawy podczas pracy siedzącej i zaniedbywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Dzięki dobrze zaplanowanej rehabilitacji (także tej wykonywanej samodzielnie w domu wedle zaleceń fizjoterapeuty) może poprawić kondycję nawet wyjątkowo słabych i napiętych mięśni.
Ćwiczenia na mięśnie pleców
Jak ćwiczyć mięśnie pleców, jeśli te są spięte, osłabione, a ponadto bolą? Zacznij od ćwiczeń stabilizujących, których zadaniem jest pobudzenie mięśni głębokich, a także tych wokół tułowia oraz w obrębie barków i miednicy. Trening mięśni głębokich możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. W ten sposób nie tylko zredukujesz towarzyszący ci na co dzień ból, ale również skorygujesz postawę ciała, która może być jedną z przyczyn odczuwanego dyskomfortu.
Do tej grupy ćwiczeń zaliczają się:
- plank w podporze na rękach zgiętych w łokciach lub wyprostowanych,
- pozycja pies-ptak,
- mostek boczny,
- bieg w miejscu w pozycji czworaczej z podporem na wyciągniętych rękach,
- pozycja jogi: psa z głową w dół,
- jednoczesne unoszenie tułowia i nóg w pozycji leżącej na plecach.
Możesz na początkowym etapie treningu na mięśnie pleców odczuwać zakwasy. Nie przerywaj jednak mimo to ćwiczeń. Gdy nieco już wzmocnisz nadwyrężone mięśnie pleców, możesz przejść do bardziej wymagającym ćwiczeń. Mogą to być m.in. ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami, które poprawią funkcjonowanie przede wszystkim mięśnia czworobocznego. Wybierz ciężary 0,5–1 kg. To pozwoli ci stopniowo poprawiać kondycję mięśni pleców, bez niepotrzebnego ich nadwyrężania.
Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu
Ćwicząc w domu, zadbaj o to, aby trening służył stabilizowaniu mięśni pleców, ich usprawnianiu oraz zabezpieczaniu kręgosłupa przed kontuzjami. Nie zaczynaj ćwiczeń bezpośrednio po obudzeniu. Lepszą porą będzie przedpołudnie lub wręcz wieczór, gdy struktury mięśniowo-stawowe będą już rozruszane.
Jak ćwiczyć mięśnie pleców w domu? Nie wykonuj od razu wielu serii ćwiczeń i nie przedłużaj ich. Jeśli czujesz dyskomfort – wykonaj kilka serii o różnych porach dnia. Dzięki temu będziesz stopniowo poprawiać kondycję bolących i zbitych mięśni pleców. Unikniesz też przerw w treningach na skutek kontuzji czy przetrenowania.
Pamiętaj, aby wykonując trening mięśni pleców (ćwiczenia w domu) przyjmować pozycję, która nie obciąża kręgosłupa. Jeśli chcesz zachować zdrowie swoich pleców, zadbaj o to, aby każdy ruch wychodził z barków i bioder. Sam kręgosłup nie powinien być podczas ćwiczeń obciążany.
Jak rozluźnić mięśnie pleców?
Napięte mięśnie pleców określane są plagą XXI w. Dolegliwości tej sprzyjają: stres, siedzący tryb życia i ciągłe pochylenie nad ekranem smartfona. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców służą nie tylko redukcji odczuwanego dyskomfortu w obrębie pleców. Redukują również bóle głowy przez niego wywołane, eliminują sztywność mięśniowo-stawową i poprawiają kondycję fizyczną.
Rozluźniające ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni lub w domu zacznij od odcinka szyjnego. Usiądź na krześle, wyprostuj się, a następnie naciskaj palcami na brodę, popychając ją w stronę kręgosłupa. Następnie obejmując ręką głowę i delikatnie odciągnij ją w stronę barku, aż do momentu uczucia napięcia w szyi po przeciwległej stronie.
Odcinek piersiowy kręgosłupa rozluźnisz, wykonując tzw. kocie grzbiety. Natomiast ukojenie odcinkowi lędźwiowo-krzyżowemu przyniesie pozycja jogi: balasana (pozycja dziecka).
Przy naciągniętych mięśniach pleców i dużym bólu – połóż się na plecach na twardym podłożu i wsuń pod odcinek lędźwiowy zwinięty w rulon ręcznik. Wytrzymaj nieruchomo w tej pozycji przez kilka minut.
Jeśli natomiast zmagasz się z nadmiernym napiętymi mięśniami obręczy barkowej – zrób głęboki przysiad i unieś rękę do góry. Możesz ją oprzeć o ścianę lub chwycić np. klamkę drzwi.
Jak wzmocnić mięśnie pleców?
Jeśli masz słabe mięśnie pleców, nie zaczynaj ich wzmacniania treningiem siłowym, niczym kulturyści pragnący, aby ich masa mięśniowa stała się bardziej rozbudowana. Nietrudno wówczas o uszkodzenie kręgosłupa. Zamiast tego zacznij stopniowo poprawiać funkcjonalność mięśni.
Chcąc wzmocnić mięśnie pleców – ćwiczenia, jakie warto włączyć do codziennych treningów to tzw. pozycja ptak-pies. Przyjmij pozycję na czworakach. Następnie unoś przeciwległe: nogę i rękę do poziomu kręgosłupa i wytrzymaj chwilę w tej pozycji. To ćwiczenie stabilizuje mięśnie, wzmacnia je i redukuje przewlekły ból.
Nieco trudniejszym ćwiczeniem na osłabione mięśnie pleców i ból w ich obrębie jest boczny mostek. Aby go wykonać, ułóż się na jednym boku, łącząc nogi w jednej linii. Podeprzyj się na zgiętej w łokciu ręce, a następnie oderwij biodra od podłogi. Wytrzymaj chwilę w pozycji, w której tułów, biodra i nogi tworzą prostą linię.
Bibliografia:
- S. McGill, Mechanika zdrowych pleców, tłum. J. Sytar, Wydawnictwo Galaktyka sp. z o.o., 2018.
- Profilaktyka przewlekłych bólów kręgosłupa, Agencja Oceny Technologii Medycznych i Taryfikacji Wydział Oceny Technologii Medycznych, https://bipold.aotm.gov.pl/assets/files/ppz/2020/RPT/4%20BIP%20RAPORT_zalec_techn_art_48aa_profilaktykia_przewleklych_bolow_kregoslupa.pdf, dostęp: 23.09.2022 r.
