Jak zacząć z rozbudową masy mięśniowej?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z budowaniem umięśnionej sylwetki, pewnie chcesz wiedzieć, jak szybko zrobić masę i mieć to z głowy. Jednak drogi na skróty nie służą zdrowiu. Kluczem do sukcesu, jest wyrobienie sobie odpowiednich nawyków. To one pozwalają osiągnąć cel dzięki regularnej, codziennej pracy, której rezultaty nie będą pozorne, krótkotrwałe i nie dające satysfakcji. Jak zbudować masę mięśniową? Zobacz!
Spis treści:
Jak zbudować masę mięśniową?
Jest parę rzeczy, o których trzeba pamiętać na drodze do wymarzonej sylwetki. Samo chodzenie na siłownię nie wystarczy.
Jedynym sposobem na to, jak budować mięśnie, jest dostarczanie organizmowi energii ponad podstawowe potrzeby, by w ogóle miał siły na trening. Wymaga to często wielu prób, bo każdy z nas jest inny i wymaga innej nadwyżki, nawet przy tej samej masie ciała co ktoś inny.
Tylko one mobilizują mięśnie do zwiększania swojej masy. Podnosząc cały czas małe ciężary rozgrzewamy się i spalamy kalorie, ale nie budujemy sylwetki kulturysty.
Musi być obfita, skoro wymagana jest nadwyżka kalorii. Powinna zawierać dużo białka – budulca mięśni - i węglowodanów - źródeł energii. Sportowcy najczęściej jedzą na obiad mięso z ryżem i warzywami. A to tylko jeden posiłek. Trzeba pochłaniać zdecydowanie więcej, by się wzmocnić. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie tak dużo zjeść, możemy zastąpić część posiłków odżywkami.
Zarówno między seriami ćwiczeń, jak i w ogóle w ciągu dnia, trzeba znaleźć czas na złapanie oddechu. W trakcie pobytu na siłowni, im więcej się pocimy, tym więcej spalamy kalorii, przez co później musimy więcej zjeść, by to nadrobić. Tak samo w życiu poza nią powinniśmy ograniczyć ilość zużywanej energii.
Ważne, by co tydzień zwiększać ciężar podnoszonej przez siebie sztangi. To skłania mięśnie do rozbudowy. Nie ma innego sposobu, jak szybko zrobić masę, tylko ten daje zauważalne rezultaty.
Jeśli nie wiesz, jak zbudować masę mięśniową nie tylko w obrębie ramion, to ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy wyciskanie, angażują również nogi.
Co jakiś czas, na pewno po upływie dwóch miesięcy, trzeba zmieniać plan treningowy.
Dieta na masę mięśniową
Ogólne wskazówki mogą ci nie wystarczyć. W diecie potrzeba też białek i węglowodanów. Ale w jakiej formie i ilości?
Po obliczeniu odpowiedniej dla siebie nadwyżki energetycznej, należy skomponować dietę, która będzie ją zaspokajać i składać się: w 30% z białek, 50% z węglowodanów i 20% tłuszczy.
Powinno podzielić się te składniki na nie mniej niż 5 porcji.
Może w kwestii ćwiczeń wiesz, jak budować mięśnie, ale nie radzisz sobie równie dobrze przy planowaniu obiadów. Jeden z najczęściej wybieranych posiłków składa się z odpowiednio wyliczonych porcji oliwy z oliwek, ryżu parabolicznego, piersi z kurczaka i brokułów – ich ilość w posiłku ma rosnąć wraz z wymienioną kolejnością.
- Wegetarianie a rozbudowa mięśni
Produkty roślinne również są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na niewytwarzane w organizmie człowieka aminokwasy, a tym samym dostarczyć białek dla mięśni, jeśli się je odpowiednio połączy. Na przykład: zboża z roślinami strączkowymi (ryż z groszkiem), produkty zbożowe z orzechami (muesli) lub nabiałem (płatki z jogurtem naturalnym).
Planując jak zbudować masę mięśniową należy pamiętać, że osiąganie wymarzonej sylwetki wymaga codziennej pracy. Efekty nie będą trwałe i zadowalające bez ćwiczeń i wysokokalorycznej diety. Nie można też zapominać o przerwach między seriami i wizytami na siłowni, bo spalanie na co dzień dużych ilości kalorii wiąże się z koniecznością zjadania równie dużej ich ilości, a nie zawsze jesteśmy w stanie tyle zmieścić w żołądku. Wtedy dobrym rozwiązaniem są tak zwane gainery, czyli odżywki na zwiększenie masy.
