Jak zbudować masę mięśniową? Dieta na mięśnie i ćwiczenia

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

- 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10 - 10%* KOD: UNS10

BLOG - ostatnie wpisy

Jak zbudować masę mięśniową? Dieta na mięśnie i ćwiczenia

22830 Views

Jak zacząć z rozbudową masy mięśniowej?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z budowaniem umięśnionej sylwetki, pewnie chcesz wiedzieć, jak szybko zrobić masę i mieć to z głowy. Jednak drogi na skróty nie służą zdrowiu. Kluczem do sukcesu,  jest wyrobienie sobie odpowiednich nawyków. To one pozwalają osiągnąć cel dzięki regularnej, codziennej pracy, której rezultaty nie będą pozorne, krótkotrwałe i nie dające satysfakcji. Jak zbudować masę mięśniową? Zobacz!

Spis treści:

Jak zbudować masę mięśniową?

Jest parę rzeczy, o których trzeba pamiętać na drodze do wymarzonej sylwetki. Samo chodzenie na siłownię nie wystarczy.

  • Nadwyżka kalorii

Jedynym sposobem na to, jak budować mięśnie, jest dostarczanie organizmowi energii ponad podstawowe potrzeby, by w ogóle miał siły na trening. Wymaga to często wielu prób, bo każdy z nas jest inny i wymaga innej nadwyżki, nawet przy tej samej masie ciała co ktoś inny.

  • Ćwiczenia siłowe

Tylko one mobilizują mięśnie do zwiększania swojej masy. Podnosząc cały czas małe ciężary rozgrzewamy się i spalamy kalorie, ale nie budujemy sylwetki kulturysty.

  • Dieta na mięśnie

Musi być obfita, skoro wymagana jest nadwyżka kalorii. Powinna zawierać dużo białka – budulca mięśni - i węglowodanów - źródeł energii. Sportowcy najczęściej jedzą na obiad mięso z ryżem i warzywami. A to tylko jeden posiłek. Trzeba pochłaniać zdecydowanie więcej, by się wzmocnić. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie tak dużo zjeść, możemy zastąpić część posiłków odżywkami.

  • Przerwy

Zarówno między seriami ćwiczeń, jak i w ogóle w ciągu dnia, trzeba znaleźć czas na złapanie oddechu. W trakcie pobytu na siłowni, im więcej się pocimy, tym więcej spalamy kalorii, przez co później musimy więcej zjeść, by to nadrobić. Tak samo w życiu poza nią powinniśmy ograniczyć ilość zużywanej energii.

  • Podnoszenie poprzeczki

Ważne, by co tydzień zwiększać ciężar podnoszonej przez siebie sztangi. To skłania mięśnie do rozbudowy. Nie ma innego sposobu, jak szybko zrobić masę, tylko ten daje zauważalne rezultaty.

  • Angażowanie nóg

Jeśli nie wiesz, jak zbudować masę mięśniową nie tylko w obrębie ramion, to ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy wyciskanie, angażują również nogi.

  • Unikanie monotonii

Co jakiś czas, na pewno po upływie dwóch miesięcy, trzeba zmieniać plan treningowy.

Dieta na masę mięśniową 

Ogólne wskazówki mogą ci nie wystarczyć. W diecie potrzeba też białek i węglowodanów. Ale w jakiej formie i ilości?

  • Procent kilokalorii

Po obliczeniu odpowiedniej dla siebie nadwyżki energetycznej, należy skomponować dietę, która będzie ją zaspokajać i składać się: w 30% z białek, 50% z węglowodanów i 20% tłuszczy.

  • Liczba posiłków

Powinno podzielić się te składniki na nie mniej niż 5 porcji.

  • Przykładowe danie mięsne

Może w kwestii ćwiczeń wiesz, jak budować mięśnie, ale nie radzisz sobie równie dobrze przy planowaniu obiadów. Jeden z najczęściej wybieranych posiłków  składa się z odpowiednio wyliczonych porcji oliwy z oliwek, ryżu parabolicznego, piersi z kurczaka i brokułów – ich ilość w posiłku ma rosnąć wraz z wymienioną kolejnością.

  • Wegetarianie a rozbudowa mięśni

Produkty roślinne również są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na niewytwarzane w organizmie człowieka aminokwasy, a tym samym dostarczyć białek dla mięśni, jeśli się je odpowiednio połączy. Na przykład: zboża z roślinami strączkowymi (ryż z groszkiem), produkty zbożowe z orzechami (muesli) lub nabiałem (płatki z jogurtem naturalnym).

Planując jak zbudować masę mięśniową należy pamiętać, że osiąganie wymarzonej sylwetki wymaga codziennej pracy. Efekty nie będą trwałe i zadowalające bez ćwiczeń i wysokokalorycznej diety. Nie można też zapominać o przerwach między seriami i wizytami na siłowni, bo spalanie na co dzień dużych ilości kalorii wiąże się z koniecznością zjadania równie dużej ich ilości, a nie zawsze jesteśmy w stanie tyle zmieścić w żołądku. Wtedy dobrym rozwiązaniem są tak zwane gainery, czyli odżywki na zwiększenie masy.

W kategorii: ODCHUDZANIE

Zostaw komentarz

Kod