Ograniczenie spożycia cukru niesie ze sobą pewne korzyści zdrowotne. Niektórzy decydują się na ograniczenie go w codziennej diecie ze względu na osobiste decyzje lub wskazania lekarskie. Co zrobić, gdy lubimy słodki smak podczas, gdy chcemy lub musimy zrezygnować z cukru? Warto wtedy zastanowić się czym zastąpić cukier i poszukać zdrowszych zamienników klasycznego cukru. Mogą to być zarówno dojrzałe owoce, jak i naturalne lub (pół)syntetyczne słodziki.
Najczęściej stosowane zamienniki cukru
Nadmierne spożycie cukru wiąże się z pogorszeniem stanu zdrowia człowieka. Największe instytucje zajmujące się zdrowiem człowieka, takie jak WHO zachęcają do ograniczania cukru w codziennej diecie. Z tego względu poszukiwanie alternatyw dla tradycyjnego cukru stało się powszechne w dzisiejszych czasach, gdzie coraz więcej osób zwraca uwagę na jakość swojego zdrowia i stawia na prozdrowotne wybory. Na szczęście istnieje wiele zamienników cukru, które nie tylko dostarczają słodyczy, ale także oferują korzyści zdrowotne. Zamienniki cukru można podzielić na trzy grupy:
- naturalne substancje słodzące - glikozydy stewiolowe, fruktoza,
- półsyntetyczne zamienniki cukru - erytrol, sorbitol, ksylitol,
- syntetyczne zamiennik cukru - aspartam, cyklaminian, sukraloza.
Jednym z najpopularniejszych zamienników jest stewia, naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny o tej samej nazwie. Jej intensywnie słodki smak, który jest nawet 200-400 razy słodszy od cukru, sprawia, że jest to doskonała opcja dla osób unikających cukru. Kolejnymi popularnymi zamiennikami są poliole, takie jak ksylitol czy erytrol. Te alkohole wielowodorotlenowe charakteryzują się niską kalorycznością i występują naturalnie w niektórych owocach i warzywach. Innymi powszechnie stosowanymi zamiennikami są miód, syrop klonowy czy z agawy, które choć nie są idealnymi zamiennikami cukru, to jednak cieszą się popularnością. Więcej na temat tych zamienników oraz ich właściwości znajdziesz w dalszej części artykułu.
Półsyntetyczne zamienniki cukru
Półsyntetyczne zamienniki cukru, czyli poliole, są produkowane przez modyfikację naturalnych składników lub poprzez procesy chemiczne. Przykłady takich zamienników to sorbitol, erytrytol, mannitol, ksylitol, które są często używane w przemyśle spożywczym jako substytuty cukru. Choć zachowują one słodki smak, mają niższy indeks glikemiczny i zawierają mniej kilokalorii niż tradycyjny cukier, co czyni je atrakcyjnymi opcjami dla osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca czy nadwaga. Jednak należy korzystać z nich z umiarem, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do problemów żołądkowych, takich jak wzdęcia czy biegunki. Popularni przedstawiciele tej grupy, czyli erytrytol i ksylitol, którzy bywają nazywani najlepszymi zamiennikami cukru.
Erytrol
Erytrytol występuje naturalnie w niektórych owocach i warzywach. Charakteryzuje się bardzo niską kalorycznością wynoszącą od 0,2 do 0,4 kcal/1g produktu (dla porównania sacharoza, czyli tradycyjny cukier dostarcza 4 kcal w 1g). Jego smak jest podobny do cukru, ale wykazuje efekt chłodzący, co bywa interesującym doświadczeniem dla konsumentów. Wśród jego zalet znajduje się także fakt, że ma minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi. Bez problemu zakupisz go w sklepach ze zdrową żywnością i w popularnych supermarketach. Minusem polioli jest zwiększone ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, szczególnie biegunki.
Ksylitol
Ksylitol, nazywany cukrem brzozowym, jest naturalnym zamiennikiem cukru. Ksylitol występuje w wielu owocach i warzywach, ale jest również produkowany syntetycznie. Posiada słodki smak zbliżony do cukru, ale o niższym indeksie glikemicznym, co również powoduje, że jest popularny wśród diabetyków. Dodatkowo, ksylitol ma korzystny wpływ na zdrowie jamy ustnej, ponieważ może zmniejszyć ryzyko próchnicy zębów i działać przeciwbakteryjnie w jamie ustnej. Dostarcza ok. 2,4 kcal/1g.
Sorbitol
Sorbitol można znaleźć w wielu owocach, zwłaszcza w jabłkach, śliwkach i gruszkach. Charakteryzuje się niższą kalorycznością niż tradycyjny cukier, a jego smak jest słodki, choć nieco mniej intensywny niż sacharoza. Sorbitol jest wolno wchłaniany przez organizm, co może powodować efekt przeczyszczający, dlatego zaleca się ostrożność w jego spożyciu, szczególnie dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Zawiera ok. 2,5 kcal/1g.
Naturalne zamienniki cukru
Naturalne zamienniki cukru charakteryzują się zwykle wysoką kalorycznością i/lub indeksem glikemicznym, ale w przeciwieństwie do tradycyjnego cukru nie są to puste kalorie. Oprócz tego, w odróżnieniu od cukru, zawierają one różne witaminy i składniki mineralne. Poznanie szczegółów dotyczących poszczególnych zamienników cukru pozwoli wybrać ten, który najlepiej pasuje do indywidualnych potrzeb. W dalszej części artykułu znajdziesz listę i opis siedmiu najczęściej stosowanych naturalnych zamienników cukru.
Stewia
Stewia pozyskiwana jest z liści rośliny Stevia rebaudiana. Charakteryzuje się intensywnym słodkim smakiem, który jest nawet 200-400 razy słodszy od tradycyjnego cukru, a jednocześnie ma zerową kaloryczność. Ma gorzkawy, mentolowy posmak, jednak nie zmienia indeksu glikemicznego posiłku i nie zawiera kilokalorii. Stewia działa bakteriostatycznie i może hamować rozwój próchnicy. Dodatkowo, można ją podgrzewać, co czyni ją wszechstronnym zamiennikiem cukru, idealnym dla osób z różnymi potrzebami dietetycznymi.
Syrop klonowy
Syrop klonowy jest pozyskiwany z soku klonowego. Charakteryzuje się gęstą konsystencją i jasnobrunatną barwą. Jest źródłem składników mineralnych, takich jak wapń, cynk, potas, magnez, fosfor i mangan, oraz witaminy z grupy B. Co więcej, syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż cukier - zawiera około 260-280 kalorii na 100g produktu, co czyni go odrobinę atrakcyjniejszą opcją dla osób dbających o linię. Dodatkowo, syrop klonowy jest odporny na działanie temperatury, co oznacza, że można go bezpiecznie wykorzystywać podczas gotowania i pieczenia.
Miód
Miód otrzymywany jest przez pszczoły z nektaru kwiatowego i wydobywany z plastra miodu. Jest on bogaty w różnorodne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni go bardziej wartościowym niż tradycyjny cukier. Ponadto, posiada on właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne, co korzystnie wpływa na zdrowie. Warto zaznaczyć, że mimo że miód ma podobną ilość kilokalorii do cukru (około 300 kcal na 100g produktu), to jego korzyści zdrowotne sprawiają, że jest on częstym wyborem dla wielu osób. Ostrożność powinny zachować osoby borykające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. z cukrzycą, ponieważ ma wysoką zawartość cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny. Miodu nie należy podgrzewać powyżej 40-45℃, ponieważ traci wtedy swoje właściwości lecznicze.
Syrop daktylowy
Syrop daktylowy otrzymywany jest z ugotowanego i zredukowanego soku daktylowego. W porównaniu do tradycyjnego cukru jest znacznie słodszy. Oprócz tego, zawiera witaminy i składniki mineralne, jednakże ma wysoką kaloryczność (280 kcal/100g) i indeks glikemiczny. Może być stosowany jako naturalny słodzik, ale zaleca się ograniczenie jego spożycia z podobnych względów co cukier. Syrop daktylowy jest odporny na działanie temperatury, co czyni go odpowiednim do różnych zastosowań kulinarnych.
Syrop z agawy
Syrop z agawy pozyskiwany jest z soku agawy niebieskiej. Bogaty jest w fruktozę i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Ponadto, jest źródłem błonnika i inuliny, co sprawia, że pełni rolę naturalnego probiotyku, wspierając pracę układu pokarmowego. Mimo, że brzmi to jak dobry zamiennik dla diabetyków to niestety do takich się nie zalicza. Osoby borykające się z cukrzycą powinny wybrać zamiennik z mniejszą zawartością fruktozy, przykładowo dużo lepszym wyborem będzie ksylitol.
Słód ryżowy
Słód ryżowy lub inaczej syrop ryżowy jest nieco słodszy od tradycyjnego cukru i ma wysoki indeks glikemiczny (IG=98). Otrzymywany jest z fermentacji skrobi ryżowej, bogaty głównie w maltozę. Nie powinien być stosowany jako zamiennik cukru dla diabetyków.
Tagatoza
Tagatoza to cukier prosty występujący naturalnie w przyrodzie. Ma podobną słodkość do białego cukru, jednak znacznie niższy indeks glikemiczny i mniejszą kaloryczność (150 kcal/100g). Ma zastosowanie w produkcji produktów bezcukrowych dla osób z cukrzycą, ponieważ minimalnie wpływa na poziom glukozy we krwi.
Porównanie zamienników cukru - tabela
Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie - jaki zamiennik cukru jest najlepszy? Każdy z zaprezentowanych zamienników cechuje się innymi wartościami. Niektóre posiadają niewielkie ilości witamin i składników mineralnych, a niektóre praktycznie nie dostarczają kilokalorii i nie podnoszą stężenia glukozy we krwi. Korzystanie z zamienników cukrów pomaga utrzymać zdrowie i figurę dlatego w poniższej tabeli uwzględniono jedynie kaloryczność oraz potencjalny wpływ na glikemię.
Korzyści zdrowotne stosowania zamienników cukru
Stosowanie zamienników cukru przynosi liczne korzyści zdrowotne. Mają one niższą kaloryczność niż tradycyjny cukier, co wspiera kontrolę wagi. Zamienniki, takie jak stewia czy erytrytol, mają niski indeks glikemiczny, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Badania naukowe potwierdzają także korzyści dla zdrowia jamy ustnej, gdyż niektóre substytuty cukru nie prowadzą do próchnicy i nie uszkadzają szkliwa. Warto jednak spożywać je umiarkowanie, aby uniknąć ewentualnych skutków ubocznych, np. efektu przeczyszczającego.
Ponadto, zamienniki cukru mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 poprzez zmniejszenie spożycia kilokalorii i cukru w diecie. Regularne stosowanie substytutów cukru może ograniczyć spożycie "pustych kalorii", poprawiając ogólną kondycję zdrowotną.
Korzystanie z zamienników cukru przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób serca poprzez pomóc w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu i ciśnienia krwi. Substytuty cukru mogą wspomóc zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera.
Bezpieczeństwo zamienników cukru dla diabetyków
Nie każdy zamiennik cukru będzie bezpieczny dla diabetyków. Niestety część z nich może przyczynić się do pogorszenia samopoczucia. Popularne zamienniki cukru, takie jak miód, syrop klonowy czy syrop z agawy, choć uważane za naturalne, mogą być złym wyborem dla osób z cukrzycą ze względu na ich wysoką zawartość cukrów prostych, takich jak fruktoza i glukoza. Te zamienniki cukru, choć zawierają pewne ilości witamin i składników mineralnych, mają wysoki indeks glikemiczny, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Dla diabetyków istotne jest więc unikanie tych zamienników lub ich ograniczenie w diecie, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Zamiast tego, zaleca się wybieranie zamienników cukru o niższym indeksie glikemicznym, takich jak erytrytol czy stewia, które mogą być bardziej bezpieczne dla diabetyków. Ważne jest także świadome korzystanie z produktów, które zawierają zamienniki cukru, aby uniknąć nadmiernego spożycia (przykładowo nadmierne spożycie ksylitolu może skutkować biegunką). Diabetycy powinni też regularnie monitorować swoje stężenie cukru we krwi, aby ocenić wpływ spożywanych zamienników cukru na ich stan zdrowia. Ponadto, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania indywidualnych porad dotyczących wyboru odpowiedniego zamiennika cukru.
Różnice między zamiennikami cukru a naturalnym cukrem
Naturalny cukier i jego zamienniki różnią się pod wieloma względami, włączając w to kaloryczność, smak i zastosowanie w gotowaniu i pieczeniu.
Tradycyjny cukier dostarcza około 380 kcal/100g, podczas gdy zamienniki, takie jak erytrytol czy ksylitol, mają znacznie mniej kilokalorii lub są całkowicie bezkaloryczne. Pod względem smaku, klasyczny cukier charakteryzuje się wysoką słodkością i może być trudny do zastąpienia. Zamienniki cukru, takie jak stewia czy erytrytol, często mają słodszy smak niż cukier, a to może wymagać dostosowania ilości stosowanej w przepisach. Jeśli chodzi o zastosowanie w gotowaniu i pieczeniu, większość zamienników cukru może być bez problemu stosowana. Mogą one zapewnić słodycz, zachowując przy tym podobną konsystencję i smak, ale zawsze należy ostrożnie podchodzić do samodzielnych zmian w przepisach. Proporcje poszczególnych składników mogą się niekiedy różnić, dlatego najlepiej sięgać po sprawdzone receptury. Warto pamiętać, że niektóre zamienniki mogą dawać skutki uboczne, takie jak efekt przeczyszczający w przypadku nadmiernego spożycia polioli.
Najzdrowszy zamiennik cukru dla cukrzyków
Biorąc pod uwagę kaloryczność, indeks glikemiczny oraz praktyczne zastosowanie, najlepsze trzy zamienniki cukru dla cukrzyków to:
- stewia
- erytrytol
- ksylitol
Wymienione zamienniki cukru mają niski indeks glikemiczny przez co minimalnie wpływają na stężenie glukozy we krwi. Stewia jest jednym z najbardziej polecanych zamienników, ponieważ nie zawiera kalorii ani węglowodanów, które powinny być ostrożnie dopasowane w codziennym jadłospisie. Erytrytol to kolejny dobry wybór, ponieważ ma minimalny wpływ na stężenie glukozy we krwi i jest praktycznie pozbawiony kilokalorii. Ksylitol, choć ma trochę więcej kalorii niż erytrytol, nadal ma niższy indeks glikemiczny niż cukier i korzystnie wpływa na kontrolę cukru we krwi.
Dla osób z cukrzycą ważne jest unikanie zamienników cukru, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi, takich jak syrop z agawy czy miód. Warto także konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby wybrać najbardziej odpowiedni zamiennik cukru zgodnie z indywidualnymi potrzebami zdrowotnymi.
Podsumowanie i wnioski
Podsumowując, zamienniki cukru przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, w tym kontrolę wagi, stabilizację poziomu cukru we krwi oraz dbałość o zdrowie jamy ustnej. Badania potwierdzają te korzyści, jednak zaleca się spożywanie zamienników cukru z umiarem. Jaki zamiennik cukru jest najzdrowszy dla osób z cukrzycą? Diabetycy powinni postawić na stewię, erytrytol i ksylitol, ze względu na ich niski indeks glikemiczny i niższą zawartość kilokalorii. Ważne jest także unikanie zamienników cukru, które mogą negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi, takich jak syrop z agawy czy miód. Diabetycy powinni skonsultować stosowanie zamienników cukru z dietetykiem.
Bibliografia:
- https://glycemicindex.com/gi-search/
- Kłosiewicz-Latoszek, L., Cybulska, B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych. Probl Hig Epidemiol, 92(2), 181-186, 2011
- Koszowska A., i in., Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?, Nowa Medycyna, 2014
- Ur-Rehman, S., et. al. Xylitol: A review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 55, 1515-1528, 2015
- Salli, K., et. al., Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health. A Comprehensive. Review Nutrients 10, 10-11., 2019
- V. Peteliuk, et. al., Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks,” EXCLI J, 2021
- T. A. Mazi, K. L. Stanhope, Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component,” Nutrients, 2023