Tym zastąpisz cukier
Co zrobić, gdy bardzo lubimy słodki smak podczas, gdy chcemy lub musimy zrezygnować z białego cukru? Warto wtedy zastanowić się czym zastąpić cukier i poszukać zdrowe zamienniki cukru. Mogą to być zarówno owoce, jak i naturalne lub (pół)syntetyczne słodziki.
Spis treści:
Zobacz też: Jak jeść awokado - 5 zdrowych przepisów. Właściwości awokado
Dlaczego warto stosować zamienniki cukru?
Niewątpliwie większość ludzi spożywa za dużo białego cukru. Nawet jeśli nie używamy go do słodzenia kawy czy herbaty, znajduje się on w wielu gotowych produktach, które kupujemy - w wędlinach, chlebie, serach. Cukier rafinowany, którego najczęściej się używa, jest pozbawiony jakichkolwiek substancji odżywczych, dostarczając organizmowi jedynie tzw. pustych kalorii. Ma on wysoki indeks glikemiczny i bardzo szybko dostarcza energii, ale na krótko. Nadmierne spożywanie białego cukru może bez wątpienia przynieść negatywne skutki dla organizmu, ponieważ: podrażnia błonę śluzową żołądka i jelit, zaburza proces trawienia i wypróżniania, zakwasza organizm, zwiększa ryzyko próchnicy, a ponadto uzależnia. Z pewnością warto więc szukać alternatywy – można wybrać naturalny, półsyntetyczny lub syntetyczny zamiennik cukru.
Zamienniki cukru – 10 pomysłów na to, czym zastąpić cukier
Zamienniki cukru można podzielić na trzy grupy: naturalna substancja słodząca (np. glikozydy stewiolowe, fruktoza), półsyntetyczny zamiennik cukru (erytrol, sorbitol, ksylitol) i syntetyczny zamiennik cukru (aspartam, cyklaminian, sukraloza). Niewątpliwie naturalne zamienniki cukru są zdrowsze niż zwykły cukier, ponieważ zawierają witaminy z grupy B i polifenole, ale podobnie do niego są bardzo kaloryczne, a np. miód traci swe właściwości w wysokiej temperaturze. Z kolei za najzdrowszy zamiennik cukru uważa się erytrol oraz ksylitol, dlatego że mają one dużo niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii.
10 propozycji na to, czym zastąpić cukier:
- Miód
- Syrop klonowy
- Stewia
- Erytrol (erytrytol)
- Ksylitol
- Sorbitol
- Syrop daktylowy
- Syrop z agawy
- Słód ryżowy
- Tagatoza
Naturalne zamienniki cukru
Naturalne zamienniki cukru w większości mają wysoką kaloryczność i/lub indeks glikemiczny, jednak w przeciwieństwie do cukru, nie są to puste kalorie. W przeciwieństwie do cukru zawierają one też różne witaminy i składniki mineralne.
- Syrop klonowy – gęsty i jasnobrunatny. Zawiera wapń, cynk, potas, magnez, fosfor i mangan, a także witaminy z grupy B, biotynę i niacynę. Jest on też mniej kaloryczny niż cukier, ale ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie powinno się go nadużywać. Jest odporny na działanie temperatur.
- Miód – ma więcej kalorii niż cukier, jednak dzięki zawartości minerałów i enzymów, nie zaburza tak równowagi mineralnej organizmu jak cukier. Zawiera żelazo, fosfor, wapń, potasu magnez, jod, kobalt, witaminy z grupy B, białka czy garbniki i ma działanie bakteriobójcze, jednak nie można go podgrzewać powyżej 40°C.
- Stewia - znacznie słodsza niż sacharoza. Ma gorzkawy, mentolowy posmak. Działa bakteriostatyczne i hamuje rozwój próchnicy, podczas gdy jej użycie nie zmienia indeksu glikemicznego posiłku. Zmniejsza objętość krwi krążącej, dlatego zalecana jest osobom z nadciśnieniem tętniczym. Ponadto nie zawiera wcale kalorii i można ją podgrzewać.
- Syrop daktylowy – dużo słodszy niż tradycyjny cukier. Oprócz cukru, zawiera białka, tłuszcze, witaminy z grupy B, witaminę E, karoteny, żelazo, wapń i fosfor. Ma jednak dużą kaloryczność i wysoki indeks glikemiczny.
- Tagatoza – cukier z laktozy o podobnej słodkości do białego cukru, jednak o znacznie niższym indeksie glikemicznym i mniejszej kaloryczności.
- Słód ryżowy– zawiera głównie maltozę, poprawia trawienie, uwalnia od zastojów pokarmowych i wzmacnia żołądek. Słód z pełnoryżowy jest gęstym, słodkim płynem. Zawiera witaminy z grupy B i węglowodany złożone, dając energię na długi czas i jedynie nieznacznie podnosząc poziom glukozy we krwi.
- Syrop z agawy – zawiera fruktozę, ma niski indeks glikemiczny, jest źródłem błonnika i inuliny - naturalnego probiotyku. Wspomaga pracę układu pokarmowego, redukuje toksyczne metabolity oraz obniża poziom cholesterolu i lipidów we krwi.
Półsyntetyczne zamienniki cukru
Bezsprzecznie półsyntetyczne zamienniki cukru są najzdrowsze. Przede wszystkim mają bardzo mało kalorii i niski indeks glikemiczny, w związku z tym nadają się dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej.
- Erytrol (erytrytol) – pozyskiwany w procesie fermentacji glicerolu. Uznawany jest za najzdrowszy zamiennik cukru. Erytrytol ma zerowy indeks glikemiczny i prawie nie ma kalorii. Nie podnosi on poziomu glukozy ani insuliny, pomaga zapobiegać próchnicy. Można nim zastępować biały cukier praktycznie wszędzie, gdyż jest odporny na działanie bardzo wysokich i bardzo niskich temperatur. Można go stosować do wypieków, słodzenia napojów, ale trzeba pamiętać, że jest mniej słodki.
- Ksylitol – pozyskiwany z kory brzozy. Razem z erytrolem uznawany jest za najzdrowszy, mało kaloryczny zamiennik cukru. Ale w przeciwieństwie do erytrytolu ma podobną do cukru słodkość. Ksylitol jest wolno wchłaniany i metabolizowany, przez co obniża poziom insuliny i stabilizuje glikemię poposiłkową. Ponadto zmniejsza namnażanie szkodliwych bakterii, ma działanie grzybobójcze, redukuje wrzody i zapobiega próchnicy. Ma jednak też działanie przeczyszczające, dlatego nie można przekraczać tolerowanej dawki (ok. 50-70g na dobę). Nadaje się, by zastąpić cukier we wszystkich daniach – do słodzenia napojów, deserów, wypieków.
- Sorbitol –podobnie do ksylitol i erytrol ma niską kaloryczność i indeks glikemiczny. Jest także odporny na działanie temperatur, więc nadaje się do wypieków i marynat do mięs.
Reasumując, cukier nie jest zdrowym produktem, w związku z czym warto poszukać i stosować zamienniki cukru. Istnieje ich wiele, o różnym poziomie słodkości, smakach i właściwościach. Dlatego też można znaleźć odpowiednie dla siebie i najlepiej nadające się do danych potraw. Mogą one nie tylko zapewnić słodycz naszym daniom, ale też z pewnością przynieść korzyści dla zdrowia.
