Śniadanie - tak powinien wyglądać początek dnia
Niemal każdy usłyszał w swoim życiu, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i doprawdy stoją za tym silne argument, jednym z nich jest to, że zdrowe śniadania pozwalają nam szybciej się rozbudzić, dają energię na cały poranek i dostarczają niezbędnych składników po nocnej przerwie w jedzeniu, w związku z tym warto zwracać uwagę na to, co stanowi nasz pierwszy posiłek każdego dnia.
Przeczytaj też: Chleb na diecie - fakty i mity. Jakie pieczywo na diecie jeść
Spis treści:
Dlaczego warto jeść śniadania?
Śniadanie, a więc pierwszy posiłek dnia powinien być spożywany w spokoju w niedługim czasie po przebudzeniu, dlatego lepiej przygotować sobie zdrowe, szybkie śniadanie i zjeść je spokojnie, niż spędzić więcej czasu na przygotowaniach, a następnie jeść w biegu. Jedzenie w pośpiechu sprawia, że mamy mniejszą kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia, do tego gryziemy większe kęsy, a organizm nie ma czasu na spokojne trawienie, ze względu na fakt, że nasz mózg, będąc w tym czasie zajęty innymi sprawami, łatwiej zapomina o zjedzonym posiłku i szybciej odczuwamy ponownie głód.
Dlaczego warto regularnie jeść pełnowartościowe śniadanie?
- Poranny posiłek dostarcza niezbędnych składników odżywczych po nocnej przerwie w jedzeniu;
- Pozwala szybciej się rozbudzić;
- Zapewnia energię na cały poranek;
- Wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu;
- Zwiększa naszą wydajność, poprawia pracę mózgu, koncentrację i przyspiesza reakcję;
- Zmniejsza ryzyko wieczornego i nocnego podjadania;
- Zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych;
- Pomaga zapobiegać otyłości.
Należy pamiętać, że nawet dietetyczne śniadanie, musi naszemu organizmowi dostarczyć odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych ze względu na fakt, by służyć naszemu zdrowiu i dać siłę na całą pierwszą część dnia.
Co jeść na śniadanie?
Śniadanie powinno dostarczać nam około 25% wartości kalorycznej spożywanej w ciągu dnia, jeśli zjadamy 4-5 posiłków dziennie (przy 3 posiłkach – ok. 30%). dlatego też najlepiej by było, aby zawierało produkty z każdego z pięter piramidy żywienia.
Zdrowe śniadania powinny składać się z:
- Produktów zbożowych, np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane lub jęczmienne, musli;
- Produktów dostarczających białka zwierzęce – chude wędliny, jaja, ryby, przetwory mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir, twaróg, maślanka, ser żółty i/lub białka roślinne – mleko sojowe, jogurt sojowy, soczewica, orzechy, sezam;
- Warzyw lub owoców – owoce najlepsze będą świeże, sezonowe, a zimą mrożone, dodawane do jogurtu, twarożku czy w postaci musów owocowych. Warzywa można podawać w różnych formach – dodając je do past, kanapek, placuszków czy zjadając same na surowo;
- Dobrej jakości tłuszczy, np. masło w niewielkiej ilości lub roślinne smarowanie bez tłuszczy trans, orzechy;
- Napoju w postaci wody, soku czy herbaty.
Warto pamiętać że nawet szybkie śniadanie można skomponować z pełnowartościowych produktów, dostarczających naszemu organizmowi niezbędnych składników na dobry początek dnia.
7 pomysłów na zdrowe śniadania
Pełnowartościowe, zdrowe, dietetyczne śniadanie nie musi być nudne, ani skomplikowane do przyrządzenia. Warto poszukać ciekawych przepisów i wcześniej zaplanować swoje poranne posiłki, by nie szukać na ostatnią chwilę gotowych „zapychaczy”. Niektóre przepisy wymagają większego wkładu pracy, inne natomiast można przyrządzić w zaledwie kilka chwil lub przygotować dzień wcześniej. Oto 7 propozycji na zdrowe śniadanie:
Owsianka gotowana:
- 50g płatków owsianych
- ¾ szklanki mleka sojowego lub krowiego
- szczypta soli
- 1 banan
- ulubione orzechy i suszone owoce
Do garnuszka wlać mleko i dodać płatki owsiane. Gotować ok. 5 minut na małym ogniu. Dodać szczyptę soli i poduszonego banana. Całość wymieszać i gotować kolejne 2-3 minuty. Następnie przełożyć do pucharka lub miseczki, dodać rozdrobnione orzechy i owoce.
Owsianka na surowo, którą można przygotować dzień wcześniej:
- 5 łyżek płatków owsianych
- 1 łyżka nasion chia
- szczypta soli
- 150ml mleka
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- maliny
- orzechy
Do miski wsypać płatki owsiane, nasiona chia oraz szczyptę soli. Dodać mleko i syrop klonowy. Wszystko dokładnie wymieszać i odstawić na noc do lodówki. Rano, przed spożyciem dodać ulubione owoce i orzechy.
Kanapka z pastą fasolową
- pół puszki fasoli białej (200g)
- łyżeczka kurkumy
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- pieczywo pełnoziarniste
- ulubione warzywa do kanapek
Fasolę, kurkumę i oliwę zmiksuj na gładką masę. Smaruj na pełnoziarnistym pieczywie i dodaj ulubione warzywa.
Zdrowe śniadanie - przepisy
Naleśniki ze szpinakiem i ricottą
- ½ szklanki mleka bez laktozy 2%
- 80g szpinaku
- 4 łyżki mąki gryczanej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 jajko
- 50g sera ricotta
- czosnek granulowany lub mielony
- sól, pieprz, bazylia suszona.
Do naczynia wlej mleko, dodaj jajko i oliwę. Wsyp mąkę i miksuj do uzyskania gładkiej masy. Naleśniki usmaż na patelni. Na drugiej patelni, duś szpinak z odrobiną czosnku, dodaj ricottę, odrobinę soli, bazylii i pieprzu i wymieszaj. Gotowym farszem posmaruj naleśniki i zwiń w rulony. Możesz podawać także z dodatkiem sosu pomidorowego.
Kanapka z twarożkiem bazylikowym i warzywami
- 1 twaróg półtłusty
- 2 łyżki naturalnego jogurtu sojowego
- bazylia świeża (posiekana) lub suszona
- odrobina soli, pieprz
- pieczywo pełnoziarniste lub graham
- pomidor
- szczypiorek
Twaróg wymieszaj z jogurtem, dodaj bazylię i przyprawy. Gotową pastę kładź na kanapki/bułki. Na wierzchu ułóż plasterki pomidora i posyp posiekanym szczypiorkiem.
Omlet z szynką i pomidorem
- chuda szynka – 2 plasterki
- 4 jajka
- cebula dymka wraz ze szczypiorem
- masło klarowane do smażenia
- sól i pieprz
- pomidory
Szynkę pokroić w kostkę i podsmażyć na maśle. Jajka wbić do miski, ubić trzepaczką, dodać sól i pieprz, a następnie podsmażoną szynkę i posiekaną cebulę ze szczypiorem. Całość wymieszać. Gotową masę jajeczną wylać na rozgrzaną patelnię, lekko nią poruszając i podważając brzegi omletu. Omlet jest gotowy, gdy spód jest ścięty i przyrumieniony. Przełożyć omlet na talerz, złożyć na pół i podawać z plastrami pomidora.
Szakszuka z pieczarkami i kozim serem
- pomidory w puszce
- 100g pieczarek
- 50g miękkiego sera koziego
- 3 jajka
- jedna łyżeczka czosnku granulowanego
- łyżeczka ostrej papryki
- łyżeczka kminu rzymskiego mielonego
- odrobina posiekanej natki pietruszki
- pół czerwonej cebuli
- olej rzepakowy
- sól i pieprz
Pieczarki umyć i pokroić w cienkie plastry, cebulę posiekać. Podsmażyć cebulę z pieczarkami. Dodać przyprawy – czosnek, paprykę ostrą, kmin rzymski, pieprz. Wymieszać. Dodać pomidory z puszki. Po kilku minutach przesunąć mieszankę tak, by zrobić miejsca na wbicie jajek (3 jajka=3 wgłębienia). Wbić jajka i całość doprawić solą, następnie patelnię przykryć pokrywką i dusić około 4-5 minut, kończąc, wszystko posypać posiekaną natką pietruszki i pokruszonym kozim serem.
Pełnowartościowe, zdrowe śniadanie to dobry początek dnia, dający energię potrzebną do podejmowania wyzwań fizycznych i umysłowych., ponieważ regularne jedzenie śniadań przynosi wiele korzyści dla organizmu, nie tylko krótkotrwałych, dlatego warto poświęcić nieco uwagi temu posiłkowi i korzystać z dobrych przepisów na zdrowe śniadania.
