L-karnityna jest organicznym związkiem chemicznym naturalnie występującym w organizmie. Jest syntetyzowana z dwóch aminokwasów: lizyny i metioniny. Ludzie mogą również pozyskiwać ją z diety lub przyjmować w postaci doustnych suplementów. L-karnityna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie lipidów, ponieważ bierze udział w przekształcaniu ich w energię. Czytaj pomocny tekst i przekonaj się co warto wiedzieć na jej temat.
Co to jest L-karnityna?
Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie co to L-karnityna? Związek ten należy do grupy aminokwasów. Poszczególne aminokwasy łączą się, tworząc białka, które w ustroju ludzkim pełnią wiele ważnych funkcji, od budulcowych po regulacyjne. Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę wynosi ok. 15 mg i najczęściej pokrywane jest bez większego problemu poprzez samodzielną syntezę, ale i podaż z dietą.
Działanie L-karnityny jest wielokierunkowe. Przede wszystkim związek ten pomaga organizmowi rozkładać kwasy tłuszczowe. Dokładniej, działa l karnityna poprzez transportowanie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie na drodze przemian zamieniane są w energię niezbędną do „zasilania” komórek. L-karnitynę zalicza się do aminokwasów warunkowo niezbędnych. Co to oznacza? Nic innego jak to, że organizm może ją samodzielnie produkować w wystarczających ilościach, jednak w niektórych przypadkach konieczna jest dodatkowa podaż z zewnątrz.
L-karnityna występuje w dużych ilościach w mięśniach szkieletowych oraz sercu, gdzie odgrywa kluczową rolę w produkcji energii i metabolizmie lipidów.
Przykladem jest tzw. pierwotny niedobór L-karnityny związany z zaburzeniem genetycznym. Inne grupy wymagające niekiedy dodatkowej podaży tego związku to np. weganie, a także wcześniaki.
W organizmie wątroba i nerki wytwarzają L-karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny. Nerki mogą również magazynować ją do późniejszego wykorzystania i wydalać nadmiar wraz z moczem.
Rola L-karnityny w organizmie
L-karnityna pełni kluczową rolę w metabolizmie lipidów, działając jako transporter długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów. To właśnie tam kwasy tłuszczowe ulegają beta-oksydacji, przekształcając się w energię niezbędną do funkcjonowania komórek. Dzięki temu procesowi, L-karnityna umożliwia efektywne wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Jednak to nie wszystko. L-karnityna pomaga również usuwać z mitochondriów krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze mogą być toksyczne dla komórek. Dodatkowo, związek ten wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i triacylogliceroli, co może przyczyniać się do poprawy zdrowia układu krążenia. W ten sposób L-karnityna wspiera nie tylko metabolizm lipidów, ale także ogólną homeostazę organizmu.
Czy warto stosować L-karnitynę?
Przyjrzyjmy się zatem bliżej ewentualnym korzyściom płynącym z suplementowania L-karnityny. Jak już wspomniano związek ten jest kluczowy dla dostarczania energii poszczególnym komórkom ciała. Drugorzędną funkcją L-karnityny jest wspomaganie ustroju w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii i zapobieganie ich gromadzeniu w tkankach.
Oprócz tych podstawowych właściwości, L-karnityna może również przynosić organizmowi człowieka konkretne korzyści przy różnego rodzaju dolegliwościach. A zatem kiedy warto brać L-karnitynę i jaki jest jej wpływ na zdrowie? Do najczęściej wymienianych wskazań należą m.in. dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Suplementacja L-karnityny może być pomocna m.in. w zastoinowej niewydolności serca oraz chorobie wieńcowej. Niekiedy zaleca się ją także w przypadku osób cierpiących w powodu niewydolności nerek czy wątroby, w których to narządach L-karnityna jest produkowana.
L-karnityna występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso i przetwory mleczne.
Bogatym źródłem tego cennego aminokwasu są także określone produkty spożywcze, w szczególności te pochodzenia zwierzęcego, m.in.: mięso wołowe, ryby, mleko.
L-karnityna na spalanie tkanki tłuszczowej
Ponieważ L-karnityna pomaga spalać kwasy tłuszczowe w celu uzyskania energii, wiele osób zakłada, że przyjmowanie jej większej ilości może pomóc im w redukcji tkanki tłuszczowej i utracie nadprogramowych kilogramów. Rzeczywiście L-karnityna na odchudzanie stosowana jest dość powszechnie. Skuteczność w tym zakresie nie została jednak do chwili obecnej w pełni określona. Konieczne są dalsze badania.
L-karnityna może wspierać redukcję masy ciała, zwłaszcza gdy jest stosowana w połączeniu ze zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną.
W przeglądzie dziewięciu różnych badań naukowcy znaleźli pewne dowody wskazujące na przydatność L-karnityny w trakcie chudnięcia. Sugerują one, że uczestnicy, którzy przyjmowali L-karnitynę, stracili średnio 1,3 kilograma więcej niż ci, którzy tego nie robili. Należy jednak podkreślić, że L-karnityna nie może zastąpić zdrowych nawyków, takich jak odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia.
Zastosowania L-karnityny
L-karnityna jest szczególnie ceniona przez sportowców, ponieważ energia uzyskiwana z utleniania kwasów tłuszczowych pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi. Suplementacja L-karnityny wspomaga regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, co jest kluczowe dla osób regularnie trenujących. Dzięki temu, że L-karnityna przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, może być pomocna w redukcji masy ciała i poprawie składu ciała.
Ale to nie koniec korzyści. L-karnityna może również zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca, oraz wspierać zdrowie układu nerwowego. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, L-karnityna może chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób przewlekłych.
Źródła i niedobór L-karnityny
Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi około 15 mg i jest zazwyczaj zaspokajane przez endogenną syntezę oraz dietę. Najbogatszymi źródłami L-karnityny są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso (szczególnie baranina, wołowina, wieprzowina, ryby) oraz przetwory mleczne. W pokarmach roślinnych L-karnityna występuje w śladowych ilościach, choć można ją znaleźć m.in. w awokado, nasionach soi i ziarnach zbóż.
Niedobory L-karnityny mogą być pierwotne, wynikające z zaburzeń genetycznych, lub wtórne, spowodowane niedostateczną podażą w diecie lub chorobami wątroby i nerek. Pierwotne niedobory są często związane z problemami w biosyntezie lub transporcie L-karnityny do komórek, co może dotyczyć np. wcześniaków.
Wtórne niedobory mogą występować u osób niedożywionych, na diecie roślinnej, lub cierpiących na schorzenia wątroby i nerek. W takich przypadkach suplementacja L-karnityny może być niezbędna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.
L-Karnityna - skutki uboczne
Większość ludzi dobrze toleruje L-karnitynę. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego. Najczęściej wymieniane skutki uboczne stosowania L-karnityny to:
-
Ból i skurcze żołądka;
-
Mdłości;
-
Wymioty;
-
Biegunka.
Niektóre osoby mogą również narzekać na „rybi” zapach ciała, który generalnie nie jest szkodliwy, ale może być uciążliwy.
Choć L-karnitynę uważa się powszechnie na bezpieczny suplement, istnieją doniesienia, które sugerują, że zbyt wysoki poziom tego związku w ustroju może przyczyniać się do wzrostu ryzyka występowania niektórych schorzeń w przyszłości, np. miażdżycy naczyń.
Należy także wspomnieć, że suplementy L-karnityny mogą wchodzić w interakcje z niektórymi antybiotykami, lekami przeciwzakrzepowymi (warfaryna, acenokumarol) oraz lekami przeciwdrgawkowymi (np. karbamazepina). Każdy, kto rozważa przyjmowanie L-karnityny, a zażywa na stałe określone preparaty lecznicze, powinien uprzednio skonsultować się z lekarzem i zasięgnąć jego opinii.
L-karnityna – dawkowanie
Na podstawie dostępnych badań dawkowanie L-karnityny w ilości od 500 do 3000 mg na dzień uznaje się za bezpieczne przez okres do 3 miesięcy. Aby ograniczyć występowanie skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego, najlepiej stosować ją w dawkach podzielonych.
Gdy aktywnie, regularnie trenujemy, preparaty l karnityny najlepiej zażywać na ok. 30 min przed treningiem. Jeżeli zależy nam na uzupełnianiu tego związku w organizmie bez związku z ćwiczeniami fizycznymi, pory jej przyjmowania w ciągu dnia mogą być indywidualnie dopasowane. Warto jednak pamiętać, że przyjmowanie L-karnityny na noc u niektórych osób może wiązać się z nadmiernym pobudzeniem i problemami ze snem.
Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny w formie suplementów diety obejmują kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, ponieważ nie ma badań dotyczących bezpieczeństwa ich stosowania w wymienionych grupach.
L-karnityna - efekty stosowania
Efekty stosowania L-karnityny, zwłaszcza w przypadku jej niedoborów, mogą być dostrzegalne „gołym okiem”. Uzupełnienie ewentualnych braków tego związków skutkuje poprawą ogólnej kondycji i wydolności, co jest związane z efektywnym utlenianiem kwasów tłuszczowych. Połączenie jej stosowania z regularną aktywnością fizyczną w postaci treningów, a tak przy ujemnym bilansie kalorycznym może przyspieszyć tempo gubienia tkanki tłuszczowej.
Wtórny niedobór karnityny może występować w kontekście przewlekłej niewydolności nerek oraz farmakoterapii, która wpływa na syntezę lub wydalanie karnityny. Niedobory L-karnityny są istotne z perspektywy zdrowotnej i powinny skłonić do konsultacji z lekarzem.
Sporą zaletą stosowania L-karnityny jest to, że zwiększa zdolność organizmu do dłuższego wysiłku podczas treningów (podnosi odporność fizyczną). Dzięki temu, że sprzyja usuwaniu niekorzystnych metabolitów, zarówno L-karnityna w proszku jak i L-karnityna w płynie wykorzystywana jest często w celu szybszego zwalczania tzw „zakwasów” związanych z nagromadzeniem mleczanu w komórkach mięśni.
Na zakończenie warto dodać, że poza odżywkami zawierającymi aminokwasy, każdy sportowiec powinien pamiętać, aby dostarczać organizmowi witaminy i minerały, w szczególności witaminę D, magnez, a ponadto także długołańcuchowe kwasy omega-3.
Podsumowanie
L-karnityna to organiczny związek chemiczny, powstający z dwóch aminokwasów, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie, głównie w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym. Jej główną rolą jest transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie poprzez proces beta-oksydacji dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych i produkcji energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania komórek.
Dzięki temu L-karnityna wspiera metabolizm lipidów oraz spalanie tkanki tłuszczowej, co ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie oraz osób odchudzających się.
Suplementacja L-karnityny, dostępna w formie suplementów diety (np. winian l-karnityny), może przyczynić się do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawy regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym, a także wspierać układ nerwowy i produkcję energii w organizmie człowieka.
Jednocześnie, stosowanie L-karnityny wpływa na poprawę wydolności fizycznej, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym dzięki działaniu antyoksydacyjnemu. W kontekście praktyki klinicznej, suplementacja może być szczególnie pomocna w przypadku wtórnego niedoboru karnityny oraz w stanach takich jak niewydolność serca.
Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się o jej bezpieczeństwie i odpowiednim dawkowaniu, a także aby zminimalizować skutki uboczne, szczególnie te związane ze stroną przewodu pokarmowego.
Bibliografia:
-
Czeczot H, Ścibor D. Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 9-19.
-
Łyszczek M. Suplementy od A do Z. Publicat 2022, Poznań.
-
https://opieka.farm/l-karnityna/ (data wejścia: 02.12.2022).
-
Błaszczyk, A., Kowalski, P. & Nowak, R. (2017). Suplementacja L-karnityny a wyniki sportowe. Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.
-
Kwiatkowski, J. (2021). Znaczenie L-karnityny w leczeniu niewydolności serca. Medycyna Kliniczna, 15(4), 210-218.
-
Szymczyk, M. (2015). L-karnityna – aspekt biochemiczny i kliniczny. Przegląd Medycyny Wewnętrznej, 8(3), 56-62.
-
Ciecierzyńska, A. & Nowak, R. (2018). Suplementacja L-karnityny w sporcie: przegląd badań. Medycyna Sportowa, 14(1), 23-30.
-
Górecka, D., Lis, M. & Wójcik, K. (2019). L-karnityna i jej wpływ na metabolizm lipidów. Journal of Nutritional Science, 8(2), 100-108.
