Kwas foliowy - witamina B9
O witaminie B9 najczęściej słyszy się w kontekście ciąży, jednak jest ona potrzebna każdemu człowiekowi. Wszystko dlatego, że kwas foliowy ma duży wpływ na układ nerwowy, który nadzoruje pracę pozostałych. A okazuje się, że większość ludzi ma mniejsze lub większe jego niedobory.
Spis treści:
Zobacz też: Kwas foliowy dla kobiet w ciąży.
Jak działa kwas foliowy?
Jako witamina rozpuszczalna w wodzie, kwas foliowy właściwości aktywuje silniej, gdy jest nią popijany. A wahają się one od wspomagania podstawowych procesów, jak podziały komórkowe, po podtrzymywanie ciąży. Na co jeszcze wpływa kwas foliowy?
- Uczestniczy w syntezie DNA. Oznacza to, że jest potrzebny przy tworzeniu nowych komórek, zarówno podczas wzrostu i rozwoju, jak też przy regeneracji obumierającej tkanki.
- Reguluje stężenie homocysteiny. Bierze udział w jej konwersji do metioniny, co obniża jej stężenie we krwi. Tym samym zapobiega jej odkładaniu się w postaci blaszek miażdżycowych.
- Pomaga wytworzyć erytrocyty. Czerwone krwinki transportują tlen, stąd ich właściwe stężenie jest niezbędne do przeprowadzania wszelkich procesów życiowych.
- Umożliwia prawidłowe wykształcenie cewy nerwowej płodu. Podstawowa rola kwasu foliowego w czasie ciąży ma miejsce już w 4. tygodniu, gdy wiele osób jeszcze nie wie o dziecku. Stąd warto suplementować B9 zawczasu.
- Wspiera pracę mózgu. Stosuje się go w leczeniu choroby Alzheimera i przy lekkim upośledzeniu umysłowym, by złagodzić objawy.
Zobacz: Kwas foliowy w kapsułkach
Jak stosować kwas foliowy?
Wiedząc, jakie ma kwas foliowy właściwości, dobrze też znać jego normę, by nie dopuszczać do jego niedoboru. Zatem jakie ma kwas foliowy dawkowanie? Ile należy go dostarczyć?
- 0,4 mg dziennie to norma dla osób dorosłych.
- 0,6 - 0,8 mg to dawka chroniąca przed wystąpieniem wad wrodzonych, stąd zalecana planującym ciążę i ciężarnym.
- 1 mg wprowadza się wtedy, gdy przyszła mama cierpi z powodu anemii lub ma podwyższony poziom homocysteiny. Jest to też maksymalna dawka dla osób zdrowych.
- 4 mg, czyli dziesięciokrotnie więcej od zwykłej normy, muszą przyjmować ciężarne z padaczką lub te, które wcześniej urodziły dziecko z wadą wrodzoną, szczególnie jeśli chodziło o niedorozwój cewy.
Źródła w pożywieniu
Trudno nimi zaspokoić to, jakie ma kwas foliowy dawkowanie, bo nie wszystko jest w stanie się wchłonąć. Poza tym, wysoka temperatura i długi czas przechowywania sprzyjają "ulatnianiu się" witaminy B9 z pokarmu. Niemniej warto wspomagać się świeżymi produktami. I zjadać je codziennie, bo ludzki organizm, mimo tego jak ważna jest rola kwasu foliowego, nie magazynuje tej substancji. W czym można ją znaleźć?
- Sałata. To produkt dość uniwersalny, bo można z nią robić kanapki i sałatki, wykorzystując ją do kilku posiłków w ciągu dnia. W tym miejscu sprawdzają się też inne warzywa zielone, pokroju kapusty czy szpinaku.
- Pełnoziarniste pieczywo. Warto zastąpić nim biały chleb, bo dostarcza witamin z grupy B, nie tylko kwas foliowy.
- Wątroba. Co prawda, zwykle jest poddawana obróbce termicznej, ale stanowi doskonały magazyn substancji odżywczych, takich jak witamina K2, B9 czy żelazo.
- Cytrusy. Można z nich przygotować zdrowe soki, lub zajadać się nimi w ramach jednej z pięciu codziennych porcji warzyw i owoców.. Łatwiej też spożywać je codziennie od szpinaku czy wątroby.
- Jaja. Mają niski indeks glikemiczny, więc sprawdzą się nawet u diabetyków, w tym przy cukrzycy ciążowej.
Kwas foliowy pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, takich jak regulacja stężenia homocysteiny czy wspieranie przebiegu ciąży. Jest niezbędny do prawidłowego wykształcenia się cewy nerwowej płodu, a potem wciąż działa korzystnie na układ nerwowy. Dlatego warto dbać o jego prawidłowe stężenie we krwi.