Witamina E - na co działa, czy warto brać i jak suplementować witaminę E?

Witamina E jest silnym antyoksydantem od wieków używanym w medycynie dzięki swoim licznym właściwościom prozdrowotnym. Nazywana jest witaminą płodności, a to dlatego, że ma zbawienny wpływ na pracę układów rozrodczych. Z kolei w kosmetyce witamina E  została oznaczona mianem witaminy młodości, ponieważ zwalnia procesy starzenia się skóry. Jakie jeszcze działanie ma ten składnik odżywczy i gdzie go najlepiej szukać?

Tokoferole - czym właściwie są?

W przyrodzie witamina E występuje pod postaciami tokoferoli i tokotrienoli (alfa-, beta-, gamma- i delta) przy czym to alfa-tokoferol jest najlepszą formą witaminy E pomocną w uzupełnianiu niedoborów tej witaminy. 

Tokoferole, czyli witamina E są jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Dzięki temu witamina E wspomaga walkę organizmu ze stresem oksydacyjnym, niszcząc i zwalczając działanie wolnych rodników. Witamina E wpływa również korzystnie na budowę i przepuszczalność błon komórkowych, a ponadto jest składnikiem odżywczym o dodatkowych 5 właściwościach:

• przeciwzakrzepowych, 
• poprawiających wydolność,
• sprzyjających płodności (np. bierze udział w produkcji nasienia mężczyzn, stymuluje owulację, wspiera rozwój komórek jajowych i reguluje pracę jajników)
• wspierających prawidłowy przebieg ciąży oraz rozwój płodu. 
• działa korzystnie na funkcjonowanie wzroku.

Witamina E jako antyoksydant

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to substancje chroniące organizm przed szkodliwym stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami tlenowymi. Wolne rodniki są cząsteczkami mającymi jeden niesparowany elektron, przez co są reaktywne i niekorzystne dla zdrowia.

Przeciwutleniacze reagują z wolnymi rodnikami na tysiące sposobów docelowo oddając im “brakujący” elektron co powoduje ich neutralizację. Takie działanie wpływa korzystnie na zdrowie, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, a także niweluje zmiany degeneracyjne. Jednym z silnych antyoksydantów jest witamina E, która dzięki temu zapobiega nowotworom, spowalnia procesy starzenia, a także hamuje utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wpływ witaminy E na zdrowie skóry

Na co jest witamina E? Udowodniono korzystne działanie witaminy E na skórę co powoduje jej powszechność występowania w kosmetyce. Witamina E wykazuje wiele korzystnych działań w obrębie skóry, niemniej najcenniejsze cztery właściwości to:

• właściwości przeciwdziałające starzeniu się skóry, np. spowalnia pojawianie się zmarszczek,
• nawilżające - ma zdolność wiązania wody,
• regenerujące - przyspiesza gojenie ran,
• antyoksydacyjne - hamuje działanie szkodliwego promieniowania UVB.

Wpływ witaminy E na zdrowie serca

Witamina E spełnia ważną rolę w ochronie serca i naczyń krwionośnych. Może zapobiegać miażdżycy oraz chorobie niedokrwiennej serca. Działa antyagregacyjnie, inaczej mówiąc zapobiega zatorom w układzie krążenia hamując agregację płytek krwi. Witamina E wykazuje również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne co również wpływa korzystnie na profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych, które mogą mieć podłoże zapalne.

Znaczenie witaminy E dla układu odpornościowego

Korzystne działanie witaminy E na odporność związane jest z regulacją aktywności biologicznej komórek immunologicznych. Dzięki temu witamina E wzmacnia odporność i zapobiega infekcjom. W wyniku niedoboru witaminy E, który występuje jednak rzadko, może dojść do osłabienia działania układu immunologicznego dlatego niezwykle ważne jest odpowiednie spożycie tej witaminy. 

Jak dawkować witaminę E?

Osoby decydujące się na suplementację witaminą E nie powinny przekraczać dawek umieszczonych na etykiecie suplementu diety. Dawkowanie witaminy E warto ustalić indywidualnie na podstawie wieku, masy ciała oraz celu suplementacji. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E waha się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Przyjmuje się, że wynosi:

• dzieci - 6 mg,
• kobiety - 8 mg,
• mężczyźni - 10 mg,
• kobiety w ciąży - 10 mg,
• kobiety karmiące piersią - 11 mg.

Proponowane wartości witaminy E w stosowanych suplementach i lekach oscylują w zakresie 30-100 mg/kg masy ciała/dziennie. Są to wartości lecznicze dlatego nie powinno się ich stosować na własną rękę. Szczególnie, że wspomniane dzienne zapotrzebowanie jest znacznie niższe. W aptekach i sklepach z suplementami dostępne są kapsułki i krople z witaminą E w formie leku lub suplementu diety. Bardzo często występuje połączenie witaminy E+A.

Czy warto suplementować witaminę E?

Suplementacja witaminą E może zmniejszyć ryzyko niedoborów, które mimo, że występują rzadko to są możliwe. Objawy niedoboru witaminy E są niespecyficzne, niemniej warto wspomnieć o pięciu z nich:

• osłabienie i senność,
• upośledzenie odporności,
• uszkodzenie nerwów (neuropatia obwodowa),
• ataksja,
• retinopatia.

Mimo, że niedobory witaminy E występują bardzo rzadko to w niektórych sytuacjach warto rozważyć suplementację tym składnikiem. Poniżej lista pięciu wskazań do stosowania witaminy E:

• nieprawidłowy sposób odżywiania - niedoborowa dieta, szczególnie bogata w produkty przetworzone i uboga w oleje roślinne, orzechy, nasiona, zielone warzywa
• zespół Bassena-Kornzweiga (abetalipoproteinemia) - choroba genetyczna powodująca niedobór między innymi: cholesterolu, chylomikronów i triacylogliceroli
• mukowiscydoza - choroba genetyczna związana z nadmierną produkcją lepkiego śluzu utrudniającego funkcjonowanie wielu narządów, np. płuc
• zaburzenia wchłaniania, np. w przypadku celiakii,  zespołu krótkiego jelita, w chorobie Crohna
• wspomaganie leczenia chorób cywilizacyjnych - miażdżycy, retinopatia, nowotwory.

Korzyści z suplementacji witaminą E będą zauważalne również w celu poprawy odporności, w chorobach neurodegeneracyjnych, katarakcie, chorobach zapalnych, trądziku i wśród sportowców. 

Jaka dieta i produkty są bogate w witaminę E?

Typowa “zdrowa” dieta złożona z różnorodnych produktów spożywczych spełnia zapotrzebowanie na witaminę E. Suplementy powinny być zawsze uzupełnieniem zbilansowanej diety, dlatego należy przyjmować witaminę E z pokarmem. Niekiedy może być to utrudnione ze względu na zaburzenia wchłaniania obecne np. w mukowiscydozie czy celiakii. Warto włączyć do diety produkty, w których naturalnie występuje witamina E. Poniżej tabela 10 wybranych źródeł witaminy E: 

Gdzie jeszcze występuje witamina E poza wymienionymi produktami? Źródła witaminy E to również produkty zbożowe, owoce jagodowe, awokado i warzywa kapustne.

Skutki uboczne w stosowaniu witaminy E

W większości przypadków nie ma powodów do zmartwień związanych z przedawkowaniem witaminy E. Nadmiar witaminy E występuje rzadko i zauważalny jest dopiero po długim stosowaniu wysokich dawek suplementu. Wartość UL - Tolerable Upper Intake Levels dla witaminy E i osób dorosłych wynosi 300 mg/dobę (źródło: EFSA) i nie należy przekraczać tej dawki. Trudno sobie zaszkodzić witaminą E, ponieważ rzadko dochodzi do nagromadzenia się nadmiaru tej witaminy w organizmie. Jest ona metabolizowana i wydalana z organizmu. Nawet długotrwała suplementacja tym składnikiem odżywczym nie powinna prowadzić do skutków ubocznych. Jednak, jeśli przyjmujemy dodatkowe preparaty z tym związkiem, to konieczne jest zachowanie ostrożności. Przyjmowanie więcej niż 1000 mg na dobę przez dłuższy czas prowadzi do pojawienia się skutków ubocznych przedawkowania witaminy E. Przykładowe sześć objawów nadmiaru witaminy E to:

• silne bóle głowy,
• osłabienie mięśni,
• ogólne osłabienie organizmu,
• uczucie ciągłego zmęczenia,
• zaburzenia pracy jelit,
• zaburzenia i problemy ze wzrokiem. 

Jeśli więc przyjmujesz kilka suplementów z witaminą E to koniecznie skonsultuj się z lekarzem w celu dopasowania dawki do potrzeb Twojego organizmu.

Interakcja witaminy E z innymi składnikami

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach dlatego też do jej absorpcji niezbędny jest dodatek tłuszczu w żywności. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy nie wiadomo ile dokładnie i jakiego rodzaju tłuszczu potrzeba. Przyjmuje się, że witamina E z diety wchłania się w 75%. 

Witamina E wchodzi również w interakcje ze składnikami, takimi jak witamina C i żelazo. Witamina C i selen łagodzą objawy niedoboru witaminy E, a żelazo osłabia działanie preparatów z witamina E.

Witamina E wchodzi w interakcje z innymi składnikami, w tym z lekami. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, witaminę K i estrogeny powinny być szczególnie ostrożne i skonsultować stosowanie dodatkowych preparatów ze specjalistą. Poza tym interakcje zauważalne są z wieloma innymi składnikami, szczególnie warto wspomnieć o lekach przeciwnowotworowych (topotekan, iksazomib, bortezomib). Witamina E może zmniejszyć siłę działania tych leków.

Podsumowanie

Witamina E, czyli najczęściej alfa-tokoferol to bardzo silny antyoksydant powszechnie występujący w żywności. Jej odpowiednie spożycie w większości przypadków nie generuje trudności, ale w niektórych wspomnianych w artykule przypadkach warto rozważyć suplementację. Korzystne działanie witaminy E związane jest z jej działaniem przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, a także ochronnym na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
2. Kunachowicz H., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.
3. Wioleta Czerwonka, Diana Puchalska,Zastosowanie witaminy E w kosmetologii, 1 / 2019 / vol. 8, Kosmetologia Estetyczna
4. Aleksandra ZIELIŃSKA, i in., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, CHEMIK 2014, 68, 7, 585–591
5. Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2019