Choć chrom jest pierwiastkiem śladowym, który może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę oraz pozytywnie wpływać na metabolizm glukozy, opracowania naukowe często podkreślają, że nie jest on człowiekowi niezbędny do życia.
Nie zmienia to faktu, że przypisuje się mu określone właściwości prozdrowotne. Suplementacja chromem jest w szczególności rekomendowana osobom odchudzającym się, które mają problem z ograniczeniem spożywania słodyczy lub utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi. Więcej informacji odnajdziesz w poniższym artykule.
Właściwości chromu
Co to jest chrom?
Chrom to pierwiastek chemiczny, który występuje w różnych formach, określanych za pomocą stopnia utlenienia. Najczęściej spotykane są chromy na +3 i +6 stopniu utlenienia. Chrom III, znany również jako chrom trójwartościowy, jest mikroelementem odgrywającym ważną rolę w organizmie człowieka.
Z kolei chrom VI, czyli chrom sześciowartościowy, jest toksyczny i ma działanie rakotwórcze. Dlatego tak istotne jest, aby w suplementacji i diecie koncentrować się na bezpiecznym chromie III stopnia utlenienia.
Jak działa chrom w organizmie?
Chrom III jest składnikiem czynnika tolerancji glukozy (GTF), który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy w organizmie. Dzięki niemu możliwe jest utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Chrom reguluje metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczy, a także bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, witamin i hormonów. Jego obecność w organizmie wspomaga działanie insuliny, co jest szczególnie ważne dla osób z problemami metabolicznymi.
Wpływ chromu na zdrowie
Chrom ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co jest niezwykle istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Ponadto, chrom wspomaga redukcję masy ciała poprzez regulację metabolizmu tłuszczy i węglowodanów.
Dodatkowo, chrom posiada właściwości antyoksydacyjne, co pomaga w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym, wspierając tym samym ogólną kondycję zdrowotną.
Rola chromu w organizmie człowieka
Wchłanianie chromu
Wchłanianie chromu odbywa się w jelitach, jednak jego przyswajalność może być ograniczona przez obecność cukrów prostych oraz niektórych składników mineralnych, takich jak cynk i żelazo. Po wchłonięciu, chrom jest transportowany we krwi przez transferynę, która przenosi go do wątroby.
W wątrobie chrom uczestniczy w tworzeniu czynnika tolerancji glukozy (GTF), który jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu glukozy. Dzięki temu procesowi, chrom odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i wspomaga funkcjonowanie całego organizmu.
Działanie chromu w organizmie
Witaminy i minerały są człowiekowi potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą bowiem udział w rozmaitych reakcjach zachodzących w ustroju. Z drugiej jednak strony niektóre z nich nie są niezbędne aby przeżyć. Przykładem takiego pierwiastka jest chrom.
Występuje on w wielu produktach spożywczych. W aptekach i sklepach z suplementami diety dostępny jest także chrom w tabletkach. Najczęściej stosuje się go nie w celu uzupełniania niedoborów ( te zdarzają się niezwykle rzadko), ale jako środek o działaniu wspomagającym regulację poziomu cukru we krwi oraz proces odchudzania.
Niedoboru chromu zdarzają się niezwykle rzadko, ale mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak trudności w metabolizmie glukozy.
Zarówno w żywności, jak i suplementach diety obecny jest chrom III (chrom na III stopniu utlenienia lub inaczej chrom o wartościowości III). Warto jednak także wspomnieć o chromie VI, który wykorzystywany jest na szeroką skalę w przemyśle i posiada potwierdzone działanie toksyczne na ustrój ludzki, zwłaszcza jeśli dostaje się do niego drogą inhalacyjną.
Chrom organiczny a poziom cukru we krwi
Niektóre z badań wskazują, że właściwości chromu mogą być wykorzystywane przez osoby chore na cukrzycę. Sprzyja on bowiem obniżaniu poziomu glukozy we krwi na czczo. Co więcej, udowodniono, że pierwiastek ten redukuje stężenie hemoglobiny glikowanej (Hb1A1c), której wysoki poziom w ustroju świadczy o słabej kontroli schorzenia.
Oczywiście chrom na cukrzycę stosowany jest przede wszystkim pomocniczo, jako ewentualne wspomaganie konwencjonalnej terapii.
W przypadku osób z cukrzycą typu 2, badanie poziomu chromu we krwi może być pomocne w monitorowaniu skuteczności terapii.
Postulowane są różne mechanizmy działania chromu na poziom cukru we krwi. Jeden z nich zakłada, że jego zwiększone stężenie wpływa na wzmożoną translokację transporterów glukozy z wnętrza komórki na jej powierzchnię.
Pierwiastek chrom, poprzez nasilanie działania insuliny, może brać udział w metabolizmie węglowodanów, białek oraz lipidów. Często można przeczytać na jego temat, że przyspiesza tempo przemiany materii oraz sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.
Podkreśla się jednak, że brak wystarczającej liczby badań, które jednoznacznie potwierdzałyby wpływ zażywania chromu na metabolizm. Wiadomo jednak na pewno, że sprzyja on obniżaniu poziomu trójglicerydów.
Chrom dla osób odchudzających się
Suplementacja chromu bardzo często polecana jest osobom chcącym zgubić nadprogramowe kilogramy, co jest znane jako odchudzanie chrom. Jego stosowanie wskazane jest zwłaszcza, gdy obserwuje się wzmożony apetyt na produkty bogate w cukier, w szczególności słodycze.
W 2019 roku przeprowadzono przegląd blisko 20 badań dotyczących stosowania chromu na odchudzanie. Zakres stosowanych dawek wynosił od 200 do 1000 µg, a czas trwania poszczególnych prób klinicznych obejmował okres od 9 do 24 tygodni. Analiza dowiodła, że zażywanie chromu zwiększało utratę wagi o ok. 1 kg względem grupy kontrolnej.
Chrom - występowanie w produktach spożywczych
Jak wskazują badania, naturalne źródła chromu w diecie pokrywają ze sporą nawiązką dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Rekomendowane, bezpieczne dawki dla zdrowego człowieka mieszczą się w zakresie 50 – 200 μg na dobę. Natomiast za wystarczające spożycie w diecie uznaje się ilość 25 μg/dzień dla kobiet i 35 μg/dzień dla mężczyzn.
Odpowiedzmy zatem na pytanie gdzie występuje chrom? Okazuje się, że odnaleźć go można zarówno w mięsie, owocach, warzywach, przyprawach, a nawet niektórych rodzajach alkoholu.
Produkty bogate w chrom to przede wszystkim:
-
pełnoziarniste pieczywo;
-
drożdże;
-
orzechy;
-
sery;
-
szparagi;
-
wątróbka;
-
piwo;
-
wino.
Jak suplementować chrom? Wchłanianie chromu
Suplementację chromem można realizować w różnych postaciach, takich jak tabletki czy płyny. Dobór preparatu uzależniony jest przede wszystkim od preferencji kupującego. Jeśli jednak pojawiają się wątpliwości, który chrom wybrać, najlepiej zasięgnąć opinii lekarza lub farmaceuty.
Warto pamiętać, że pierwiastek ten obecny jest w suplementach pod różną postacią chemiczną. Najlepiej przyswajalny okazuje się być chrom organiczny, w postaci pikolinianu. Mniejsza biodostępność charakteryzuje preparaty zawierające sole nieorganiczne, np. chlorki. Dość istotne jest także to o jakiej porze najlepiej przyjmować chrom. Zaleca się aby suplementować go bezpośrednio po posiłku.
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) podkreśla, że dawka chromu przyjmowana pod postacią gotowych preparatów (np. chrom z niacyną) nie powinna przekraczać 250 μg/dzień.
Przeciwwskazania do stosowania suplementów z chromem
Choć chrom na zmniejszenie apetytu stosowany jest dość powszechnie, należy pamiętać o niezbędnych środkach ostrożności. Nie jest wskazane suplementować go w zbyt dużych ilościach, ponieważ może mieć to negatywny wpływ na zdrowie. Nadmiar chromu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenia wątroby i zaburzenia metabolizmu insuliny.
Niestety badania w tym zakresie są bardzo ograniczone. Podkreśla się jednak, że chrom może zaburzać wchłanianie żelaza i cynku oraz poprawia odporność. Stąd osoby z niedoborami tych pierwiastków (np. w przebiegu anemii lub przy obniżonej odporności), powinny zachować szczególną ostrożność, podobnie jak pacjenci z dolegliwościami nerek i wątroby.
Przeciwwskazaniem do stosowania jest uczulenie na chrom. W przypadku niektórych osób stosujących preparaty tego pierwiastka odnotowano dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zaburzenia snu oraz funkcji poznawczych.
Wprawdzie przyjmowanie suplementów chromu w ciąży nie jest zabronione, jednak za bezpieczną dawkę uznaje się 30 µg/dzień, a w okresie laktacji 45 µg/dzień.
Należy także pamiętać o ewentualnych interakcjach z lekami przeciwcukrzycowymi. Chrom może nasilać ich działanie. W przypadku przyjmowania syntetycznego hormonu tarczycy – lewotyroksyny, jednoczesna suplementacja chromem sprzyja obniżaniu jej stężenia we krwi.
Podsumowanie
Chrom, choć jest pierwiastkiem śladowym, pełni ważną rolę w organizmie człowieka, szczególnie w regulacji metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Jego obecność wspomaga działanie insuliny, co pozytywnie wpływa na kontrolowanie poziomu glukozy we krwi oraz wspomaga produkcję insuliny.
Suplementacja chromem, w szczególności w postaci pikolinianu chromu, może być korzystna w regulacji metabolizmu, w tym w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz wspieraniu procesów antyoksydacyjnych. Niedobór chromu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia lipidowe, wahania nastroju oraz trudności w metabolizmie glukozy.
Z kolei nadmiar chromu, szczególnie w postaci soli chromu, może wywoływać skutki uboczne, takie jak uszkodzenia nerek, zaburzenia trawienne oraz spadek przyswajalności cynku. Zbyt wysokie dawki chromu w organizmie mogą prowadzić do obniżenia skuteczności działania insuliny i zaburzać procesy metaboliczne.
Z tego powodu, odpowiednia suplementacja chromem powinna być dostosowana do zapotrzebowania organizmu, a niezrównoważona suplementacja może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Pomimo tego, że chrom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy pamiętać o ostrożności w jego przyjmowaniu, by uniknąć potencjalnych skutków ubocznych. Warto również uwzględniać w diecie produkty pełnoziarniste i inne naturalne źródła chromu, aby wspierać jego prawidłowe spożycie.
Bibliografia:
-
Piotrowska A i wsp. Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka. Medycyna Pracy 2018;69(2):211–223.
-
Suksomboon N, Poolsup N, Yuwanakorn A. Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes. Journal of clinical pharmacy and therapeutics 2014; 39(3), 292–306.
-
Natural Medicines. Chromium [[https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-Consumer/]](LINK 2) (data wejścia:15.11.2022).