Choć chrom jest pierwiastkiem śladowym, który może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę oraz pozytywnie wpływać na metabolizm, opracowania naukowe często podkreślają, że nie jest on człowiekowi niezbędny do życia. Nie zmienia to faktu, że przypisuje się mu określone właściwości prozdrowotne. Suplementacja chromem jest w szczególności rekomendowana osobom odchudzającym się, które mają problem z ograniczeniem spożywania słodyczy lub utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi. Więcej informacji odnajdziesz w poniższym artykule.
Działanie chromu w organizmie
Witaminy i minerały są człowiekowi potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą bowiem udział w rozmaitych reakcjach zachodzących w ustroju. Z drugiej jednak strony niektóre z nich nie są niezbędne aby przeżyć. Przykładem takiego pierwiastka jest chrom.
Występuje on w wielu produktach spożywczych. W aptekach i sklepach z suplementami diety dostępny jest także chrom w tabletkach. Najczęściej stosuje się go nie w celu uzupełniania niedoborów ( te zdarzają się niezwykle rzadko), ale jako środek o działaniu wspomagającym regulację poziomu cukru we krwi oraz proces odchudzania.
Zarówno w żywności, jak i suplementach diety obecny jest chrom III (chrom na III stopniu utlenienia lub inaczej chrom o wartościowości III). Warto jednak także wspomnieć o chromie VI, który wykorzystywany jest na szeroką skalę w przemyśle i posiada potwierdzone działanie toksyczne na ustrój ludzki, zwłaszcza jeśli dostaje się do niego drogą inhalacyjną.
Chrom organiczny a poziom cukru we krwi
Niektóre z badań wskazują, że właściwości chromu mogą być wykorzystywane przez osoby chore na cukrzycę. Sprzyja on bowiem obniżaniu poziomu glukozy we krwi na czczo. Co więcej, udowodniono, że pierwiastek ten redukuje stężenie hemoglobiny glikowanej (Hb1A1c), której wysoki poziom w ustroju świadczy o słabej kontroli schorzenia. Oczywiście chrom na cukrzycę stosowany jest przede wszystkim pomocniczo, jako ewentualne wspomaganie konwencjonalnej terapii.
Postulowane są różne mechanizmy działania chromu na poziom cukru we krwi. Jeden z nich zakłada, że jego zwiększone stężenie wpływa na wzmożoną translokację transporterów glukozy z wnętrza komórki na jej powierzchnię.
Pierwiastek chrom, poprzez nasilanie działania insuliny, może brać udział w metabolizmie węglowodanów, białek oraz lipidów. Często można przeczytać na jego temat, że przyspiesza tempo przemiany materii oraz sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Podkreśla się jednak, że brak wystarczającej liczby badań, które jednoznacznie potwierdzałyby wpływ zażywania chromu na metabolizm. Wiadomo jednak na pewno, że sprzyja on obniżaniu poziomu trójglicerydów.
Chrom dla osób odchudzających się
Suplementacja chromu bardzo często polecana jest osobom chcącym zgubić nadprogramowe kilogramy. Jego stosowanie wskazane jest zwłaszcza, gdy obserwuje się wzmożony apetyt na produkty bogate w cukier, w szczególności słodycze. W 2019 roku przeprowadzono przegląd blisko 20 badań dotyczących stosowania chromu na odchudzanie. Zakres stosowanych dawek wynosił od 200 do 1000 µg, a czas trwania poszczególnych prób klinicznych obejmował okres od 9 do 24 tygodni. Analiza dowiodła, że zażywanie chromu zwiększało utratę wagi o ok. 1 kg względem grupy kontrolnej.
Chrom - występowanie w produktach spożywczych
Jak wskazują badania chrom w diecie pokrywa ze sporą nawiązką dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Rekomendowane, bezpieczne dawki dla zdrowego człowieka mieszczą się w zakresie 50 – 200 μg na dobę. Natomiast za wystarczające spożycie w diecie uznaje się ilość 25 μg/dzień dla kobiet i 35 μg/dzień dla mężczyzn.
Odpowiedzmy zatem na pytanie gdzie występuje chrom? Okazuje się, że odnaleźć go można zarówno w mięsie, owocach, warzywach, przyprawach, a nawet niektórych rodzajach alkoholu.
Produkty bogate w chrom to przede wszystkim:
- pełnoziarniste pieczywo;
- drożdże;
- orzechy;
- sery;
- szparagi;
- wątróbka;
- piwo;
- wino.
Jak suplementować chrom?
Suplementy chromu dostępne są w różnych postaciach. Do wyboru mamy przede wszystkim tabletki. Dostępny jest także chrom w płynie. Dobór preparatu uzależniony jest przede wszystkim od preferencji kupującego. Jeśli jednak pojawiają się wątpliwości, który chrom wybrać, najlepiej zasięgnąć opinii lekarza lub farmaceuty.
Warto pamiętać, że pierwiastek ten obecny jest w suplementach pod różną postacią chemiczną. Najlepiej przyswajalny okazuje się być chrom organiczny, w postaci pikolinianu. Mniejsza biodostępność charakteryzuje preparaty zawierające sole nieorganiczne, np. chlorki. Dość istotne jest także to o jakiej porze najlepiej przyjmować chrom. Zaleca się aby suplementować go bezpośrednio po posiłku.
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) podkreśla, że dawka chromu przyjmowana pod postacią gotowych preparatów (np. chrom z niacyną) nie powinna przekraczać 250 μg/dzień.
Przeciwwskazania do stosowania suplementów z chromem
Choć chrom na zmniejszenie apetytu stosowany jest dość powszechnie, należy pamiętać o niezbędnych środkach ostrożności. Nie jest wskazane suplementować go w zbyt dużych ilościach, ponieważ może mieć to negatywny wpływ na zdrowie. Niestety badania w tym zakresie są bardzo ograniczone. Podkreśla się jednak, że chrom może zaburzać wchłanianie żelaza i cynku oraz poprawia odporność. Stąd osoby z niedoborami tych pierwiastków (np. w przebiegu anemii lub przy obniżonej odporności), powinny zachować szczególną ostrożność, podobnie jak pacjenci z dolegliwościami nerek i wątroby.
Przeciwwskazaniem do stosowania jest uczulenie na chrom. W przypadku niektórych osób stosujących preparaty tego pierwiastka odnotowano dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zaburzenia snu oraz funkcji poznawczych.
Wprawdzie przyjmowanie suplementów chromu w ciąży nie jest zabronione, jednak za bezpieczną dawkę uznaje się 30 µg/dzień, a w okresie laktacji 45 µg/dzień.
Należy także pamiętać o ewentualnych interakcjach z lekami przeciwcukrzycowymi. Chrom może nasilać ich działanie. W przypadku przyjmowania syntetycznego hormonu tarczycy – lewotyroksyny, jednoczesna suplementacja chromem sprzyja obniżaniu jej stężenia we krwi.
Bibliografia:
- Piotrowska A i wsp. Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka. Medycyna Pracy 2018;69(2):211–223.
- Suksomboon N, Poolsup N, Yuwanakorn A. Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes. Journal of clinical pharmacy and therapeutics 2014; 39(3), 292–306.
- Natural Medicines. Chromium [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-Consumer/] (data wejścia:15.11.2022).
