Nie od dziś wiadomo, że różne substancje przyjmowane pojedynczo, nie działają tak dobrze, jak kompleks witamin. Wspierają one nawzajem swoje wchłanianie i właściwości. Jednym z takich połączeń jest witamina D3 + K2. Dlaczego warto je stosować?
Synergia witaminy D3 i K2 - dlaczego jest taka ważna?
Witamina D3 i witamina K2 odgrywają ważne role w organizmie człowieka. Osobno wykazują działanie sprzyjające utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu różnym chorobom niezależnie od siebie. Jednak ich połączenie okazuje się mieć korzystny wpływ na układ kostny oraz krążenia. Witamina D3 (cholekalcyrferol) jest jedną z nielicznych substancji, która wymaga koniecznej suplementacji (szczególnie w okresie jesienno-zimowym). W zależności od poziomu niedoborów witaminy D, celu i dawki jaka jest przyjmowana, dodatek witaminy K2 (menachinon) może wspomóc funkcjonowanie wymienionych układów. Związane jest to między innymi z transportem wapnia, wzmacnianiem kości oraz zmniejszaniem kalcyfikacji naczyń krwionośnych. Dodatkowo warto zaznaczyć, że witamina K2 zwiększa wchłanianie witaminy D3.
Właściwości zdrowotne witaminy D3 i K2
Warto wspomnieć o właściwościach każdej z omawianych witamin. Działanie witaminy D3 i K2 związane jest z praktycznie każdym układem w organizmie człowieka. Uważa się, że witamina D3 ma działanie plejotropowe, czyli wielopoziomowe. Działanie witaminy D3 obejmuje przykładowo układy endokrynne oraz układ kostny, krwionośny, nerwowy i odpornościowy. Poniżej 5 przykładowych właściwości witaminy D3:
- wzmocnienie odporności. Wykazano związek pomiędzy spadkiem jej produkcji w okresach jesienno-zimowych, pojawiającym się przez niedostatek oddziaływań promieni słonecznych na powierzchnię skóry, a wzrostem zachorowań na sezonową grypę.
- obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworów, chorób z autoagresji, miażdżycy, a także wspieranie ich leczenia,
- zmniejszenie ryzyka komplikacji okołoporodowych,
- zmniejszenie ryzyka złamań, urazów, upadków, osteoporozy i osteomalacji,
- działanie neuroprotekcyjne.
Właściwości zdrowotne witaminy K2 obejmują nieco węższy obszar. Witamina K2 działa głównie na układ kostny, krążenia oraz na krzepliwość krwi. Witamina K wpływa na produkcję protrombiny, która następnie bierze udział w całym procesie krzepnięcia, przyspieszając gojenie ran i chroniąc przed krwotokami.
Okazuje się, że połączenie dwóch witamin: D3 + K2 może jeszcze korzystniej działać w obszarze układu kostno-stawowego oraz układu krążenia.
- D3+ K2 współpracują dla mocnych kości. Witamina K2 wspiera nie tylko wchłanianie D3, ale też wapnia, a potem razem zapobiegają złamaniom w osteoporozie, stymulując syntezę białek, które odpowiadają za budowę i regenerację tkanek w układzie szkieletowym.
- Zmniejszają ryzyko miażdżycy. Połączenie D3 + K2 pomaga między innymi na zwiększenie wchłaniania wapnia, co z kolei zapobiega jego odkładaniu się w ścianach naczyń krwionośnych. Zmniejszenie kalcyfikacji tkanek obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Przyjmowanie kompleksu witamin D3 i K2 wpływa korzystnie na zdrowie i funkcjonowanie głównie układu kostnego i układu krwionośnego, ale również układu odpornościowego i nerwowego.
Suplementacja witaminy D3+K2
Suplementacja witaminy D3+K2 zalecana jest zarówno osobom zdrowym, jak i borykającym się z chorobami przewlekłymi. Niedobór witaminy D w populacji europejskiej wynosi od 50 do 70%, a w Polsce nawet 90%. Okazuje się, że suplementacja witaminą D może być konieczna również w miesiącach letnich. Efektywna synteza skórna witaminy D w Polsce jest możliwa od maja do września, między godziną 10:00, a 15:00. Czas takiej ekspozycji powinien wynosić 15 min, ale konieczne jest naświetlanie ok. 18% powierzchni ciała, np. przedramion i podudzi. Warto jednak podkreślić, że nie można w tym czasie stosować filtrów przeciwsłonecznych. Inne godziny oraz jesienno-zimowe miesiące nie umożliwiają syntezy skórnej. Popularność i konieczność stosowania filtrów, a także brak regularnych naświetlań w porze wiosenno-letniej przyczynia się do niedostatecznej syntezy witaminy D nawet latem. Suplementacja witaminą D3 lub D3+K2 okazuje się być niezbędna przez cały rok.
Kto powinien zdecydować się na suplementację witaminą D3+K2? Do 5 szczególnie istotnych grup należą:
- kobiety w okresie menopauzy,
- osoby borykające się z nadwagą i otyłością,
- osoby aktywne fizycznie,
- osoby z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,
- osoby chorujące na osteoporozę i inne choroby kostne.
Witamina D3+K2 dostępna jest w trzech formach: kapsułkach, tabletkach i kroplach. Najbardziej polecane są kapsułki z witaminą D3 w połączeniu z K2MK7, najlepiej przyswajalną formą witaminy K2. Kapsułki z suplementem mogą być odpowiednie dla wegan i wegetarian.
Dawkowanie witaminy D3 i K2
Każdy organizm jest inny i dawkowanie powinno być dopasowane do każdego osobno. Na dobrze dobraną suplementację witaminą D3 i K2 wpływa kilka czynników, np. masa ciała i spożycie z dietą. Najważniejszym wskaźnikiem na podstawie, którego można ustalić dawkowanie witaminy D3 jest poziom stężenia 25(OH)D w osoczu. Za optymalne stężenie 25(OH)D uznaje się stężenie wynoszące 30-50 (ng/ml). Dopasowanie odpowiedniej dawki najlepiej opracować ze specjalistą. Istnieją jednak wytyczne, które mogą wskazać kierunek suplementacji. W większości przypadków ogólne zalecenia będą bezpieczne, ale mogą być niewystarczające.
Zalecenia suplementacji witaminy D3 u osób zdrowych wynosi:
Skutki uboczne i interakcje w stosowaniu witaminy D3 i K2
Bardzo trudno jest przedawkować obie witaminy poprzez spożycie z żywnością lub przez ekspozycję słoneczną. Ryzyko przedawkowania stwarzają wysokie dawki witaminy D3 (niekiedy osiągające kilkadziesiąt tysięcy jednostek). W przypadku stwierdzonego ryzyka przedawkowania witaminy D3 zaleca się zrezygnowanie z dalszej suplementacji. Nadmierne spożycie witaminy D3 może uszkodzić nerki lub przyczynić się do wystąpienia kamicy nerkowej, a także do nudności, zaparć, bólów głowy. Przedawkowanie witaminy K2 nie jest spotykane.
Niektóre leki wchodzą w interakcje z witaminą D3 i K2. Leki zobojętniające kwas solny, leki przeczyszczające, przeciwdrgawkowe, chemioterapia i alkohol mogą wpływać na upośledzone wchłanianie witaminy D lub przyspieszać jej rozkład. W przypadku witaminy K2 należy uważać przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych.
Źródła witaminy D3 i K2 w diecie
Chociaż suplementy diety mogą okazać się konieczne, to warto wspierać się też naturalnymi produktami. Które z nich zawierają obie te witaminy?
- Jarmuż. To odmiana kapusty, która wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości, jak na przykład profilaktyka nowotworów. Działa również na układ krążenia i na oczy. Zawiera on jednak witaminę K1, która jest nieco gorzej wchłaniana niż K2.
- Sery. Nie od dziś wiadomo, że produkty mleczne dostarczają wapnia i niewielkie ilości witaminy D. Jednak okazuje się, że bakterie uczestniczące w procesie ich fermentacji, wytwarzają także witaminę K2
- Jaja. A raczej ich żółtka, zapewniają spore ilości K2 MK-4. Oprócz tego, mają wiele substancji odżywczych
- Wątroba. Służy u zwierząt za magazyn substancji zapasowych, stąd dostarcza tak wielu witamin i soli mineralnych. Znajdziesz w niej także witaminę K i D.
Kompleks D3 + K2 skutecznie sprawdza się w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób. Zarówno jeśli chodzi o chorobę niedokrwienną serca, osteoporozę czy bóle reumatyczne, jak i stwardnienie rozsiane czy chorobę Alzheimera. Reguluje on gospodarkę wapniową, dzięki czemu wzmacnia układ szkieletowy oraz chroni przed powstawaniem blaszek miażdżycowych.
Zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia są ważne. Jednak jeżeli pojawi się u Ciebie niedobór witaminy D i K w organizmie, uzupełnij braki, korzystając z suplementów diety.
Znaczenie witaminy D3 i K2 w diecie
Spożycie witaminy D3 i K2 na odpowiednim poziomie bywa niewystarczające. Wynika to przede wszystkim z niedostatecznej ilości witaminy D w pożywieniu. Głównym źródłem witaminy D dla organizmu człowieka jest synteza skórna. Z tego względu tak ważna jest suplementacja przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na promienie słoneczne jest niewystarczająca.
Witamina K (głównie K1) występuje w dziesiątkach produktów spożywczych, głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły i awokado. Natomiast witamina K2 występuje znacznie rzadziej. Najbardziej pożądana odmiana witaminy K - K2MK7 obecna jest jedynie w japońskiej potrawie natto. Wymienione czynniki przyczyniają się do niedoborów z dietą. Zbilansowana dieta to podstawa zdrowego stylu życia, ale w omawianym przypadku potrzebna jest suplementacja.
Bezpieczeństwo w stosowaniu witaminy D3+K2
Stosowanie preparatów z witaminą D3 i K2 w większości przypadków jest bezpieczne. Suplementacja witaminy D3+K2 powinna być ostrożna szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek lub podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych. W takiej sytuacji konieczna będzie konsultacja lekarska.
Podsumowanie
Połączenie witaminy D3 i K2 jest cenne dla naszego organizmu. Obie witaminy wspierają wzajemnie swoje działanie szczególnie poprzez transport wapnia. Korzyści z suplementacji obydwu substancji mogą być zauważalne szczególnie wśród osób cierpiących na choroby w obrębie układu krążenia, a także układu kostno-stawowego. Każdą suplementację należy jednak dopasować indywidualne, a w przypadku witaminy D najlepiej zrobić to na podstawie wyników badań krwi.
Bibliografia:
- Marcinkowska M., Mickiewicz A., Fijałkowski M., Plejotropowe działanie witaminy D, Choroby Serca i Naczyń 2019, tom 16, nr 1, 45–52
- Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Gronowska-Senger A., Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, [w:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki, L. Hryniewiecki (red.), Warszawa 2007
- Karmańska A. Karwowski B., Rola witaminy K w metabolizmie kości, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015
- Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013