Witamina PP - jak suplementować? Czy jest zdrowa dla organizmu?

Witamina PP należy do grupy witamin z grupy B, czyli rozpuszczalnych w wodzie substancji ważnych dla organizmu człowieka. Witamina ta jest kluczowa dla wielu przemian energetycznych w organizmie, a także wpływa na stan skóry. Jakie właściwości ma witamina PP?

Czym jest witamina PP - wprowadzenie

Witamina PP, inaczej mówiąc niacyna lub witamina B3, to zbiorcza nazwa dla dwóch związków chemicznych o takim samym działaniu - kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Witamina ta jest prekursorem dla bardzo ważnych substancji, które biorą udział w wielu przemianach biochemicznych w organizmie. Mowa o koenzymach takich jak: dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy (NAD) i fosforan dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP). Witamina PP powstaje w niewielkich ilościach w organizmie z aminokwasu tryptofanu, ale obecna jest również w żywności i suplementach diety. 

Pierwsze wzmianki na temat niacyny zostały udokumentowane przez Hugo Weidela w XIX wieku, wyodrębnił ją natomiast Konrad Elvehjem. Nazwa “niacyna” powstała z połączenia “nicotinic acid” i “vitamin”. Z kolei określenie “witamina B3” wynika z tego, że niacyna była trzecią z kolei odkryta witaminą z grupy B. Niacyna nazywana jest również witaminą PP, ponieważ w przeszłości określana była “czynnikiem przeciwpelagrycznym”, zapobiegącym pelagrze. 

Właściwości i działanie witaminy B3

Niacyna odgrywa ważna rolę w procesach metabolicznych, ponieważ jest prekursorem dwóch bardzo istotnych koenzymów. Koenzym NAD i NADP biorą udział w dziesiątkach reakcji metabolicznych, 5 z nich to:

• glikoliza,
• metabolizm lipidów,
• synteza cholesterolu,
• synteza hormonów steroidowych, np. hormonów płciowych i kortyzolu,
• oddychanie komórkowe. 

Jak widać niacyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wiąże się to nie tylko z jej rolą w procesach metabolicznych. Oto dodatkowe 5 cennych właściwości witaminy B3:

• przeciwzapalne - maści z niacyną działają korzystnie w chorobach zapalnych skóry,
• przeciwstarzeniowe - hamuje szarzenie skóry z wiekiem, zmniejsza zmarszczki,
• proodopornościowe - zwiększa liczbę białych krwinek,
• neuroprotekcyjne - odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspiera organizm w chorobie Parkinsona i Alzheimera,
• kardioprotekcyjne - podnosi poziom stężenia “dobrego” cholesterolu HDL i obniża “złego” zwanym LDL.

Jak i kiedy stosować witaminę PP?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy PP wynosi 14 mg dla kobiet i 16 mg dla mężczyzn. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie i wynosi ono odpowiednio - 18 i 17 mg równoważnika niacyny dziennie. W przypadku suplementów diety w 2019 roku Zespół do Spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno-Epidemiologicznej ustalił maksymalną dawkę niacyny w zalecanej dziennej porcji suplementów dla dorosłych:

• amid kwasu nikotynowego - maksymalnie 830 mg,
• kwas nikotynowy - 16 mg.

Dawkowanie suplementów z niacyną nie powinno być wyższe niż zaleca producent. Należy mieć na uwadze obecność niacyny w innych preparatach, np. multiwitaminach. Pora suplementacji nie ma większego znaczenia, dostosuj ją do zaleceń producenta.

Źródła witaminy B3

Witamina B3 obecna jest w wielu produktach spożywczych - występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Najlepszym źródłem niacyny są jednak produkty zwierzęce, ponieważ przyswajalność witaminy PP jest w nich wyższa. Poniżej lista 10 źródeł witaminy B3: 

Objawy niedoboru niacyny

Ciężkie niedobory niacyny występują rzadko. Natomiast długotrwałe, bardzo niskie spożycie niacyny i tryptofanu wiąże się z rozwojem pelagry. Pelagra jest chorobą, która objawia się zmianami skórnymi (np. pęcherzami i wrzodami), zapaleniem skóry, a także wymiotami, biegunką, bolesnością języka i ust. Ciężkie objawy pelagry wiążą się z rozwojem depresji i demencji, a z kolei nieleczona choroba może prowadzić do śmierci. Innym objawem niedostatecznej podaży niacyny może być także parodontoza i zapalenie przyzębia. A kto jest narażony na niedobór witaminy PP? Przede wszystkim osoby niedożywione, z zaburzeniami wchłaniania, chorobą Hurtnupów i alkoholicy. 

Objawy nadmiaru niacyny

Nadmiar spożycia niacyny z konwencjonalnej żywności lub suplementów diety jest metabolizowany w wątrobie i wydalany z moczem. Poza tym nadmierne spożycie kwasu nikotynowego (jednej z form witaminy B3) obecnego w suplementach może wiązać się z pojawieniem się zaczerwienienia na twarzy,a także z odczuwaniem uderzeń gorąca. Na ten moment nie ma informacji o dodatkowych objawach spożycia ponad normę witaminy PP. Warto jednak zaznaczyć, że nie powinno się przekraczać wartości ustalonych przez komitety naukowe, takie jak Zespół do Spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno-Epidemiologicznej wspomnianych powyżej.

Zastosowania witaminy PP

Niacyna może być wykorzystywana w celu wspierania leczenia oraz w działaniach profilaktycznych, np. w przypadku chorób serca. Takie zastosowanie witaminy PP nie może być stosowane na własną rękę, a jedynie pod kontrolą lekarską. Niacyna znajduje zastosowanie w chorobach układu nerwowego oraz zaburzeniach psychicznych, w chorobach układu krążenia, hipoglikemii, demencji, depresji czy w bólach głowy. 

Witamina PP na włosy i zdrowie skóry

Wiedząc, jakie działanie ma witamina PP, dość łatwo jest podsumować jej wpływ na skórę i włosy. To dlatego, że jej dobra kondycja zależy od równowagi hormonalnej, na którą może wpływać witamina PP. W jaki sposób niacyna pomaga na włosy i skórę?

• Reguluje wydzielanie sebum, zwęża pory, zmniejsza i rozjaśnia przebarwienia skóry,
• Uczestniczy w syntezie estrogenów. Nie tylko hamują one wypadanie włosów poprzez wzmacnianie już istniejących, ale odpowiadają też za tworzenie nowych. Włosy stają się gęste, wytrzymałe i pełne naturalnego blasku.
• Wspiera działanie komórek tarczycowych. Tyroksyna usprawniając metabolizm przyczynia się do zapewnienia mieszkom włosowym materiałów energetycznych i budulcowych, których zabrakłoby w wyniku jej niedoboru.
• Chroni przed stresem, którego jednym z objawów jest wypadanie włosów. 

Maści z nikotynamidem działają korzystnie na skórę, np. w przypadku trądziku i AZS.

Witamina PP a ciąża

Spożywanie żywności będącej źródłem niacyny w ciąży jest bezpieczne, ale należy być ostrożną w przypadku suplementacji. Suplementacja witaminą PP w ciąży jest dozwolona pod warunkiem kontrolowanego dawkowania z uwzględnieniem dziennego spożycia z żywności. Uważa się, że regularne spożywanie wysokich dawek niacyny w ciąży może działać niekorzystnie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP w ciąży wynosi 18 mg na dobę. W przypadku podejrzenia niedoborów należy zadbać o odpowiednią jakość diety, a potencjalną suplementację rozważyć ze specjalistą

Witamina B3 i badania krwi

Niacyna może wpływać na zmianę wyników badań krwi poprzez wpływ na produkcję hormonów, a także na podwyższenie stężenie cholesterolu HDL. Zgodnie z wynikami badań na myszach podawanie niacyny wiązało się z podwyższeniem poziomu apolipoproteiny M, czyli białka związanego z HDL. Niacyna wpływa również na obniżenie cholesterolu LDL i triglicerydów, dlatego stosowanie jej może być pomocne w dyslipidemii. Terapeutyczne stosowanie niacyny powinno być prowadzone pod kontrolą lekarską. 

Suplementacja witaminy B3

Witamina B3 jest łatwo dostępna. Bez problemu można zakupić ją w sklepach internetowych, aptekach i drogeriach. Dostępna jest w różnych formach, np. niacyna w tabletkach, kapsułkach czy niacyna w formie kwasu nikotynowego w proszku. 

Witamina B3 wchodzi w skład preparatów wielowitaminowych, np. w suplementach typu B-complex. 

Podczas suplementacji preparatami z niacyną należy zwrócić uwagę na przyjmowane leki, ponieważ wchodzi z nimi w interakcje. Mowa o lekach przeciwzakrzepowych, hipotensyjnych oraz na gruźlicę.  

Dawkowanie niacyny należy dopasować do konkretnej osoby. Nie należy przekraczać ilości umieszczonych na opakowaniu produktu. Warto zwrócić uwagę na obecność niacyny w innych przyjmowanych suplementach diety.

Podsumowanie

Niacyna jest bezwzględnie cennym składnikiem, którego nie może zabraknąć w organizmie człowieka. Razem z pozostałymi witaminami z grupy B reguluje procesy biochemiczne i dba o zachowanie homeostazy. Jej powszechne występowanie w żywności utrudnia wystąpienie niedoborów, a w razie takiego ryzyka witamina B3 dostępna jest w formie suplementów diety. 

Źródła

1. Jarosz M., i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2021
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258207/
3. Duggal JK, Singh M, Attri N, et al. Effect of Niacin Therapy on Cardiovascular Outcomes in Patients With Coronary Artery Disease. Journal of Cardiovascular Pharmacology and Therapeutics. 2010
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
5. Rosemary A Fricker i wsp.: The Influence of Nicotinamide on Health and Disease in the Central Nervous System. Int J Tryptophan Res., 2018,
6. Juraj Hegyi i wsp.: Pellagra: dermatitis, dementia, and diarrhea. Int J Dermatol, 2004,
7. Ulrich Julius i wsp.: Niacin as antidyslipidemic drug. Can J Physiol Pharmacol, 2015,
8. https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/niacin.pdf