Witamina B1, czyli inaczej mówiąc tiamina, była pierwszą wyodrębnioną witaminą na świecie. Odkrył ją warszawski badacz, który stał się twórcą znanego określenia “witamina”. B1 spełnia szereg funkcji, które wpływają na prawidłowe działanie organizmu. Jakie działanie ma tiamina? Czy ryzyko niedoboru lub nadmiaru witaminy B1 jest wysokie? Odpowiedzi znajdziesz w niniejszym artykule.
Czym jest witamina B1?
W 1912 roku polski badacz Kazimierz Funk wyodrębnił pierwszą witaminę. Zaproponował właśnie taką nazwę dla tej grupy - amin, które dają życie (łac. vita). Jego odkrycie pozwoliło leczyć chorobę beri-beri, a w późniejszych latach okazało się, że witamina B1 wpływa też na nastrój i procesy metaboliczne.
Właściwości witaminy B1
Witamina B1 jest kofaktorem dla enzymów odpowiedzialnych za metabolizm węglowodanów i aminokwasów. Właściwości witaminy B1 związane są z jej wpływem na przemiany energetyczne, a także działaniem na układ nerwowy i krwionośny. Witamina B1 spełnia zatem wiele niezwykle ważnych funkcji, a 5 wybranych z nich to:
- Wspomaganie przemiany węglowodanów - niezbędne do pozyskiwania z nich energii czy tworzenia zapasów w formie glikogenu.
- Uczestniczenie w oddychaniu komórkowym - pozwala na efektywną gospodarkę ATP.
- Aktywacja syntezy neuroprzekaźników - odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a więc stabilny nastrój, sen i przewodnictwo impulsów.
- Przyspieszenie gojenia ran
- Regulacja produkcji insuliny
Witamina B1 jest witaminą przede wszystkim rozpuszczalną w wodzie co oznacza, że musi być regularnie dostarczana z pożywieniem. Zapas tiaminy w organizmie jest niewielki, w 50% znajduje się w układzie krążenia, a pozostałe zapasy obecne są w mięśniach szkieletowych, mózgu, nerkach i wątrobie.
Istnieje jeden wyjątek - rozpuszczalna w tłuszczach forma B1 - benfotiamina. Jest wykorzystywana w preparatach dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi i dla diabetyków. Benfotiamina może chronić przed poważnym powikłaniem cukrzycy - neuropatią cukrzycową.
Wchłanianie składników odżywczych w znaczeniu witaminy B1
Wchłanianie witaminy B1 odbywa się w jelitach, a na jej przyswajalność wpływają również niektóre substancje:
- zwiększają przyswajalność: witaminy z grupy B, C, E, magnez, mangan
- zmniejszają przyswajalność: antybiotyki, antykoncepcja hormonalna, kofeina, alkohol
Przewlekłe choroby (np. choroby serca, nowotwory), a także zaburzenia związane z wchłanianiem witaminy B1 mogą mieć negatywne konsekwencje związane z przemianami energetycznymi. Odpowiednie spożycie witaminy B1 zapobiega dodatkowo wystąpieniu zaburzeń neurologicznych w postaci, np. różnych form choroby beri-beri, a także encefalopatii Wernickego i zespołu Korsakowa.
Wpływ witaminy B1 na rozkład węglowodanów
Tiamina odpowiada za część gospodarki węglowodanowej, a dokładniej za katabolizm (rozkład) węglowodanów, a także glukoneogenezę. Główną rolę w tych procesach odgrywa pirofosforan tiaminy (TPP) będący kofaktorem enzymów biorących udział w szlakach metabolicznych wpływających na węglowodany. Tiamina odpowiada za rozkład węglowodanów do glukozy przy udziale dehydrogenazy pirogronianowej. Niewystarczające spożycie tiaminy może doprowadzić do zaburzenia metabolizmu węglowodanów powodując nasilenie stresu oksydacyjnego, niekorzystnego dla funkcjonowania organizmu.
Źródła witaminy B1 w codziennej diecie
Dzienne zapotrzebowanie u dzieci do 3. roku życia wynosi 0,5 mg, a później wzrasta aż do 1-1,4 mg w dorosłości. W większości przypadków różnorodna dieta bogata w produkty będące źródłem tiaminy powinna zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
W czym znajduje się witamina B1?
Aby walczyć z niedoborem witaminy B1, należy umieścić te produkty w codziennej diecie. Dalsze niedobory witaminy B1 należy uzupełnić za pomocą suplementów diety, najlepiej w konsultacji z lekarzem.
Jak dawkować witaminę B1?
Aby stwierdzić, kiedy występuje niedobór, a kiedy nadmiar witaminy B1,warto zapoznać się z wartościami zalecanymi do spożycia w zależności od wieku. Wynoszą one:
Maksymalna dawka nie jest do końca znana, z tego względu, że nadmiar witaminy B1 jest usuwany z organizmu naturalnymi mechanizmami. Można spotkać się z informacją, że należałoby przyjmować 100 mg na dobę, żeby zauważyć takie skutki, jak arytmia czy drżenie mięśni. Zwykle są to tylko reakcje alergiczne i zawroty głowy.
Rola witaminy B1 w przemianach energetycznych
Tiamina jest niezbędną witaminą potrzebną do produkcji energii w postaci jej podstawowego nośnika, czyli ATP - adenozynotrifosforanu. Poza tym przyczynia się do metabolizmu węglowodanów w glukozę, która jest podstawowym źródłem energii dla komórek organizmu. Witamina B1 odpowiada także za przemiany aminokwasów, np. aminokwasów rozgałęzionych.
Objawy i skutki niedoboru witaminy B1
Zważając na to, jakie właściwości ma witamina B1, dobrze ją uzupełniać, jeszcze zanim wystąpią niedobory. Warto znać ich objawy, by reagować, zanim dojdzie do całkowitej awitaminozy. Poniżej lista 5 objawów niedoborów witaminy B1:
- Apatia i rozdrażnienie,
- chroniczne zmęczenie,
- obniżenie koncentracji,
- biegunki i wymioty,
- spadek libido.
Poważnym skutkiem niedoboru witaminy B1 jest wspomniana choroba beri-beri (odmiana sucha i mokra), a także zespół Wernickego-Korsakowa. Choć choroba beri-beri stała się rzadkością, to wciąż może wystąpić.
Jak korzyści zdrowotne płyną z suplementacji witaminy B1?
Witamina B1 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Osoby rozważające suplementację warto, aby znały cały wachlarz zalet. Oto 5 najważniejszych korzyści zdrowotnych związanych z suplementacją B1 to:
- regulacja hormonalna związana z produkcją neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój (serotonina),
- regulacja gospodarki węglowodanowej i wspomaganie leczenia cukrzycy (udział w przemianach węglowodanów, ochrona przed powikłaniami cukrzycy typu II),
- zapewnienie prawidłowej pracy układu nerwowego,
- wsparcie odporności,
- wsparcie w leczeniu i zapobieganiu wystąpieniu chorób, np. chorób układu krążenia, cukrzycy, zaćmy.
Suplementacja witaminy B1
Kiedy stosować suplementację witaminy B1? Dla kogo suplementy z B1 są potrzebne? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na te pytania. Tiamina występuje powszechnie w żywności, a jej niedobór jest rzadko spotykany. Istnieje kilka wskazań do suplementacji witaminą B1 lub kompleksem witaminy z grupy B, niemniej 3 z nich są warte zaznaczenia:
- zaburzenia metabolizmu pirogronianu (B1),
- w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej (B1/B-complex),
- w chorobach układu nerwowego, pokarmowego (B1/B-complex), stanach zapalnych.
Witaminę B1 można zakupić w formie preparatów jednoskładnikowych lub wieloskładnikowych, najczęściej tzw. “B-complex”. Tiamina dostępna jest w formie tabletek, kapsułek i w kroplach.
Czy witamina B1 jest bezpieczna?
Witamina B1 uznawana jest za bezpieczną w stosowaniu, ponieważ dotychczas nie zaobserwowano negatywnych objawów związanych z nadmiernym spożyciem. Bezpieczeństwo witaminy B1 wynika z procesów wpływających na ograniczenie jej wchłaniania i zwiększenie wydalania z moczem. Natomiast, przy bardzo dużych dawkach mogą pojawić się reakcje alergiczne.
Podsumowanie
Tiamina była pierwszą witaminą odkrytą przez polskiego badacza, dzięki niej rozpoczęła się epoka poznawania witamin i ich wpływu na zdrowie, a także leczenia awitaminoz. Odpowiada za działanie układu nerwowego, produkcję neuroprzekaźników i wytwarzanie insuliny. Bardzo ważne jest jej odpowiednie spożycie, które można zaspokoić dietą lub wspomóc się suplementacją.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- N. Barnasz i in., Witaminy w pigułce. Witamina B1, „jagiellonskiecentruminnowacji.pl”
- J. Gawęcki, Żywienie człowieka, Podstawy Nauki o Żywieniu, PWN
- Kimberly D. Wiley; Mohit Gupta. Vitamin B1 Thiamine Deficiency., StatPearls Publishing. 2020