Tryptofan to aminokwas, który można znaleźć w wielu produktach i potrawach spożywanych na co dzień. Związek ten nie jest syntetyzowany w ustroju, dlatego organizm wymaga jego podaży z zewnątrz. Z poniższego artykułu dowiesz się do czego potrzebny jest nam tryptofan i w jakich przypadkach warto wprowadzić jego dodatkową suplementację.
Tryptofan - co to? Niezbędny aminokwas egzogenny
W obecnych czasach bardzo wiele osób poszukuje środków, które w naturalny sposób poprawiałyby nastrój i regulowały sen. Stosują w tym celu rozmaite suplementy, w tym minerały oraz zioła. Jednym z popularniejszych związków, o którym często można usłyszeć, że wspomaga łagodzenie stanów depresyjnych, jest tryptofan.
Choć wielokrotnie podkreśla się, że próby leczenia nim depresji zamiennie do farmakoterapii są zdecydowanie na wyrost, nie ulega wątpliwości, że to bardzo cenny dla organizmu związek. Odpowiedzmy zatem na pytanie co to jest tryptofan?
Substancję tę zidentyfikowano na początku XX wieku, po wyizolowaniu jej z białka-kazeiny. Tryptofan należy do grupy niezbędnych aminokwasów. Ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji metabolicznych i jest szeroko testowany przez naukowców w licznych badaniach, w tym próbach klinicznych. L-tryptofan to przede wszystkim składnik biorący udział w syntezie białek.
Tryptofan – właściwości
Właściwości tryptofanu i jego rola w przemianach metabolicznych zachodzących w ustroju zostały całkiem dobrze poznane. Ponieważ aminokwas ten występuje w najniższych stężeniach spośród wszystkich aminokwasów, uważa się, że odgrywa rolę ograniczającą szybkość syntezy białek.
Tryptofan jest ponadto prekursorem dwóch ważnych szlaków metabolicznych: syntezy kinureniny i syntezy neuroprzekaźnika - serotoniny. Kinurenina to kluczowy składnik w syntezie wielu metabolitów (przede wszystkim kwasów kinureninowych i chinolinowych).
Jej rolą jest m.in. ochrona siatkówki oka przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Poza tym L-tryptofan bierze także udział w syntezie niacyny oraz melatoniny – związku regulującego rytm dobowy i kluczowego dla utrzymania prawidłowego rytmu dobowego.
Najczęściej wymieniane objawy niedoboru tryptofanu to spadek nastroju. Warto jednak podkreślić, że z uwagi na jego odpowiednią podaż w diecie, problem dotyczący niewystarczającej ilości tego składnika w ustroju nie zagraża większości z nas.
Tryptofan – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na tryptofan, zgodnie z danymi płynącymi z literatury medycznej, wynosi według różnych źródeł 250 mg/dzień lub 500 mg/dzień. Z kolei średnie spożycie tego składnika wraz z dietą szacowane jest na 900-1000 mg dziennie, co odpowiada 3,5-6 mg na kilogram masy ciała.
Tryptofan - gdzie występuje
Warto się zatem dowiedzieć, gdzie występuje tryptofan. Jego źródłem w diecie są takie produkty, jak:
-
Indyk;
-
Kurczak;
-
Tuńczyk;
-
Ser;
-
Białka jaj;
-
Pieczywo pszenne;
-
Banany;
-
Suszone śliwki;
-
Mleko;
-
Owies;
-
Orzeszki ziemne;
-
Czekolada.
L-tryptofan to także składnik licznych suplementów, w których występuje samodzielnie lub w połączeniu z innymi substancjami.
Tryptofan a aminokwasy egzogenne
Tryptofan jest jednym z dziewięciu niezbędnych aminokwasów egzogennych, które organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Aminokwasy egzogenne są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ biorą udział w wielu procesach metabolicznych.
Niedobory tryptofanu mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia nastroju czy problemy ze snem. Tryptofan jest szczególnie ważny, ponieważ jest prekursorem serotoniny, znanej jako hormon szczęścia, który odgrywa istotną rolę w regulacji nastroju i snu.
Wpływ tryptofanu na organizm
Tryptofan ma wiele korzystnych efektów na ludzki organizm. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a jego niedobór może prowadzić do problemów ze snem, nastrojem i koncentracją. Tryptofan wspiera regenerację organizmu, pomagając w produkcji białek, które są niezbędne do naprawy tkanek.
Ponadto, tryptofan może pomóc w redukcji stresu i lęku, co jest szczególnie korzystne dla osób cierpiących na depresję lub inne zaburzenia psychiczne. Dzięki swoim właściwościom, tryptofan wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i ogólną kondycję organizmu.
Tryptofan - kiedy brać?
Tryptofan można przyjmować w różnych formach, w tym jako suplement diety. Najlepsza pora na przyjmowanie tryptofanu to przed snem, ponieważ może on pomóc w regulacji snu i poprawie jego jakości. Przyjmowanie tryptofanu wraz z posiłkiem może również wspomóc absorpcję innych składników odżywczych, co jest korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Stosowanie suplementów diety zawierających tryptofan może być szczególnie pomocne dla osób zmagających się z problemami ze snem lub nastrojem.
Tryptofan - na co pomaga?
W tym miejscu nasuwa się pytanie, na co pomaga tryptofan i kiedy go brać? Powszechnie uznaje się, że związek ten sprzyja regulacji snu, a także wywiera działanie uspokajające oraz poprawia odporność na stres. Wskazują na to także niektóre z badań. Kapsułki z tryptofanem mogą być również pomocne w obniżaniu nasilonego apetytu na słodycze. Jest to szczególnie przydatne w przypadku osób planujących zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Należy oczywiście wspomnieć o jego działaniu sprzyjającym poprawie nastroju. Niektóre z badań wskazują, że 5-hydroksytryptofan posiada duży potencjał jeśli chodzi o łagodzenie objawów depresji. W przypadku osób, które odczuwają okresowy spadek nastroju lub niepokój, właściwości tryptofanu mogą okazać się pomocne.
Tryptofan – dawkowanie
Dawkowanie tryptofanu uzależnione jest od potrzeb oraz wskazań. W 2016 roku za bezpieczną dawkę progową ustalono 4,5 g/dzień. Warto jednak pamiętać, że w przypadku diety zapewniającej właściwą podaż tego składnika, nie ma potrzeby go dodatkowo suplementować.
Tryptofan – jak długo stosować?
Na podstawie doniesień płynących z badań, można stwierdzić, że suplementacja L-tryptofanu w proszku lub tabletkach jest bezpieczna, jeśli nie przekracza okresu 3 tygodni. Brak badań, które określałyby bezpieczeństwo stosowania tego związku przez dłuższy czas.
Tryptofan – skutki uboczne i objawy niedoboru tryptofanu
Zbyt duże dawki tryptofanu mogą niekiedy wywoływać pewne działania niepożądane, takie jak: senność, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunkę, zawroty głowy, zaburzenia widzenia, suchość w ustach. Objawy niedoboru: Brak tryptofanu może prowadzić do obniżenia nastroju, bezsenności, problemów z koncentracją, zwiększonego apetytu na cukry i osłabienia odporności. Jego źródłami w diecie są m.in. mięso, nabiał, orzechy i banany.
Tryptofan – przeciwwskazania dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
Główne przeciwwskazania do stosowania tryptofanu w formie suplementów diety dotyczą m.in. jednoczesnego przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub psychotropowych. Z uwagi na brak danych odnośnie bezpieczeństwa jego stosowania (poza dietą) i wpływu na zdrowie u kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią, nie jest wskazane przyjmowanie w obu tych grupach.
Przyszłym mamom zaleca się jednak specjalnie skomponowane multiwitaminy, które zapobiegają ewentualnym niedoborom. W doborze odpowiedniego preparatu zwykle pomaga lekarz ginekolog.
Dodatkowo, marskość wątroby jest istotnym przeciwwskazaniem do stosowania tryptofanu, ponieważ w przypadku osób z tą chorobą nie dochodzi do poprawnych przemian chemicznych tryptofanu, co może negatywnie wpłynąć na ich zdrowie.
Tryptofan dla dzieci
Bardzo często można się spotkać z pytaniem, czy tryptofan dla dzieci wskazany jest w postaci suplementów. Jeśli jadłospis dziecka jest urozmaicony, a w diecie znajdują się produkty zawierające tryptofan, nie ma konieczności dodatkowego podawania go w postaci suplementów diety.
Podsumowanie
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem egzogennym, który ma wiele korzystnych efektów na organizm. Jest prekursorem serotoniny, hormonu szczęścia, który reguluje nastrój i sen. Tryptofan jest również ważny dla regeneracji organizmu i może pomóc w redukcji stresu i lęku.
Najlepsza pora na przyjmowanie tryptofanu jest przed snem, aby pomóc w regulacji snu i poprawie jego jakości. Dzięki swoim właściwościom, tryptofan wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i ogólną kondycję organizmu.
Bibliografia:
-
Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 23;2:45-60.
-
Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282.
