Częściowo wytwarzana w jelitach witamina B5 pełni wiele ważnych funkcji. Kwas pantotenowy występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, co sprawia, że jego niedobory są rzadkie.
Występuje tak powszechnie, że z reguły ludzie nieświadomie zaspokajają swoje zapotrzebowanie na nią, jednak zdarza się, że dochodzi do niedoborów, czy to przez restrykcyjność diety, czy też choroby.
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając procesy energetyczne oraz syntezę różnych związków biochemicznych. Stąd warto znać ich oznaki i na czas wprowadzać niezbędne zmiany.
Jak działa kwas pantotenowy?
Podobnie do pozostałych witamin z grupy B, kwas pantotenowy rozpuszcza się w wodzie i wchłania w przewodzie pokarmowym. Wpływa między innymi na:
-
Metabolizm. To główna z jego funkcji, bo jest on niezbędny do produkcji koenzymu A, aktywnego w cyklu Krebsa w oddychaniu komórkowym. Co oznacza, że stanowi jeden z podstawowych elementów w procesie wytwarzania energii.
-
Produkcję acetylocholiny. Jako że jest ona neuroprzekaźnikiem, kwas pantotenowy okazuje się ważny dla funkcjonowania układu nerwowego, w tym dla stabilności nastroju.
-
Procesy regeneracji. Odpowiada za prawidłową kondycję zarówno skóry, jak i błon śluzowych, wzmacniając naturalne bariery organizmu i w ten sposób chroniąc przed zakażeniami. Ułatwia tym też wchłanianie witamin, które uszkodzenia śluzówki mogłyby skutecznie utrudniać.
-
Pigmentację włosów. Kwas pantotenowy sprawia, że stają się ciemniejsze. Bez niego wcześnie ulegają siwieniu.
Badania kliniczne wykazały, że suplementacja kwasem pantotenowym może obniżać poziom cholesterolu oraz stymulować wydzielanie hormonów w komórkach nadnerczy.
Nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe są bogatymi źródłami witaminy B5, co czyni je ważnym elementem zdrowej diety.
Właściwości kwasu pantotenowego
Rola w syntezie CoA
Kwas pantotenowy jest kluczowym składnikiem w syntezie koenzymu A (CoA), który odgrywa istotną rolę w wielu reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. CoA działa jako kofaktor, co oznacza, że jest niezbędny dla enzymów, aby mogły one katalizować liczne reakcje chemiczne.
Dzięki temu, kwas pantotenowy wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu na poziomie komórkowym, umożliwiając efektywne przetwarzanie składników odżywczych i produkcję energii.
Wpływ na metabolizm
Witamina B5 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, uczestnicząc w syntezie kwasu cytrynowego, kwasów tłuszczowych, acetylocholiny i cholesterolu. Jest również niezbędna w procesach regeneracyjnych skóry i błon śluzowych, co pomaga w utrzymaniu ich zdrowia i integralności.
Ponadto, witamina B5 wpływa na pigmentację włosów, zapobiegając ich przedwczesnemu siwieniu. Dzięki tym funkcjom, kwas pantotenowy wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach.
Współpraca z innymi witaminami
Witamina B5 współpracuje z innymi witaminami z grupy B, takimi jak witamina B6, witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy) i witamina B12. Razem te witaminy wspierają prawidłowy metabolizm i syntezę hormonów steroidowych, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i równowagi hormonalnej.
Dzięki tej współpracy, witamina B5 pomaga w optymalnym wykorzystaniu składników odżywczych i wspiera procesy regeneracyjne w organizmie.
Niedobór kwasu pantotenowego
Poza kolorem włosów, B5 wpływa na podstawowe funkcje organizmu. Jakie są więc objawy jego braków? Na pewno nie powszechne, ale to nie znaczy, że nie mogą wystąpić. Zalicza się do nich:
-
Ogólne osłabienie. Pojawia się, gdy zwalnia metabolizm.
-
Spadek masy ciała. Wiąże się z tym, że gospodarka energetyczna nie zachodzi w sposób efektywny, przez co trzeba zużywać rezerwy. Poza tym, jeśli błony śluzowe nie ulegają regeneracji, to gorzej wchłaniają się pokarmy.
-
Pieczenie stóp. To jeden z bardziej charakterystycznych objawów, jakie ma niedobór kwasu pantotenowego. Wynika z osłabienia procesów odnowy biologicznej, którego bardzo potrzebują podeszwy, mające częsty kontakt z podłożem, dociśnięte do niego ciężarem ciała.
-
Bóle brzucha. Jak również inne dolegliwości ze strony układu trawiennego, biorą się z zaburzeń regeneracji błon śluzowych, wyściełających cały przewód pokarmowy.
-
Wysokie dawki witaminy B5 mogą prowadzić do objawów niepożądanych, szczególnie ze strony przewodu pokarmowego, takich jak biegunka czy reakcje uczuleniowe.
-
Skurcze mięśni kończyn. Nie mogą one prawidłowo funkcjonować bez witamin. Ponadto bywają degradowane w celu uzyskania energii z białek, gdy brakuje cukrów i tłuszczy przez nieprawidłowo zachodzący metabolizm.
Objawy niedoboru kwasu pantotenowego
Niedobór kwasu pantotenowego może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Do najczęstszych objawów należą zaburzenia pigmentacji włosów, nasilone złuszczanie się naskórka oraz zaburzenia w procesie gojenia ran.
Dodatkowo, niedobór ten może powodować bóle mięśni, bóle głowy oraz zaburzenia układu pokarmowego, takie jak bóle brzucha i problemy z trawieniem. Warto zwrócić uwagę na te symptomy, aby w porę zareagować i uzupełnić niedobory witaminy B5.
Skutki niedoboru witaminy B5 na organizm
Niedobór witaminy B5 może mieć poważne konsekwencje dla organizmu. Może prowadzić do zaburzeń w syntezie hormonów steroidowych, co z kolei może powodować problemy z płodnością i rozwojem płodu.
Ponadto, niedobór witaminy B5 może wpływać na proces gojenia ran i regeneracji skóry, co może prowadzić do dłuższego czasu rekonwalescencji po urazach. Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednie spożycie witaminy B5, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Kwas pantotenowy - źródła
Żeby doprowadzić do jego niedoboru, dieta musiałaby się składać wyłącznie z niezdrowych produktów, pełnych tak zwanych pustych kalorii. Dlaczego? Bo niemal wszędzie można znaleźć kwas pantotenowy. Bogate w niego są:
-
Jaja. Ich żółtka mają za zadanie odżywić pisklę, stąd zawierają wiele ważnych substancji, w tym aż 4 mg B5. Odznaczają się też taką zaletą, że można robić z nich wiele różnych dań, codziennie zaspokajając zapotrzebowanie przy jednoczesnym utrzymywaniu urozmaiconej diety.
-
Wątróbka. Kolejnym z tych, jakie ma kwas pantotenowy źródła w pokarmach zwierzęcych, są wątroby, jako magazyn niezbędnych substancji.
-
Otręby. Jeśli chodzi o rośliny, otręby owsiane zawierają wiele korzystnie działających substancji.
-
Wzbogacane płatki śniadaniowe. Witamina B5 nie musi występować w czymś naturalnie, równie dobrze sprawdzą się wzbogacone nią produkty.
Witaminę B5 można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, nabiał, zboża oraz warzywa i owoce.
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy naprawdę łatwo zaspokoić, nawet nieświadomie, bo znajduje się on w wielu rodzajach zbóż, grzybów, mięsa i ryb. Jest potrzebny w prawidłowym przebiegu metabolizmu, bo aktywuje syntezę niezbędnego koenzymu.
Ponadto wspiera regenerację błon śluzowych. Stąd wśród objawów jego niedoboru znajdują się osłabienie i dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Warto uwzględnić w diecie żywność pochodzenia roślinnego, bogatą w witaminę B5, aby zapewnić jej odpowiednie spożycie.
Dawkowanie witaminy B5
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B5 dla dorosłych wynosi 5 mg, bez względu na płeć. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na kwas pantotenowy może się różnić w zależności od wieku, aktywności fizycznej, a także stanu zdrowia.
U osób starszych, kobiet w ciąży lub karmiących, a także u osób borykających się z chorobami przewlekłymi zapotrzebowanie na witaminę B5 może być wyższe. Witamina B5 występuje głównie w suplementach diety w postaci kwasu pantotenowego i pantotenianu wapnia.
Dawkowanie tej witaminy w suplementach zazwyczaj mieści się w przedziale od 4,5 mg do 7 mg dziennie, co pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Ważne jest, aby dawki witaminy B5 były dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu, a przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Suplementacja witaminy B5 – kiedy należy ją zacząć?
Choć witamina B5 jest powszechnie obecna w codziennej diecie, istnieją sytuacje, w których jej suplementacja jest konieczna. Niedobory mogą wystąpić w przypadku restrykcyjnych diet, niewłaściwego wchłaniania składników odżywczych lub chorób przewlekłych.
Kiedy zauważymy objawy wskazujące na brak witaminy B5, takie jak zmiany skórne, wypadanie włosów, drętwienie kończyn czy ogólne zmęczenie, warto rozważyć uzupełnienie jej poziomu. Suplementacja witaminą B5 może również być pomocna u osób aktywnych fizycznie, kobiet w ciąży i karmiących oraz w okresach wzmożonego stresu.
Optymalną biodostępność witaminy B5 można uzyskać, łącząc ją z innymi witaminami z grupy B, takimi jak witamina B6, B8 (biotyna) oraz kwas foliowy, które wspomagają jej wchłanianie i działanie w organizmie. Warto także pamiętać, że witamina C i siarka mogą poprawić biodostępność kwasu pantotenowego, wspierając jego działanie w organizmie.
Podsumowanie
Kwas pantotenowy, znany również jako witamina B5, odgrywa kluczową rolę w organizmach ludzkich, biorąc udział w metabolizmie białek, wytwarzaniu energii oraz syntezie ważnych związków biochemicznych, takich jak acetylocholina.
Występuje powszechnie w produktach spożywczych, takich jak nasiona słonecznika, pełnoziarniste produkty, wątróbka, jaja czy płatki śniadaniowe, co ułatwia zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Niedobór witaminy B5 może prowadzić do osłabienia organizmu, zaburzeń snu, wypadania włosów, a także problemów ze skórą i metabolizmem cholesterolu.
Badania naukowe wskazują, że witamina B5 poprawia stan włosów, zapobiegając ich przedwczesnemu siwieniu oraz wspomaga regenerację skóry i błon śluzowych. Niedobory mogą być wynikiem nieprawidłowego żywienia, zwłaszcza w przypadku diety ubogiej w produkty pełnoziarniste i nasiona.
Z kolei nadmiar witaminy B5, choć rzadki, może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak reakcje skórne i problemy trawienne.
Zalecana dzienna porcja witaminy B5 dla zdrowego dorosłego człowieka to około 5 mg. Kobiety karmiące piersią oraz osoby w złym stanie zdrowia, takie jak osoby z infekcjami bakteryjnymi, mogą potrzebować wyższej dawki.
Suplementy diety zawierające witaminę B5 mogą stanowić wsparcie w przypadku jej niedoboru, jednak zawsze warto konsultować ich stosowanie z lekarzem. Dbanie o odpowiednią ilość tej witaminy w diecie, wspierając się kompleksami witaminowymi, zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu, poprawiając stan zdrowia i sprawność umysłową.
