Trening aerobowy w domu
Ostatni rok był dla wszystkich naprawdę trudny. Zamknięte siłownie, przez chwilę zakaz swobodnego biegania na świeżym powietrzu, a nawet wychodzenia z domu. To sprawiło, że wiele osób się po prostu zasiedziało. A przecież zawsze jest jakiś sposób na to, żeby ćwiczyć. Można na przykład wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu. Przecież da się biegać w miejscu. Jednak byłby to dość monotonny sposób poprawiania kondycji i rzeźbienia sylwetki. Dlatego warto mieć kilka pomysłów na treningi w sytuacjach, kiedy nie możemy wyjść na zewnątrz, a nie chcemy pominąć sesji.
Spis treści:
Aeroby w domu
Najpierw trzeba znać podstawy, takie jak:
Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe, czyli takie, które nie zmuszają organizmu do pozyskiwania energii z procesów beztlenowych, a tym samym nie prowadzą do powstawania zakwasów. Kierując się tą zasadą, Kenneth Cooper stworzył aerobic. Do dziś wiele osób korzysta z jego planów treningowych.
- Jak unikać deficytu tlenowego?
Deficyt ten prowadzi do powstania kwasu mlekowego, który usztywnia mięśnie, co przeczy założeniom ćwiczeń aerobowych. Zakłada się, że aby do niego nie dopuścić, trzeba utrzymywać puls na 60-70% maksymalnego poziomu.
- Jak obliczyć wskazane tętno?
HR(max), czyli tętno maksymalne, liczy się wzorami:
Dla kobiet: HRmax = 216 – (1,09 x wiek[w latach])
Dla mężczyzn: HRmax = 202 – (0,55 x wiek[w latach])
Następne trzeba obliczyć 70% z tego, czyli pomnożyć przez 0,7.
- Czy musimy cały czas mierzyć puls?
Nie. Niektórzy tak robią, używając specjalnych zegarków, opasek i aplikacji, ale nie jest to konieczne. Wystarczy co jakiś czas go mierzyć, by zyskać świadomość swojego ciała - jego reakcji na dane intensywność treningu.
- Jakie są inne sposoby kontrolowania tempa wysiłku?
Wiele doświadczonych osób zaleca ćwiczyć tak, by jednocześnie być zdolnym do prowadzenia konwersacji. Jeśli nie jesteś w stanie złapać oddechu na wypowiedź, to twoim mięśniom może łatwo zabraknąć tlenu.
Jak ćwiczyć w domu?
Kiedy już wiesz: aeroby - co to znaczy, i znasz metody kontrolowania ich przebiegu pod kątem pulsu, możesz przejść do tego, jak zorganizować sobie ćwiczenia aerobowe w domu. Warto przygotować:
Chociaż nie wychodzisz z domu, wygodne i oddychające ubranie to wciąż norma podczas treningu.
Można ćwiczyć przy otwartym oknie, a można wywietrzyć pokój przed rozpoczęciem sesji.
Ważne by mieć dość miejsca na ćwiczenia aerobowe, ale też wodę w zasięgu ręki.
W zależności od tego, czy chcemy schudnąć, czy też byłoby to dla nas niebezpieczne, musimy dostarczać organizmowi konkretne liczby kalorii.
Do niektórych ćwiczeń potrzebujemy sprzętu typu rowerek stacjonarny, ale można też tak je dobierać, by obyć się bez dodatkowego i dość kosztownego sprzętu. Ważne, żeby ta aktywność fizyczna trwała długo i bez przerwy, bo inaczej nie poprawimy poprzez nią kondycji ani sylwetki. Możemy wybrać brzuszki, pompki, skręty tułowia, nożyce, wykroki, przysiady, skakać na skakance - a decyzja zależy od tego, na jakiej partii chcemy się skupić. Warto zawczasu przygotować sobie plan treningowy, który będzie naszym wyznacznikiem podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia aerobowe w domu to sposób na zachowanie ciągłości treningów, kiedy nie możemy wyjść na zewnątrz z różnych powodów. Są proste i nie obciążają organizmu. Wykonuje się je tak, by nie powstawały zakwasy. Można doprowadzić do lekkiej zadyszki, jeśli naszym celem jest poprawa kondycji, ale puls powinniśmy utrzymywać na poziomie 70% maksymalnej wartości. Ważne żeby sesje trwały długo. W kwestii dokładnego określenia czasu zdania są podzielone, ale zwykle zaleca się minimum godzinę aktywności za każdym razem.
