Witamina B6 - właściwości, działanie, zastosowanie, występowanie
Większość witamin z grupy B wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, który jest z nich wszystkich nadrzędnym. Stąd tak ważna jest znajomość źródeł tych witamina, by nie dopuszczać do niedoborów. Gdzie występuje witamina B6? Na co wpływa korzystnie i czym grożą jej braki?
Spis treści:
Zobacz też: Witamina B6 - nadmiar, niedobór pirodyksyny
Właściwości witaminy B6?
Witamina B6 (pirydoksyna) to witamina rozpuszczalna w wodzie, która wchłania się z przewodu pokarmowego. Witamina B6 pełni kluczową funkcję w organizmie człowieka. Właściwy poziom witaminy B6 wspiera pracę serca i pomaga utrzymać właściwe ciśnienie krwi. Oddziałuje pozytywnie na układ nerwowy.
Witamina B6 odpowiada za kontrolę ponad 100 enzymów, odpowiedzialnych za:
- Przemiany aminokwasów, syntezę kwasów nukleinowych i białek. Ta funkcja jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i regeneracji, bo białka są składnikiem budulcowym.
- Przemiany źródeł energii. Kolejną z tych, jakie ma witamina B6 właściwości, jest tworzenie ATP z węglowodanów, lipidów i związków azotowych na bieżące potrzeby, jak i synteza glikogenu w ramach rezerwy.
- Produkcję hemoglobiny. Jest to wiążący tlen składnik krwinek czerwonych, nadający im barwę i umożliwiający spełnianie swojej roli. Stąd witamina B6 jest niezbędna dla prawidłowego zaopatrzenia każdej komórki.
- Wytwarzanie przeciwciał. To główne zadanie układu immunologicznego, który chroni organizm przed chorobami.
- Syntezę hormonów. Chodzi głównie o serotoninę i adrenalinę, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego - jego adekwatnych reakcji, profilaktyki depresji czy nerwic.
- Regulację stężenia cysteiny. Jej nadmiar osadza się w ścianach naczyń krwionośnych, stąd jest to ważne w profilaktyce miażdżycy.
Kup teraz: Witamina B6 w kapsułkach
Witamina B6 - występowanie
Skoro witamina B6 jest taka ważna to warto wiedzieć, jak jej sobie dostarczyć wraz z pożywieniem. A nie jest to trudne, niezależnie od diety, bo znajduje się zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. W jakich produktach możesz znaleźć witaminę B6?
- Kasza gryczana. Uważana w Polsce za jedną z najzdrowszych kasz, właśnie ze względu na dużą zawartość witamin.
- Otręby pszenne. Nie każdemu smakują, ale wcale nie trzeba ich jeść na sucho. Można je wykorzystać na przykład jako dodatek do sosu czy jogurtu.
- Indyk. Jego mięso jest nawet zdrowsze od kurczaka, który również stoi wysoko na liście źródeł, jakie ma witamina B6.
- Wątroba wołowa. Jako narząd, magazynujący rezerwy niezbędnych substancji, dostarcza zarówno energii, jak i witamin, odpowiedzialnych za prawidłową pracę mózgu czy krzepnięcie krwi.
- Dorsz. Jest chudszy od łososia, który również znajduje się na liście, a więc lepiej sprawdzi się u osób na diecie odchudzającej. Warto go jeść, by skorzystać z tego, jakie ma witamina B6 właściwości.
- Pieczywo pełnoziarniste. Ma szereg witamin z grupy B, w przeciwieństwie do białego pieczywa, które dostarcza głównie pustych kalorii.
- Niektóre warzywa. Dobrym źródłem witaminy B6 są takie warzywa, jak czerwona papryka, ziemniaki oraz warzywa liściaste np. kapusta czy szpinak.
Objawy i skutki niedoboru witaminy B6
Witamina B6 jest niezbędna do zapewnienia właściwej gospodarki enzymów Czym więc grożą jej braki?
- Anemią. Dochodzi do niej przez zmniejszoną produkcję hemoglobiny.
- Spadkiem odporności. Kiedy organizm nie wytwarza przeciwciał, nie potrafi bronić się przed chorobami.
- Zaburzeniami nastroju. Niedobór witaminy B6 utrudnia syntezę hormonów, działających w układzie nerwowym. Przez braki adrenaliny i serotoniny pojawiają się apatia, rozdrażnienie czy zaburzenia snu.
- Chorobami skóry. Różnego rodzaju zaczerwienienia i zmiany występują wtedy, gdy brakuje białek do regeneracji naskórka.
Zobacz: Witamina B6 na opryszczkę
Biorąc pod uwagę, jak liczne ma witamina B6 właściwości, warto zadbać o jej zalecane stężenie we krwi. Można tego dokonać, zjadając kaszę gryczaną, otręby pszenne czy mięso z indyka lub podroby. Dzięki temu dba się o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wysoki poziom odporności i zdolności regeneracji.
Witamina B6 - dawkowanie
Nie warto popadać ze skrajności w skrajność. Nadmiar witaminy B6 nie jest pożądany i choć bardzo trudno jest przedawkować pirydoksynę, do nadmiaru witaminy B6 nie należy dążyć w myśl powiedzenia "Co za dużo, to niezdrowo". Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 jest niewysokie i już jedna kapsułka dziennie może nam je dostarczyć. Poniższa lista prezentuje dokładne zalecane dzienne spożycie (RDA) na witaminę B6:
- Dzieci od 1 do 3 roku życia - 0,5 mg,
- Dzieci od 4 do 6 roku życia - 0,6 mg,
- Dzieci od 7 do 9 roku życia - 1 mg,
- Chłopcy od 10 do 12 roku życia - 1,2 mg,
- Chłopcy od 13 do 18 roku życia - 1,3 mg,
- Dziewczęta od 10 do 18 roku życia - 1,2 mg,
- Mężczyźni od 19 do 50 roku życia - 1,3 mg,
- Kobiety od 19 do 50 roku życia - 1,3 mg,
- Kobiety po 50 - 1,5 mg,
- Kobiety w ciąży - 1,9 mg,
- Kobiety karmiące piersią - 2 mg,
- Mężczyźni po 50 roku życia - 1,7 mg.
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia.
