Witamina B6 - funkcja w organizmie, jak suplementować i gdzie naturalnie występuje witamina B6

Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odpowiada za reakcje metaboliczne, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także zapobiega anemii. Występuje powszechnie w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Z artykułu dowiesz się jakie witamina B6 ma właściwości oraz jakie są jej dokładne źródła.

Czym jest witamina B6?

Witamina B6 znana jest powszechnie pod nazwą “pirydoksyna” i razem z tiaminą, ryboflawiną, niacyną i kilkoma innymi substancjami zaliczana jest do cennych witamin z grupy B. Pirydoksyna jest jedną z sześciu aktywnych form witaminy B6, pozostałe związki to między innymi pirydoksal i pirydoksamina. Każda z nich przekształcana jest w organizmie człowieka do aktywnej metabolicznie formy - fosforanu pirydoksalu pełniącego funkcję koenzymu. Powszechnie wykorzystywane określenie na witaminę B6 “pirydoksyna” aktualnie uznawane jest za błędne, ponieważ jest niezgodne z wytycznymi Komisji Nomenklatury Biochemicznej (IUPAC-IUB). Witamina B6, tak jak pozostałe witaminy z grupy B jest rozpuszczalna w wodzie.

Jakie właściwości ma witamina B6?

Witamina B6 pełni kluczową funkcję w organizmie człowieka. Właściwy poziom witaminy B6 wspiera pracę serca, pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi, a także oddziałuje pozytywnie na układ nerwowy. Ponadto witamina B6 odpowiada za kontrolę ponad 150 enzymów, odpowiedzialnych za:

• Przemiany aminokwasów
• Syntezę kwasów nukleinowych i białek
• Metabolizm tłuszczów
• Produkcję hemoglobiny
• Wytwarzanie przeciwciał
• Produkcję neuroprzekaźników (GABA)
• Syntezę hormonów (serotonina i adrenalina)
• Metabolizm tryptofanu
• Regulację przemian homocysteiny do cysteiny.

Ze względu na rozpuszczalność w wodzie witamina B6 musi być dostarczana z pożywieniem, nie ma możliwość magazynowania jej “na zapas” w celu wykorzystania w razie pojawienia się niedoborów. Witamina B6 może być magazynowana w mięśniach, ale służy w nich tylko do glukoneogenezy.

Wpływ witaminy B6 na układ nerwowy

Witamina B6 wpływa na procesy zachodzące w obrębie układu nerwowego, dzięki czemu odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu neuronów i mózgu. Jest ona niezwykle cenna, a potencjalne niedobory wiążą się np. z problemami z koncentracją, nerwowością i  niedostateczną produkcją GABA. Kwas gamma-aminomasłowy, czyli GABA to organiczny związek chemiczny mający działanie hamujące, np. zmniejszające pobudliwość. Poza tym witamina B6 wpływa na zdrowie mózgu, metabolizm i syntezę serotoniny, dopaminy, noradrenaliny - neuroprzekaźników wpływających na funkcję układu nerwowego i nastrój.

Źródła witaminy B6 w diecie

Witamina B6 występuje powszechnie w żywności, zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dzięki temu niedobory witaminy B6 są rzadko odnotowywane. Do cennych źródeł witaminy B6 należą kasze i ryże, drób, podroby, ryby, strączki, orzech, nasiona, produkty zbożowe i niektóre warzywa.

Mimo powszechności występowania witaminy B6 w żywności nie należy zapominać o czynnikach przyczyniających się do jej strat w wyżej wymienionych produktach. Witamina B6 jest bowiem wrażliwa na procesy technologiczne, np. gotowanie i smażenie. Straty B6 w tym przypadku mogą wynosić 30-50%. Z kolei warzywa i owoce konserwowe mogą mieć aż 55-77% mniej witaminy B6 względem świeżych odpowiedników.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B6

Opracowano normy żywienia na podstawie których wiadomo jakie ilości poszczególnych składników odżywczych należy spożyć każdego dnia. Zależne są one od różnych czynników. W przypadku witaminy B6 istotny jest wiek, płeć i stan fizjologiczny, czyli ciąża lub karmienie piersią. Normy na witaminę B6 ustalone są na dwóch poziomach: EAR i RDA (również AI, ale tylko w przypadku niemowląt). EAR, oznacza średnie zapotrzebowanie grupy (Estimated Average Requirement), a RDA oznacza zalecane dzienne spożycie (Recommended Dietary Allowance). Poniżej znajduje się tabela uwzględniająca normę RDA na witaminę B6 dla poszczególnych grup.

W przypadku zmiany stanu fizjologicznego zalecenia wyglądają następująco:

• kobiety w ciąży: 1,9
• karmiące piersią: 2,0

Objawy i skutki niedoboru witaminy B6

Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych dlatego niedobory pokarmowe są bardzo rzadko zauważalne, ale nie niemożliwe do wystąpienia, Najbardziej narażone na niedobór grupy to przede wszystkim osoby starsze i/lub niedożywione, które nie stosują  preparatów witaminowych. Istnieje kilka znanych niedoborów witaminy B6, niemniej najważniejsze pięć z nich to:

• anemia,
• zmiany skórne: egzema, zajady, łojotokowe zapalenie skóry,
• zapalenie języka
• zapalenie jamy ustnej,
• zmiany neurologiczne,

Poza tym jednym z poważniejszych skutków niedoboru witaminy B6 może być rozwój hormonozależnego raka (macicy, piersi lub prostaty).

Jak witamina B6 współdziała z innymi składnikami

Tak jak praktycznie w każdym przypadku, tak i w przypadku witaminy B6 dochodzi do interakcji z różnymi składnikami, witaminami i lekami. Niektóre z nich mogą usprawnić wchłanianie witaminy B6, a inne utrudnić. Magnez, cynk i witaminy z grupy B (szczególnie ryboflawina, inaczej mówiąc witamina B2) wpływają pozytywnie na wchłanianie i działanie B6, a niektóre leki, np. przeciwgruźlicze mogą prowadzić do wystąpienia niedoborów. 

Witamina B6 wchodzi w interakcje z lekami, poniżej lista sześciu przykładów:

• L-dopa,
• leki przeciwdrgawkowe,
• leki antykoncepcyjne,
• preparaty zobojętniające kwas solny,
• kortykoidy,
• diuretyki.

Poza tym palenie tytoniu oraz alkohol wpływają na obniżenie poziomu witaminy B6.

Korzyści zdrowotne płynące z suplementacji witaminy B6

Witamina B6 ze względu na swoje działanie wpływa korzystnie na poprawę parametrów krwi w przypadku anemii, funkcjonowanie układu odpornościowego, a także może działać wspierająco w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy nowotworu jelita grubego. Korzyści z suplementacji witaminą B6 dotyczą przede wszystkim poprawy funkcjonowania układu nerwowego, a także zaburzeń poznawczych zauważalnych u diabetyków. 

Kiedy rozważyć suplementację witaminą B6?

Suplementację witaminą B6 można rozważyć szczególnie gdy istnieje ryzyko niedostatecznego spożycia. Korzyści z suplementacji zauważalne będą w grupach narażonych na wspomniany niedobór, czyli u osób nadużywających alkoholu, papierosów, a także osób starszych i niedożywionych. Poza tym korzyści zauważą osoby mierzące się z niedokrwistością, aktywne fizyczne lub chcące poprawić funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B6 w suplementach diety obecna jest pojedynczo lub w połączeniu z innymi składnikami, najczęściej z magnezem lub innymi witaminami z grupy B. Najczęściej dostępna jest witamina B6 w kapsułkach, a najbardziej polecaną formą jest chlorowodorek pirydoksyny. 

Podsumowanie

Już od prawie stu lat bada się wpływ witaminy B6 na zdrowie człowieka. Jako jedna z niezwykle cennych witamin wpływa ona na dziesiątki reakcji enzymatycznych utrzymujących organizm w zdrowiu i równowadze. Odpowiednie spożycie witaminy B6 z dietą okazuje się dość łatwe, a potencjalne niedobory notowane są rzadko. Mimo to istnieje kilka wskazań do stosowania suplementacji, np. w przypadku osób obciążonych ryzykiem chorób układu krążenia lub zaburzeń neurologicznych.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
2. Friso, S., Lotto, V., Corrocher, R. i Choi, S. W. Vitamin B6 and Cardiovascular Disease. Water Soluble Vitamins, 2011
3. Zhang, X.-H., Ma, J., Smith-Warner, S. A., Lee, J. E. i Giovannucci, E. , Vitamin B6 and colorectal cancer: Current evidence and future directions. World Journal of Gastroenterology, 19(7), 2013