Różeniec górski, inaczej „rhodiola rosea”, to suplement z grupy adaptogenów, czyli grupy nietoksycznych roślin, które w specyficzny sposób wpływają na funkcjonowanie naszego ciała i umysłu, a jednocześnie nie działają negatywnie na zdrowie człowieka oraz nie uzależniają. Ich spożywanie przyczynia się do zmniejszenia stresu fizycznego i psychicznego, pomagając tym samym zwiększyć zdolności adaptacyjne organizmu do niesprzyjających czynników środowiskowych. Do najpopularniejszych adaptogenów należą m.in. ashwagandha, różeniec górski, korzeń maca, gotu kola, cytryniec chiński oraz korzeń żeń- szenia.
Co to jest różeniec górski?
Różeniec górski to roślina, która przeważnie rośnie na dużych wysokościach (>2000m n.p.m.) w arktycznych i górzystych rejonach Azji, Ameryki Północnej i Europy. Stąd gdzieniegdzie nosi nazwę "Arktyczny korzeń". Ludy zamieszkujące mroźne tereny stosowały kłącze różeńca jako lek na wszystkie choroby. Z korzeni i kłączy różnych jej gatunków wyizolowano 140 związków. Szacuje się, że wspomnianych odmian jest ponad 200.
Zbadano je i dostrzeżono w nich różnorodność składników fitochemicznych. Właśnie ta różnorodność wykazuje unikatową aktywność farmakologiczną badanych gatunków . Co ważne, w większości badań (zarówno na zwierzętach jak i ludziach) wykorzystywano gatunek Rhodiola Rosea i to tej roślinie przypisuje się najwięcej udowodnionych działań terapeutycznych. Związkami występującymi we wspomnianym gatunku i odgrywającymi największą rolę oraz wykazującymi się najwyższą aktywnością są rosawiny oraz salidrozyny.
Pozytywne działanie adaptogenne różeńca górskiego jest wskazane dla osób czynnie uprawiających sport, kulturystów, osób ciężko pracujących fizycznie, zmagających się z przewlekłym stresem, a także osób narażonych na choroby układu krwionośnego i serca.
Właściwości adaptogenne i zmniejszanie zmęczenia
Jak zostało wcześniej wspomniane – rhodiola jako adaptogen zapewnia niespecyficzną odporność na stres wynikający z czynników fizycznych, chemicznych i biologicznych. Wykazano, że ochronne działanie jej ekstraktów jest powiązane z osią: podwzgórze – przysadka – nadnercza (HPA) oraz kilkoma kluczowymi mediatorami odpowiedzi na stres, m.in. białkiem szoku cieplnego, kortyzolem, tlenkiem azotu, beta-endorfinami i innymi. [1]
W jednym z badań prowadzonych na poddanych stresowi szczurach wykazano, że ekstrakty z różeńca górskiego obniżają w ich surowicy poziom ACTH (hormon pobudzający korę nadnerczy do wydzielania kortykosteroidów, mineralokortykoidów oraz androgenów). To oznacza, że Rhodiola rosea jest w stanie zmniejszyć poziom hormonów wydzielanych w trakcie stresu (np. kortyzolu) oraz zaadaptować organizm do działania negatywnych bodźców.[2]
Czy badania na ludziach również potwierdzają jej adaptogenne właściwości? Istnieją doniesienia wskazujące istotny wpływ różeńca górskiego na różne kryteria biochemiczne. W jednym z badań wykorzystano suplementację ekstraktu Rhodiola rosea, by określić jej skuteczność w procesie regeneracji mięśni u dorosłych.
W badaniu, w którym wzięło udział 30 dorosłych osób, zmierzony został poziom białka C-reaktywnego (CRP) oraz kinazy kreatynowej (CK) we krwi. Uczestnicy w 30. dniu suplementacji przeszli wyczerpujący test wysiłku fizycznego, który składał się z jazdy na rowerze ze wzrastającą intensywnością do wyczerpania. Wyniki wskazały, że suplementacja R. rosea znacznie obniżyła poziom CRP, zarówno w przeciągu 5 godzin jak i 5 dni po wykonanym teście. Poziom CK nie uległ zmianie. To z kolei sugeruje, że różeniec górski może pomagać w regeneracji tkanki mięśniowej oraz zmniejszać nasilenie stanu zapalnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. [3] Poprawa wydolności fizycznej i zdolności regeneracyjnych sprawdzi się więc u osób uprawiających sport zawodowo lub dążących do budowy masy mięśniowej.
W innym badaniu wykazano, że doraźna suplementacja 200mg Rhodiola rosea (preparat standaryzowany na zawartość 3% rozawin i 1% salidrozydu) skutkowała wydłużeniem czasu wykonywania wysiłku do wyczerpania, zmniejszeniem poboru tlenu oraz emisją dwutlenku węgla. Te wyniki wskazują, że suplementacja Rhodiola rosea przed wysiłkiem fizycznym może przyczynić się do wzrostu siły oraz wydolności w jego trakcie. [4]
W pilotażowym badaniu z podwójnie ślepą próbą zbadano wpływ stałej suplementacji niskich dawek Rhodiola rosea (100mg/dzień) na samopoczucie psychiczne i fizyczne studentów zagranicznych w okresie badania. Zbadano m.in. koordynację wzrokowo – ruchową, szybkość motoryczną, zdolność do pracy umysłowej, poziom zmęczenia i samopoczucie (na podstawie kwestionariusza samooceny), poziom tętna i zdolność do pracy fizycznej (za pomocą testu na ergonometrze rowerowym). W grupie osób suplementujących różeniec górski zaobserwowano znaczną poprawę w koordynacji, zmęczeniu psychicznym i ogólnym samopoczuciu, natomiast studenci z grupy kontrolnej przyjmujący placebo mieli znacznie wyższą częstość akcji serca niż osoby z grupy badanej. [5]
Różeniec górski na odporność organizmu
W kontekście adaptacji warto również wspomnieć o wpływie suplementacji Rhodiola rosea na działanie układu odpornościowego. W jednym z badań 24 maratończyków przyjmowało 600 mg ekstraktu codziennie przez 30 dni przed dniem startu biegowego oraz 7 dni po. Celem tego badania był pomiar właściwości przeciwwirusowych i przeciwbakteryjnych bioaktywnych metabolitów Rhodiola rosea. Pobrano próbki surowicy uczestników przed i po maratonie, a następnie przeniesiono je na szalki z wirusem raka szyjki macicy oraz wirusem pęcherzykowego zapalenia jamy ustnej (VSV).
Wykazano, że suplementacja R. rosea , opóźnieniając replikację wirusa, indukowała działanie przeciwwirusowe organizmu we wczesnym okresie infekcji. To mogłoby wskazywać na zasadność stosowania suplementacji w okresie intensywnych treningów w celu zwiększenia odporności organizmu na różnego rodzaju infekcje wirusowe. [6]
Różeniec górski (rhodiola rosea) korzystnie wpływa na układ nerwowy. Metaanaliza 36 badań na różnych modelach zwierzęcych wykazała w licznych testach pozytywny wpływ suplementacji Rhodiola rosea na funkcje kognitywne. Możliwe mechanizmy działania Rhodiola rosea to głównie działanie antyoksydacyjne, przeciwapoptyczne (ograniczające destrukcję własnych komórek w organizmie), przeciwzapalne oraz poprawiające przepływ wieńcowy i metabolizm mózgu. [7]
W jednym z najnowszych badań 50 dorosłych uczestników przyjmowało przez 12 tygodni łącznie 400mg suplementu R. rosea (2x 200mg preparatu Rosalin®). Grupę tę w szóstym i dwunastym tygodniu badania poddano testom neuropsychologicznym, a także pomiarom potencjału mózgu. Wyniki pokazały, że suplementacja przyczyniła się do poprawy reakcji na m.in. zadania sieci uwagi (ANT), zadania Go/NoGo i zadania podzielonej uwagi, a więc na zadania, które mają głównie na celu zbadanie szybkości reakcji, podzielność uwagi oraz możliwości koncentracji. [8]
Co więcej, wyniki wskazują również, że bioaktywny składnik Rhodiola rosea, czyli salidrozydy, mogą być skutecznym uzupełnieniem terapii zarówno w prewencji chorób neurodegeneracyjnych (takich jak Alzheimer czy Parkinson), jak i w hamowaniu ich rozwoju. [9] Substancje aktywne zawarte w różeńcu górskim wpływają na ograniczenie ilości wolnych rodników i opóźnienie procesu starzenia organizmu.
Wsparcie libido
Badań, które sprawdzałyby wpływ suplementacji Rhodiola rosea na poziom libido, nie ma wiele, choć można przypuszczać, że wykorzystanie innych właściwości tego adaptogenu (np. zmniejszenie uczucia zmęczenia), pośrednio przyczyni się do poprawy również w tym obszarze.
W jednym z badań jego uczestnicy przez 12 tygodni suplementowali 400mg ekstraktu Rhodiola rosea dziennie, a następnie samodzielnie oceniali m.in. zadowolenie ze swojego życia seksualnego, gotowość do odbycia stosunku, możliwość do odczuwania orgazmu czy intensywność myśli na temat współżycia. Na zakończenie badania okazało się, że odpowiedzi w kwestionariuszu wskazywały u większości z badanych osób znaczną poprawę parametrów. [10]
Rhodiola – dawkowanie
Dawkowanie w wielu badaniach było zmienne, stąd trudno o opracowanie ujednoliconych zaleceń. W większości z prac używano dawek rzędu 200-400mg/dzień pozyskiwanych z produktów standaryzowanych na zawartość salidrozydów oraz rosawin. Ważna jest zawartość procentowa substancji czynnej w preparatach. W przypadku suplementów o wyższej procentowej zawartości zalecane dawki są mniejsze w stosunku do tych o zawartości niższej. Warto również zaznaczyć, że w niektórych badaniach korzyści adaptogenne (np. poprawa samopoczucia) były osiągane już przy niskich dawkach rzędu 100mg/dzień.
Jak długo można przyjmować różeniec górski?
Większość badań z udziałem ludzi trwała ok. 12 tygodni, co mogłoby wskazywać, że to optymalny czas suplementacji. Jedno z nich doraźnie wykorzystywało właściwości Rhodiola rosea, by zwiększyć wytrzymałość i wydolność uczestników.
Wysokie bezpieczeństwo stosowania adaptogenów, brak działania uzależniającego i brak badań wskazujących na występowanie groźnych działań niepożądanych przy dłuższym czasie trwania suplementacji powodują, że nie dysponujemy na tę chwilę zaleceniami odnośnie maksymalnego czasu przyjmowania różeńca górskiego.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania różeńca górskiego
Niewiele z przytoczonych badań wskazywało na występowanie jakichkolwiek skutków ubocznych w trakcie suplementacji Rhodiola rosea. Adaptogeny to preparaty z założenia bezpieczne i nie wpływające negatywnie na funkcjonowanie organizmu, więc możemy wnioskować, że działania niepożądane będą występować rzadko (w jednej z meta-analiz [11] wykazano sporadyczne występowanie bólów głowy). Przyjmowanie bardzo wysokiej dawki różeńca górskiego może spowodować także nadmierne pobudzenie, bezsenność czy niepokój.
Pamiętać należy, że różeniec górski jest przeciwwskazany u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, nie powinno się go również podawać dzieciom poniżej 12. roku życia.
Różeniec górski – ranking produktów
Z uwagi na stale rosnącą popularność adaptogenów liczba obecnych na rynku suplementów diety jest ogromna. Niestety, preparatów dobrej jakości nie znajdziemy zbyt wiele. Podstawową informacją dostarczoną przez producenta powinna być ta dotycząca standaryzacji na zawartość substancji aktywnej. Sproszkowany korzeń różeńca górskiego może mieć różne standaryzacje i zawierać mniej lub więcej substancji aktywnych.
Dzięki temu jesteśmy w stanie precyzyjnie dostosować dawkę do oczekiwanych efektów i mieć pewność co do skuteczności oraz bezpieczeństwa suplementacji. Nie brakuje również na rynku preparatów, które posiadają zbyt niską dawkę względem tej deklarowanej na etykiecie. W związku z coraz liczniejszymi doniesieniami o skażeniu suplementów diety tlenkiem etylenu, warto wybierać preparaty bezpieczne i sprawdzone.
Rhodiola rosea czyli różeniec górski to adaptogen o szerokim spektrum działania, którego właściwości mogą poprawić jakość życia nie tylko osobom odczuwającym zmęczenie i obniżenie nastroju, ale również sportowcom lub osobom wykonującym intensywne prace umysłowe. To produkt z założenia bezpieczny i niepowodujący skutków ubocznych, jednak biorąc pod uwagę liczbę produktów dostępnych na rynku, warto wybrać dobrej jakości suplement, który zapewni nam bezpieczeństwo i skuteczność działania.
Literatura:
- Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
- Xia N, Li J, Wang H, Wang J, Wang Y. Schisandra chinensis and Rhodiola rosea exert an anti-stress effect on the HPA axis and reduce hypothalamic c-Fos expression in rats subjected to repeated stress. Exp Ther Med. 2016;11:353–359. doi: 10.3892/etm.2015.2882.
- Abidov M, Grachev S, Seifulla RD, Ziegenfuss TN. Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood. BE Biol Med. 2004;138(1):63–64.
- De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):298–307.
- Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000;7(2):85–89. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80078-1.
- Ahmed M, Henson DA, Sanderson MC, Nieman DC, Zubeldia JM, Shanely RA. Rhodiola rosea Exerts Antiviral Activity in Athletes Following a Competitive Marathon Race. Front Nutr. 2015;2:24. Published 2015 Jul 31. doi:10.3389/fnut.2015.00024
- Ma GP, Zheng Q, Xu MB, et al. Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms. Front Pharmacol. 2018;9:1415.
- Koop T, Dienel A, Heldmann M, Münte TF. Effects of a Rhodiola rosea extract on mental resource allocation and attention: An event-related potential dual task study. Phytother Res. 2020 Dec;34(12):3287-3297. doi: 10.1002/ptr.6778. Epub 2020 Jun 27. PMID: 32592534.
- Zhong Z, Han J, Zhang J, Xiao Q, Hu J, Chen L. Pharmacological activities, mechanisms of action, and safety of salidroside in the central nervous system. Drug Des Devel Ther. 2018;12:1479-1489. Published 2018 May 24. doi:10.2147/DDDT.S160776
- Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889-898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70. Published 2012 May 29. doi:10.1186/1472-6882-12-70
