Rhodiola rosea - czym jest, jak działa i kiedy brać różeniec górski?

Różeniec górski, inaczej rhodiola rosea, to suplement z grupy adaptogenów, czyli roślin, które w specyficzny sposób wpływają na funkcjonowanie ciała i umysłu. Ich spożywanie przyczynia się do zmniejszenia stresu fizycznego i psychicznego, pomagając tym samym zwiększyć zdolności adaptacyjne organizmu do niesprzyjających czynników środowiskowych. Do najpopularniejszych adaptogenów należą m.in. ashwagandha, różeniec górski, korzeń maca, gotu kola, cytryniec chiński oraz korzeń żeń- szenia.

Rhodiola rosea - ogólna charakterystyka

Różeniec górski to roślina rosnąca na dużych wysokościach (>2000 m n.p.m.), arktycznych i górzystych rejonów Azji, Ameryki Północnej i Europy. Stąd znana jest jako "arktyczny korzeń". Ludy zamieszkujące mroźne tereny stosowały kłącze różeńca jako lek na większość chorób. Z korzeni i kłączy wyizolowano 140 związków, najcenniejsze z nich to rozawiny, salidrozydy i flawonoidy.  

Rhodiola jako adaptogen wpływa na odporność na stres wynikający z czynników fizycznych, chemicznych i biologicznych. Wykazano, że ochronne działanie ekstraktów jest powiązane z osią podwzgórze – przysadka – nadnercza (HPA) oraz kilkoma kluczowymi mediatorami odpowiedzi na stres, m.in. białkiem szoku cieplnego, kortyzolem, tlenkiem azotu czy beta-endorfinami. Pozytywne działanie adaptogenne różeńca górskiego jest wskazane dla osób czynnie uprawiających sport, kulturystów, osób ciężko pracujących fizycznie, zmagających się z przewlekłym stresem, a także osób narażonych na choroby układu krwionośnego i serca.

Składniki aktywne w różeńcu górskim

Substancje zawarte w różeńcu górskim są wyjątkowe i charakterystyczne, 10 grup związków obecnych w Rhodiola rosea to przede wszystkim:

• rozawiny (pochodne alkoholu cynamonowego, fenylopropanoidy) - spełniają rolę wskaźnika identyfikującego omawiany gatunek rośliny,
• związki fenolowe - przede wszystkim salidrozyd,
• monoterpeny - rozarydyna, rozrydol,
• triterpeny - daukosterol, beta-sitosterol,
• flawonoidy - rodioliny, rodioniny, rodiozyny,
• kwasy organiczne - kwas galusowy, chlorogenowy, hydroksycynamonowy,
• tricyny,
• garbniki,
• glikozydy cyjanogenne,
• olejek eteryczny.

Wypisane substancje wpływają na atrakcyjność i prozdrowotne działanie różeńca górskiego. Najważniejsze związki to rozawiny i związki fenolowe. Te pierwsze spełniają rolę wskaźnika identyfikującego roślinę Rhodiola rosea. Dzięki zawartości poszczególnych substancji, różeniec górski wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego, a także poprawia odporność na stres, między innymi poprzez wzrost stężenia serotoniny w podwzgórzu i beta-endorfin w osoczu krwi.

Wpływ rhodiola rosea na układ nerwowy

Różeniec górski (rhodiola rosea) korzystnie wpływa na układ nerwowy, pamięć i koncentrację. W metaanalizie 36 badań na różnych modelach zwierzęcych wykazano pozytywny wpływ suplementacji Rhodiola rosea na funkcje kognitywne. Pięć możliwych mechanizmów działania Rhodiola rosea na układ nerwowy to: 

• działanie antyoksydacyjne, 
• przeciwapoptyczne (ograniczające destrukcję własnych komórek w organizmie), 
• przeciwzapalne,
• poprawiające przepływ wieńcowy,
• poprawiające metabolizm mózgu. 

W jednym z badań, 50 dorosłych uczestników przyjmowało przez 12 tygodni łącznie 400 mg suplementu R. rosea (2x 200 mg preparatu Rosalin®). Grupę tę w szóstym i dwunastym tygodniu badania poddano testom neuropsychologicznym, a także pomiarom potencjału mózgu. Wyniki pokazały, że suplementacja przyczyniła się do poprawy reakcji na m.in.  zadania sieci uwagi (ANT), zadania Go/NoGo i zadania podzielonej uwagi, a więc na zadania, które mają głównie na celu zbadanie szybkości reakcji, podzielność uwagi oraz możliwości koncentracji. 

Co więcej, wyniki wskazują również, że bioaktywny składnik Rhodiola rosea, czyli salidrozyd, może być skutecznym uzupełnieniem terapii zarówno w prewencji chorób neurodegeneracyjnych (takich jak Alzheimer czy Parkinson), jak i w hamowaniu ich rozwoju. Substancje aktywne zawarte w różeńcu górskim wpływają na ograniczenie ilości wolnych rodników i opóźnienie procesu starzenia organizmu.

Różeniec górski a homeostaza i odporność na stres

Homeostaza to stan, który utrzymuje w równowadze wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Choroby, nieprzyjazne środowisko zewnętrzne, przewlekły stres i inne zaburzenia wpływają na zachwianie koniecznej dla zdrowia równowagi. Rośliny adaptogenne mają właściwości przyczyniające się do utrzymania homeostazy w organizmie człowieka, np. poprzez wzrost odporności na stres.  

W jednym z badań prowadzonych na poddanych stresowi szczurach wykazano, że ekstrakty z różeńca górskiego obniżają w ich surowicy poziom ACTH (hormon pobudzający korę nadnerczy do wydzielania kortykosteroidów, mineralokortykoidów oraz androgenów). To oznacza, że Rhodiola rosea jest w stanie zmniejszyć poziom hormonów wydzielanych w trakcie stresu (np. kortyzolu) oraz zaadaptować organizm do działania negatywnych bodźców.

Co ciekawe, dzięki zwiększaniu odporności na stres, różeniec górski spełnia funkcje kardioprotekcyjne:

• chroni przed arytmią, 
• reguluje ciśnienie krwi,
• zmniejsza miejscowe niedokrwienie serca.

Różeniec górski na potrzeby zdrowia psychicznego

Różeniec górski wpływa na zdrowie psychiczne, poprzez zmniejszenie zmęczenia psychicznego, a także poprawę ogólnego lepszego samopoczucia. W pilotażowym badaniu z podwójnie ślepą próbą zbadano wpływ stałej suplementacji niskich dawek Rhodiola rosea (10 0mg/dzień) na samopoczucie psychiczne i fizyczne studentów zagranicznych w okresie badania. Zbadano m.in. koordynację wzrokowo – ruchową, szybkość motoryczną, zdolność do pracy umysłowej, poziom zmęczenia i samopoczucie (na podstawie kwestionariusza samooceny), poziom tętna i zdolność do pracy fizycznej (za pomocą testu na ergometrze rowerowym). W grupie osób suplementujących różeniec górski zaobserwowano znaczną poprawę  w koordynacji, zmęczeniu psychicznym i ogólnym samopoczuciu, natomiast studenci z grupy kontrolnej przyjmujący placebo mieli znacznie wyższą częstość akcji serca niż osoby z grupy badanej. Wyniki badań potwierdziły korzystne działanie różeńca na zdrowie psychiczne.

Zastosowanie różeńca górskiego w sporcie i regeneracji

Sportowcy to jedna z grup osób, które powinny rozważyć suplementację adaptogenami. Istnieją doniesienia wskazujące istotny wpływ różeńca górskiego na niektóre kryteria biochemiczne. W jednym z badań wykorzystano suplementację ekstraktu Rhodiola rosea, by określić jego skuteczność w procesie regeneracji mięśni u dorosłych.

W badaniu, w którym wzięło udział 30 dorosłych osób, zmierzony został poziom białka C-reaktywnego (CRP) oraz kinazy kreatynowej (CK) we krwi. Uczestnicy w 30. dniu  suplementacji przeszli wyczerpujący test wysiłku fizycznego, który składał się z jazdy na rowerze ze wzrastającą intensywnością do wyczerpania. Wyniki wykazały, że suplementacja R. rosea znacznie obniżyła poziom CRP, zarówno w przeciągu  5 godzin jak i 5 dni po wykonanym teście. Poziom CK nie uległ zmianie. To z kolei sugeruje, że różeniec górski może pomagać w regeneracji tkanki mięśniowej oraz zmniejszać nasilenie stanu zapalnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Poprawa wydolności fizycznej i zdolności regeneracyjnych sprawdzi się więc u osób uprawiających sport zawodowo lub dążących do budowy masy mięśniowej.

W innym badaniu wykazano, że doraźna suplementacja 200mg Rhodiola rosea (preparat standaryzowany na zawartość 3% rozawin i 1% salidrozydu) skutkowała wydłużeniem czasu wykonywania wysiłku do wyczerpania, zmniejszeniem poboru tlenu oraz emisją dwutlenku węgla. Te wyniki wskazują, że suplementacja Rhodiola rosea przed wysiłkiem fizycznym może przyczynić się do wzrostu siły oraz wydolności w jego trakcie. 

Suplementacja rhodiola rosea - formy, dawkowanie i przechowywanie

Suplementacja różeńcem górskim okazuje się bardzo cenna. W przytoczonych badaniach można zauważyć, że dawkowanie było zmienne, stąd trudno o opracowanie ujednoliconych zaleceń. 

W większości z prac używano dawek rzędu 200-400 mg/dzień pozyskiwanych z produktów standaryzowanych na zawartość salidrozydów oraz rosawin. Ważna jest zawartość procentowa substancji czynnej w preparatach. W przypadku suplementów o wyższej procentowej zawartości zalecane dawki są mniejsze w stosunku do tych o zawartości niższej.

Warto również zaznaczyć, że w niektórych badaniach korzyści adaptogenne (np. poprawa samopoczucia) były osiągane już przy niskich dawkach rzędu 100 mg/dzień. 

Większość badań z udziałem ludzi trwała ok. 12 tygodni, co mogłoby wskazywać, że to optymalny czas suplementacji. Jedno z nich doraźnie wykorzystywało właściwości Rhodiola rosea, by zwiększyć wytrzymałość i wydolność uczestników. 

Wysokie bezpieczeństwo stosowania adaptogenów, brak działania uzależniającego i brak badań wskazujących na występowanie groźnych działań niepożądanych przy dłuższym czasie trwania suplementacji powodują, że nie dysponujemy na tę chwilę zaleceniami odnośnie maksymalnego czasu przyjmowania różeńca górskiego. Dawkowanie suplementów z różeńcem warto przeanalizować ze specjalistą lub stosować się do zaleceń umieszczonych na opakowaniu zakupionego preparatu. Różeniec górski dostępny jest najczęściej w dwóch formach: w kroplach i kapsułkach.

Przeciwwskazania do stosowania różeńca górskiego

Niewiele z przytoczonych badań wskazywało na występowanie jakichkolwiek skutków ubocznych w trakcie suplementacji Rhodiola rosea. Adaptogeny to preparaty z założenia bezpieczne i nie wpływające negatywnie na funkcjonowanie organizmu, więc możemy wnioskować, że działania niepożądane będą występować rzadko. Warto jednak zaznaczyć, że w jednej z metaanaliz wykazano sporadyczne występowanie bólów głowy. Przyjmowanie bardzo wysokiej dawki różeńca górskiego może spowodować także nadmierne pobudzenie, bezsenność czy niepokój. Nie należy łączyć różeńca górskiego z innymi substancjami działającymi psychoaktywnie.

Różeniec górski jest przeciwwskazany u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, nie powinno się go również podawać dzieciom poniżej 12. roku życia, a także osobom przyjmującym leki przeciwdepresyjne.  

Gdzie można kupić różeniec górski?

Z uwagi na stale rosnącą popularność adaptogenów liczba obecnych na rynku suplementów diety jest ogromna. Niestety, nie zawsze wiąże się to z wysoką jakością preparatu. Dobry preparat będzie zawierać  informację dotyczącą standaryzacji na zawartość substancji aktywnej. Sproszkowany korzeń różeńca górskiego może mieć różne standaryzacje i zawierać mniej lub więcej substancji aktywnych.

Dzięki temu jesteśmy w stanie precyzyjnie dostosować dawkę do oczekiwanych efektów i mieć pewność co do skuteczności oraz bezpieczeństwa suplementacji. Nie brakuje również na rynku preparatów, które posiadają zbyt niską dawkę względem tej deklarowanej na etykiecie. W związku z coraz liczniejszymi doniesieniami o skażeniu suplementów diety tlenkiem etylenu, warto wybierać preparaty bezpieczne i sprawdzone.

Ceny preparatów z różeńcem zależą od zawartości substancji aktywnej, a także od formy podania. Wysokiej jakości suplementy zaczynają się od ceny ok. 60/70 zł do 150 zł.

Podsumowanie

Rhodiola rosea, czyli różeniec górski to adaptogen o szerokim spektrum działania, którego właściwości mogą poprawić jakość życia nie tylko osobom odczuwającym zmęczenie i obniżenie nastroju, ale również sportowcom lub osobom wykonującym intensywne prace umysłowe. To produkt z założenia bezpieczny i nie powodujący skutków ubocznych, jednak biorąc pod uwagę liczbę produktów dostępnych na rynku, warto wybrać dobrej jakości suplement, który zapewni nam bezpieczeństwo i skuteczność działania.

Bibliografia: 

1. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
2. Xia N, Li J, Wang H, Wang J, Wang Y. Schisandra chinensis and Rhodiola rosea exert an anti-stress effect on the HPA axis and reduce hypothalamic c-Fos expression in rats subjected to repeated stress. Exp Ther Med. 2016;11:353–359. doi: 10.3892/etm.2015.2882.
3. Abidov M, Grachev S, Seifulla RD, Ziegenfuss TN. Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood. BE Biol Med. 2004;138(1):63–64.
4. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):298–307.
5. Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000;7(2):85–89. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80078-1.
6. Ahmed M, Henson DA, Sanderson MC, Nieman DC, Zubeldia JM, Shanely RA. Rhodiola rosea Exerts Antiviral Activity in Athletes Following a Competitive Marathon Race. Front Nutr. 2015;2:24. Published 2015 Jul 31. doi:10.3389/fnut.2015.00024
7. Ma GP, Zheng Q, Xu MB, et al. Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms. Front Pharmacol. 2018;9:1415.
8. Koop T, Dienel A, Heldmann M, Münte TF. Effects of a Rhodiola rosea extract on mental resource allocation and attention: An event-related potential dual task study. Phytother Res. 2020 Dec;34(12):3287-3297. doi: 10.1002/ptr.6778. Epub 2020 Jun 27. PMID: 32592534.
9. Zhong Z, Han J, Zhang J, Xiao Q, Hu J, Chen L. Pharmacological activities, mechanisms of action, and safety of salidroside in the central nervous system. Drug Des Devel Ther. 2018;12:1479-1489. Published 2018 May 24. doi:10.2147/DDDT.S160776
10. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889-898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
11. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70. Published 2012 May 29. doi:10.1186/1472-6882-12-70