Wapń jest minerałem najczęściej kojarzonym ze zdrowymi kośćmi i zębami, chociaż odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi, pracy mięśni oraz regulowaniu prawidłowego rytmu serca i funkcji układu nerwowego. Jakie są objawy niedoboru wapnia w organizmie i kto jest na nie narażony? Odpowiadamy w poniższym artykule.
Wapń - jaka jest jego rola w organizmie?
Wapń jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu „Ca” i liczbie atomowej 20. To piąty, najbardziej rozpowszechniony minerał występujący w skorupie ziemskiej. Pierwiastek wapń jest niezbędny człowiekowi do prawidłowego rozwoju, a także funkcjonowania. Stanowi jeden w ważniejszych elementów budulcowych kości. Około 99% tego minerału w organizmie jest magazynowane w kościach, a pozostały 1% znajduje się we krwi, mięśniach oraz innych tkankach. Łącznie w organizmie dorosłego człowiek znajduje się ok. 1 kg wapnia.
Cenne właściwości wapnia nie ograniczają się jednak wyłącznie do tworzenia kości. Pierwiastek ten bierze udział w:
- przewodzeniu impulsów nerwowych;
- kurczeniu się mięśni;
- regulacji ciśnienia tętniczego krwi;
- procesie krzepnięcia krwi;
- aktywacji wybranych enzymów;
Aby każdego dnia wykonywać te ważne „zadania”, organizm pracuje nad utrzymaniem stałej ilości wapnia. Jeśli jego poziom spadnie zbyt nisko we krwi, hormon przytarczyc - parathormon (PTH) „sygnalizuje” kościom by uwalniały wapń do krwioobiegu, a nerkom z kolei, by wydalały go mniej z moczem. Kiedy natomiast organizm ma wystarczającą ilość wapnia we krwi, inny hormon zwany kalcytoniną działa odwrotnie: obniża poziom wapnia we krwi, zatrzymując jego uwalnianie z kości i sygnalizując nerkom, aby wydalały go więcej z moczem.
Podobnie jak inne witaminy i minerały, także wapń, organizm może otrzymywać z zewnątrz na dwa sposoby: poprzez dietę lub suplementację. Jeśli ktoś nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających wapń, organizm będzie pobierał go z kości. W idealnym przypadku wapń „pożyczony” z kości zostanie uzupełniony w późniejszym czasie, ale nie zawsze tak się dzieje.
Zapotrzebowanie na wapń zależy przede wszystkim od wieku, ale i płci. Zgodnie z obowiązującymi polskimi normami RDA jego zalecane dzienne spożycie kształtuje się następująco:
- niemowlęta: 200-260 mg;
- dzieci w wieku od 1. do 3. r.ż: 700 mg;
- dzieci w wieku od 4. do 9. r.ż. : 1000 mg;
- młodzież w wieku od 10. do 18. r.ż.: 1300 mg;
- kobiety w wieku od 19. do 50 r.ż ( w tym kobiety ciężarne oraz karmiące piersią): 1000 mg;
- Mężczyźni w wieku od 19. do 65 r.ż.: 1000 mg;
- Kobiety w wieku powyżej 50 lat: 1200 mg;
- Mężczyźni w wieku powyżej 65 lat: 1200 mg.
Objawy niedoboru wapnia
Niedobór wapnia w organizmie określany jako hipokalcemia może objawiać się w rozmaity sposób i z różnym nasileniem. Niestety jak pokazują badania, bardzo wiele osób na świecie cierpi na jego niedostateczną podaż w diecie. Do charakterystycznych objawów niedoboru wapnia w ustroju należą:
- Skurcze mięśni, skurcze i drgawki;
- Utrzymujące się zmęczenie, ogólne osłabienie;
- Drętwienie, mrowienie i/lub uczucie pieczenia w rękach i nogach;
- Mrowienie wokół ust;
- Słaby apetyt;
- Trudności ze snem;
- Częste bóle głowy;
- Sucha i swędząca skóra;
- Kruche paznokcie;
- Kruche kości;
- Wapnienie tkanek miękkich;
- Upośledzenie procesów gojenia się ran;
- Lęk i/lub depresja;
- Palpitacje serca;
- Mdłości;
- Suchość w ustach;
- Częste oddawanie moczu.
Stopniowy, postępujący niedobór wapnia może wystąpić u osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia w diecie w dłuższej perspektywie lub które cierpią z powodu zaburzeń wchłaniania jego wchłaniania. Pierwszy wczesny etap utraty masy kostnej związany m.in. z niedostateczną ilością wapnia w organizmie nazywany jest osteopenią (obniżenie mineralnej gęstości kości), a jeśli nie jest leczony, najczęściej dochodzi do rozwoju osteoporozy. Przykłady osób szczególnie zagrożonych jej wystąpieniem to:
- Kobiety po menopauzie — menopauza obniża ilość estrogenu w organizmie, hormonu, który pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia i zatrzymuje minerały w kościach;
- Osoby ze stwierdzoną alergią na mleko lub nietolerancją laktozy;
- Osoby cierpiące na niedobory witaminy D;
- Weganie.
Co więcej, niektóre składniki odżywcze i leki mogą zwiększać zapotrzebowanie na wapń, ponieważ albo zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka w jelitach, albo powodują wydalanie większej ilości wapnia z moczem. Należą do nich: kortykosteroidy, ale także nadmiar sodu w diecie, kwas fosforowy (obecny m.in. w popularnej coli) oraz nadmiar alkoholu.
Jakie są źródła wapnia?
Wapń jest powszechnie obecny w wielu produktach spożywczych, nie tylko w mleku i przetworach mlecznych . Dobrym źródłem tego pierwiastka są także owoce, zielone warzywa liściaste, fasola, orzechy oraz niektóre warzywa bogate w skrobię.
Popularne produkty bogate w wapń to:
- Mleko (krowie, kozie, owcze);
- Napoje roślinne wzbogacone w wapń (m.in. mleko migdałowe, sojowe, ryżowe);
- Sery dojrzewające;
- Jogurty;
- Twarogi;
- Dynia;
- Tofu;
- Soja;
- Sardynki w puszce,
- Migdały;
- Nasiona chia;
- Mak;
- Warzywa liściaste, w tym szpinak, kapusta pak-choi, jarmuż,
- Natka pietruszki;
- Woda wysokozmineralizowana.
Wapń - jak dawkować?
Najczęściej rekomendowane dawkowanie wapnia w postaci suplementów diety (np. wapń z muszli ostryg) wynosi od 500-1000 mg. Zaleca się je zażywać podczas posiłków. Za najlepiej przyswajalny wapń uważa się ten, który występuje w postaci soli organicznych (np. cytrynian, mleczan lub glukonian).
Jeśli mamy wątpliwości odnośnie suplementacji wapnia, warto zasięgnąć porady lekarza, zwłaszcza gdy na stałe zażywane są inne leki. Chcąc poprawić wchłanianie wapnia, a jednocześnie zadbać o odporność, warto pamiętać o odpowiedniej, codziennej dawce witaminy D, w szczególności w okresie jesienno-zimowy. Zgodnie z rekomendacjami w przypadku osób dorosłych dzienna podaż witamy D powinna wynosić 2000 j.m.
Wapń dla dzieci - czy jest bezpieczny?
Wapń dla dzieci, jest bardzo ważny dla ich rozwoju od pierwszych dni życia. Jego stężenie w organizmie najmłodszych powinno więc pozostawać na odpowiednim poziomie. Najcenniejszym źródłem wapnia dla dzieci jest oczywiście mleko oraz produkty mleczne. Istnieją jednak przypadki, gdy lekarz może zalecić dodatkową suplementację tego pierwiastka.
Wygodną formą podawania preparatów wapnia dzieciom są syropy lub multiwitaminy skomponowane specjalnie z myślą o tej właśnie grupie pacjentów (np. żelki). Jednocześnie wskazane jest o zadbanie o prawidłową podaż witaminy D, która znacząco wpływa na przyswajanie wapnia przez organizm.
Wapń – przeciwwskazania
Ostrożność podczas stosowania suplementów wapnia powinny zachować osoby z:
- zaburzoną czynnością nerek;
- ze stwierdzoną nadczynnością przytarczyc lub tarczycy;
- z hiperkalcemią;
- chorzy cierpiący na niektóre rodzaje nowotworów.
Wapń - skutki uboczne
Nadmiar wapnia we krwi nazywa się hiperkalcemią. Górna granica spożycia wapnia wynosi 2500 mg dziennie (z pożywienia i suplementów). Osoby w wieku powyżej 50 lat nie powinny przyjmować więcej niż 2000 mg dziennie (zwłaszcza poprzez suplementację), ponieważ może to zwiększać ryzyko niektórych schorzeń, takich jak rozwój kamieni nerkowych. Może także sprzyjać zaparciom oraz mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
Ponadto badania wykazały, że u niektórych osób wapń ma tendencję do gromadzenia się w naczyniach krwionośnych przy długotrwałym przyjmowaniu wysokich dawek, co z kolei może powodować problemy z sercem. Warto pamiętać, że nadmiar wapnia zaburza wchłanianie innych minerałów (np. żelaza oraz cynku). Jeśli jednocześnie przyjmowane są preparaty magnezu, należy zachować minimum 2-3 godzinną przerwę pomiędzy ich przyjmowaniem a zażywaniem tabletek wapnia.
Bibliografia:
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 5, Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/ (data wejścia: 06.12.2022).
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ (data wejścia: 06.12.2022).
- Łyszczek M. Suplementy od A do Z. Publicat 2022, Poznań.
- Wawer I. Suplementy diety dla ciebie, czyli jak nie stać się pacjentem. Wydawnictwo Wektor. Warszawa, 2009.
