Kofeina znana jest przede wszystkim z kawy i herbaty, ale to także popularny składnik suplementów diety w postaci tabletek lub proszku. Choć jej pobudzające działanie jest dobrze znane, warto zgłębić, w jaki sposób wpływa na nasze zdrowie. W niniejszym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania: jak działa kofeina, czy kofeina jest bezpieczna dla zdrowia?
Czym jest kofeina i jak wpływa na zdrowie?
Kofeina to substancja pobudzająca, która obecna jest w kawie, herbacie i napojach energetyzujących. Substancja ta występuje również w formie suplementu diety. Kofeina odgrywa kluczową rolę w codziennym życiu. Jej działanie polega na blokowaniu receptora adenozyny, co skutkuje zwiększoną aktywnością układu nerwowego.
Korzystanie z kofeiny jako suplementu nie tylko pozwala na uzyskanie dodatkowej energii, ale również przynosi pewne korzyści zdrowotne. Badania wskazują na poprawę funkcji poznawczych, ochronę przed niektórymi chorobami neurodegeneracyjnymi oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca. Ponadto kofeina ma działanie termogeniczne, czyli przyspieszające tempo przemiany materii. Chociaż może to być użyteczne w kontekście utraty wagi, warto pamiętać, że efekty te są zazwyczaj krótkotrwałe, a długoterminowy wpływ na utratę wagi jest ograniczony. Poniżej lista pięciu właściwości kofeiny:
- opóźnienie uczucia zmęczenia,
- poprawa koncentracji,
- stymulowanie ośrodkowego układu nerwowego,
- poprawa czasu reakcji (korzystne szczególnie u sportowców),
- zmniejszenie odczuwania bólu w trakcie trwania treningów.
Mimo wielu zalet, kofeina ma też swoje minusy. Nadmierna konsumpcja może prowadzić do bezsenności, nadmiernego pobudzenia czy drżenia mięśni. Osoby wrażliwe mogą rozwinąć nadciśnienie tętnicze lub może dojść do nieregularnego rytmu serca.
Kofeina w tabletkach - dlaczego warto?
Kofeina w tabletkach to skuteczna alternatywa dla tradycyjnych form, takich jak kawa czy napoje energetyzujące. W przeciwieństwie do płynnych źródeł kofeiny, tabletki wiążą się z łatwiejszym dawkowaniem. Porównując je z kawą czy napojami, tabletki kofeiny dostarczają szybszego i bardziej precyzyjnego efektu pobudzenia. Łatwość korzystania z ich zalet sprawia, że tabletki są wygodne w użyciu, zwłaszcza w sytuacjach, gdy konieczne jest szybkie i dokładne dostarczenie odpowiedniej dawki.
Dla osób, które cenią swobodę regulowania ilości spożywanej kofeiny, tabletki stanowią praktyczne rozwiązanie. Precyzyjne dawkowanie oraz wygoda korzystania sprawiają, że kofeina w formie tabletek jest idealna dla osób, które chcą skorzystać z korzyści pobudzającego działania tego związku, unikając jednocześnie uciążliwości związanych z innymi formami spożycia. W porównaniu do kofeiny w proszku, tabletki są wygodniejsze do przyjęcia i bez problemu można ocenić zawartość kofeiny w porcji.
Zalecane dawki i bezpieczeństwo stosowania kofeiny w tabletkach
Kofeina szybko wchłania się w przewodzie pokarmowym. Jej szczytowe stężenie we krwi zauważalne jest już po około 45-90 minutach. Zalecane dawki kofeiny wynoszą zazwyczaj od 3 do 6 mg lub od 5 do 7 mg na kilogram masy ciała, najlepiej spożywane 30-60 minut przed planowaną aktywnością fizyczną. Maksymalna całkowita dawka kofeiny wynosi 400 mg/d, a śmiertelna dawka kofeiny to 10-14g/d.
Typowy okres przyjmowania kofeiny przypada na czas przed wysiłkiem, jednak nie ma przeciwwskazań do spożywania jej w trakcie treningu. Osoby nieprzyzwyczajone do codziennego spożywania kofeiny nie powinny przekraczać jednorazowej dawki 180 mg. Optymalne dawkowanie powinno być dostosowane indywidualnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. Szczególnie dotyczy to osób z chorobami serca oraz nadciśnieniem tętniczym, które powinny podchodzić ostrożnie do suplementacji kofeiną.
Suplementacja kofeiną w tabletkach
Suplementacja kofeiną to rozwiązanie zalecane przede wszystkim sportowcom oraz osobom wykonującym pracę zarówno fizyczną, jak i umysłową. Zalety związane z suplementacją kofeiną obejmują przede wszystkim trzy aspekty:
- poprawę wydolności fizycznej i umysłowej,
- wzrost koncentracji,
- lepszą pamięć.
Kofeinę poleca się szczególnie w sportach wytrzymałościowych, takich jak pływanie, bieganie czy jazda na rowerze. Dodatkowo, kofeina znajduje swoje miejsce w dyscyplinach o zmiennej intensywności, takich jak sporty drużynowe czy sporty walki.
Należy jednak zachować umiar, gdyż nadmierna konsumpcja kofeiny może prowadzić do potencjalnych problemów zdrowotnych, takich jak przykładowe trzy:
- bezsenność,
- nadpobudliwość,
- nieregularny rytm serca.
Z tego powodu zaleca się przestrzeganie zalecanych dawek, najlepiej ustalonych ze specjalistą. Osoby z grup ryzyka, takie jak poniższe cztery grupy:
- osoby z chorobami serca,
- nadciśnieniem tętniczym,
- zaburzeniami snu,
- kobiety w ciąży,
- powinny unikać nadmiernego spożycia kofeiny ze względu na ich stan zdrowia.
Kofeina w tabletkach a zdrowy styl życia
Kofeina w tabletkach może być wsparciem dla osób o aktywnym trybie życia. Warto jednak podkreślić, że nie powinna być traktowana jako substytut zdrowego stylu życia i zbilansowanej diety. Ten suplement diety może wspomagać organizm, ale nie zastąpi fundamentów dobrego samopoczucia. Regularna aktywność fizyczna, zrównoważona dieta bogata w składniki odżywcze oraz odpowiednia ilość snu to kluczowe elementy, które powinny współgrać z korzystnym wpływem kofeiny.
Podsumowanie
Kofeina to suplement diety o udowodnionym korzystnym działaniu na organizm człowieka. Dzięki odpowiednio dopasowanej suplementacji, najlepiej ze specjalistą, można poprawić jakość pracy, koncentrację oraz zapobiec uczuciu zmęczenia. Mimo, że kofeina zaliczana jest do skutecznych i bezpiecznych suplementów diety, istnieją grupy ryzyka, które powinny ostrożnie podchodzić do suplementacji.
Bibliografia:
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102, 120 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Wierzejska R., Kofeina – Powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. (2012). Rocz Panstw Zakl Hig, 63, Nr 2, 141 – 147
- https://examine.com/supplements/caffeine/
- Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak, Dietetyka Sportowa, PZWL, 2019
