Dieta niskotłuszczowa - wszystko co musisz wiedzieć
Szeroki wybór diet może każdego wprowadzić w zakłopotanie. W końcu musimy się z każdą bliżej zapoznać, zanim będziemy w stanie podjąć w pełni świadomą decyzję na temat tego, która z tych diet będzie najlepsza właśnie dla nas. Można też udać się do dietetyka. Ale czekanie na wizytę, kolejki… Szybciej będzie samodzielnie się zorientować na przykład, co to jest dieta niskotłuszczowa, komu się ją zaleca, a jakie ma przeciwwskazania.
Przeczytaj też: Dieta ketogeniczna - zasady i co to jest ketoza
Dla kogo jest ta dieta?
Zanim poznamy jej zasady, warto wiedzieć, komu dedykowany jest ten rodzaj diety.
- Osobom o niedrożnych przewodach żółciowych
Żółć odpowiada za rozkład tłuszczy, więc organizmowi trudniej go trawić, gdy nie dociera ona do jelit. Stąd osobom z chorobami dróg żółciowych zaleca się ten rodzaj diety.
Zjadanie mniejszej ilości lipidów sprzyja odchudzaniu.
- Osobom cierpiącym z powodu chorób wątroby
Jedną z nich jest stłuszczenie wątroby. Lecz nawet gdy nie o nie chodzi, w wątrobie tłuszcze są zmieniane chociażby w cholesterol. Im mniej ich napływa do wątroby, tym mniej ma ona pracy. A oszczędzanie jej jest ważne w stanach chorobowych.
Płytka miażdżycowa powstaje w wyniku odkładania się tłuszczów w naczyniach krwionośnych. Stąd ograniczenie ich spożycia jest jak najbardziej wskazane
Z reguły do zawału prowadzi zwężenie naczyń krwionośnych, które jest skutkiem miażdżycy, dlatego dieta niskotłuszczowa będzie korzystna dla tych osób.
- Skarżącym się na dolegliwości ze strony jelit
Tłuszcze mogą prowadzić do biegunki, rozrzedzając masę kałową przy jej formowaniu. Tak samo często wywołują gazy.
Jeszcze jednym przypadkiem, dieta niskotłuszczowa dla kogo będzie odpowiednia, jest ten, gdy ktoś preferuje posiłki bogate w węglowodany. Organizm i tak w razie potrzeby je przetworzy.
Dieta niskotłuszczowa zasady
Chociaż to dieta, wciąż trzeba w niej zaspokajać zapotrzebowanie kaloryczne, choć czasem nie do końca - jeśli chcemy schudnąć, należy stworzyć deficyt, jednak nie może on być zbyt duży, by wystarczyło nam energii na podstawowe procesy.
Poza tym, takie ma dieta niskotłuszczowa przepisy, reguły, zasady:
- Spożywanie dziennie tłuszczy w ok. 20% zamiast średnio 30%.
- Zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych (z masła, mięsa czy smalcu) na nienasycone (z oliwy, nasion i ryb).
- Wybieranie mięsa drobiowego zamiast wieprzowiny czy wołu.
- Kupowanie chudego mleka i jego przetworów zamiast pełnotłustych.
- Zjadanie małych, regularnych, pięciu posiłków w ciągu dnia, by stale zaspokajać zapotrzebowanie kaloryczne na przeprowadzanie procesów życiowych.
- Postawienie na złożone węglowodany.
- Gotowanie na parze zamiast smażenia na tłuszczu.
- Wykluczenie słodyczy i wysoko przetworzonej żywności, bo zawierają ukryte tłuszcze, np. w kremach do ciast.
Dieta niskotłuszczowa przepisy kulinarne
Jeśli nie wiesz, co jeść na takiej diecie, oto kilka pomysłów na posiłki:
Sałatę można jeść bez ograniczeń, dlatego dobrze komponować z niej różne dania. Na przykład sałatkę z oliwą i orzechami, które dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych. Albo kolorowe kanapki z plasterkiem szynki drobiowej i pomidorami.
Koktajl owocowy. Na przykład z banana, malin i odtłuszczonego mleka.
Odpadają tłuste zupy w rodzaju grochówki na boczku. Za to poleca się zupę pomidorową, najlepiej na chudym mięsie drobiowym, zaciąganą wodą z mąką zamiast tłustej śmietany.
Na drugie danie można skorzystać z potraw wegańskich lub ryb, by zastąpić czerwone mięso. Kotlety z soczewicy dostarczają białek a tłuszcze w małej ilości. Robi się je z jajkiem, warzywami (marchewką, selerem) i kaszą manną. Z kolei dorsz gotowany na parze dostarczy kwasów omega3.
Jogurt naturalny z muesli i/lub owocami.
Sałatka warzywna bez majonezu lub tosty z serem mozzarella czy pastą z makreli.
Dieta niskotłuszczowa jest korzystna, jeśli tylko dostarcza się organizmowi dość składników odżywczych na przeprowadzanie podstawowych procesów bio-chemicznych. Sprzyja odchudzaniu, leczeniu chorób wątroby czy zapobieganiu skutkom miażdżycy. Jest też dobra dla osób, które preferują węglowodany. Jak w każdej diecie, grunt to liczyć kalorie przy komponowaniu posiłków, by w żadną stronę z nimi nie przesadzić.
