Dieta ketogeniczna czyli dieta tłuszczowa
Dieta ketogeniczna jest dość kontrowersyjna, bo opiera się na strategii zjadania tłuszczu w celu redukcji masy ciała. Stosowana jest przy odchudzaniu, ale też leczeniu chorób, np. nadciśnienia i cukrzycy, będących powikłaniami nadwagi. Aby jednak była bezpieczna, należy ją wprowadzać pod kontrolą lekarza i dietetyka. Jakie jeszcze ma dieta ketogeniczna zasady?
Dieta ketogeniczna – zasady
Ogólnie rzecz biorąc, chodzi o zwiększenie ilości zjadanych tłuszczy.
Większość ludzi w codziennej diecie spożywa w 50% węglowodany, w 35% tłuszcze i w 15% białka. Dieta ketogeniczna wymaga w tym zakresie drastycznej zmiany. Stosując ją, powinno się tak komponować posiłki, by tłuszcze stanowiły 80-90% substancji odżywczych.
- Utrzymywanie niskiego stężenia glukozy
Przy odpowiednio małej ilości cukrów, zahamowane zostaje uczucie głodu, bo organizm akceptuje tłuszcz jako źródło energii i nie domaga się zjadania węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze, a odchudzanie
Wbrew ogólnie przyjętym przekonaniom nie wszystkie tłuszcze powodują tycie. Wręcz przeciwnie, niektóre z nich mogą skutecznie wspomagać odchudzanie, o ile dobrze dobierzemy ich źródło i wielkość porcji. Po raz kolejny dowodzi to starej prawdzie, że to jakość spożywanych pokarmów odpowiada za ich wpływ na nasze organizmy. Wiele osób szczególnie w okresie redukcji w dalszym ciągu unika produktów będących źródłem tłuszczów wierząc, że w ten sposób łatwiej uzyskają wymarzoną sylwetkę. Wiele dowodów naukowych wskazuje wyraźnie, że włączenie do diety poszczególnych Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, skutecznie aktywuje procesy spalania tkanki tłuszczowej.
Co to jest ketoza?
Wiedząc, jakie ma dieta ketogeniczna zasady, warto sobie uświadomić, do czego ona prowadzi.
Kiedy pojawia się niedobór węglowodanów, organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii. Jako że białka są materiałem budulcowym, nie korzysta z nich bez zaistnienia takiej konieczności. Stąd dieta ketonowa prowadzi do utleniania tłuszczy.
W wyniku tego procesu powstają ciała ketonowe. Gdy ich stężenie we krwi jest większe niż stężenie glukozy, mamy do czynienia ze stanem metabolicznym, jakim jest ketoza.
Dieta ketogeniczna najlepsze produkty
Mając świadomość tego co to jest ketoza, łatwiej do niej doprowadzić. Powinniśmy przede wszystkim zaopatrzyć się w zarówno zwierzęce jak i roślinne, wysokotłuszczowe, lecz jak najmniej przetworzone pokarmy. Takie, które zawierają:
Masło, smalec, olej kokosowy, mleko kokosowe, pełnotłuste mleko zwierząt hodowlanych, śmietana, jogurty.
W tej grupie znajduje się również mięso, które powinno być głównym źródłem białek podczas tej diety.
Oliwa z oliwek, orzechy, awokado, mleko migdałowe
- Tłuszcze wielonienasycone
Jeśli znajdują się w produktach zwierzęcych, np. tłustych rybach, idealnie pasują do diety. Jeśli w produktach przetworzonych, jak margaryna, powinniśmy je odstawić.
- I małe ilości węglowodanów
Jaja są jednym z produktów, które sprawdzają się w diecie ketonowej mimo małej zawartości tłuszczu, a to dlatego, że również indeks glikemiczny mają niewysoki. Tak samo w przypadku wody, czarnej i zielonej herbaty, wszystkich owoców morza oraz przypraw i warzyw: bazylii, oregano, kolendry, kuminu, chili, natki pietruszki, cynamonu, tymianku, rozmarynu, szpinaku, kalafiora, brokułów, brukselki, szparagów, jarmużu, oliwek, cukinii, bakłażanów i ogórków zielonych.
Ketoza, czego unikać
Mimo że kremy do ciast są tłuste, zawierają zbyt dużo węglowodanów.
W szczególności bananów, ananasów, winogron, jabłek, arbuzów i pomarańczy.
Zwłaszcza gazowanych i słodzonych, ale naturalne soki owocowe również zawierają duże ilości cukrów.
Produkty pszenne (wszelkiego rodzaju białe pieczywo), kukurydza, ryż, makarony i płatki śniadaniowe zawierają cukry złożone, które po strawieniu spowodują wzrost poziomu glukozy we krwi.
- Ziemniaków i ich pochodnych
Chociaż frytki czy chipsy zawierają mnóstwo tłuszczu, to są zrobione z ziemniaków, a te składają się przecież głównie ze skrobi - polisacharydu - a więc węglowodanów.
Dieta ketogeniczna polega na odwróceniu proporcji spożywanych składników odżywczych, tak żeby tłuszcz stanowił największy odsetek, w przeciwieństwie do typowej, składającej się w połowie z węglowodanów diety. Zachęca ona organizm do utleniania tłuszczy w celu pozyskania energii. Proces ten prowadzi do ketozy, czyli stanu, w którym zatrzymane zostaje odczucie głodu. Dzięki temu jest z powodzeniem stosowana w odchudzaniu.
Ketoza, jakie produkty na odchudzanie?
Orzechy stanowią nie tylko cenne źródło wielu ważnych składników takich jak: witaminy, składniki mineralne, błonnik. Pomimo swojej kaloryczności, dzięki wysokiej zawartości NNKT mogą wspomagać odchudzanie. Najskuteczniejsze w tym zakresie wydają się być migdały, które wprowadzone do diety zamiast innych źródeł energii, wpływały na utratę zgromadzonych zapasów tłuszczu. Orzechy sprawdzają się znakomicie jako przekąski w sytuacji, gdy brakuje nam czasu na konsumpcję pełnowartościowego posiłku. Ciekawym produktem jest masło orzechowe. Zwiększenie w diecie udziału NNKT, których jest ono cennym źródłem, w połączeniu z treningiem oporowym prowadziło do redukcji masy tłuszczu całkowitego, już po 12-tygodniach. Różnice względem grupy kontrolnej wyniosły odpowiednio dla mężczyzn i kobiet – 200 i 500 procent!
Awokado zawiera znaczne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dane naukowe potwierdzają, że spożywanie tego owocu może wpływać na zmniejszenie zjawiska oporności na insulinę. Taki stan jest uważany za główną przyczynę otyłości i powstawania cukrzycy typu 2.
Olej kokosowy stanowi obfite źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT). Są one wchłaniane i metabolizowane inaczej niż kwasy długołańcuchowe. Ich absorpcja zachodzi bardzo szybko, stanowią więc łatwodostępne źródło energii. Po spożyciu wpływają na termogenezę, co jest bardzo pożądane, gdyż stymuluje procesy odchudzania. Bardzo wielką zaletą oleju kokosowego jest stabilność w wysokiej temperaturze, dzięki czemu idealnie nadaje się do smażenia!
Ryby morskie są cennym źródłem kwasów omega3, łatwo przyswajalnego białka i charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Dostarczają sporych dawek witaminy D. Jako związek o budowie sterydowej jest ona prekursorem wielu hormonów i substancji aktywnych. Niestety coraz częściej pojawiają się głosy, że ryb długo żyjących, takich jak tuńczyk, powinno się raczej unikać, gdyż kumulują szkodliwe dioksyny i metale ciężkie.
Alternatywą dla osób bojących się potencjalnych konsekwencji spożywania substancji toksycznych jest przyjmowanie skoncentrowanych kwasów tłuszczowych wraz z profesjonalnymi preparatami. Jedna kapsułka UNS OMEGA 3 zawiera aż 1000 mg najwyższej jakości oleju rybiego. Systemy zapewnienia jakości gwarantują, że każda partia, która trafia na półki sklepowe, jest analizowana, pod kątem spełnienia norm toksykologicznych.
Kwasy EPA i DHA wchodzące w skład tłuszczu rybiego ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej. U osób systematycznie spożywających zalecaną dawkę kwasów omega-3 stwierdzono spadki masy tłuszczowej ciała i obniżenie wskaźnika BMI. Wynikało to m.in. z zaobserwowanego pod ich wpływem wzrostu w produkcji L-karnityny i pobudzającej jej spalanie. Spożycie 1,8 g sumy EPA i DHA, po trzech tygodniach powodowało znaczny wzrost spoczynkowego wykorzystania kwasów tłuszczowych oraz średni spadek masy tkanki tłuszczowej, o prawie kilogram. W przywoływanym badaniu obserwowano jednoczesny wzrost poziomu tkanki mięśniowej.
