Witamina D3 - wszystko co musisz wiedzieć
Wśród wielu witamin, w okresie jesienno-zimowym najczęściej mówi się o tej, którą ludzki organizm wytwarza pod wpływem działania promieni słońca. Kiedy go brakuje, witamina D3 musi być jakoś uzupełniana. Norma dla niej, szczęśliwie, nie różni się w zależności od wieku. Stąd łatwiej o prawidłowe dawkowanie.
Spis treści:
Zobacz też: W czym jest witamina C i jakie są jej właściwości?
Za co odpowiada witamina D3?
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D ma dwie istotne biologicznie odmiany. D2 występuje w organizmach roślinnych, a D3 w zwierzęcych, w tym ludzkim, stąd bardziej mogą cię zaciekawić jej właściwości.
- Powstaje w wyniku przemian cholesterolu,
- Wspiera profilaktykę oraz leczenie krzywicy i osteoporozy, bo wzmacnia kości,
- Pomaga się pozbyć próchnicy,
- Reguluje gospodarkę wapnia i fosforu,
- Przez działanie antyproliferacyjne (przeciwko namnażaniu się komórek) zapobiega chorobom nowotworowym,
- Wspiera układ nerwowy (jej niedobór prowadzi do zaburzeń snu),
- Chroni przed bólem mięśni,
- Wzmacnia odporność (może uchronić przed sezonową grupą),
- Reguluje stan zapalny w przewlekłej niewydolności serca,
- Sprzyja regeneracji wątroby.
Opalanie a solarium
Według badań naukowych, w Polsce optymalnym czasem na kąpiele słoneczne są godziny między 10:00 a 15:00 w okresie wiosenno-letnim. Wtedy wystarczy na 15 minut odkryć 18% skóry, na przykład nosząc ubrania do kolan i łokci, by wytworzyć od 2 do 4 tysięcy jednostek międzynarodowych witaminy D3. Liczba ta zmniejsza się jednak, kiedy występują przeszkody w postaci:
- Podeszłego wieku, który utrudnia syntetyzowanie wszelkich substancji,
- Zanieczyszczeń powietrza - zwykle niewidocznych a zmniejszających ilość promieni słonecznych, docierających do powierzchni ziemi,
- Zachmurzenia, częstego w klimacie umiarkowanym,
- Kremów z filtrem - chronią one przed czerniakiem, ale też przed korzystnym wpływem słońca na organizm,
- Ciemnej karnacji, bo ma ona za zadanie odbijać możliwie najwięcej promieniowania od skóry.
Z kolei, jeśli chodzi o solarium w okresie jesienno-zimowym, to nie opłaca się odwiedzać większości salonów w tym kraju. To prawda, że regularne korzystanie z lamp UVB zapobiega spadkowi aktywnego metabolitu D3, ale częściej stosowane są UVA, prowadzące do jego rozpadu.
Witamina D3 dawkowanie
Bardzo trudno jest zjeść wystarczającą ilość tak istotnej substancji jak witamina D3. Norma dla niej wynosi między 30 a 50 nanogramów na mililitr krwi, której według szacunków jest 75 ml na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że dorosły człowiek o przeciętnej wadze ma zapotrzebowanie na poziomie 20 mikrogramów, które oznaczają 800 jednostek międzynarodowych. Tymczasem z pożywienia zaspokaja to:
- 75g świeżego mięsa węgorza,
- 100g świeżego, dzikiego łososia (+/-200 jednostek, zależnie od sztuki),
- 100g śledzia w oleju,
- 8g tranu z dorsza,
- 72g grzybów maitake.
Czyli niezbyt tanie produkty. A w przypadku śledzia, niesprzyjające odchudzaniu.
Poza tym, to wszystko wystarczyłoby tylko przy założeniu, że witamina D3 wchłonie się w 100%, co jest po prostu niemożliwe, bo przy trawieniu zawsze coś się traci.
Dlatego zalecane jest przyjmowanie suplementów, zawierających 2000 jednostek międzynarodowych. Bardzo często robi się je właśnie z tranu. Uzupełniana w ten sposób witamina D3 dawkowanie ma bardzo proste, zwykle jedną lub dwie kapsułki dziennie, a efekty uboczne po niej występują rzadko i przeważnie chodzi o biegunki, niezagrażające zdrowiu.
Witamina D3 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów, głównie poprzez wzmacnianie szkieletu i odporności. Pomaga też chronić przed nowotworem i chorobami psychicznymi, bo wspiera regulację namnażania się komórek i układ nerwowy. Dlatego jej suplementacja jest niezbędna w okresie jesienno-zimowym, gdy przez niedobór słońca organizm nie jest w stanie sam wytworzyć jej z cholesterolu.