Dieta bezglutenowa jest w ostatnich latach bardzo popularna. Stosują ją zarówno osoby zdrowe, jak i zmagające się z nietolerancją glutenu. Okazuje się jednak, że nieuzasadnione stronienie od produktów, gdzie gluten występuje, może być niekorzystne dla organizmu. Co to jest gluten i gdzie występuje? Co to jest dieta bezglutenowa?
Co jeść na diecie bezglutenowej? Gdzie kupić produkty bezglutenowe? Na te wszystkie pytania odpowiadamy w naszym poradniku.
Co to jest gluten?
Wokół glutenu i diety bezglutenowej narosło sporo kontrowersji. Głównie za sprawą nachalnego promowania żywności bez glutenu, jako jedynej właściwej dla zdrowia. Nie można jednak stwierdzić, że gluten i produkty, które go zawierają, są niekorzystne dla organizmu zawsze. Dzieje się tak wyłącznie u osób nieprawidłowo reagujących na ten składnik. Mowa tu o reakcjach alergicznych, autoimmunologicznych i nadwrażliwości.
Bez względu na wspomniane kontrowersje, warto wiedzieć, co to jest gluten. A zatem – co to gluten? Jest to kompleks białek, na który składają się przede wszystkim gliadyny i gluteniny, a także aweniny, sekaliny i hordeiny.
Co zawiera gluten? Wspomniane kompleksy białek znajdują się w:
- pszenicy,
- owsie,
- życie,
- jęczmieniu.
Odpowiadając na pytanie, co to jest gluten, nie sposób nie wspomnieć, że to cenny dla branży spożywczej składnik. Sprawia on, że ciasto jest elastyczne i lepkie, co wpływa na jego objętość po wypieku.
Coraz większą uwagę przywiązuje się do zależności między glutenem a zdrowiem oraz roli glutenu w diecie. Ten kompleks białek może wywołać trzy nieprawidłowe reakcje:
To właśnie w tych przypadkach wiedza na temat tego, co to gluten jest kluczowa. Pozwala bowiem na natychmiastowe wdrożenie leczenia polegającego na stosowaniu diety bez glutenu. To niezwykle ważne, ponieważ tylko całkowite wyeliminowanie produktów zawierających gluten sprzyja ustąpieniu objawów i odbudowie błony śluzowej jelit.
Nie oznacza to, że wyłączenie glutenu z diety stanie się panaceum na konsekwencje zdrowotne wywołane przez nieprawidłowe reakcje na produkty z glutenem. Niestety w wielu przypadkach stany zapalne są na tyle zaawansowane, że całkowite ich zlikwidowanie nie jest możliwe. Właśnie dlatego tak ważna jest diagnostyka nietolerancji na produkty glutenowe. Skłonić do tego powinny utrzymujące się:
- biegunki,
- bóle brzucha,
- anemia,
- niedożywienie (minerały i witaminy nie są wchłaniane w wystarczającej ilości),
- zmiany skórne,
- zmiany neurologiczne.
Tak wyraźne objawy wymagają stosowania diety bezglutenowej. W przypadku niemowląt, na etapie rozszerzania diety, warto wiedzieć, jak wprowadzić gluten, aby nie wywołać niepokojących objawów. Nie ma to na to złotej rady. Nie należy jednak z tym zwlekać. Gluten powinien zostać wprowadzony do 7. miesiąca życia tak jak każdy inny produkt. Im wcześniej rozpocznie się podawać potencjalne alergeny, tym mniejsze ryzyko rozwoju uczulenia.
Co zawiera gluten?
Produkty zawierające gluten to te, które zostały przyrządzone z dodatkiem pszenicy, żyta, owsa i jęczmienia. To, co ma gluten to m.in. mąka pszenna, mąka żytnia, płatki owsiane, czy płatki jęczmienne. Choć są to produkty, uznawane za wspierające zdrowie, to jak się okazuje, nie dla każdego organizmu są korzystne.
Dieta glutenowa wywołuje szereg niekorzystnych konsekwencji w przypadku alergii, nadwrażliwości czy reakcji autoimmunologicznej. U osób zmagających się z tymi zaburzeniami, wiedza na temat tego, w czym jest gluten i pozostawienie w diecie wyłącznie bezglutenowych produktów to klucz do poprawy kondycji organizmu. We wszystkich tych przypadkach im dłużej stosowana jest dieta bez glutenu, tym wyraźniej widać ustępowanie objawów gastrycznych, skórnych i neurologicznych.
Gluten można znaleźć w wielu produktach, w których pozornie nie ma pszenicy, jęczmienia, żyta czy owsa. W czym występuje gluten? Znaleźć go można nawet w wędlinach i przyprawach. Dlatego tak ważne jest sprawdzenie opisu opakowań. Współcześnie bardzo często można spotkań się z adnotacjami: słodycze bezglutenowe, mąka bezglutenowa, czy produkty bezglutenowe dla dzieci. Jeśli produkt nie jest oznaczony jako wyrób bezglutenowy, może zawierać ten składnik.
Zgodnie z prawem obowiązkowe jest czytelne oznaczanie produktów, gdzie jest gluten. Podobnie unormowana jest kwestia opisywania tego, co nie ma glutenu w składzie. Co to oznacza? Jeśli gluten w czymś jest – na opakowaniu musi się znaleźć adnotacja, że produkt zawiera ten składnik lub jego pozostałości. W przypadku jedzenia bezglutenowego może ono zostać oznaczone jako takie tylko wówczas, gdy zawiera nie więcej niż 20 mg/kg tego składnika.
Podstawowym produktem, zawierającym gluten jest pszenica. Produkowana jest z niej mąką, gdzie zawarty jest gluten. Im wyższy typ maki, tym więcej w niej glutenu. Oznacza to, że mąką 500 jest bardziej niekorzystna dla osób zmuszonych unikać jedzenia bez glutenu, niż mąką 450. Podobnie rzecz się ma z mąką żytnią i glutenem.
Gdzie gluten jeszcze występuje? W owsie! Przygotowuje się z niego nie tylko popularną owsiankę, ale również słodycze oraz środki obniżające poziom cholesterolu.
Omawiając temat tego, gdzie znajduje się gluten, nie sposób nie wspomnieć o jęczmieniu. Stosowany jest on jako dodatek do pieczywa i przy produkcji piwa. Najbardziej popularny jest jednak w postaci kaszy i kawy zbożowej.
To w czym znajduje się gluten, jest niezwykle ważne dla osób, zmagających się z nietolerancjami. Muszę one wiedzieć, co można jeść na diecie bezglutenowej. A zatem, co jeść na diecie bezglutenowej? Ten sposób żywienia przewiduje eliminację produktów zawierających w składzie pszenicę, żyto, owies i jęczmień. Do diety należy włączać wszystkie te produkty, które są oznaczone jako pozbawione glutenu (np. bezglutenowa mąka kukurydziana). Cennym źródłem witamin i minerałów są również:
- amarantus,
- gryka zwyczajna,
- kukurydza,
- proso zwyczajne,
- komosa ryżowa,
- ryż siewny.
Gdzie kupić mąkę bezglutenową i inne produkty pozbawione glutenu? Są one dostępne nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale także w hipermarketach. Warto jednak pamiętać o weryfikacji etykiet przed zakupem, aby nie spożyć produktów niewłaściwych dla stosowanej diety.
Produkty zawierające gluten
Nie wiedzieć czemu produkty, w jakich jest gluten, okryte są niesławną, a produkty niezawierające glutenu cieszą się ogromną popularnością. Jest to najprawdopodobniej efekt marketingowego postawienia znaku równości pomiędzy pokarmami bezglutenowymi a zdrowym odżywianiem. Jest to niebezpieczny trend. Dlaczego? Czy wiedza na temat tego, jakie produkty zawierają gluten, a jakie są go pozbawione, naprawdę jest tak istotna?
Jest to niezwykle interesujące zagadnienie. Właśnie dlatego warto wspomnieć o zasadności stosowania diety bezglutenowej przez osoby zdrowe, a więc te, u których nie występują nieprawidłowe reakcje po spożyciu produktów, gdzie występuje gluten.
Wiele osób decyduje się oprzeć dietę wyłącznie na składnikach bezglutenowych. Zwykle jest to efekt skuszenia obietnicą, że bezglutenowa dieta przyczyni się do redukcji wagi. Jak dotąd jednak nie udowodniono, że takie efekty w istocie występują dzięki spożywaniu wyłącznie produktów bezglutenowych.
Stosowanie diety opartej wyłącznie na produktach bez glutenu nie przyczyni się do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a może doprowadzić do poważnych niedoborów. Przede wszystkim produkty bezglutenowe są ubogie w błonnik, co podwyższa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Co ciekawe, nieuzasadnione jedzenie tylko tego, co nie zawiera glutenu, podwyższa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Prawidłowe zbilansowanej diety opartej na kuchni bezglutenowej stanowi nie lada wyzwanie. Bez szerokiej wiedzy na temat odżywiania nietrudno przy spożywaniu wyłącznie żywności bezglutenowej o niedostateczną podaż: kwasu foliowego, niacyny, żelaza i cynku.
Co ważne, u osób zdrowych długotrwałe spożywanie wyłącznie bezglutenowego jedzenia wywołuje podobne konsekwencje jak u osób z nietolerancjami pokarmowymi, które nie stronią od produktów, gdzie jest gluten. Dochodzi wówczas do zaburzenia mikroflory jelitowej, co sprawia, że nieefektywnie przebiega wchłanianie substancji odżywczych, a w efekcie tego zaburzona zostaje też odporność.
W przypadku osób zdrowych warto wiedzieć, w czym jest gluten i unikać spożywania wyłącznie artykułów bezglutenowych, także dlatego, że gluten obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Jak się więc okazuje – świadomość co to jest gluten i gdzie występuje, jest korzystna zarówno dla osób nietolerujących tego składnika, jak i zdrowych.
Źródła:
- J. Michałowska, K. Pastusiak i in., Kontrowersje wokół glutenu, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, t. 8, nr 3, s. 103–111.
- Rozporządzenie Komisji (WE) Nr 41/2009 z dnia 20 stycznia 2009 r. dotyczące składu i etykietowania środków spożywczych odpowiednich dla osób nietolerujących glutenu, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32009R0041&from=PL, dostęp: 14.11.2022 r.
- A. Orkusz, A.Garszczuk, Gluten w żywności – korzyści i zagrożenia, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2018, nr 4 )31), s. 52–64.
