Rodzaje ryżu - jaki ryż wybrać?
Istnieje wiele rodzajów ryżu. Każdy z nich ma inne walory smakowe i właściwości. Jeden ryż będziemy spożywać na diecie lekkostrawnej, a inny ryż na diecie bogatej w błonnik. To, jaki ryż najlepiej wybrać zależy od tego, jaką rolę ma on pełnić i do jakiej potrawy ma być dodany.
Spis treści:
Rodzaje i właściwości ryżu
Istnieje wiele rodzajów ryżu. Różnią się one od siebie wielkością i kształtem ziaren, stopniem oczyszczenia, smakiem, wartościami odżywczymi, stopniem wchłaniania wody oraz zawartością skrobi, odpowiedzialnej za kleistość. Czy ryż jest lekkostrawny? Czy zawiera dużo błonnika? Jakie ma właściwości? To wszystko zależy od jego rodzaju, jednak pewne jest to, że warto sięgać po potrawy z ryżem.
Jaki ryż można kupić?
- Ryż biały długoziarnisty – zawiera mniej skrobii niż krótsze odmiany, przez co jest bardziej sypki. Jest też lekkostrawny, łagodzi podrażnienia jelit i działa przeciwbiegunkowo. Może być spożywany przez dzieci, osoby starsze i alergików. Ma uniwersalny smak, przez co może być używany zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Jednak jako że jest najbardziej przetworzoną odmianą, zawiera najmniej wartości odżywczych.
- Ryż średnioziarnisty, np. arborio, loto – skleja się bardziej niż ryż długoziarnisty, idealnie nadaje się do risotto, ma lekko słodkawy smak. Zawiera przede wszystkim węglowodany i białko.
- Ryż kleisty, krótkoziarnisty, np. shinzu – idealnie nadaje się do sushi czy puddingów. Jest najbardziej kleistą odmianą ryżu o słodkawym smaku.
- Ryż parboiled – zawsze pozostaje sypki ze względu na poddanie działaniu pary wodnej pod wysokim ciśnieniem. Jest wyjątkowo bogaty w wartości odżywcze – zawiera dużą ilość witamin i minerałów. Przed ugotowaniem ma bursztynowy kolor, natomiast pod wpływem gotowania zmienia kolor na biały.
- Ryż basmati – ma długie, białe ziarna, jest uprawiany w Indiach i Pakistanie, ma lekko orzechowy zapach i smak. Idealnie nadaje się do ryb, drobiu i owoców morza.
Ryż na diecie - który jeszcze warto jeść?
- Ryż jaśminowy – charakteryzuje się wyjątkowym kwiatowym smakiem i aromatem. Ma słodkawy smak. Stanowi bogactwo witamin z grupy B i potasu. Idealnie komponuje się ze słodkimi dodatkami.
- Ryż brązowy – najmniej przetworzony ryż o wyrazistym smaku. Zawiera duże ilości witaminy B, minerałów (wapń, potas, żelazo) i błonnika. Ma również niski indeks glikemiczny i jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Ryż czerwony – niełuskany ryż o czerwonej barwie i orzechowym posmaku. Jest lekkostrawny i wskazany dla alergików. Ma wiele składników odżywczych – witaminy A, D i E, magnez, cynk i żelazo.
- Ryż żółty – jest słodki i kleisty. Stosuje się go w wielu potrawach japońskich oraz do produkcji napojów procentowych.
- Ryż czarny – ma łagodny posmak orzechowy, zawiera dużo żelaza, błonnika, witaminy E. Stanowi też źródło wapnia, magnezu i cynku oraz antocyjanów. Idealnie nadaje się do różnych sałatek.
- Ryż dziki – Jest on właściwie trawą i ma długie, ciemne ziarna o silnym orzechowym smaku i aromacie. Zawiera więcej składników mineralnych i witamin niż pozostałe odmiany ryżu, nawet ryż brązowy. Ma dużo białka, witamin z grupy B, potasu i fosforu.
Ryż, niezależnie od rodzaju, ma wiele wartości odżywczych i właściwości korzystnych dla zdrowia. Stanowi od źródło węglowodanów, białka, tłuszczów wielonienasyconych, błonnika, białka, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, fosforu, cynku, manganu, selenu i miedzi.
Jaki wybrać ryż na diecie?
Jaki wybrać ryż na diecie? Odpowiedź na to pytanie zależy od tego czy jest to np. dieta odchudzająca, dieta sportowca czy też lekkostrawna. Jednak we wszystkich tych przypadkach ryż może zająć istotne miejsce w menu. Czy ryż jest lekkostrawny? To zależy od rodzaju ryżu.
Po intensywnym wysiłku fizycznym, w tzw. okienku potreningowym, warto sięgnąć po biały ryż. Nie ma on zbyt wiele błonnika, który utrudniłby przyswajanie i obniżałby indeks glikemiczny, dzięki czemu można szybko uzupełnić węglowodany. Natomiast na długie trasy kolarskie i biegi ultra świetnie sprawdzają się tzw. ryżowe kulki mocy.
Na diecie redukcyjnej najlepiej sprawdzi się ryż brązowy, który zawiera duże ilości błonnika, ma najniższy indeks glikemiczny i zawiera najwięcej składników mineralnych.
Kiedy potrzebujemy posiłku lekkostrawnego, np. w przypadku dolegliwości jelitowych, najlepiej sprawdzi się biały ryż, jednak można też użyć ryżu parboiled, basmati lub amerykańskiego.
6 pomysłów na potrawy z ryżem
Ryż ma wiele odmian i zastosowań. Istnieje mnóstwo przepisów na potrawy z ryżem zarówno na słodko, jak i na wytrawnie. Oto kilka propozycji:
Sałatka paprykowa z ryżem brązowym
- 150g ryżu brązowego
- papryka czerwona
- zielona papryka
- 1 papryka żółta
- 1 puszka kukurydzy
- oliwa z oliwek
- dowolny sos sałatkowy, najlepiej paprykowo-ziołowy
- 1 łyżka startego sera żółtego
- papryka słodka mielona
- papryka ostra mielona
- posiekany koperek
Ryż ugotować w osolonej wodzie, a następnie ostudzić. Papryki skropić oliwą z oliwek i piec około 15 minut w temperaturze 200°C. Po ostudzeniu zdjąć skórkę i usunąć pestki. Miąższ papryki posiekać. Do miski wsypać ryż, dodać paprykę i odsączoną kukurydzę z puszki. Sos sałatkowy przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu i połączyć z przygotowaną sałatką. Posypać startym serem i posiekanym koperkiem.
Szybki ryż z warzywami i indykiem
- ulubiony ryż
- pierś z indyka (ok. 150g na osobę)
- warzywa mrożone, najlepiej mieszanka chińska
- ½ słoiczka koncentratu pomidorowego
- 1 łyżeczka kurkumy
- zioła prowansalskie
- sól, pieprz
Ryż ugotować w osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Pierś z indyka pokroić w kostkę, przyprawić kurkumą, ziołami, solą i pieprzem. Podsmażyć na patelni, dodać mrożone warzywa. Po kilku minutach dodać koncentrat pomidorowy i wodę, tak by prawie przykryła warzywa z mięsem. Dusić do czasu, aż zmiękną warzywa (najlepiej jeśli będą al dente jeśli lubisz). Podawać z ugotowanym ryżem.
Ryż jaśminowy z łososiem w pomidorach
- 250g ryżu jaśminowego
- 1 brokuł
- 1 cebula
- 400g łososia świeżego
- 3 ząbki czosnku (lub 3 łyżeczki czosnku mielonego)
- Olej rzepakowy
- Ok. 300g pomidorów krojonych w sosie własnym
- Sól himalajska, pieprz
- Rozmaryn suszony
Różyczki brokułu ugotować w osolonej wodzie. Przyprawić łososia. Ryż jaśminowy przepłukać pod bieżącą, zimną wodą, a następnie ugotować w osolonej wodzie. Podsmażyć cebulę pokrojoną w kostkę i dodać czosnek przeciskając przez praskę. Następnie na patelni położyć rybę, wlać pomidory krojone i dusić pod przykryciem do zmięknięcia ryby. Podawać z ugotowanym ryżem.
Co jeszcze można ugotować?
Kulki mocy z ryżem
- 100g białego ryżu
- 1 łyżka miodu
- 50g świeżych daktyli
- 1,5 łyżki oleju kokosowego
- szczypta soli
- cynamon
Gotujemy ryż w osolonej wodzie tak, aby był sypki. Dodać cynamon. Daktyle zblendować. W rondelku podgrzać olej kokosowy z miodem, dodać daktyle. Ryż wymieszać z gotową masą i ulepić kulki. Gotowe kulki mocy odstawić na noc do lodówki.
Ryż z zieloną pastą warzywną
- 300 g ryżu białego
- bulion warzywny
- 3 zielone papryki
- 200g groszku świeżego lub z puszki
- 1 brokuł
- pęczek natki pietruszki
- 15g zielonej pasty curry
- 20g masła
Ryż ugotować na sypko w bulionie warzywnym. Paprykę pokroić w kostkę. W gorącej wodzie sparzyć warzywa – brokuł, paprykę, groszek i natkę pietruszki. Podgotowane warzywa zmiksować z pastą curry i masłem. Gotową masę wymieszać z ryżem.
Kurczak z ryżem i warzywami
- 1 szklanka ryżu brązowego
- 350 g piersi z kurczaka
- 2 ząbki czosnku
- cebula czerwona
- oliwa z oliwek do smażenia
- cukinia (ok. 200g)
- 200g pieczarek
- papryka czerwona
- papryka żółta
- ostra papryka mielona
- sól, pieprz
Ryż należy ugotować w osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Mięso pokroić w kostkę, przyprawić solą, pieprzem i ostrą papryką. Na patelni podsmażyć cebulę pokrojoną w kostkę z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać mięso z kurczaka i usmażyć. Cukinię, pieczarki i papryki pokroić w kostki. Dodać je na patelnię. Podlać kilkoma łyżkami wody i dusić pod przykryciem do miękkości. Podawać z ryżem.
Istnieje wiele rodzajów ryżu o różnych walorach smakowych i właściwościach, każdy z tych rodzajów może pełnić różną role w naszym żywieniu, w związku z tym ryż na diecie można bardzo łatwo dobrać do własnych potrzeb.
