Bezsenność w ciąży jest stosunkowo powszechnym zjawiskiem. Może pojawiać na każdym jej etapie, powodując u przyszłej matki uporczywe zmęczenie w ciągu dnia. Czy zatem istnieje skuteczny, a zarazem bezpieczny sposób na radzenie sobie z problemem bezsenności, gdy spodziewamy się dziecka?
Problemy ze snem w ciąży
Dla przyszłej mamy doświadczanie braku snu po urodzeniu dziecka jest oczywiste. Być może jednak nie każda kobieta starająca się o potomstwo zdaje sobie sprawę, że problemy ze snem w ciąży mogą wystąpić w zasadzie w każdym momencie jej trwania. Ma to związek z bardzo wieloma czynnikami. W pewnym stopniu zjawisko to uznaje się za naturalne, choć oczywiście w dużej mierze zależy od przebiegu ciąży.
Czym zatem jest bezsenność? Mówimy o niej wówczas gdy występują trudności w zasypianiu, kłopoty z utrzymaniem snu (częste przebudzenia), zbyt szybkie wybudzanie nad ranem. W wielu przypadkach wszystkie te symptomy występują jednocześnie, także w trakcie trwania ciąży.
Bezsenność na początku ciąży
Bezsenność w pierwszym trymestrze ciąży jest przede wszystkim wynikiem zachodzących zmian hormonalnych i wynikających z nich objawów. Nudności, wymioty, zawroty głowy i ogólne osłabienie towarzyszą w tym czasie kobiecie nie tylko za dnia, ale i bardzo często w nocy. Dlatego też trudności ze spaniem w ciąży w pierwszym trymestrze skutecznie zakłócają codzienne funkcjonowanie. Nakładające się przez wiele dni zmęczenie potrafi skutecznie obniżyć komfort życia ciężarnej. Bardzo często obserwuje się zatem też spadki i wahania nastroju.
Przystosowanie się kobiecego organizmu do zachodzących w nim gwałtownie zmian, zwykle zajmuje trochę czasu. Problemy ze snem we wczesnej ciąży zazwyczaj mijają po około kilku tygodniach. Rozpoczynając drugi trymestr, zdecydowana większość kobiet śpi już znacznie lepiej, choć oczywiście nie jest to regułą.
Bezsenność pod koniec ciąży
W 3. trymestrze ciąży bezsenność często „uderza” ponownie i to ze wzmożoną siłą. Dziecko w tym czasie jest już tak duże, że uciska na liczne narządy wewnętrze. Stąd m.in. regularne wizyty w toalecie i konieczność częstszego niż normalnie oddawania moczu, także w nocy. Poza tym wiele kobiet w pozycji leżącej doświadcza trudności ze swobodnym oddychaniem. Szczególnie dokuczliwe stają się także bóle pleców, a często również zgaga.
Bezsenność w 9. miesiącu ciąży bardzo często ma też związek ze stanem emocjonalnym kobiety. Świadomość zbliżającego się porodu, obawy o zdrowie dziecka oraz chęć jak najlepszego przygotowania się pod każdym względem do przywitania nowego członka rodziny, w naturalnym odruchu wywołują niepokój i gonitwę myśli. Poza ogólnymi problemami ze snem, typowe są także koszmary. Zmęczenie na tym etapie ciąży jest już szczególnie dokuczliwe, a odporność na stres istotnie osłabiona.
Sposoby na bezsenność w ciąży
Chcąc choć w pewnym stopniu poprawić jakość snu, warto przetestować proponowane poniżej sposoby na bezsenność w ciąży. Gdy spodziewamy się dziecka sięganie bo psychotropowe leki nasenne nie jest oczywiście wskazane. Istnieje jednak wiele naturalnych metod, które mogą okazać się pomocne.
Przede wszystkim, przyszła mama, która miewa problemy ze snem w ciąży, powinna przeznaczać (przynajmniej w miarę możliwości) wolny czas w ciągu dnia na krótkie drzemki.
Po drugie, codziennie przed snem warto się zrelaksować. Pomóc w tym może ciepła, kojąca kąpiel, która rozluźni ciało, podobnie jak delikatny masaż stóp, szyi czy głowy. Warto także wypróbować ćwiczenia oddechowe lub techniki medytacyjne. Dla wielu kobiet dobry sposób na bezsenność w ciąży to kładzenie się do łóżka wcześniej niż normalnie, np. w towarzystwie ulubionej książki lub muzyki relaksacyjnej. Aby skutecznie wyciszyć się przez snem najlepiej unikać intensywnego niebieskiego światła, odłożyć na bok telefon i komputer.
Bardzo korzystnie na kłopoty ze spaniem w ciąży mogą wpłynąć odpowiednie nawyki wprowadzone w ciągu dnia. Regularne spacery, umiarkowana aktywność fizyczna dedykowana ciężarnym (np. joga lub pilates), lub basen okazują się być bardzo pomocnym rozwiązaniem. Warto także ograniczyć kawę oraz mocną herbatę, które działają pobudzająco.
Należy ponadto pamiętać o przyjmowaniu niezbędnych suplementów. Witaminy wskazane w ciąży to witamina D oraz kwas foliowy. Poza tym, zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, ciężarna powinna przyjmować odpowiednie dawki jodu, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W praktyce wiele kobiet stosuje z polecenia lekarza również magnez. Wygodne rozwiązanie stanowią multiwitaminy dedykowane ciężarnym, zawierające gotowe zestawy witamin oraz minerałów, których formuła wzbogacana jest o kwasy omega-3.
Czy bezsenność w ciąży szkodzi dziecku?
Nie ma żadnych dowodów naukowych, które wskazywałyby, że bezsenność w ciąży w jakikolwiek sposób szkodzi rozwijającemu się dziecku. Maluch w brzuchu może spać o dowolnej, dogodnej dla siebie porze. Dlatego też przyszła mama nie powinna się niepokoić.
Jeśli zaburzeniom snu towarzyszą inne objawy, które znacząco przybierają na sile, np. nieustanny lęk, problemy z koncentracją, poczucie beznadziejności, warto skonsultować się z lekarzem. Symptomy te mogą świadczyć o rozwijaniu się stanu depresyjnego. Na wizytę u specjalisty powinny zdecydować się zwłaszcza te kobiety, które doświadczały w przeszłości epizodów depresyjnych.
Bibliografia:
- Wong PF, D’Cruz R, Hare A. Sleep disorders in pregnancy. Breathe 2022;18: 220004 [DOI: 10.1183/20734735.0004-2022].
- Rekomendacje PTG w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 5/2014, 85, 395-399.
- https://www.researchgate.net/publication/307510331_Insomnia_during_Pregnancy_Diagnosis_and_Rational_Interventions (data wejścia: 27.10.2022)
