Deficyt kaloryczny - co to jest i jak obliczyć?
Planując odchudzanie, warto zaznajomić się z prawami, jakimi rządzą się procesy pozyskiwania energii. Znacznie łatwiej jest uwolnić ją organizmowi z bieżącego pożywienia, z glukozy. Trzeba mu więc dostarczać niewystarczającej liczby kalorii, by sięgnął po zapasy, zgromadzone w tkance tłuszczowej. To powód, przez jaki deficyt kaloryczny jest w odchudzaniu kluczowy.
Co to jest deficyt kaloryczny?
Przeprowadzanie procesów życiowych, odżywianie całego organizmu, a także podjęcie każdego rodzaju wysiłku wymaga energii. Im nas więcej (w kilogramach) i im więcej się ruszamy, tym więcej potrzeba nam kilokalorii. I tym łatwiej zapewnić sobie ujemny bilans energetyczny. Doprowadza się do niego poprzez spożywanie mniejszej liczby kalorii niż dzienne zapotrzebowanie organizmu, które zależy od wieku, wagi, wzrostu i stopnia fizycznej aktywności, dlatego trzeba wziąć pod uwagę te czynniki przy liczeniu, jaki deficyt kaloryczny da nam pożądane rezultaty.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Najpierw należy się dowiedzieć, ile spala się kalorii w ciągu dnia. Pomagają w tym aplikacje i zegarki. Bez nich trzeba wyliczyć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii, która wyznacza, ile kalorii zużyjemy na samo przeprowadzanie procesów życiowych, a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,4).
Żeby powstał deficyt, wystarczy zjadać o 300 kilokalorii mniej. Dla bardziej wyraźnych efektów, deficyt może być większy, ale przekraczający 1000kcal może nam poważnie zaszkodzić.
Jeśli zadajesz sobie pytanie "dlaczego nie mogę schudnąć mimo ćwiczeń?", zapewne dostarczasz w pożywieniu dość energii, by organizm nie sięgał po zgromadzone w tkance tłuszczowej zapasy. Postaraj się wtedy liczyć swoje zapotrzebowanie i go nie zaspakajać. Pomogą Ci w tym matematyczne formuły.
Na PPM dostępne są wzory Harrisa-Benedicta oraz Mifflina.
- Wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek [rok])
- Wzór Harrisa-Benedicta dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek [rok])
- Wzór Mifflina dla kobiet:
(10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x wiek [rok]) – 161
- Wzór Mifflina dla mężczyzn:
(10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x wiek [rok]) + 5
Wynik mnoży się przez:
- 1,2-1,39 w przypadku chorego, leżącego w łóżku,
- 1,4-1,69 dla niskiej aktywności fizycznej, czyli gdy prowadzimy siedzący tryb życia ze spacerami (gdzieś pośrodku), ćwiczeniami do 3 razy w tygodniu (górna granica) lub bez żadnego z nich (1,4),
- 1,7-1,99 dla umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli wykonywania fizycznej pracy lub godziny treningu dziennie przy siedzącym trybie pracy (wartość zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i zawodu),
- 2-2,4 dla wysokiej aktywności fizycznej, towarzyszącej ciężkiej pracy (np. na polu) czy codziennym treningom po 2 godziny (ponownie: wartość określa się na podstawie rodzaju pracy i sportu).
Iloczyn tego działania to CPM - Całkowita Przemiana Materii. To ona wyznacza, ile dziennie powinniśmy dostarczyć sobie energii.
Dlaczego nie mogę schudnąć - powody niezależne od zjadanych kalorii
Może się zdarzyć, że nie tracisz na wadze, nawet gdy wiesz, co to jest deficyt kaloryczny i ściśle się go trzymasz. U przyczyn mogą leżeć różne choroby. Takie jak:
- Niedoczynność tarczycy
- To może być też Zespół Laurence'a-Moona-Biedla
- Zespół metaboliczny
- Zespół policystycznych jajników
- Hiperinsulinizm
- Zespół Cohena
- Rzekoma niedoczynność przytarczyc
- Zespół Pradera-Williego
- Depresja
- Zespół Cushinga
- Zespół Carpentera
Wiedząc, jak obliczyć deficyt kaloryczny, łatwiej do niego doprowadzić, co jest konieczne w skutecznym odchudzaniu. Kiedy w pożywieniu dostarczamy organizmowi dosyć kalorii, nie spala on tłuszczy, tylko pozyskuje energię z glukozy. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, trzeba wymusić na nim korzystanie z rezerwy. Stąd ujemny bilans energetyczny jest tak ważny.
Ukryte kalorie - gdzie ich szukać?
Wiele osób jest zaskoczonych tym, że pomimo stosowania się do restrykcyjnych założeń diety redukcyjnej wskazówka na wadze nie chce drgnąć. Oczywiście przyczyny tego zjawiska mogą być złożone i zależeć od indywidualnych predyspozycji czy stanu zdrowia. Przed poddaniem się badaniom diagnostycznym i po zapoznaniu się z tematem pułapek dietetycznych, przeanalizujmy raz jeszcze nasz dzienniczek żywieniowy. W codziennych realiach łatwo jest bowiem przemycić dodatkowe, ukryte kalorie, które mogą przyczyniać się do problemów z masą i składem ciała. Gdzie je znaleźć? Jak się przed nimi ustrzec?
Kalorie w produktach light
Mogą być one jedną z największych pułapek dietetycznych. Nazwa sugeruje, że takie produkty można spożywać bez obaw o swoją sylwetkę. Duże zróżnicowanie w asortymencie powoduje, że o pomyłkę jest nietrudno. O ile niektóre z napojów, nie wnoszą ze sobą znaczącego ładunku kalorycznego, o tyle już majonez typu light nadal pozostaje majonezem. Tłuszcze nawet przy obniżonym ich udziale pozostają ponad dwukrotnie wydajniejszym źródłem energii niż węglowodany. Dla zachowania atrakcyjnego smaku i konsystencji produktów producent nie może w pełni zrezygnować z udziału jakiegoś składnika. Pamiętajmy też, że cola light nadal wnosi ze sobą niekorzystne dodatki, takie jak choćby fosforany, które wpływają na zakwaszenie organizmu i odwapnianie kości.
Produkty bez cukru, a kalorie
Wcale nie oznacza, że w produkcie nie uświadczymy cukru. W istocie jest często odwrotnie. Pod takim oznaczeniem kryją się węglowodany pochodzące z owoców, z których zostały otrzymane, bądź też z dodatku zagęszczonego soku, którym są słodzone! Z pomocą takich produktów łatwo jest dostarczyć dodatkową dawkę energii, najczęściej w postaci cukrów prostych wpływających na skoki insuliny, co może wymiernie zaburzyć efektywność naszego cyklu treningowego.
Jogurty pułapka w trakcie odchudzania
Jeżeli przyjrzymy się liście zawartych w nich składników zobaczymy, że nawet naturalne jogurty należą do esencjonalnych produktów, które są emulsją, czyli mieszanką tłuszczu w wodzie. Sprawa dodatkowo komplikuje się tym, że często zagęszczanie jogurtów do pożądanej konsystencji odbywa się poprzez dodatek skrobi. A skrobia jest łańcuchem zbudowanym z setek jednostek glukozy. Najlepszym rozwiązaniem jest więc samodzielne przygotowanie jogurtu w domu, tak by nie zawierał żadnych dodatków. Najgroźniejszym dla naszej sylwetki jest wykorzystywany w wersjach smakowych syrop glukozowo-fruktozowy.
Syrop glukozowo-fruktozowy - tego unikaj!
Jest dodawany niemal wszędzie. Trafimy na niego w „farbowanym chlebie”, w serkach, jogurtach, deserach, sokach, płatkach śniadaniowych, ketchupach, dżemach. Spożywanie tego syropu prowadzi nie tylko do otyłości, ale i cukrzycy, gdyż biochemicznie nasza wątroba chętniej przekształca go w tłuszcz, niż w magazynowany w mięśniach glikogen.
Jedzenie na mieście, a deficyt kaloryczny
Badania przeprowadzone na rynku amerykańskim wykazały, że wiele produktów dostępnych i barach i restauracjach, charakteryzuje się wyższą kalorycznością niż sugerują to oświadczenia i etykiety. Chcąc osiągać zadowalające rezultaty, przyrządzajmy posiłki samodzielnie. Bazowanie na wysoko przetworzonej żywności, stwarza dodatkowe zagrożenie wynikające z niedoszacowania realnej wartości energetycznej.
