Ile spożywać białka dziennie?
Materiałem budulcowym wszystkich żywych organizmów jest białko. Z tego względu musisz go sobie dostarczać dla prawidłowego funkcjonowania narządów, szczególnie kiedy jeszcze rośniesz, lub planujesz rzeźbienie umięśnionej sylwetki. Musi to być białko z różnych źródeł, by zawierało wszelkiego rodzaju aminokwasy. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? Sprawdź!
Spis treści:
Zobacz też: Gęsi smalec na kaszel i stawy? Sprawdź, jakie ma właściwości
Ile białka dziennie spożywać?
Problem z prawidłową oceną zapotrzebowania na białko podczas regularnych treningów na siłowni dotyczy nie tylko ćwiczących, ale także ich trenerów, a nawet dietetyków. Białko jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, a regularna aktywność fizyczna powoduje, że organizm potrzebuje by dostarczać go w większej ilości. Duża część przekazywanych informacji dotyczących suplementacji białkowej jest niestety niespójna, dlatego warto uporządkować obecny stan wiedzy, opierając się o najnowsze wyniki badań naukowych.
Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym, którego mięśnie potrzebują do wzrostu, ale nie możemy zapominać, iż niezbędne jest przede wszystkim do zaspokojenia podstawowych potrzeb zdrowego organizmu. Około 60 g pełnowartościowego białka potrzebujemy codziennie, tylko po to by nasze ciało pozostawało w zdrowiu i równowadze. Wysiłek fizyczny i związana z nim praca mięśni, potęguje anabolizm aminokwasów, więc wymaga dostarczania białka w nadmiarze, by uzyskać tzw. dodatni bilans azotowy. Podczas treningu siłowego zregenerować się musi większa ilość tkanki mięśniowej, co dodatkowo podkręca nam zapotrzebowanie na proteiny.
Ile białka w diecie sportowca?
Błędne w założeniu i zgubne w konsekwencjach jest stosowanie się w myśl zasady, że białka trzeba jeść jak najwięcej. Nasze organizmy nie potrafią magazynować białka. Zmieniają więc jego nadmiar w różne związki, które mogą działać zakwaszająco, a co za tym idzie powodować szybsze męczenie się oraz spadek apetytu. Uwalniany amoniak jest substancją toksyczną! Patrząc z innej strony, białko pełnowartościowe, jest najdroższym składnikiem pożywienia, więc z ekonomicznego punktu widzenia, przekarmianie się nim jest również bolesne w skutkach.
Najbardziej popularne obecnie wytyczne wskazują, że optymalne spożycie protein wynosi około 2g na kg masy ciała. Są to ilości zdecydowanie mniejsze, niż obowiązujące jeszcze kilka lat wcześniej, wg których należy spożywać 2,5 lub nawet ponad 3g na kg masy ciała. Z drugiej pojawiają się analizy, z których wynika, że przy odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczu, nawet w przypadku wyczynowców, wystarczające są przedziały rzędu od 1,4 do 1,7 g na kg masy ciała.
Okazuje się, że w świecie nauki też nie ma pełnej zgodności co do tego, ile białka potrzebują sportowcy. W praktyce w dyscyplinach siłowych zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,8 do 2,2g / kg masy ciała. Warto dodać, że w przypadku gdy w diecie stosuje się jednocześnie ograniczenie ilości węglowodanów, np. podczas cyklu redukcyjnego, zalecane porcje białka są już większe i wynoszą od 2,2 do 2,7 g na kg całkowitej masy ciała. Takie dawki protein pomagają lepiej kontrolować apetyt, chronią także tkankę mięśniową przed nadmiernym katabolizmem i stymulują jej wzrost.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
Tak naprawdę to zapotrzebowania na białko zależy po prostu od osoby. W końcu każdy człowiek jest inaczej zbudowany. A zapotrzebowanie na białko zmieniają takie kwestie jak:
Dzieci i młodzież potrzebują go więcej, bo ich ciała stale rosną, a starsi ludzie dlatego, że słabiej zachodzą u nich procesy regeneracji.
Po przebytej chorobie organizm musi uzupełnić spadek wagi.
Jest najważniejszym czynnikiem u dorosłych, bo to właśnie ją wpisuje się w równanie, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko.
- Stan gospodarki energetycznej
Przy deficycie kalorycznym, organizm najpierw spala rezerwy glikogenu i tłuszczu, ale gdy je wyczerpie, to białka będą przetwarzane w ATP. Wtedy zwiększa się zapotrzebowanie, by nie zabrakło ich do budowania mięśni.
- Ciąża i karmienie piersią
Produkty białkowe są w tym czasie niezbędne w diecie matki, by budować tkanki płodu, a potem dostarczać niemowlęciu pełnowartościowego pokarmu.
- Poziom i rodzaj fizycznej aktywności
Zależnie od tego, czy prowadzi się siedzący tryb życia, lekkie treningi dla zachowania kondycji czy walczy o wyrzeźbienie umięśnionej sylwetki, dzienne zapotrzebowanie na białko będzie się inaczej przedstawiało. Na szczęście, bardzo często wysiłek ten przekłada się na przyrost masy, uwzględnianej w najprostszym wzorze na RDA, czyli zalecane spożycie w ciągu doby.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
W Polsce funkcjonują normy EAR, czyli szacunkowe średnie zapotrzebowanie (ang. Estimated Average Requirement), wspólne dla danej grupy statystycznej i sprawdzające się zwykle u 50% jej przedstawicieli oraz RDA - Recommended Dietary Allowances, czyli zalecany przydział dietetyczny, który pokrywa potrzeby 97,5% osób. Ze względu na ich większą sprawdzalność, warto skupić się na wskazaniach tych drugich. Wykazują one dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach na kilogram masy ciała. Wystarczy ten wskaźnik pomnożyć przez swoją wagę, by dowiedzieć się, ile protein należy spożyć w ciągu doby. Wynosi on:
- 0,9 dla dorosłych,
- 0,95 dla młodzieży w wieku 16-18 lat,
- 1 dla osób powyżej 65 roku życia,
- 1,1 dla dzieci i młodzieży w przedziale od 4. do 15. urodzin,
- 1,17 dla maluchów od roku do trzech,
- 1,2-1,5 przy objawach niedożywienia i chorób przewlekłych, w zależności od powagi sytuacji,
- 1,4-2 u sportowców, tudzież osób o zwiększonej aktywności fizycznej, np. wykonujących wymagające zawody.
Oczywiście, trudno jest tak komponować jadłospis, by każdego dnia dostarczać dokładnie takiej samej ilości białek czy innych substancji. Przyjmuje się więc, że średnia z 7-10 dni powinna trzymać się normy.
Żywność bogata w białko
Warto znać produkty białkowe, aby łatwiej zaspokajać swoje potrzeby. Są to między innymi:
- Mięso,
- Ryby,
- Nasiona roślin strączkowych (np. grochu),
- Żółtko jaja,
- Kiełki soi,
- Nabiał,
- Tofu.
Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby. Wpływają na nie takie czynniki jak wiek, stan zdrowia, stopień fizycznej aktywności i masa ciała, która jest z nich najważniejszym, bo uwzględnia się ją w równaniu. Należy ją w nim przemnożyć przez wskaźnik RDA, określający zalecaną ilość protein na kilogram żywej wagi w ciągu doby. Jest on wyższy dla dzieci, starszych osób i cierpiących na choroby przewlekłe o różnym stopniu wpływu na organizm. Za to dorośli mają najmniejsze potrzeby.
Rodzaj białka ma znaczenie?
Proteiny zawarte w źródłach roślinnych są zazwyczaj gorszej jakości, niż te obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale jak skutecznie porównać ze sobą białka pełnowartościowe? Coraz większą popularnością praktyczną, cieszy się wskaźnik oceny wydajności wzrostowej danego białka, określany skrótem PER (Protein Efficiency Ratio). Niesie on ze sobą odniesienie realne, gdyż informuje nas o tym jak zmienił się przyrost masy ciała, po spożyciu 1 g spożytego białka.
Białka z wysokim PER mają zatem najwydajniejszy wpływ na przyrosty tkanki mięśniowej. Dla przykładu białko sojowe przyjmuje PER 2,2, wołowina 2,9, a białka serwatkowe aż 3,2! Wysokiej jakości specjalistycznym produktem zawierającym wszystkie białka serwatki instant jest UNS ECONO PREMIUM. Przyjmowanie białek serwatkowych, równolegle z odpowiednimi ćwiczeniami, skutecznie podkręci anabolizm i przyczyni się do szybkiego przyrostu mięśni.
