Błonnik nazywany włóknem pokarmowym, to zespół heterogennych substancji, obecnych w ścianach komórkowych roślin. Należy do węglowodanów nieprzyswajalnych, które nie ulegają rozkładowi podczas trawienia. Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany przez układ pokarmowy, dzięki czemu przechodzi przez niego w niemal niezmienionej formie.
Spis treści:
Rodzaje błonnika dietetycznego
- błonnik rozpuszczalny w wodzie czyli pektyny, gumy, śluzy,
- błonnik nierozpuszczalny w wodzie czyli ligniny, celuloza i hemicelulozy.
W produktach roślinnych występuje jednocześnie, ale w różnych ilościach. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie przez dorosłą osobę powinno wynosić 20- 40g.
Czym jest błonnik rozpuszczalny?
Jego główną funkcją jest tworzenie w przewodzie pokarmowym swojego rodzaju galarety, która wypełnia ściany żołądka, dając poczucie sytości i opóźnia wchłanianie węglowodanów.
Co to jest błonnik nierozpuszczalny pokarmowy?
Nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wiążą wodę, przez co zwiększają objętość stolca, poprawiają regularność wypróżnień, likwidują zaparcia.
Jakie są właściwości błonnika dietetycznego?
Funkcje błonnika pokarmowego są uzależnione od frakcji. Chłonie wodę przez co pobudza wydzielanie śliny i soków trawiennych, zwiększone wydzielanie śliny zapobiega próchnicy i przyczynia się do lepszego trawienia. Drażni ściany jelita, przez co poprawia jego ukrwienie i pobudza perystaltykę jelit.
Zapobiega zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego, chroni przed polipami, uchyłkowatością jelit. Posiłki bogate w błonnik pokarmowy mają większą objętość przy mniejszej wartości kalorycznej, dlatego szybciej wywołują uczucie sytości.
Dieta z wysoką zawartością błonnika może być nazywana bogato resztkową. Ogranicza wchłanianie tłuszczów z pożywienia, wspomaga ich spalanie i przyspiesza ich spalanie, dzięki czemu wspomaga odchudzanie. Zwiększa efektywność trawienia oraz poprawia wchłanianie składników odżywczych.
Jak działa błonnik dietetyczny?
Błonnik pokarmowy opóźnia opróżnianie żołądka, zwiększa wydalania kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu. Zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, przeciwdziała zaparciom i obniża ryzyko rozwoju nowotworów końcowych odcinków przewodu pokarmowego, zwiększa masę stolca. Przemieszczając się przez przewód pokarmowy pochłania toksyny ze ścian jelit.
Zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, zmniejsza stężenie glukozy na czczo. Błonnik pokarmowy pełni również funkcję prebiotyku, czyli takiego składnika pożywienia, który nie jest strawiony w przewodzie pokarmowym, ale wpływa na zdrowie, zasilając bakterie obecne w jelitach. Stosowany w zaparciach czynnościowych, spowodowanych nieodpowiednią dietą i zbyt małą aktywnością fizyczną pozytywnie wpływa na zwiększoną częstość wypróżnień.
Wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego, hamuje rozwój bakterii E. Coli, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, hamuje proces wchłaniania trójglicerydów. Dieta uboga w błonnik pokarmowy może być przyczyną zaparć, może przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, nowotwór jelita grubego, uchyłkowatość jelit, kamica woreczka żółciowego, polipy jelita grubego. Dieta, w której jest zbyt mało błonnika, jest zwykle dietą wysoko energetyczną i przyczynia się do rozwoju otyłości i towarzyszących jej chorób.
Suplementacja błonnikiem dietetycznym
Błonnik pokarmowy jest istotnym elementem diety, wpływającym na układ pokarmowy. Czasem jednak jego ilość dostarczana z pożywieniem jest zbyt mała, wtedy warto sięgnąć po suplementy z błonnikiem. Jedną z metod walki z nadprogramowymi kilogramami jest dieta błonnikowa. Polega ona na zwiększeniu spożywanego błonnika w ilości 50- 70g. Została stworzona przez dr. Siegla, w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku. Podstawą tej diety jest spożywanie dużej ilości produktów bogatych we włókno pokarmowe, dzięki którym szybciej i na dłużej osiąga się uczucie sytości oraz zmniejsza się ilość kalorii w pożywieniu.
Stosowanie takiej diety jest skutecznym sposobem walki z nadwagą i otyłością. Polecana jest w profilaktyce takich chorób jak zespół jelita drażliwego, rak jelita grubego, kamica żółciowa, zaburzenia przemiany węglowodanowej i lipidowej, uchyłkowatość jelita grubego. Przeciwdziała miażdżycy, cukrzycy, nowotworom jelita grubego, zaparciom nawykowym, nadmiernej pobudliwości jelita grubego. Wspomaga trawienie, oczyszczanie jelit i pozbywanie się toksyn z organizmu, chroni przed chorobami układu trawienia, poprawia lipidogram krwi, zmniejsza ryzyko chorób wątroby i woreczka żółciowego.
Wskazaniem do stosowania takiej diety są zaburzenia glikemii, stan przedcukrzycowy i cukrzyca, zaburzenia odporności, choroby zapalne.
Produkty bogate w błonnik pokarmowy
Najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są nasiona babki płesznik, które zawierają ok. 50g błonnika na 100 g. Innymi dobrymi źródłami są także nasiona chia oraz popularne siemię lniane.
Szczególnie bogatym źródłem błonnika są otręby pszenne lub owsiane, 3- 4 łyżeczki dostarczają 15-20g błonnika, można je dodawać do wielu potraw. Błonnik pokarmowy można znaleźć również w pieczywie pełnoziarnistym, żytnim i razowym, płatkach zbożowych: owsianych, pszennych i kukurydzianych, surowych owocach i warzywach, szczególnie w roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica, groch, ciecierzyca. Źródłem włókna pokarmowego są również kasze: pęczak pszenny, orkisz, proso, kasza gryczana i owsiana. Błonnika dostarczą suszone owoce: śliwki, brzoskwinie, jabłka, morele, daktyle.
W sytuacji gdy podaż błonnika z dietą jest niewystarczająca, z pomocą przychodzą preparaty z błonnikiem, oparte na naturalnych składnikach i doskonale uzupełniające niedobory. Należy też mieć na uwadze, że nagły wzrost spożycia błonnika pokarmowego może doprowadzić do negatywnych skutków (np. biegunki, zaparcia czy wzdęcia), dlatego jego podaż należy zwiększać stopniowo.
