Jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży?
Ciąża to dla wielu kobiet czas odliczania dni, tygodni i miesięcy do porodu. A gdy ta chwila nadejdzie, o ile zdecydujemy się rodzić siłami natury, okupiona zostanie wysiłkiem większym niż ten, którego przeciętna osoba doświadcza kiedykolwiek w swoim życiu. Dlatego warto odpowiednio przygotować do niego swoje ciało. Pomogą ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
Przeczytaj też: Co na zgagę w ciąży? 8 sposobów na złagodzenie objawów
Korzyści z ćwiczenia w ciąży
Jeśli tylko nie ma ku temu przeciwwskazań, na przykład ryzyka przedwczesnego porodu, warto poświęcić trochę czasu na codzienną aktywność, dobraną indywidualnie do swoich potrzeb. Niesie ona ze sobą liczne korzyści.
- Wzrasta wydolność krążeniowo-oddechowa, dzięki czemu nie tylko organizm matki, lecz też pośrednio dziecka, jest lepiej dotleniony i odżywiony,
- Zwiększa się zakres ruchomości stawów, co w przyszłości skraca czas porodu,
- Mięśnie zyskują siły do dźwigania naszego słodkiego ciężaru,
- Przyrost masy ciała jest przez nas lepiej kontrolowany, dzięki czemu łatwiej będzie wrócić do wagi sprzed ciąży,
- Zmniejsza się ryzyko powikłań, skraca czas hospitalizacji,
- Bóle kręgosłupa mniej dokuczają osobom regularnie wykonującym ćwiczenia dla ciężarnych,
- Wysiłek fizyczny pobudza wydzielanie endorfin, sprzyjając poprawie nastroju.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – wskazane pozycje według trymestrów
Ćwiczenia dla ciężarnych dzielone są przez pryzmat trymestru ciąży, w którym można bezpiecznie podejmować dany rodzaj aktywności.
W I trymestrze ryzyko poronienia jest największe, stąd zaleca się ostrożność w postaci wykonywania treningu w większości w klęku podpartym i na siedząco. Choć zaczyna się od rozgrzewki w pozycji stojącej, która uwzględnia kręcenie barkami i biodrami. Potem sprawdzają się:
- Koci grzbiet - minimum 3 razy,
- Unoszenie z klęku podpartego na zmianę prawej i lewej ręki - od 16 do 20 powtórzeń,
- Prostowanie nóg z tej pozycji, również 16-20 razy,
- Wykonywanie powyższych dwóch ćwiczeń łącznie, prawa ręka lewa noga i odwrotnie,
- Ćwiczenia z siadu podpartego z tyłu, takie jak unoszenie bioder, by stworzyć mostek - 8-15 razy.
Należy pamiętać o odpoczywaniu, siadając na piętach, z głową w dół i rękami wyciągniętymi przed siebie.
W II trymestrze ćwiczenia dla kobiet w ciąży wykluczają wszystko, co wymaga leżenia przodem.
- Ale na przykład klęk podparty jest wciąż aktualny, a razem z nim powyższe aktywności, byś mogła wzmacniać mięśnie pleców, stabilizujące kręgosłup, który cierpi w czasie ciąży,
- Najbardziej polecane są ćwiczenia w siadzie, gdzie można swobodnie oddychać przeponą, na przykład aktywności na piłce w ciąży,
- Leżenie na boku wpływa na rozluźnienie mięśni, zwłaszcza na lewym, by nie uciskać żyły głównej i wątroby - w tej pozycji można unosić nogi.
Zawsze wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli i skupiać się na oddechu, by był zsynchronizowany z ruchami.
W III trymestrze brzuch jest już na tyle duży, że uniemożliwia wykonywanie wielu czynności. Można za to wykonywać:
- Ćwiczenia na siedząco z ciężarkami,
- Aktywności w klęku podpartym,
- Ćwiczenia na piłce, która zmniejszy odczucie własnego ciężaru.
Przez cały czas, ale już szczególnie w tym trymestrze, nie powinno się wykonywać ćwiczeń, angażujących mięśnie proste brzucha. Można za to wzmacniać podtrzymujące miednicę mięśnie skośne.
Przykładowe ćwiczenia na piłce w ciąży
Może wiesz, jak ważne są ćwiczenia w ciąży, ale obawiasz się, że by cię zbytnio obciążały. Wtedy z pomocą przychodzi piłka gimnastyczna, wykorzystywana w wielu szkołach rodzenia, bo odciąża nogi, wymusza prostą postawę i ćwiczy mięśnie bioder, które będą pracowały w trakcie porodu. Wykonuje się na niej:
- krążenie biodrami,
- ósemki biodrami przy jednoczesnym krążeniu barkami,
- skręty tułowia,
- wypychanie przed siebie piłki pośladkami,
- krok odstawno-dostawny, raz w lewo, raz w prawo,
- kołysanie miednicą, ale bez podskoków, dopóki to nie jest termin porodu.
Ćwiczenia w ciąży wpływają korzystnie zarówno na organizm dziecka, jak i matki. Przygotowują nas do tytanicznego wysiłku podczas porodu, pozwalają wzmocnić obolałe plecy i odciążyć nogi. Ćwiczenia powinny być dostosowane do rozmiaru brzucha i indywidualnych możliwości. Nie musisz się bać, że sobie zaszkodzisz, jednak jeśli masz wątpliwości, to zawsze można skonsultować je z lekarzem.
