Biotyna - na co pomaga, w czym jest dużo biotyny?

Biotyna, często określana jako witamina H lub B7, jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie, wspierającym szereg procesów w organizmie człowieka. Choć jej suplementacja jest kojarzona głównie z poprawą stanu włosów i paznokci, ma wiele innych korzystnych zastosowań. Z artykułu dowiesz się jakie są właściwości biotyny oraz w jakich produktach występuje. 

Czym jest biotyna?

Biotyna należy do rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, które odpowiadają za szereg procesów w ciele człowieka, takich jak reakcje enzymatyczne. Jest przede wszystkim koenzymem biorącym udział w przemianach kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy. Biotyna występuje powszechnie w przyrodzie, a dokładniej wytwarzana jest przez grzyby, glony i niektóre rośliny. W żywności występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego. Biotyna dostępna jest w dwóch postaciach: w stanie wolnym oraz w formie związanej z białkami, wchłania się w jelicie cienkim i magazynowana jest w wątrobie. Część mikroorganizmów zamieszkujących organizm człowieka produkuje biotynę w jelitach co dodatkowo zmniejsza ryzyko niedoborów. 

Rola biotyny w organizmie

Mimo, że pierwsze skojarzenia z biotyną od razu przywołują na myśl “poprawę włosów i paznokci” to główną rolą biotyny w organizmie jest jej udział w reakcjach enzymatycznych. B7 jest składnikiem enzymów, do czterech z nich zalicza się:

• karboksylazę pirogronianową, odpowiedzialną za proces glukoneogenezy 
• karboksylazę acetylo-CoA, która bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych,
• karboksylazę propionylo-CoA, która przekształca propionian do bursztynianu,
• karboksylazę β-metylokrotonylo-CoA, która bierze udział w metabolizmie leucyny.

Mówiąc ogólnie biotyna bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, a także wpływa na wzrost i rozwój organizmu. Biotyna wpływa także na stan skóry, włosów i paznokci z czym jest najczęściej kojarzona. Korzystny wpływ biotyny na włosy związany jest z obecnością siarki, która wbudowuje się w cząsteczki keratyny. Keratyna z kolei jest głównym budulcem włosów i paznokci. Ponadto rolą witaminy H jest synteza protrombiny biorącej udział w procesie krzepnięcia krwi.

Źródła biotyny

Biotyna występuje w różnych produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Najlepsze źródła witaminy H to głównie mięso, ryby, sery, jaja i niektóre warzywa. W zależności od źródła pochodzenia biotyna występuje w dwóch formach:

• związana z białkami - obecna w produktach zwierzęcych, np. mięsie, drożdżach, jajkach i zbożach,
• w stanie wolnym - w produktach roślinnych i mleku.

Ciekawostką jest, że w surowych jajkach obecna jest awidyna - substancja utrudniająca wchłanianie witaminy H w układzie pokarmowym. Awidyna tworzy kompleks z biotyną, który po obróbce termicznej ulega rozpadowi zwiększając przyswajalność witaminy H z gotowanych lub smażonych jajek. Jajka są dobrym źródłem biotyny, a najlepsze 10 źródeł biotyny przedstawia poniższa tabela:

Niedobór biotyny - objawy i skutki

Niedobory biotyny występują bardzo rzadko, szczególnie w przypadku osób zdrowych i jedzących różnorodnie. Problem z niedoborem witaminy B7 zauważalny jest w czterech konkretnych przypadkach:

• u osób z wrodzonym brakiem biotynidazy - enzymu odpowiedzialnego za rozkład kompleksu białkowego z biotyną,
• u osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania,
• u osób z zaburzeniami węglowodanowymi, np. insulinoopornością i hiperglikemią,
• po długotrwałym żywieniu pozajelitowym.

Ryzyko niedoboru biotyny zauważalne jest również u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Ponadto przyjmowanie niektórych leków, takich jak leki przeciwpadaczkowe, antybiotyki lub witamina B5 może przyczynić się do obniżenia stężenia biotyny w organizmie. Picie alkoholu oraz palenie tytoniu również wiąże się z obniżeniem stężenia witaminy H.

Niedostateczne spożycie biotyny związane jest z co najmniej pięcioma objawami:

• niskie ciśnienie,
• spadek apetytu,
• nudności i wymioty,
• łamliwość paznokci,
• wypadanie włosów.

Ponadto zauważalne są zmiany neurologiczne, wzrost stężenia cholesterolu, zapalenie spojówek i opóźnienie rozwoju niemowląt. 

Suplementacja biotyną

Suplementacja biotyną stała się popularna w ostatnich latach, szczególnie za sprawą jej potencjalnego wpływu na piękne włosy, cerę i paznokcie. Preparaty z biotyną przeznaczone są głównie w celu poprawy wyglądu, ale także mogą być wykorzystywane w ramach wsparcia leczenia stwardnienia rozsianego. 

Niestety na ten moment badania z zakresu wpływu biotyny na włosy, skórę i paznokcie są niewystarczające. Badania, które potwierdziły korzystny wpływ na te aspekty przeprowadzane były przede wszystkim na osobach ze stwierdzonym niedoborem witaminy H. Z tego względu nie można bezpośrednio ocenić jej wpływu na włosy czy paznokcie, ponieważ uzyskany efekt związany był z uzupełnieniem niedoborów, a nie bezpośrednim wpływem biotyny na wspomniane struktury. 

Podsumowując, zażywanie suplementów zawierających biotynę w celu poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci u osób, które nie mają stwierdzonego niedoboru tej substancji, nie przynosi oczekiwanych korzyści. 

Suplementację biotyną warto rozważyć w trzech sytuacjach:

• W sytuacji niedostatecznego spożycia wraz z dietą.
• W przypadku zaburzeń lub chorób przyczyniających się do wystąpienia niedoborów mimo odpowiedniego spożycia (np. wrodzony brak biotynidazy).
• W trakcie przyjmowania leków obniżających pośrednio jej stężenie (np. leków przeciwpadaczkowych) - w tym przypadku szczególnie po konsultacji z lekarzem.

Suplementację najlepiej ustalić z lekarzem lub farmaceutą. Czas trwania suplementacji wynosi zazwyczaj 4 tygodni, a dawki zależne są od stopnia niedoboru (zazwyczaj wynoszą 5000-10000 µg/d). Biotyna dostępna jest w formie preparatów mono- lub wieloskładnikowych, np. jako B-complex lub suplement na włosy i paznokcie (np. w połączeniu z cynkiem i selenem). 

Biotyna a cukrzyca

Suplementacja biotyną może być pomocna w walce z cukrzycą. Związane jest to przede wszystkim z jej wpływem na gospodarkę węglowodanową. Biotyna jako koenzym wpływa na przemianę glukozy, może również zmniejszać jej stężenie we krwi. Według pracy “Pharmacological effects of biotin” autorstwa Cristiny Fernandez-Meji, suplementacja wysokimi dawkami biotyny zmniejsza stężenie insuliny. Te mechanizmy mogą okazać się skuteczne w leczeniu cukrzycy typu II oraz stanowić podstawę nowych leków i terapii dla pacjentów z tą chorobą. Co ważne, suplementacja biotyną rzadko prowadzi do skutków ubocznych, co czyni ją jeszcze bardziej godną polecenia. Niemniej jednak, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiej suplementacji.

Produkty kosmetyczne z biotyną

Asortyment produktów kosmetycznych z biotyną robi wrażenie. Dostępne są szampony, odżywki, sera, maski i olejki. Tak naprawdę biotyna dodawana jest do każdego możliwego rodzaju kosmetyku do pielęgnacji włosów. Opisy takich preparatów sugerują, że dodatek biotyny zmniejsza wypadanie włosów, wzmacnia je, a także zapobiega problemom w obrębie skóry głowy. Szampony czy odżywki z biotyną zapewniają walkę ze zniszczonymi włosami poprzez głęboką regenerację i odbudowę. Biotyna wchodzi również w skład kremów, np. do rąk. 

Bezpieczeństwo w suplementacji biotyną

Suplementacja biotyną jest bezpieczna, nawet w bardzo dużych dawkach przekraczających 200-300 mg/dobę. Nadmiar witaminy H jest bezpieczny, przede wszystkim dlatego, że wydalany jest z moczem lub kałem, nie kumuluje się w organizmie. 

Biotyna jest bezpieczna również w ciąży i laktacji, ale nie można przekraczać dawek wynoszących 30-50 µg/dziennie. 

Warto zwrócić uwagę na fakt, że suplementacja biotyną wpływa na wyniki testów diagnostycznych. Suplementacja biotyną może sztucznie zawyżyć lub zaniżyć wyniki badań, szczególnie tarczycy przyczyniając się do błędnej diagnozy i nieodpowiedniego leczenia. Osoby suplementujące biotynę powinny odstawić preparaty ją zawierające na trzy dni przed przeprowadzeniem badania, a także powinny poinformować personel medyczny o stosowaniu preparatów z jej dodatkiem.  

Podsumowanie

Choć biotyna jest postrzegana jako remedium na uszkodzone włosy, łamliwe paznokcie i problemy skórne, zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, jej działanie jest zauważalne tylko w przypadku niedoboru. Jeśli dieta zapewnia odpowiednie produkty będące jej źródłem, a przy tym nie występują problemy z wchłanianiem czy trawieniem, prawdopodobieństwo niedoborów jest niskie. Warto jednak pamiętać, że biotyna odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu, ze względu na udział w reakcjach enzymatycznych oraz cenną pomoc w leczeniu stwardnienia rozsianego i cukrzycy. Osoby, które rozważają suplementację biotyną, powinny skonsultować się z lekarzem, który oceni istotność i bezpieczeństwo takiego przedsięwzięcia.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
2. https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-biotin/
3. https://stn.ump.edu.pl/prace_naukowe/06_SZ_Biotyna_n.pdf
4. Fernandez-Mejia, C. (2005). Pharmacological effects of biotin. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(7), 424–427.